賓夕法尼亞大學神經學家阿米施·杰哈（Amishi jha）博士和邁克爾· 拜姆（Michael Baime）博士，提出：“即使是少量、短時間的冥想，也能顯著提升人們的注意力水平，尤其可以提高快速、準確地集中注意力的能力，這樣有助于人們完成任務和設定目標。”這表明，冥想不只能提高人們的警覺性，還能增強人們完成任務的能力。早在一千多年前，古人就欣然接受了達摩提出的諸多有關身心訓練的法則，認為它們是訓練身心時的必要組成部分，而現在這些科學發現則提供了更多的證據，反復證實了這樣一個概念：大腦是可以改變的。大腦可以加以訓練和改變意味著我們的警覺性并不是在出生之際就被固定且終身不變的。我們現在知道，很多時候，僅需花費短短8個星期，我們就能扭轉因歲月流逝注意力下降的趨勢。許多研究人員聲稱，注意力的改善程度可以是無止境的。

這些研究成果明了這兩個問題：第一，即使是在千分之一秒的瞬間產生的感覺和想法，我們也能控制它們；第二，我們可以去消除自己所說、所想和所做之間的差異。一旦學會認真看待自己注意力所蘊含的巨大力量，我們就能做很多事，從而可以避免錯誤的發生。

“冥想”探秘

想象你一個人靜靜地坐著，雙眸緊閉，注意力集中于自己的呼吸或周圍的某一特殊物體。你有意識地這樣做，是為了放松自己，讓頭腦不再思考。無論何時，當你注意力分散，腦海中的想法紛至沓來，你可以慢慢地將注意力轉移到最初的關注點上，這樣就能避開你急于思考的愿望。

這是注意力冥想最常見的形式。它通過將你置身于無思想的警戒狀態，讓你保持冷靜，解脫身心受到的壓力。W.M.凱克（W.M. Keck）實驗室的研究成果表明，通過有規律地練習，一個人能夠在日常生活中隨意地進入這種心境，即使你實際上并沒有在冥想。記得你排列字母順序的情形嗎？你的速度可以很快，這是因為你曾不斷重復過這個過程，于是你的記憶便把這個程序儲存下來了。威斯康星醫學院（the University of Wisconsin’s School of Medicine）的戴維森（Davidson）教授說，冥想模式也同樣如此。近20年里，戴維森一直在威斯曼大腦成像與行為實驗室研究冥想的作用。

“這些活動并不神秘。”戴維森說，“就是從西方那些講求實際的科學角度來看，這些活動也是可以理解的。”

戴維森認為，重要的是，冥想能夠調整注意力，并且可以通過學習得以加強。學習的一部分環節就是不斷重復和練習。戴維森的研究表明，這種養生法最終會卓有成效，即使沒有處于冥想狀態，只要大腦收到指令，就能引發這種程序。如果你打算運用注意力機制改善思維，豐富情感，加快反應，那么你會有巨大的收獲。

還有另外一種注意力冥想形式或許不那么常見。在這種冥想狀態，思想本身實際上就是你所有的意識，都成了你注意力的目標。這種冥想和前一種的第一部分是完全相同的。而與前者的差別在于，一旦大腦進入安靜狀態，你的后續工作（持續大約15分鐘）就是靜坐，將注意力放在流淌在大腦中的所有思想上，但不要進行任何思考。事實上，你是在掃描自己的大腦，審視你的自我，伊莎貝拉這樣的孩子在人生中有幾年發展的就是這種自我，這也是塞林格警告我們有可能失去的自我，他說只有牢牢地抓住它，我們才不會面臨失去它的危險。

在賓夕法尼亞大學的一項實驗顯示，每天僅花上30分鐘去冥想，人們就更好地控制自己的注意力——即使對那些每天超負荷工作的人來說也是如此。

下面我提供一個注意力冥想的方式，你可以嘗試一下，不要擔心，犯點錯也沒關系。

就像本章介紹的第一種冥想一樣，將注意力調整到最佳狀態。當自己平靜下來，并且保持警覺狀態時，要專注身體和大腦的情緒變化，不要受任何干擾。要注意身體上哪些繃緊的部位（一般來說是胸腔、肩膀、腹部以及大腿）開始松弛。接下來，要讓思維再放松一點。如果腦海中掠過一些生活中發生過或你正在想象的場景，只是客觀地看著它們閃過就行，不要試圖抓住任何場景。讓自己的思維隨景流淌，不要有任何中斷，跟著它們走，不要停下。在這個過程中，還要注意觀察是否會有什么程序（無論是自己的還是別人的）自動出現，并思考這些程序會對自己與他人（尤其是某一個人）的近期目標產生什么樣的影響。

然后，回想并評估那些你見到的自動程序，考慮創造出新的程序，或是對現有程序做出調整，以幫助自己更好地達成目標。

這種形式的冥想需要啟動你的注意力，以便把自己的內在和外部世界融合在一起。這會讓你對事情的反應更敏捷，更具自我意識，更有同情心，并且更有效。把思維置于經驗與感覺的交叉點上，在此創造程序，選取方法來達到目標，那么思考的范圍就會變小，也就會思考得更精確。

也許你會很好奇，不知道冥想如何能讓思維變得敏捷清晰？關于這一點，科學給了我們答案。

不要忘了，冥想能幫助我們運用非醫學手段接觸到腦電波模式。僅僅需要了解一點這些模式的產生機制，我們就可以明白其中的基本規律，并將其運用到日常生活中。

首先，所有腦電波都是大腦中的電運動，并且可以由腦電波儀（EGG）測出。測量時，頭皮上安放的電極能測量出腦電波的頻率。將這些腦電波按頻率從高到低排列，分別稱為貝塔（beta）、阿爾法（alpha）、西塔（theta）以及德爾塔（delta）。

貝塔波代表我們處于清醒狀態，在這個狀態下，我們可以思考、傾聽、分析以及解決問題，同時這也是我們上班、上學甚至購物時的常態。這種狀態下，我們的注意力開始時最為集中，但是不停地集中于一個又一個想法，這會讓我們感到疲倦，最后注意力就會下降，思維速度減緩，并會耗盡我們的能量。

阿爾法波代表思維相對緩慢的狀態。這個狀態下我們會感到輕松，開始沉思，同時也會留意周圍環境。阿爾法波會讓你的意識處于放松而又警覺的狀態，也就是我們在冥想過程中體驗到的感覺。即使你沒有思考，這種波也會激發你的創造力，并且會讓學習過程更迅捷、更穩定。

西塔波則代表更為緩慢的狀態，介于半睡半醒之間。在這種狀態之下，記憶、想法以及其他所有在清醒狀態時想不起來的東西都會浮現出來。

德爾塔波代表最緩慢的狀態，只有在深沉且無夢的睡眠中才會出現。

腦電波層次不僅讓我們對大腦更為了解，更能讓我們對目前的認知狀態做出調整。通過增加或者減少某種頻率，我們便能在不同的精神狀態下轉換，無論是高度警覺還是完全放松。同樣，我們也可以決定自己想進入哪種狀態。

達摩雖然沒有可以測量大腦活動的儀器，但他一直在教授古代武僧，他教授的內容可以用這樣的術語來表述：通過冥想，我們可以鍛煉我們的大腦，使之可以隨心所欲地進入一種極為活躍的清醒的阿爾法狀態，即使我們本來正處于緩慢的西塔狀態。他還認為，我們對此練習得越多，我們保持在這個狀態的時間就越長。而且，當我們進入注意力訓練領域，就會發現重復是具有很多益處的練習方式。

目前，關于如何自然地轉換模式，讓人們可以進入理解力增強、創造力提升、能量更大但又頗為放松的狀態，神經學家和心理學家已經取得了重大突破。

用西格弗萊德·奧特莫（Siegfried Othmer）博士的話來說：“腦電生物反饋就是訓練身體和大腦的一種嘗試，試圖通過學習過程，來恢復自然的自我調節能力。”奧特莫與妻子蘇珊·奧特莫（Susan Othmer）一起建立了奧特莫學院，坐落于加利福尼亞州好萊塢。夫婦二人都是神經反饋（EGG腦電生物反饋，即利用電極來識別腦電波模式）領域的先驅，他們發現，訓練腦電波轉換，可以產生“提高智商，使頭腦冷靜，”此外，“通過幫助人們發現自己大腦的節奏，可以讓病人回到自己的朋友和家人身邊。”

奧特莫還進一步說，神經反饋是介入我們注意力網絡、記憶以及具體的認知功能的一種方式。它可以幫助我們調整情緒、情感、運動控制力，還能增強我們關注感官世界的能力。

因此，神經反饋可以增強自我意識和自尊心，以及自我表達能力。

研究員E.格林（E. Green）博士以及K.S.奧扎基（K. S. Ozawkie）博士說：“實驗證明，西塔反饋與內觀冥想極為相似，可以讓人進入專心致志的狀態，并且毫不夸張地說，西塔訓練可以視為‘儀器’內觀。”學校的老師并沒有教我們如何把注意力從高度警覺而又放松的模式改變為低警覺模式。可是，當我們處于高度警覺且緊張不安的狀態時（就像喝了一杯星巴克的雙倍濃度咖啡一樣），技術人員只需輕輕按一個鍵，就可以幫我們將注意力調整到典型的昏昏沉沉狀態，就像我們盯著電話卻想不起自己想打給誰的時候。接受神經反饋治療的客戶就是希望通過運用這樣的工具來提高自己的注意力，當每一種模式（貝塔，阿爾法，西塔，德爾塔）出現的時候，自己就能感覺到。當這些客戶對每次模式轉換都有了較敏感的感覺后，他們就可以隨心所欲地選擇適合于自己的狀態。

禪宗呼吸法

把呼吸想象成在體內進出的霧氣，可以摒棄一切雜念。你還會發現，保持這樣的專注狀態越久，自己就會越放松。

想象一下，你已經報名參加為期一個月的武術訓練項目，教練決定把課程安排在日出之前，對此你也表示了同意。但是，當開始訓練的那天終于到來，你卻發現那是一個寒冷刺骨的冬日清晨：外面飄著雪花，到處都覆蓋著厚厚的冰層，天空仍然漆黑一片，月亮還高懸在夜空中，寒冷又蒼涼。整個世界一片寂靜，到處白茫茫。我們可以想象，在這種極端的冬日天氣出門，又是要做一點超乎平常的事情，心中一定充滿了冒險的激情。

然后你到了柔道館，教練要求學生們（大約有10多個）在墊子上盤腿坐成幾排，面朝20英尺高的窗戶。外面仍是一片漆黑，雪比你離家時下得還大。房間里冷颼颼的，你自己也冷得發抖。教練坐在學生前方，告訴大家說，今天將學習一種新的呼吸方式。你也許會感到很好奇，因為武術學習一直以來都是對于一些基本技巧的再學習以及訓練，內容也大都是如何集中注意力，而現在卻要學習如何呼吸，著實有點奇怪。他雙手各拿著一塊木塊，搭在兩腿上。

他說道：“我把兩塊木塊碰在一起的時候，大家就要吸氣，讓空氣充滿肺部，用肺的底部吸進空氣，因為這樣我們才可以用腹部呼吸。大多數人只是用肺的上部呼吸，因此無法吸入足夠的空氣。等我再次拍擊木塊的時候，大家再將氣吐出來。”