把運動作為健康的保證

1 多吃少動是肥胖的根源

營隨著經濟的發展，人們的生活水平不斷提高，餐桌上的食物不斷豐富，攝入的能量也越來越多。有的人一天攝入的熱量甚至能達到168000～21000千焦，幾乎超過需要量的2倍?？墒?，攝入的能量水平提高了，能量消耗的水平卻越來越少了。這就導致“能量過剩病”的出現。

（1）缺少運動導致能量過剩

“能量過剩病”的主要表現形式是身體肥胖，還有高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝等疾病，糖尿病也與能量過剩有密切關系。要盡快消耗掉能量的根本辦法就是運動。對于糖尿病和脂肪肝患者來說，最簡單的治療方法也是運動療法。

運動能夠以做機械功的方式消耗能量，在運動過程中產生的多余熱量，再通過散熱而消耗掉。運動后，人體在一段時間內因保持較高的新陳代謝率而消耗掉更多能量。

不管你從什么時候開始運動，不管你以前有沒有過運動，只要你即刻開始運動，你就一定受益。但是要注意，運動量要從小到大，比如剛開始的時候，多走走路；使用電腦時間長了以后，站起來運動一兩分鐘。

（2）適合身體肥胖者的運動

有氧耐力運動是最適合肥胖者的運動方式。如步行、慢跑、游泳、舞蹈和自行車等運動項目，可消耗肌體能量，使脂肪組織量降低，而且能保持肌肉重量。

①肌力訓練。如腹肌練習和肢體的抗阻練習等，通過肌力訓練操（如仰臥起坐、俯臥撐等）和運動器械（如拉力器、杠鈴和啞鈴等）訓練，能增加肌肉重量和肌力。

②舞蹈和健身操。舞蹈和健身操可使軀體體形勻稱和健壯，肌肉柔軟有彈性，動作靈活協調，適于女性減肥健美。

③功率自行車運動。功率自行車運動是原地的帶動率計數的自行車運動，其優點是可減輕膝關節的負擔，并可通過變換速度的阻力來調整運動強度。

④水中運動。水中運動包括游泳、水中行走、球類和游戲等，因水中有浮力可克服下肢關節的負荷，所以此類運動不僅是減肥的好方式，而且能改善左心室功能。

運動的進展速度取決于個人健康狀況。對健康狀況好的肥胖病人，在醫學上個人能接受的減肥速度，為每周消耗3780～4200千焦熱量。參加運動計劃的第1周，平均每次運動訓練課消耗840千焦，8～12周后平均每次運動訓練課消耗1260千焦。對健康狀況差的肥胖人，則需較長時間才能達到減肥目標，肥胖并發高血壓、冠心病或糖尿病時，應采用與高血壓、冠心病和糖尿病相適應的運動處方。

2 了解體育運動的功用

（1）運動對身體各器官的積極作用

人的身體有600多塊肌肉，必須要經常使用，否則就會萎縮。肌肉不但使我們能跑能跳，也能幫助消化、促進呼吸、舒收血管、運送血液。如果肌肉不能正常發揮作用，就會影響身體各器官的功能。

運動的好處具體表現在以下幾方面。

①體育鍛煉可增強心肺功能，加強心肌的新陳代謝，有助于血液回流心臟，減少膽固醇等有害物質聚集在血管中。多鍛煉可以使身體產生大量高密度脂蛋白，它能清除血管中的凝聚物，使血管通暢無阻，使血壓下降到正常水平。適宜的體育鍛煉，可預防心肺功能系統的疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化等。鍛煉項目應為持久的、運動強度較小的項目，例如走路、騎車、登山、慢游泳等。進行這些項目的鍛煉，最理想的強度是最大運動能力的60% 80%。

②增強和鞏固骨骼系統，防止骨內礦物質的流失，防止出現骨質疏松現象。

③增強人體神經系統控制肌肉協調的能力，可維持關節較好的柔韌性，減少關節炎的發生，其中尤以腰、膝部為重要。運動對肌肉來說，可以增加肌力，因為運動實際是肌肉的運動，通過肌肉的收縮與松弛，可使肌肉中毛細血管充分開放，從而使肌肉擁有充足的物質供應而變得粗壯有力。

④運動對于呼吸器官而言，是呼吸的促進力量，可使呼吸肌強壯有力，肺活量增大，使肺內氣體變得充分，血液中含氧量增加，從而大大提高新陳代謝能力。

⑤運動還可以促進胃腸蠕動和消化液的分泌，從而增強胃腸的消化、吸收功能。

（2）運動讓我們更好地保持身體健康

除了對身體各器官的作用，運動還可以做到以下幾點：

①抑制癌癥。研究發現，癌癥的發生與體內雌激素水平有關，雌激素偏高的女性易患某些癌。運動能降低雌激素水平，經常進行體育鍛煉的女性，其體內雌激素水平明顯降低。美國有人對經常參加體育鍛煉的女性與不愛運動的女性進行調查發現，不經常參加體育鍛煉的婦女比同齡組愛運動的婦女患子宮癌、乳腺癌的概率多2.3倍。初步認為是因為運動降低了雌激素水平，從而減少了癌癥的發生。

②降低血脂。人體血液中的脂肪能通過動脈血管壁中的許多微小孔被排出血管。但是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結合后才能穿過這些小孔，因此高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。研究發現，運動能增加血液中高密度脂蛋白的含量，從而降低血脂。人在進食富含脂肪的飲食1～2小時后，做一些適當的運動，體內的高密度脂蛋白含量明顯增加，血液中的脂肪在未沉積于血管以前就能被排出，血管中的血脂含量大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發生極為有效。

③提高免疫力。提高免疫功能研究發現，體育運動能增強機體的免疫功能，增加抵抗力，從而免除一些感染性疾病。有人測出長期參加體育鍛煉的65歲以上的老人，其體內T淋巴細胞百分率、淋巴細胞轉化率等與青壯年對比均無顯著差別。但是，鍛煉必須持之以恒，否則遠期效果不理想。

④保持耐力。經常有規律地進行體育鍛煉的人，其動物淀粉含量比不愛運動的人動物淀粉含量增加1倍多。動物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人勞動或運動持久而不覺累。

⑤緩解精神緊張。人體帶有一定量的電荷，電荷量的多少與運動有關，運動少的人電荷特別強。帶有強電荷的人常常感到神經緊張，有的出現類似神經質的癥狀。研究發現，長期體育鍛煉能減少電荷，使人消除疲勞，緩解精神緊張，而保持精力充沛。體育鍛煉還能刺激腦下垂體，使之釋放5-羥色胺物質，有助人們酣睡。

3 合理運動促進健康

合理運動促進身體健康，如果運動違背了一定的規律，非但不能起到好的作用，而且會危害身體健康。

（1）合理運動必須遵循3個原則

①因人因時、合理選擇。運動鍛煉首先要解決的問題是選擇一個適合自己身體條件的運動項目。我們應根據以往的運動基礎和愛好來選擇項目。同時，應根據自己的體質情況來選擇運動項目。體質較好者，就選擇運動量較大的項目；體質較差的，可選擇運動量較小的項目。其次，我們應根據自己所處的環境恰當安排運動。有條件把運動場地選擇到室外的，應盡量選擇戶外活動。無條件的就安排原地跑、徒手操、太極拳、太極劍等。同時，應根據自己的工作性質合理安排運動。如經常伏案工作的人，要常做伸腰、擴胸、抬頭、搖頸等動作。最后，尚需根據季節氣候選擇運動項目。春季萬物蘇醒，陽光升發，一切都具有活潑的生機。此時應該早些起床，在庭院里散散步，多做戶外活動。盛夏酷暑、氣候炎熱，或者數九寒冬、天氣寒冷，可多從事室內活動。

②循序漸進、持之以恒。俗話說：“一口吃不成一個胖子?！边\動只有遵照循序漸進的原則，堅持不懈，才能使體質逐漸增強。初次參加運動的人，開始時運動則是量不宜過大，且運動項目的選擇應由易而難。同時，在時間上也應由短到長。至于具體運動次數和每次鍛煉時間的長短，則應根據各人情況的不同而有所差異。

③一般性與專項性協調。一般性的運動是對身體素質的全面鍛煉，專項性的運動針對身體的某個系統或器官功能的專門鍛煉，如增強肺功能的訓練、增強骨密度的負重運動、改善心臟功能的綜合訓練、防止腿部功能老化的攀登運動等?？傊?，自己身體哪方面特別欠缺，哪方面就應多練一些。由于人體是一個各組織器官極為密切相關的整體，因此，只有將一般性的與專項性的鍛煉結合起來，協調進行，才能真正達到防病治病的目的。

（2）運動健身的幾大誤區

人們常常認為只要運動了，就肯定會有健身作用，殊不知，如果不排除下列8種最常見的運動誤區，不僅沒有效果，還會對身體有害。

①只有出汗才算運動有效。出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，有人屬前者，而有人屬后者——與遺傳有關。因此不能用出汗來判斷運動是否有效。

②肌肉疼痛說明鍛煉得好。肌肉疼痛只能說明你鍛煉過度或訓練不當。由于肌肉運動過快，有氧酵解不足，無氧酵解代之，使肌肉組織中的乳酸濃度增加，產生堆積，從而引起肌肉的神經末梢受到刺激而發生疼痛。當停止運動后，疼痛自然逐漸消失。

③大運動量有助于迅速減肥。只有堅持長期訓練，消耗大量的熱量，對肌肉產生很強的作用，才能達到迅速減肥的目的。

經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。這是十分錯誤的。運動停止后幾個月，身體就會長出脂肪。所以，運動不是一勞永逸的事情，兩次運動的間隔時間不宜過長。

④健康運動對任何年齡段的人都有益。運動醫生認為，18歲前的年輕人進行健美運動要謹慎。應由健美運動教練員為他們設計一套有利于青少年關節生長的動作。

選擇適合自己的體育運動

1 根據自身情況選擇恰當的運動方式

許多人不運動的原因可能有很多，但更多的人不知道如何選擇適合自己的運動方式。有人因為運動方式不適合未能堅持，或因沒有效果最終放棄，也有人因運動不當而造成損傷。所以，選擇適合自己的運動方式很重要。

（1）運動方式要適合自己的體質

那些身體瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強、體力也不佳的人，往往內臟器官也不太強健。這些人運動時，應該先慢慢增強體力，可進行散步、快步走、慢跑等運動，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔韌度，然后再進行力量訓練。

有些人看起來瘦弱，但卻有很多脂肪，肌肉力量和內臟器官的功能往往也不佳。適合這類人的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進脂肪燃燒的運動。

對于體重在標準范圍內，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準的人，只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等。但如果不是鍛煉有素，就不能突然參加劇烈運動。運動前的熱身運動是十分必要的。

對于各部位脂肪較多、體重過重、骨骼支撐能力弱、日常生活中爬幾級樓梯就會“氣喘如?！钡娜耍瑧摱嘧鲇醒踹\動如游泳，這樣可以消耗脂肪。還可常做靜態的伸展運動，以強化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血壓的傾向，請在運動前先量量血壓，并注意動作的正確性，千萬不要做過度劇烈的運動。身體狀況不好時停止運動，不可操之過急。

（2）運動方式要適合自己的性格

①緊張型性格。容易緊張的人，應多參加競爭激烈的運動項目，特別是足球、籃球、排球等比賽活動。若能經常在這種激烈的場合中接受考驗，遇事就不會過于緊張，更不會驚慌失措。

②膽怯型性格。天性膽小、靦腆的人應多參加游泳、溜冰、拳擊、單雙杠、跳馬、平衡木等運動項目。這些活動要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰勝困難，越過障礙。

③孤僻型性格。性格孤僻的人應少從事個人化的運動，多選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等團隊運動項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，能增強自身活力和與人的合作精神，逐漸改變孤僻性格。

④多疑型性格。性格多疑的人可選擇乒乓球、網球、羽毛球、跳高、跳遠、擊劍等體育運動項目。這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷，而任何多疑、猶豫、動搖都將導致失敗。

⑤急躁型性格。愛急躁的人可選擇下象棋、打太極拳、慢跑、長距離散步、游泳及騎自行車、射擊等運動強度不大的活動項目。

（3）選擇運動方式需注意的問題

①要方便自己。如果你喜歡游泳，而泳池又離家很遠，那么游泳就不太適宜選擇來作為鍛煉方式。家居附近有公園的話，可選擇緩步跑?？傊欢ㄒ奖?，否則不必考慮。

②要節省時間。因為我們工作的時間長，所剩余可作運動用的時間很有限，所以一定要選擇省時的運動。游泳、劃艇及健康舞等都需要較長的時間，平時未必有足夠時間享受這種運動。

③要容易進行。運動不論簡單或復雜，都必須要易于進行。那些需要高科技器械或必須經專業教練指導的體能運動，并不適合普通人。另一些常見的運動，例如緩步跑、原地跑、急步行之類的運動比較易于進行，成功率會高一些。易與難并非指體能上的難度，而是盡量減少給自己借口的機會，很多人都善于為自己制造借口，所以開始時要選擇易于進行的運動。

④最好能全天候。無論冬天、夏天、晴天、雨天都可以進行的運動最為上算，不要留機會給自己制造借口，只要停止慣了，人就自然有惰性，“動者常動，靜者常靜”就是這個道理。一般來說，室內運動都有全天候的好處，不會因著室外的天氣變化而產生問題。

⑤要選有針對性的運動。原則上要選擇帶氧運動，因為有些運動旨在鍛煉肌肉，不適宜作為一般的運動方式，例如舉重。舉重可以鍛煉和強化肌肉，也可以美化體型，但是它并非有氧運動，所以不適宜選擇。

2 制定適合自己的健康計劃

每個人各個時期的身體情況都不同，因此，鍛煉方式也不應該一樣，制訂適合自己的健身計劃，是做好自我保健的一個重要方面。

（1）不同年齡段的健身方案

①20歲者?？蛇x擇具有高沖擊力的有氧運動，如跑步或拳擊等運動。這些運動能消耗大量的熱量，強化全身肌肉，并能提高耐力與手眼的協調性。

②30歲者。建議選擇攀巖、滑冰、武術或踏板運動來健身。除了減重，這些運動能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部；還有助于加強活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感與靈敏度。

③40歲者。選擇具有低沖擊力的有氧運動，如爬樓梯、網球等運動。其好處是能增加體力，加強雙腿的肌肉鍛煉。而網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調性，使人精力充沛。

④50歲者。適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船以及打高爾夫。游泳能有效加強全身各部位肌肉的彈性。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出。

⑤60歲者。建議選擇散步、交際舞、瑜伽或水中有氧運動。散步能鍛煉雙腿，幫助預防骨質疏松和緩解關節緊張；交際舞中肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分鐘的長時間運動最有利于減肥。

（2）腦力勞動者的健身計劃

腦力勞動者需要長時間地伏案工作，缺少運動，他們一般存在下面幾種健康隱患。

①冠心病及呼吸系統病。久坐使心肺活動不足，功能減退。國外一項調查表明，體力勞動者出現高血壓的年齡要比久坐工作的腦力勞動者遲10～15年。

②頸椎肥大。由于長期低頭伏案導致許多人易患此病，嚴重者導致腦部嚴重缺血、頭暈。

③痔瘡、消化不良、坐骨神經痛。其由長期靜坐，全身各部分肌肉活動不足，血管長期受壓所致。

④肥胖、神經衰弱。其由體內營養供應不均衡，四肢供血不足，腦細胞過分疲勞、過分消耗所致。

針對上述情況，腦力勞動者應注意從以下幾個方面制定健身運動計劃。

①注意增強心肺功能，保證心血管及呼吸系統的健康，如步行、慢跑、游泳等項目都可列入計劃。

②選擇全身都能得到活動的項目，如球類、爬山、打拳、做操等。

③選擇使用拉力器、啞鈴、健身球等健身器械鍛煉肌肉力量，預防局部肌肉衰弱導致疾病。

④選擇能親近自然、觀賞風光的運動項目，如遠足可調節身心，保持輕松，驅除腦力疲勞，使人保持良好的情緒。

⑤腦力勞動者要堅持鍛煉，只有長期堅持下去才有效果。

3 養成良好的運動習慣

養成良好的運動習慣會讓你受益終生，這也是決定你能否做好自己的保健醫生的重要因素。

（1）做好準備

運動前的準備活動一方面可使肌肉彈性增加，使其應激性上升，提高其收縮效率，增大關節的活動范圍；另一方面也能調整心理。這些都有利于預防肌肉拉傷。

運動前的準備工作一般包括下面幾個方面。

①事前準備。必需的器材、服裝、工具等要準備好，而心理上也要嚴肅地對待，將全盤計劃分期進行。首先要熱身，活動活動筋骨，因為久不運動的筋骨，不能一下子適應突如其來的活動。

②熱身。每日在大約相同時段做一些輕微的少量運動，不超過5～10分鐘，旨在讓疏懶已久的運動系統重新活躍起來，讓身體的新陳代謝由靜態轉為動態。筋骨關節需要活動、血液內荷爾蒙需要調節，這段熱身的日子最好能夠有一兩個星期。這段時間之內不必心急，要打好基礎。少量地運動，可以是柔軟體操或者是簡單的伸展筋骨運動，令四肢有機會自然地活動便可。

③適應。無論你選擇的是何種運動，起初都不要全力以赴地進行，否則會令你全身酸軟，疲倦不堪。這樣會減弱意志力，以致不能堅持。所以適宜的做法是先進行少量緩和的運動，比如慢慢地跑，待肌肉不再有酸痛的感覺之后，再進入正式全速進行的階段。只要進行的強度是你體力所能輕易負擔的即可，起碼要一兩星期之后才可以開展正式的運動。

④正式運動。經過了近1個月的熱身及準備之后，就可以進入真正的運動。周末的時候可以進行康樂式運動，例如打球、遠足、放風箏之類，每星期7天均有活動機會，可以強化我們的體能，增強運動的效果。

（2）選擇好的健身環境

健身活動與環境有著密切關系。良好的環境，不但有利于增強體質和增進健康，而且有利于緩解心理緊張、陶冶情操；惡劣的環境，則會加重心理負擔，破壞正常情緒，損害體質與健康。

健身活動應充分利用空氣、陽光、水和山川景物等自然條件。陽光中的紅外線既可產生熱量，又能促進新陳代謝，增進健康。紫外線與人體健康關系更密切，可以增加皮膚內的黑色素，起防護作用；促進鈣的吸收和利用，有利于骨骼的正常成長；可以殺傷細菌，起免疫作用。

空氣的溫度對鍛煉效果有著明顯影響。寒冷可使運動者振奮，增強適應能力，鍛煉意志，但低氣溫會使肌肉和韌帶處于緊張狀態，易于受傷，所以運動前需做充分的準備活動，并注意保護手與腳以防止凍瘡。夏季的炙熱會使運動者心情煩躁，加大運動消耗，可鍛煉意志，但要注意防止中暑，一般宜早上與傍晚涼爽時進行鍛煉。清潔新鮮的空氣含氧量高，能促進新陳代謝，增強機體抵抗力。水中鍛煉對肺部有明顯增強作用，同時可以使心臟受到鍛煉。

健身活動時應盡量避免環境污染帶來的副作用。隨著現代社會的迅猛發展，工業、交通、殺蟲劑、垃圾等造成的環境污染，嚴重威脅著人們工作、生活和健身活動的環境。環境污染對健身活動影響最大的首先是空氣污染。工業城市中，燃料燃燒、汽車尾氣、工業廢氣等，使空氣中一氧化碳、二氧化硫等有害物質含量增加，車輛來往頻繁的地方，污染更嚴重。由于運動時呼吸強度加大，因而會吸入更多的有害物質，損害呼吸系統，誘發很多疾病。工業廢水不加處理排入江河湖海，造成水污染，可使從事水上運動的人受到損害。噪聲污染分為生產噪聲和生活噪聲，噪聲刺激可以使人心煩意亂，血壓升高，心率加快，破壞鍛煉者的心境，損害身心健康。

（3）運動中要科學補水

我們在運動和健身過程中會大量出汗，造成身體缺水，于是就會感到口渴難耐。有人因口渴喝起水來沒完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；也有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，害怕身體不舒服，等到運動結束后30分鐘才喝水，結果導致身體脫水，危害健康。

那么，在運動中應如何補水呢？

①補水的時機。研究表明，長時間的運動會使身體大量排汗，血漿量可下降16%，如果能夠及時補水，則可以增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動的持續時間。而且，運動中適量飲水非但不會使排空能力下降，反而還會加強。因此，在運動中身體失去的水分應及時給予補充。

一般來說，在運動前30分鐘左右補足水分最好。如果運動過程中口渴難忍，則可以少量補水。如果是進行超大強度的訓練，除訓練前補足水外，最好在訓練后再補水。

②飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或質量濃度10克/升的淡鹽水等，補充體內由于大量出汗而丟失的鈉。

③忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

④飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。

4 科學安排運動量

運動負荷是人體在運動活動中所承受的生理刺激。運動負荷過小，刺激不能引起機體效能反應，達不到強身健體的作用；運動負荷過大，機體負荷超載，就會傷害身體。因此，適度運動是體育鍛煉的首要原則。

適量運動的標準很難界定，不同體質的人和不同的運動項目，其標準各不相同，即使同一個人、同一項運動，在不同的季節、不同的場所，其標準也不一致。因此，適量運動的標準應以個人感到不疲勞為宜。

①確定適宜的鍛煉強度。對不同年齡的健康者來說，在中等強度范圍內選擇運動時的心率區間比較適宜。若身體虛弱或患有疾病，則應在小強度范圍內選擇。身體強壯或有訓練要求者，可在大強度范圍內選擇鍛煉心率指標。恰當地確定鍛煉強度應經過幾次試驗性練習，依據身體反應等情況，慎重決定?；加行难芗膊〉娜烁鼞斏鞔_定鍛煉強度，以免造成對身體的傷害。

②適度選擇鍛煉時間。鍛煉時間長短應視強度大小而定，5分鐘以上的練習都可收到一定的效果。如果時間允許，最好練習30～60分鐘。時間與強度的配合呈相反關系，即時間短時強度可大一些。反之，時間長則可以讓強度小一些。

◎適量運動的標準應以個人感到不疲勞為宜。

③合理確定鍛煉頻度。鍛煉的頻度應視具體恢復程度而定。一般情況下，上次鍛煉的疲勞基本消除，即可進行下次鍛煉。正常情況下，1日1次或隔日1次的安排是比較科學的。如若鍛煉時間間隔1周，就失去強身健體的作用和效果了。

④了解運動負荷價值閾，避免過度疲勞。連續積累運動過量引起的疲勞，可導致疾病，應盡力避免。運動負荷價值閾，是按一定的心率區間來確定運動負荷的一種計量標準。研究表明，心率達到130次/分鐘，每搏輸出量接近正常人的最佳狀態，故這種程度的負荷鍛煉效果明顯。當心率達到150次/分鐘，每搏輸出量開始緩慢下降。當心率增至160～170次/分鐘，也未見有良好的效果。因此，應按心率變化，找出最佳鍛煉效果，同時避免過度疲勞。

5 把握好運動時間

運動時間包括什么時間適宜運動和運動時間的長短問題，它是衡量運動強度的一個尺度。運動時間不宜太長，太長了可能會引起身體疲勞，太短了又起不到保健效果。因此，做好自我保健，就要求我們科學地把握運動時間。

（1）外出晨練不宜太早

太早進行晨練，效果并不一定好。除了夏天以外，早上的氣溫一般比較低，并不適宜進行鍛煉。太陽升起一段時間后，氣溫開始回升時，才是鍛煉的最佳時機。這時候，太陽驅散了晨霧，植物開始進行光合作用，放出氧氣，空氣的透明度有所增加，合適的氣溫也使人的手腳更容易伸展。

一些地區早晨的霧氣較重，堅持早起鍛煉并不是一個很好的選擇。在大霧條件下，空氣中的雜質不容易消散，各種病原微生物也比較多，而鍛煉時肺活量加大，會吸入大量的有害物質和病原微生物，影響身體健康。因此，應該在太陽出來、霧氣消散之后再進行鍛煉?？梢韵仍趹魞茸鲆恍┎惶哪X力和體力的活動。經過一夜的休息，人體各臟器的功能尚處在較低水平，需要一段時間去恢復正常。

在太陽出來之后進行晨練，應盡量選擇太陽可以直射和有草有水的地方。早晨的太陽并不灼人，反而會使人體有溫暖的感覺。晨練過后，特別是有心腦血管疾病的人，應在心跳等恢復正常之后再洗澡。如果過早洗熱水澡，會造成體表毛細血管擴張，用血量增加，而影響到心、腦以及其他重要臟器的正常血液供應。

有些中老年人已經養成了天天晨練的習慣，其實這并不科學。晨練也要視個人的具體情況而定，千萬不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適，例如有感冒、發熱等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發病期，就應該避免進行晨練；前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進行晨練；一些心律不齊、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的人都要注意最好不要進行晨練。

（2）最佳運動時間是黃昏

要知道什么時間運動最好，就要知道運動最基本的原理：通過不斷增強新陳代謝來排掉體內垃圾，同時讓身體內部得到更新。這就是說，運動時需要新鮮的氧氣。

很多人都會有這樣的誤區，認為清晨的空氣最新鮮，其實不然。由于晝夜的溫差，導致清晨的空氣中的灰塵比例大大提高，而空氣中灰塵量最小的時候在黃昏時段，具體時間自然根據季節的不同有所改變。

下午3～6點是人體生理周期最適宜運動的黃金時間，因為受腦部生理周期節律的指揮，此時的人體體溫處于最高點，肌肉最暖和且最有彈性，人的反應快、力氣大、不易受傷，而脈搏跳動最慢，血壓則最低。一般人下午2～4點體溫最高，之后就開始下降，反之，體溫在早晨起床前3小時之內是最低的。運動達不到最好效果。

所以最佳運動時間段不是清晨而是黃昏。不過也用不著斤斤計較體溫的差別，更重要的是抓緊你能調配的時間去運動。

（3）運動時間的長短

每天需要多長時間的運動？預防疾病的最小運動量是每天至少30分鐘。對于那些可以測量能量消耗的人來說，每天以消耗630焦熱量為宜。不過就算無法測量能量消耗，衡量的辦法也很簡單，就是每天都要有超過半小時的鍛煉。這意味著早上走兩站地的路程，回家的路上再走10分鐘；打掃10分鐘的屋子和騎20分鐘的自行車；打30分鐘的籃球；跳30分鐘的舞。

如果你要加強活動強度，可以每天增加幾分鐘的活動時間或者逐漸地加快散步或其他活動的速度。當然，半小時的活動時間僅僅是推薦的最小量。你花在活動方面的時間越多，對健康的好處也越多。

每周鍛煉幾次好？從運動生理學的角度來看，每周鍛煉的次數與鍛煉的效果有著直接的關系。一次適量的運動對肌肉和全身各器官系統的效果，可以保持幾個小時到幾天。所以，最合適的運動頻度應該這樣掌握：即在前1次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第2次運動。否則，每次運動之間的間隔時間過長，破壞了運動訓練的連續性，就難以取得應有的健身效果，還容易在每次運動后產生肌肉酸痛、疲勞及某些運動創傷。

體質稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以進行慢跑或跑走交替的運動方式，每次15～30分鐘，頻度為每周2～3次。經過適應期后再根據體質情況再增加運動頻度。增加頻度時，一定要結合本人的實際情況及運動后的反應綜合考慮。

如果你參加體育鍛煉的主要目的是消除體內多余的脂肪，減輕體重，那么，每周運動5次比運動3次的效果要好一些，但運動強度不可過大，運動不要過于劇烈。你可以通過增加運動頻度和延長運動時間來增加身體的熱能消耗，從而達到控制體重的目的。

有氧運動有益健康

1 有氧運動

有關有氧運動的保健功能越來越引起人們的重視。有氧運動有益身體健康，這一點毋庸置疑。

（1）有氧運動的基本知識

有氧代謝運動是指以增加人體吸入、輸送與使用的氧氣為目的的耐久性運動。在有氧運動中，人體需要能量，而人體的能量來源于體內營養物質的化學反應分解釋放。這些化學反應需要氧氣，所需氧氣又能通過外界及時吸入以滿足需要，需要的氧氣與吸入的氧氣呈動態平衡，這時體內的一系列相關反應叫作有氧代謝。

有氧運動的基本特征主要有以下幾方面。

①運動量比較大、屬于中等程度的運動。

②進行時間比較長。大量的短暫運動不是帶氧運動，而是“低氧”運動，因為身體肌肉消耗體能的速度遠遠超過心肺功能所能供應的速度，身體肌肉暫時以低氧形成燃燒能量，并非有氧運動。大多短暫而劇烈的運動都屬這一類。

③運動時間比較頻密。有氧運動只做1次半次是沒有意義的。有氧運動要持之以恒，次數較為頻密、1星期之內不能少于3次才能夠顯示出有氧運動的功效，才可以真正帶動氧氣輸送全身，讓心臟、大腦、肌肉等器官受惠。

④心跳加速和出現排汗現象。運動時會感到心跳和呼吸加速，會有排汗現象。即使如此，是不應該感到辛苦的。就是說，運動之時心肺功能明顯提升而身體熱量顯著上升，表示身體已經使用氧氣燃燒能量，放出熱能，要用排汗來散熱。與此同時，身體又不太辛苦，未開始有低氧燃燒的階段，是非常舒適的運動。

⑤運動完之后不會有肌肉酸痛。其原因是有氧運動剛好將化學能量例如葡萄糖燃燒成為動能及熱能，不需依賴無氧燃燒，所以肌肉不會感到酸痛。如果運動過量，就會出現無氧燃燒（亦即是低氧燃燒）的現象，而無氧燃燒會產生大量肌肉乳酸，殘留在肌肉之內，產生肌肉酸痛的感覺。

⑥運動的速度是比較緩慢而持久的。有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間較長。一般來講，它對技巧要求不高，加之常帶有娛樂性質，因而方便易行，容易堅持。有氧代謝運動的常見種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低運動強度但能持續時間較長的運動項目。不論年齡和性別，有氧運動對促進身體健康、增強體質、治療慢性疾病都具有重要的作用。

（2）如何進行有氧運動

有氧代謝運動的過程如下。

①準備活動。一是活動各關節與肌群，提高體溫，增加彈性和活動范圍，以適應將要進行的運動；二是逐漸提高心率，使身體做好大強度運動的準備，以防發生意外和損傷。一般需準備5～10分鐘，可以慢跑或做伸展柔性練習。

②有氧代謝運動。這是整個運動的核心，質與量都必須保證，所謂“質”就是鍛煉時心率要達到“有效心率范圍”，并保持在這個區域中；所謂“量”就是每次至少20分鐘的耐力運動，每周3次以上。

③放松整理。經過比較劇烈的20～30分鐘耐力鍛煉之后，若突然停止運動，或坐或躺都是十分有害的，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液流回心臟，從而造成大腦缺血，你會感到頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續運動3～5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢停下來。

④肌力練習。主要是上肢與腰腹部，可以做徒手俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，然后做幾分鐘放松性韌性練習，整個鍛煉就可以結束了。整個運動需要40～50分鐘。

運動者應根據年齡、體質情況以及個人的愛好，選擇不同的活動內容，并定時做體能檢測。我們不僅僅要有一個良好的運動開端，更重要的是持之以恒，這樣我們肯定會從有氧代謝運動中獲得身心健康的益處。否則，將會前功盡棄。

2 步行是很好的有氧運動

步行是一種有益健康的便捷而有效的運動方式，無需特殊器械、服飾，簡單易行。

（1）步行的保健功能

步行不僅是人體的基本活動形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說，“走為百練之祖”，步行的優點是任何人在任何時間、地點都可以進行，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。步行鍛煉的好處有以下幾點。

①增強心肺功能。長期堅持步行上下班，可以增強心肺功能，改善血液循環，預防動脈硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行還可減少荷爾蒙分泌，進而降低血壓。

②促進糖類代謝正?；?。飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3千米的速度散步1.5～2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經過1天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

③能延緩和防止骨質疏松。步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質疏松癥。又因為運動能延緩退行性關節的變化，所以步行能預防或消除風濕性關節炎的某些癥狀。

④能緩和神經肌肉緊張。步行是一種積極性休息的良好方式。輕快散步20分鐘，就可以將心率提高70%，其效果與慢跑相同。

⑤防治頸椎疾病。步行時如果伴以昂首遠望、抬頭挺胸、雙肩大幅擺動，有助于調整長期伏案的姿勢，防治頸椎疾病。因為頭部重量約占體重的1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀和頸椎就容易僵硬酸痛。

⑥能保證睡眠質量。每天堅持走路上下班，可提高夜間睡眠質量。另外，吃飯后、睡覺前走路也不錯，睡前走路有助于促進睡眠。

⑦能使大腦思路靈活，記憶力變佳。步行中大腦思路靈活，思維能力、注意力和記憶力都較平時有所提高。這是因為步行時血液和氧分被輸送到大腦各處，在β內啡肽的作用下，大腦保持清醒，這時正是大腦發揮作用的最佳狀態，判斷事物和理清思路的能力和速度都是大腦不清楚時的數十倍。

⑧能讓你解憂排壓、精神百倍。多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于緩解壓力和解除憂慮。步行對人的精神和心理的積極影響已得到科學論證：健康水平從整體上有所提高，抑郁和焦慮狀態能予以消除，身體和精神的過度緊張和壓力也能輕易克服。這是因為，疾行可使生命中本該具有但卻在無形中失卻的人類的第七感覺—運動的自然本能重新置入生命之中，因而從機體到精神便都充滿了生機和活力。

（2）步行中要注意的問題

為了更好地發揮步行鍛煉的效果，還需掌握好步行的技巧。

①步行姿勢要正確。身體直立，耳、肩、髖、膝、踝應成一直線垂直于地面。頭豎直，下巴貼近頸部，背部挺直，臀和腹內收。雙肩放松，曲臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指腫脹并影響行走速度），手松握成拳頭狀，曲起的肘在行走時做前后直線擺動。避開地面障礙物，眼睛直視4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出時膝伸直，如果條件允許（例如不是過度肥胖），盡量使前后腳踩在同一直線上，從腳跟到腳尖，將腳和緩地落地。最好使踩步保持一種韻律，盡量減少停下的次數。如果想增加速度，可增加踩步的頻率而不是步子的跨度，跨度過大會損傷膝關節。

②步行時呼吸要自然。應盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

③步行時要注意用力與借力之間相互轉換的技巧。這也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，這種轉換可大大提高走步的速度，并且會感到輕松，節省體力。

④步行的最佳運動量。盡量每周步行4～5次，每次30～40分鐘，這樣對身體非常有益。有規律的活動有助于身體健康，還具有減肥的效果。無需花費巨資去參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋子就可以了。

⑤步行的最佳運動速度。步行快慢要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分鐘走80～85米的速度連續走30分鐘以上時，防病健身作用最明顯。

⑥步行時的衣著要注意。步行時你的衣物最好要松軟、有彈性，另外，在步行健身中體溫會升高，身體也可能出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增加或減少。更重要的是穿一雙合適的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關節所承受的沖擊；另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部需要穩定和牢固。步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行，健身鞋的彈性會喪失得很快，有時雖然鞋還沒有壞，但是保護作用已不太好了，因此建議1年最好換1雙步行鞋。

3 想要健康多多游泳

游泳是一項人體在一定深度的水的特定環境中，憑借肢體運動，利用水的浮力而進行的技能活動。它也是廣受大眾歡迎的有氧運動。

游泳對身心健康能起到很好的作用。

①游泳可使心臟得到很好的鍛煉，使心肌逐漸發達，收縮能力增強，更好地促進機體的新陳代謝。所以，游泳運動員的心臟跳動，在平時比一般人慢而有力。一般人的脈搏，安靜時為每分鐘70～80次，而游泳運動員卻為42～60次，這正是其心臟功能良好的具體體現。游泳運動員40～50次心跳，輸出的血量就等于一般人70～80次心跳的血輸出量。

②游泳運動是所有運動項目中對呼吸系統影響最大的。一般人的呼吸力為8.0～13.3千帕，而經過系統游泳鍛煉的運動員可達到26.5千帕以上。游泳運動員的肺活量也比一般人大的多，據檢查統計，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳運動員能達5000～7000毫升。這樣就可使每次呼吸能攝取更多的氧氣和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受低氧的能力也就強。

③堅持游泳鍛煉，能使神經系統功能增強，可使動作敏捷、反應靈活，并使關節得到鍛煉，動作協調。

④心跳加速和出現排汗現象。運動時會感到心跳和呼吸加速，會有排汗現象。即使如此，是不應該感到辛苦的。就是說，運動之時心肺功能明顯提升而身體熱量顯著上升，表示身體已經使用氧氣燃燒能量，放出熱能，要用排汗來散熱。與此同時，身體又不太辛苦，未開始有低氧燃燒的階段，是非常舒適的運動。

⑤游泳可以強身健體，預防疾病。游泳本身就是一種體育療法。由于經常在水中鍛煉，體溫調節功能改善，機體對外界的適應力會明顯增強，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，對腰背痛、扭傷有治療作用。如方法得當，對冠心病、高血壓、胃腸病也有一定的治療作用。

⑥游泳可以延緩衰老，使人青春常駐。它可以改善皮膚血液循環和新陳代謝水平，推遲皮膚老化和預防皮膚病的發生。