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第五章 萬物復蘇,全身筋骨也要舒展起來

◎在萬物復蘇的春天,為什么有的人能永遠感覺充滿活力,有的人卻委靡不振?為什么有的人無論穿什么品牌的衣服都能突顯好身材,有的人卻總是水桶身材?這一切答案,就在于合理的科學運動。知道嗎?春季若選擇合適的運動,可以使你全身的筋骨都隨著春天的生機勃發一起舒展起來,從而讓你更加靈活、健康。

科學鍛煉四原則,增強體質防春寒

一年之計在于春,早春寒冷,但是也要科學地鍛煉身體。然而科學地鍛煉身體才能有效地去發展身體、增強人的體質??茖W鍛煉身體要堅持以下幾個原則:

1 漸進性原則

進就是前進、發展、提高,而不是停留在一個水平上,是逐步地、依次地、循序地變化,而不是突然或急劇的變化??茖W鍛煉身體過程中,最本質的是運動負荷的問題,要按照人體對運動的適應性變化,根據超量負荷的要求,有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量,對身體作用一定次數和時間之后,才能引起身體的適應,然后再逐步增大運動負荷,使身體產生新水平的適應,最終達到增強體質的目標。

2 反復性原則

反復是一次次重復的意思。在鍛煉身體中,只練習幾次對人的作用不大,只有多次練習到一定程度時,才能對身體產生良好的作用,而反復次數過多,也會給人體帶來副作用。因此,反復是有規律、有限制地重復,是鍛煉身體的又一個規矩。

3 全面性原則

人的身體是一個整體,要想增強體質,就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分、各器官系統功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。

4 個別性原則

個別性原則是指在鍛煉過程中,要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點,只有針對這個特點去鍛煉才能有收效,所以,這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法。當前國內外提倡在鍛煉中實行“運動處方”的方法,正是這一原則為人們所重視的反映。

“走為百練之祖”,春季早晚散散步

春天,萬物復生,室外的空氣越來越清新。春季早晚去散散步,有益身體健康。俗話說“走為百練之祖”,步行的優點是任何人在任何時間、地點都可以進行,而且動作緩慢、柔和,不易受傷,因此,特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病的人康復鍛煉。

步行看似簡單,其實蘊藏著許多你意想不到的健身效果。堅持步行能幫助你把“坐”掉的健康“走”回來。

(1)步行可增強心肺功能。長期堅持步行上下班,可以增強心肺功能,改善血液循環,預防動脈硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。

(2)步行可促進糖類代謝正?;?。飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實,中老年人以每小時3千米的速度散步1.5~2小時,代謝率提高48%,糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經過一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升。

(3)步行能延緩和防止骨質疏松。步行是一種需要承受體重的鍛煉,有助于延緩和防止骨質疏松癥。

(4)步行能緩和神經肌肉緊張。步行是一種積極性休息的良好方式。運動醫學博士賴維說:“輕快散步20分鐘,就可以將心率提高70%,其效果正好與慢跑相同?!?/p>

(5)步行可防治頸椎疾病。步行時如果伴以昂首遠望、抬頭挺胸、雙肩大幅擺動,有助于調整長期伏案的姿勢,防治頸椎疾病。

(6)步行能保證睡眠質量。每天堅持走路上下班,可提高夜間睡眠質量。另外,吃飯后、睡覺前走路也不錯,睡前走路有助于促進睡眠。

(7)步行能使大腦思路靈活,記憶力變佳。步行時,血液和氧分輸送到大腦各處,在β-內啡肽的作用下大腦保持清醒,這時正是大腦發揮作用的最佳狀態,判斷事物和理清思路的能力和速度都是大腦不清楚時的數十倍。

(8)步行能讓你解憂排壓、精神百倍。多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助于緩解壓力和解除憂慮。

◎走路不僅是人體的基本活動形式,它也是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。

不同體質者宜選擇不同的散步方法

四季養生小貼士

通過長期的實驗觀察,專家認為:每天進行1~3次,每次持續20~30分鐘輕松、愉快的散步運動,對一些控制飲食而不需依賴胰島素和需少量胰島素,病情便能得到明顯控制的糖尿病人,是非常有益的。有益的散步對糖尿病人不能理解為單純的減肥運動,而是具有藥理學方面意義的。也就是說,讓糖尿病患者每天“服”兩次這種每次30分鐘的散步“藥丸”,就能產生相應的醫療效果。

這里,再介紹一種“安步當車”的步行鍛煉方法:走路時抬頭挺胸,兩眼平視;兩臂下垂,擺動自然協調;兩腿交替前移,膝關節不過分彎曲;步伐穩健均勻。長期堅持就一定會收到效果。

慢跑,春天健康的零存整取

中醫典籍《內經》中提到,春天的三個月,是推陳出新的季節,萬物俱榮。此時,專家建議,人們應根據氣候和身體特點進行鍛煉,以升發陽氣,恢復人體機能。于是,慢跑就成了絕佳的養生運動。

你可能有所不知,早在兩千多年前,古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句:“如果您想強壯,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果您想聰明,跑步吧!”我國民間也有俗話說:“人老先從腿上老,人衰先從腿上衰。”跑步是見效最快、鍛煉最全面的一種運動。

從科學角度來看,跑步有非常重要的健身作用:

1 增強心肺功能

跑步對于心血管系統和呼吸系統有很大的影響。青少年堅持跑步鍛煉,可發展速度、耐力,促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑,就是堅持有氧代謝的身體鍛煉,可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給,使心臟的功能得以保持和提高。

2 促進新陳代謝,有助于控制體重

跑步鍛煉既促進新陳代謝,又消耗大量能量,減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者,適量的跑步就能活躍新陳代謝功能,改善消化吸收,增進食欲,起到適當增加體重的作用??梢姡懿绞强刂企w重、防止超重和治療肥胖的極好方法。

3 增強神經系統的功能

跑步對增強神經系統的功能有良好的作用,能夠消除腦力勞動的疲勞,預防神經衰弱。跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用,而且對于調整人體內部的平衡、調劑情緒、振作精神也有著極好的作用。

不僅如此,跑步作為一項實用技能,運用它鍛煉身體,對正在成長的青少年來講,是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質,促進運動器官和內臟器官機能的發展,增強體質的有效手段。

可見,在這個春意盎然的時節,沒事出去慢跑兩圈,對我們的身心大有裨益。

◎慢跑可升發陽氣,恢復人體機能,是春季絕佳的養生運動。

出外放放風箏,盡享春日之樂

春天放風箏是我國傳統的民間娛樂活動,同時也是一項很好的健身運動。

在放飛風箏時,由于要不停地跑動,在急緩相間、有張有弛中,手、眼、身、法、步要緊密配合。古人在《續博物志》中說:“春日放鳶,引線而上,令小兒張口而視,清眼明目,可泄內熱?!边@是由于在放風箏時,眼睛要一直盯著高空的風箏,遠眺作用可以調節眼肌功能,消除眼部疲勞,從而達到保護視力的目的。

一只大風箏升入云霄后的拉力相當大,需要拿出全身的力量才能駕馭。由此可增進臂力,強健腰背肌群和足部關節,對提高反應能力大有益處。

春天放風箏也是一項有益人體健康的體育活動。寒冬,人們久居室內,氣血郁積,春季到室外放風箏,可以呼吸到負離子含量高的新鮮空氣,清醒頭腦,促進新陳代謝。在放風箏時,或緩步,或迅跑,緩急相間,張弛有變,活動周身關節,促進血液循環,是一項很好的全身運動。放風箏時昂首翹望,極目遠視,能調節眼部肌肉和神經,消除眼的疲勞,防治近視眼,達到保護視力的目的,對防治頸椎病也十分有利。不過,在這里提醒你的是,放風箏時一定要注意安全,應選擇沒有車輛、高壓線和平坦的地區,以防外傷和交通事故。

◎春天放風箏可讓眼睛得到放松、休息,還能放松身心。

人們趁鶯飛草長的大好時節,如果能忙里偷閑,到空氣新鮮、負離子含量高于城市數十倍的郊外放放風箏,沐浴在融融的春光中,呼吸著新鮮空氣,對身心健康和慢性疾病的康復,都是十分有益的。

四季養生小貼士

陽春三月是放風箏的好時光。放風箏者有“四項注意”不容忽視。

一是要選擇好場地。放風箏要選擇寬敞的非交通道路或空曠之處;路面要平坦,沒有溝溝坎坎,并要注意運動范圍內的建筑物情況,以防止摔傷。

二是要看清空中。放風箏時要注意觀察上空是否有電線,防止因風箏與電線接觸而發生事故。

三是要留意天氣。放風箏時要注意風向與太陽的關系,根據天氣變化做好皮膚和身體各器官的保護,尤其要注意防止太陽光反射對眼睛造成的傷害。

找個玩伴,春天一起來打羽毛球

每當春暖花開的時候,我們總能看到許多單位及團體舉行羽毛球比賽。也有不少市民,都趁著大好的春光,選擇羽毛球運動出來活動活動一下腿腳。

其實,羽毛球是一種易學、有效的健身方法,從養生角度講,是一項能夠讓人眼明手快,并使全身得到鍛煉的體育項目。尤其適合在春季進行。

現代羽毛球運動于1870年起源于英國,后來盛行于西歐及美洲。一開始它是一項貴族運動,但隨著后來的逐漸普及,到今天已成為一項大眾喜愛的體育項目。

長期練習羽毛球的人都會有這種感受:通過經常觀察對手揮拍情況和高速飛行中的球,有經驗的人能像武林高手一樣,在對手擊球的一瞬間便看清楚球拍翻轉變化的微小動作。其實,讓人練得“眼明手快”的原因很簡單:因為運動中的羽毛球速度很快(據統計,一名優秀運動員的擊球速度能達到每小時350千米),這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體,眼部睫狀肌不斷收縮和放松,大大促進了眼球組織的血液供應,從而改善了睫狀肌功能,長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應能力。對于普通愛好者,尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說,如果能堅持練習,視覺敏感度將會明顯提高。

◎羽毛球是一項能夠讓人眼明手快,并使全身得到鍛煉的體育項目,適合在春季進行。

另外,運動中鍛煉者需要運用手腕和手臂的力量握拍和揮拍,還要充分活動踝關節、膝關節、胯關節等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態,所以對于全身肌肉和關節的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過程中,不斷彎腰、抬頭等動作,使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。

美國大學運動醫學會(ACSM)提出,要達到全身減肥的目的,每天應該做30分鐘以上,每分鐘心率為120~160次的中低強度有氧代謝運動。對于普通羽毛球愛好者來說,這恰恰相當于一場低強度單打比賽的運動量。

所以,春季堅持進行羽毛球鍛煉,除了能使心血管系統和呼吸系統功能得到加強外,減肥功效也是很顯著的。既然如此,在春天來臨之際,那趕快給自己找個打羽毛球的玩伴吧!

抽空出門釣魚,養足一年精神

垂釣作為一項時尚的娛樂活動,受到越來越多社會各階層人士的喜愛。這些人,在風和日麗的春天,天未明便起床,背上行裝從城市到郊外,或步行幾千米,或騎車幾十千米趕赴釣場,有時還要翻山涉水,這就像田徑運動。

你別看這里有幾分辛苦,客觀來講,釣魚是一項多功能的文體運動,靜中見動,集鍛煉與娛樂于一身,其中的樂趣只有釣魚者才能體驗到。許多釣魚愛好者總結了釣魚的“三樂四得”:獨釣有靜樂,群釣有同樂,競釣有比樂;一得精神愉快,身心健康;二得魚鮮美味,補充營養;三得新鮮空氣;四得充實生活。

其實,釣魚更是一種很好的醫療保健方法。它能祛慮,平衡心態,解除“心脾燥熱”。現代醫學把生理、心理和環境三種因素確定為人體致病的機理。而釣魚恰對這三種致病機理具有“抗、控、防”的效應。一般,釣魚的場所都在山間水旁,空氣新鮮、草木蔥蘢,接近大自然可以使人忘卻煩惱,心情舒暢。另外,釣魚還有多方面的健身功能。釣魚并非完全靜止,抬竿提線之間,一起一立、一提一拋,都使手腕、四肢、脊柱得到全面的活動和伸展,起到了舒筋活血的作用;很多釣魚愛好者的實踐表明,經常垂釣對肩周炎、頸椎病、支氣管炎、慢性胃炎、神經官能癥、高血壓等疾病有治療和輔助治療的作用。

◎釣魚是一項多功能的文體運動,靜中見動,集鍛煉與娛樂于一身。

垂釣能陶冶情操,修身養性,磨煉意志,是一種積極的休閑靜心養神之法。當你垂釣湖邊,青山綠水交相輝映,環境清雅,微波蕩漾,當魚欲上鉤而未上鉤之時,你會排除一切煩惱雜念,精神高度集中,全神貫注,意守鉤上,凝神靜氣嚴陣以待;一旦有大魚上鉤,那歡悅之情不禁油然而生。此時那些人世間的苦惱、生活中的郁悶、工作中的緊張情緒都會一掃而光。雖然垂釣給人們帶來說不盡的益處,但因垂釣者常常被固定在一個位置,而且身體也久久不能移動,也會引起各種疾病。在釣魚愛好者中,中老年人較多,大部分患各種疾病。為了尋求獵物,他們長時間固守在水邊,即使是健康人也易患神經痛。因此垂釣之時,不要讓腿或腰部長時間接觸地面,盡可能不要坐在冰冷的巖石和地面上。同一種姿勢長時間不動也會影響身體健康。

三月旅游去休閑,緩解緊張生活

現在許多人在閑暇時都喜歡出外游玩,游覽祖國的大好河山,但是大多數人都以為旅游只是玩玩、散散心而已。其實,從醫學角度來講,旅游有利于身心健康,而旅游也是自古以來人們所崇尚的養生之道,歷代養生家都提倡遠足郊游。

旅游能使你在緊張工作時的壓抑或壓力釋放出來,沒有壓力和壓抑也就是調節了你的新陳代謝,恢復了你機體正常的功能,這有利于健康,有利于長壽。

在遠足跋山涉水之中,同時也活動了身體筋骨關節,鍛煉了我們的體魄,使氣血流通,利關節而養筋骨,暢神志而益五臟。對于年老體弱者,應只求慢步消遣,不必求快求遠。對體胖者,旅行是減肥的好方法。

另外,不同氣質類型的人應選擇適當的旅游區,這與心理健康有一定關系。一般來講,多血質者應去名山大川,直抒胸臆;膽汁質者宜游亭臺樓榭,靜靜心境;抑郁質和黏液質者以參觀今古奇觀和起落較大的險景勝地為宜,有助于改變抑滯。

◎旅游可活動筋骨,放松身心,既有利于健康,也有利于長壽。

我們都知道,旅游的目的是達到放松和健身的效果。那么,在出發之前和旅游過程中做好充分的準備,能夠讓你玩得更開心。

首先,在出發前要對目的地有比較全面的了解。這樣不僅節省時間,游覽更多的景點,而且可以避免很多麻煩。行程的安排盡量具體,并考慮交通工具與當地氣候等因素。

其次,衣著宜輕便、寬松、舒適。不宜穿化纖類的內衣褲;夏天旅游要戴淺色的遮陽帽;根據旅游地點和季節要適當帶些保暖的衣服,即使在夏天,如果準備登高看日出,也要預備保暖的衣服;準備輕便的雨衣或折疊傘。

最后,保證飲食衛生。準備餅干、面包、巧克力糖果等以防途中饑餓;盡量不在衛生條件差的飯店吃東西;最好不要飲酒;如果出汗多應多喝些淡鹽水,一次飲水不超過300毫升為宜。

當然,乘車時應注意安全,自己駕車應檢查車況并遵守交通規則。住宿也要安全、衛生、方便、舒適。住下后及時洗澡,更換內衣,用熱水泡足有利于消除疲勞;夏天不要貪涼;冬天取暖應預防煤氣中毒;保證足夠的睡眠。

登山好運動,溫馨提示不能忘

一家人或是親朋好友,利用節假日去爬山登高,可以說是時下非常流行的一種休閑方式。登山是運動量比較大的活動,而且還帶有一定的風險性。正因為如此,人們稱登山是一項“勇敢者的運動”。

那么,如何給自己和家人一次快樂逍遙同時又科學健康的登山之旅呢?首先,必須對這項運動有正確的認識,以避免不必要的損傷及不良后果。

1 初次登山不宜過高

誠然,在那崎嶇的山道上,有些人如履平地,甚至還可肩負上百斤的貨物,而仍然能快步行走。然而這絕非一朝一夕之功,所以對于從來不曾爬過山的人,切忌存有一步登天的幻想,而應該客觀。首次選擇攀登比較低矮的山,經過幾次鍛煉,以后再漸次增高。

◎登山活動可增強體質、陶冶性情,是一項極好的運動,但在進行時一定更要注意安全。

2 登山不宜趕進度

有些人性子急躁,一遇到登山,總希望能一口氣翻越山頂,事實上這既是不易辦到的事,又隱藏著較多的危險性。因為當你登山之際,隨著高度的不斷增加,心臟的負荷也越來越大,具體表現為心率加快、心搏加強,血輸出量增多,心臟氧耗量增大。因此,在登山時不必求進度,更不宜互相比賽,須量力而行、適可而止,寧可把登山的時間放寬些,而切勿限時限刻急于求成,如能這樣,當可減少許多意外事故。

3 上山容易下山難

沒有爬山的人,大多以為上山費力下山輕松,事實上未必如此。上山時盡管確實需要付出較多的能量和做較大的功,但下山時的安全性卻遠比上山時小。而且下山時小腿肚高度緊張,以至從高山返回平地后,多數人要痛上好幾天。補救的辦法是切勿一口氣沖下山,其間多加休息,休息時應不斷用雙手按摩小腿肚,以使痙攣解除,血循環改善。另外,下山走得太快,人體有運動慣性,有時會產生不能及時減慢或止步的情況,甚至會絆腳摔滾,非常危險。

同時,還要注意以下細節:

(1)休閑生活中登山要量力而行,而且事先一定要做好充分的準備工作。首先對所要登的山進行一番調查了解,不能貿然而登。特別是一些有泥石流活動的山、風化比較嚴重的山,更是不宜攀登。

(2)在登山時,一定要事先選擇好路線。山草一般來說是比較光滑的,再加上山苔,特別是草中的毒蛇也會使人行走困難和易出危險,需要特別小心。作為休閑性的登山,與單純的登山探險是有區別的,應盡量選擇有山路和棧道的路線登山,沒有十分的必要,就不要去另辟登山路線。

(3)保證呼吸順暢。要盡量保持呼吸的自然狀態,這樣才能在登山過程中使呼吸系統處于正常狀態,從而順利地登山。

(4)走“之”字路。登山游覽,如果順著石級直線攀登,是費力的。有經驗的登山者往往是在石級上呈“之”字形攀登,看起來要多走一些路,實際效果是省力得多,下山也同樣。

(5)悠著點。不論是上山還是下山,除了登山比賽,一般登山時不要急跑或亂蹦亂跳。要悠著點勁兒,將體力均勻分布,腳踏實地,一步一個腳印。

◎登山要量力而行,將體力均勻分配,腳踏實地,勻速攀登。

(6)登山游覽買個手杖是很有用的。它在這里不僅僅適用于老年人和行動不便的人,對年輕的登山者,可以用于探索地勢高低、土質松硬、驚走蛇蟲。

四季養生小貼士

登山活動不僅能夠增強體質、陶冶性情,還可以在親近自然的過程中體會一種人與自然之間最原始、最本質的聯系。歐美及日本、澳大利亞、新西蘭等國,不僅在大學體育課中開設了登山項目,而且在中小學也廣泛開展了以旅行登山為主要內容的野外活動?,F在,在中國,登山也越來越流行起來。特別是登山活動同旅游結合起來—旅行登山。旅游中要飽覽山中的無限風光,就非要登山不可。當你登上山峰,那種“會當凌絕頂,一覽眾山小”的心情,是不登高峰所難以體驗的。旅行登山目前已是一項最為普及、最受人們歡迎的登山運動形式。

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