第1章
拿什么來拯救你，我的形體
關于16周形體改變課程的問與答
相信有很多的朋友，拿到這本書的同時，就迫不及待地想投入到16周形體改變當中。為了讓朋友們能夠始終把握形體改變旅程的核心，準確理解各種概念，我搜集了一些使用這種方法進行身體改變的朋友們經常提出的問題，并加以解答，來方便大家體會。看看這些是否也是你關心的問題。
◆ 問題1：哪些年齡段的人適合這些課程？
答：在身體正常的狀況下，任何年齡段的人都可以。中年人進行力量運動的意義是不必多說的。老年人進行適當的力量運動可以提高骨骼密度，延緩衰老。青少年時期，過度肥胖會影響身高的生長，因此，18歲以下的少年或兒童，應及時采取有針對性的力量練習達到減肥的目的。很多家長想等孩子長大后再減肥，這樣的想法是消極的。因為人體的細胞數量只有在成年后才不再增長，而青少年時期肥胖，則會增加脂肪細胞的數量。當骨骼為了承受壓力開始變寬和變粗后，形體就會逐漸定形。
◆ 問題2：16周后我能減掉多少脂肪？
答：這是一個很多急于減肥的朋友最關心的問題。但一定要注意：我們要減掉的是純脂肪重量，而不是單純的體重。如果每個月體重減少5公斤以上，那就意味著肌肉也在跟著減少，這可不是我們想要的結果。正常狀態下，16周后脂肪可以減少7～15公斤。這肯定是一個不小的收獲。如果這些還沒有達到你的要求，你可以調整后繼續進行一次16周的周期訓練。
◆ 問題3：是不是16周后我達到了目標就可以不用運動了？
答：如果你今天是第一次翻到這本書還情有可原，但如果你已經完成了一個16周改變課程，并且達到了自己的階段目標后再提出這樣的問題，恐怕你自己都不會原諒自己了。因為到了那個時候，你就會發現，每周不超過總時間5%的運動就像吃飯喝水一樣簡單自然，已經是一種習慣了，并不需要什么特別的毅力來堅持，因為你已經徹底地喜歡上了運動。
如果在16周后對自己的效果比較滿意，就可以開始保持期的運動計劃，讓運動種類與娛樂結合在一起。比如選擇一些自己有興趣的體育項目參加，也可以減少整體練習強度和次數。總之，16周后，你已經是一個可以指導別人運動減肥和塑造形體的老手，完全能夠自我調整身體狀態了。所以這個問題也不需要什么特別的回答，你自己會體會的。
◆ 問題4：每天早起進行的20分運動，讓我很難堅持，可否改在其他的時間？
答：經過統計，很多朋友早晨醒來后，會賴在床上10～20分鐘。其實這個階段人們經常因擔心起得晚而上班遲到，結果睡也睡不好，起床后反而會覺得更加沒有精神。顯然，這是在浪費時間。如果起床后的第一時間進行20分鐘的有氧練習，或者干脆不用出門，在床上進行腹肌練習，足夠讓你一整天保持精力充沛，并且能夠養成合理利用時間的生活習慣。
早起進行這樣的運動還有一個目的，就是因為空腹了一夜，體內糖原儲備消耗殆盡，血糖水平較低。選擇這個時候運動可以直接調動脂肪儲備為你提供能量，達到消耗脂肪的目的。如果這個時間實在保證不了，還有一個時間可以選擇——下午或者晚上。前提是要空腹3小時以上，并且在運動后1小時內不能進食。從幾個方面綜合起來比較，早晨要比其他時間便利。如果在剛開始時沒有形成固定的作息規律，最好要求自己不論幾點起床，都在起床后的第一個20分鐘做運動。這樣就很容易堅持下去，直到形成習慣。
◆ 問題5：我開始16周改變已經三個星期了，為什么我的體重沒有降低反而增長了？是否這個方法不合適我？
答：有這樣問題的朋友，請不必擔心。16周形體改變課程的基本原理是改變基礎代謝指數，力量練習是其中的必修科目。在力量練習的初期，很多人肌肉增長速度快于脂肪的消耗速度，因此從體重的讀數上來看，自然是體重有所增長。這是一個很正常的階段，超過半數的人都會出現這樣的局面。但在接下來的兩個星期，體重會趨于穩定。這是因為肌肉增長速度與脂肪消耗速度出現了動態平衡。下一階段就是我們的目的所在了：增長的肌肉開始幫助我們消耗多余的脂肪，到那個時候體重自然就會下降。好多只看讀數不大看鏡子的朋友請記住：多看鏡子少看體重，多聽聽大家所看到的關于你的變化的評價，不要總是為1～2公斤的讀數嚇唬自己。
◆ 問題6：健身俱樂部中動輒幾十上百種器械，我該怎么去用？
答：在這本書中，會介紹一些常用器械的使用方法，但并非每一種器械都能夠適合你。因為固定器械都有它們的局限性，選擇哪一種，確實要慎重。我想告訴大家的是：健身俱樂部中的各種配重的杠鈴啞鈴，以及可調節角度的訓練椅可以適合各種需求的人；從運動效果的角度出發，我也向你推薦使用上述自由重量訓練器械。當然，在有條件的情況下，用固定器械訓練再配合自由重量訓練，也能取得不錯的效果。
◆ 問題7：我經常出差，如何保證完成這16周的課程？
答：在為期16周的改變過程中，一定會有很多需要你去處理的事情要做。如果經常在課程和工作之間取舍和猶豫的話，確實是一件讓人不愉快的事情。不過還好，我們的16周課程最基本的原則就是快樂原則。想要獲得快樂的最大訣竅就是盡量適應新的環境，并且根據當時的條件設計出合適的運動方法。例如，每次出差前在包里放一根拉力繩，既節省空間又能夠滿足力量訓練的要求；而有氧運動就更簡單了，空閑的時候沿著陌生的街道跑跑步，哪怕是散散步都是很好的選擇。如果你要說出差很忙，沒有時間做這些事情，那請你仔細規劃一下時間吧。早起20分鐘，中間再抽出20分鐘，不是什么有難度的事情。你會發現，這加起來不足每天5%的時間，其實比你漫無目的地發呆所用的時間要少得多。
◆ 問題8：我曾經用過一些按摩或者針灸的方法進行減肥，當時體重下降很快，但后來就反彈了，使用這個16周的課程我就不會反彈了嗎？
答：很多開設了按摩或者采用類似方法減肥的地方，總是把他們的做法宣揚得神乎其神，保證幾天能夠減幾斤，達不到退款。很多朋友在剛開始的幾天見到效果不錯，便大喜過望，和這些地方簽訂了長期的協議，但結果卻又大失所望，到最后都是越減越少，直到通通反彈。大家都很詫異到底是什么原因。其實，只要分析這些減肥的過程，你就會明白。所有減肥者在開始階段都被要求少吃，或者用少量的水果代替正餐。因為主食攝入量少，消化系統暫時就不需要平時那樣多的水分。那就可以肯定地說——減下去的是水分，而水分的喪失是很容易補充回來的。當水分回歸到正常水平，脂肪卻根本就沒有減少過，所謂的體重反彈便不足為奇了。
可以讓你信賴的是，16周形體改變課程沒有神秘的面紗。區別就在于它是16周，而并非什么16天。因為用十幾天的速度來減肥，只能是減少水分。這個課程強調的是基礎代謝的提高，并把所有健康的飲食和運動習慣都貫穿到生活當中。當你養成這一良好的生活方式后，這一切都會變得很自然，就不會出現所謂的反彈現象。在16周結束后，你只要每周三次，每次一小時的運動就會讓你保持得很好。
◆ 問題9：我的體重已經減少很多了，但是個別身體部位還是不滿意，能夠局部地進行減肥嗎？
答：首先要說明，除了吸脂手術等醫學手段有可能做到局部減肥外，其他的方法手段都不能實現局部的減肥。因為人成年后脂肪細胞的數量不再增加，增加或者減少的都是細胞的體積。這些脂肪細胞的體積是根據你的整體脂肪含量調節的，不會出現個別的部位大，個別的部位小。如果在你的形體中還有不滿意的身體部位，你可以在縮減脂肪的同時，重點對那個部位進行力量訓練，通過刺激肌肉生長來改善形體。業內人常說的一句話就是，雖然沒有局部的減肥，但針對局部的塑造不僅是可能的，而且是可行的。
◆ 問題10：我在減肥時做到不吃不喝，是不是效果會更好？
答：回答是否定的，不會更好，只能更差。即使是少吃少喝，也要看少到什么程度。過度地降低熱量攝入只能縮減肌肉，降低基礎代謝，使脂肪的分解減緩，存儲能力反倒加強。這非常容易進入一個惡性的循環當中，并且降低你在運動中的表現，只能說是得不償失，因為我們的最終目的還是要讓身體達到一個高代謝的狀態。人總不能一輩子控制自己的食欲吧？凡是與自然規律和人類本能相悖的嘗試都不可能持久，所以，還是規規矩矩科學地安排飲食吧。
◆ 問題11：我以后是否要完全放棄自己特別喜歡的“垃圾食品”？
答：有調查顯示，想吃，但是控制自己不去吃，結果卻因為沒有控制住而導致多吃，使其更加肥胖的人所占比例相當的大。所以，如果你真的對某種食物有特別的偏愛，其中包括一些不健康的食物，也不必在每次吃之前都帶著心理壓力，吃過后又負罪般自責。因為當你能正確認識一種食物的時候，往往就不會多吃了。對于我們每天的熱量而言，只要總熱量不超過你的標準，在保持營養均衡的前提下，可以吃任何種類的食物。也就是說你不用放棄自己的偏愛，但要對每天的攝入有一個大體的計劃和了解。
◆ 問題12：我是否要每天用天平稱量食物，并靠選擇超市里價格較高的低脂食品來度日？
答：確實，有人使用天平和試管稱量食物，把廚房變成了實驗室，以此來減肥或者增加肌肉。如此煩瑣，生活還有樂趣嗎？我還見過這樣的朋友們，每次去超市買的食品全部是脫脂牛奶、全麥面包，以及其他不含脂肪的食物。回家后開始放心地大吃大喝，最后再抱怨自己天生就是那種瘦不下來的體質。事實上，我們并不需要精確地掌握每種食物的熱量，也不用參照熱量表去選擇食物，而是在16周改變過程中按照科學飲食的要求，簡單地把每天所吃的食物大體地分成幾份，核對總份數就行了。再說，一些去脂加工的食物同時也去除了一些我們身體所必需的脂肪，就像純凈水中去除了礦泉水中的礦物質一樣，長期飲用會導致身體缺少礦物質。飲食是計算總量，不計較小項的，要全面均衡我們的飲食，所以不必只選擇低脂食品。
◆ 問題13：如果在這16周中我錯過了其中的幾次訓練怎么辦？
答：如果你偶爾錯過了其中的幾次課程，也不用擔心最后會影響效果，因為我們的16周課程事實上是一個彈性的課程。在保持整體結構完整的情況下，你可以根據你自己的時間和身體恢復狀況靈活調整。不必因為個別的幾次“逃課”自責。只需按照訓練方案中該完成的步驟繼續進行就可以了，也不用刻意地補課。但如果你真的是經常錯過課程，那么我建議你認真審視一下自己的方案。問題的出現有兩種可能：第一種是目標定得太高，身體不能在下次訓練前完全恢復，這種情況需要調整方案的整體強度；而另一種可能就是，你還沒有下定為目標而改變自己的決心，我希望你能夠仔細閱讀第4章“明確目標——指引你成功的方向”中的內容，而不是斷斷續續低質量地完成課程。
◆ 問題14：我本身很瘦，并不需要減肥，我可以用這套課程讓自己的形體變得更強壯結實嗎？
答：需要說明的是，這本以16周改變課程為核心的書，并不僅僅是一本減肥指導教材，更是一本綜合性的全面的健身指南。它通過指導讀者樹立正確的運動理念，來改變錯誤的生活方式，從而達到全面塑造形體的目標。因此，本書適合所有需要改變形體、熱愛生活的人。你可以根據自己的健身目標以及身體條件，選擇適合自己類型的方法，設計訓練組數和次數。那些已經通過這個方法取得巨大改變的朋友就是最好的例子。他們可以做到，你一定也可以做到。
◆ 問題15：如果我只能在家中進行運動，我需要準備什么樣的器械？
答：對于只能在家中進行運動的朋友，并不會因為缺乏器械而影響到你的鍛煉效果。假如你不能堅持運動，或者學不會聰明地運動，即使把一個商業的健身中心全部搬到家里來也是于事無補的。在家中進行運動最基本的要求是有一根橡膠拉力繩，價格不超過20元；一副重量可調節的啞鈴，每只的最大重量約為1/5體重就可以。如果允許的話多添置一副啞鈴桿，這樣可以在需要時把你的啞鈴分解成兩副，幫你進行遞減式方法的訓練。200元的投資就能夠幫助你得到想要的身材，真的是很超值。
◆ 問題16：我經常喝酒，還能改變我的形體嗎？
答：對于喜歡喝酒的朋友而言，想取得很好的形體確實是一件很困難的事情。首先，酒類飲料的熱量很高，每杯啤酒的熱量是100大卡，白酒是90～225大卡，葡萄酒是20～40大卡。在朋友聚會等需要飲酒的場合，飲酒多少確實不容易控制。畢竟在國內勸酒還是一個習俗。另外，在酒桌上，因為時間比較長，容易吃下很多身體并不需要的食物，存儲了多余的熱量。我曾經幫助過一位50歲的李先生。他在運動上嚴格按照要求執行，但兩個月后收效卻不大。經過了解才知道，他每天要在看電視的時候喝下3～4罐啤酒。在我的提醒下，他先是改為每天1罐，后來變成時喝時不喝，兩個月后，他終于減掉了5公斤脂肪。由此可見，必須喝酒的場合，你要盡量用啤酒代替白酒，用紅酒代替啤酒，盡可能地選擇熱量低的酒類，還要注意不能空腹喝酒，因為這樣容易讓你吃下更多油脂大的食物。其他時間就只能自覺了，只要慢慢調整，在減少飲酒量的情況下還是可以開始這個課程的。