第二節 對癥飲食“方”

補肝明目

◎補肝明目食療原則：

（1）飲食均衡

每天選擇的食物中蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素等要保持相應的比例。瘦肉、豆制品、魚、奶、蛋等富含優質蛋白質的食品應在每天的飲食中交替供應；每餐以主食為主，多吃新鮮水果和蔬菜；不可暴飲暴食，挑食厭食，亦不可飽一餐饑一頓。

（2）多飲水

水是生命之源。多飲水可補充體液，增強血液循環，促進新陳代謝，調節內分泌系統，還有利于營養素的消化吸收和體內廢物的排泄，從而減少代謝產物和毒素對肝臟的損害。

（3）忌辛辣

酒精具有強烈的刺激性，而肝臟代謝酒精的能力是有限的，因此多飲必傷肝，特別是空腹飲酒。同時忌食辛辣性的蔬菜如韭菜、蔥、姜、辣椒等。

（4）忌腌烤

亞硝酸鹽和苯并芘都是高致癌物質，極易給肝臟造成損害。科學實驗證實，泡菜、腌酸菜、咸魚、臘肉等食物含硝酸鹽較多，大量食用后，可經腸道細菌還原為亞硝酸鹽；而使用煤、木炭熏烤的食物會產生大量的苯并芘。因此，食物在烹調的時候應講究方法，多采用煮、燉、蒸，避免油炸、燒烤。

（5）忌高脂

高脂肪會增加肝臟的負擔。過量食用高脂肪食物，如肥肉、動物內臟（腦、腸、腎等），易使人出現肥胖、血脂增高，繼而誘發脂肪肝。羊肉、狗肉也屬于高熱量、高脂肪食物，不宜多吃。

◎ 補肝明目食材推薦：

（1）菠菜

菠菜具有補血止血，利五臟，通腸胃，滋陰平肝，助消化的功效；所含的胡蘿卜素，能維護正常視力和上皮細胞的健康；豐富的鐵含量對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。

最營養搭配：菠菜+韭黃

不適人群：腎結石、腹瀉患者不宜食用。

適宜食用量：每餐食用80～100克為宜。

（2）胡蘿卜

胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素，有補肝明目的作用，適合夜盲癥、干眼癥患者，營養不良、食欲不振者及皮膚粗糙者食用。

最營養搭配：胡蘿卜+豌豆

適宜食用量：每餐食用70克為宜。

食用禁忌：攝入大量胡蘿卜素會令皮膚的色素產生變化，變成橙黃色。

（3）黑米

黑米外表墨黑，營養豐富，有“黑珍珠”的美譽，是益氣補血、暖胃健脾、滋補肝腎的優質食材。

最營養搭配：黑米+紅棗

適宜食用量：每餐食用約50克為宜。

（4）菊花

菊花中含有香精油、菊花素、腺嘌呤、氨基酸和維生素等物質，可抑制皮膚黑色素的形成，活化表皮細胞，并有很好的養肝明目作用，被稱為“延年益壽之花”。

最營養搭配：菊花+枸杞子

不適人群：腹瀉、胃病患者不宜飲用。

（5）動物肝臟

豬肝是主要的肝類食品，有補肝、明目、養血的功效。它含有豐富的維生素A，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。牛肝、羊肝、雞肝也都是高蛋白、低脂肪、低熱量食品，營養豐富，特別是維生素A的含量較高，是護肝明目的優質食材。

最營養搭配：豬肝+菠菜

不適人群：高血壓、冠心病、肥胖癥及高血脂者不宜食用，乙肝患者最好不要選擇豬肝或其他動物肝臟來補肝。

適宜食用量：每餐食用50克為宜。

食用禁忌：不可多食，避免膽固醇攝入過多。

◎補肝明目的營養食方：

（1）豬肝黃瓜湯

原料：豬肝100克，黃瓜30克，料酒3克，香油3克，高湯500克，鹽1克，醬油1克，味精1克。

制法：

①豬肝切成長3厘米、寬1厘米、厚0.2厘米的薄片；黃瓜洗凈，切成薄片，備用。

② 豬肝先用沸水焯一下，控去水分后放入油鍋稍炸一下，然后撈出備用。

③ 鍋置于火上，加入高湯、鹽、味精、料酒、醬油，大火煮沸；加入豬肝繼續煮沸后撇去浮沫，撒上黃瓜片，淋上香油即成。

專家點評：這道湯蛋白質豐富，維生素A含量高；豬肝與黃瓜的搭配更是大大地提高了維生素C的含量，使營養更全面，適合用眼過度人群食用。

（2）杞菊決明子茶

原料：枸杞子10克，菊花3克，決明子20克。

制法：將枸杞子、菊花、決明子同時放入有蓋杯中，用沸水沖泡后加蓋，約悶15分鐘后即可飲用。

專家點評：枸杞與決明子、菊花搭配，經常飲用有清肝瀉火、養陰明目、降壓降脂之功效。

（3）菠菜拌藕片

原料：菠菜、鮮藕各200克，鹽、香油、味精適量。

制法：

①將菠菜洗凈，揀翠嫩者取葉，洗凈，入沸水鍋中焯湯，瀝干水分。

②鮮藕洗凈，去皮切片，入沸水鍋中氽斷生。

③將藕片和菠菜放入容器中，加入鹽、香油、味精拌勻即可。

專家點評：本菜具有清肝明目的功效，對肝血不足所致的視物不清等有食療作用。

（4）黑米桂花粥

原料：黑米100克，紅豆50克，蓮子30克，花生30克，桂花20克，冰糖適量。

制法：

① 黑米洗凈，浸泡6小時；紅豆洗凈，浸泡1小時，備用。

②蓮子洗凈；花生洗凈、瀝干，備用。

③ 鍋置火上，將黑米、紅豆、蓮子放入鍋中，加水1000克，大火煮沸后換小火煮1小時；加入花生，繼續煮30分鐘。

④最后加入桂花、冰糖，拌勻，煮3分鐘即可。

專家點評：經常食用此粥，具有明目的功效，能補充人體需要的蛋白質及錳、鋅等多種礦物質。

◎溫馨提醒：

①養成早睡的習慣，每天23點之前應該入眠。

②經常做做眼保健操，每隔45分鐘換個坐姿。

③保持愉悅輕松的心情。

④穿寬松的衣服，盡量梳披散的發型。

滋潤肌膚

◎滋潤肌膚食療原則：

（1）多喝水

補水是美容護膚的基礎課程。肌膚的細嫩滋潤程度與水分含量密切相關，缺水的肌膚總是存在各種問題的，一旦補充足夠的水分，所有的肌膚問題都可以得到有效的緩解。根據季節、年齡、環境、膚質的不同適量地補水，是電腦族擁有健康肌膚的第一步，也是至關重要的一步。一般來說，健康成年人每天需要的飲水量在2000毫升左右。

（2）多吃果蔬

新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素，它們有利于保持肌膚滋潤細膩，防止肌膚衰老。特別是黃、紅色果蔬中富含維生素A，可以保持肌膚細膩、不粗糙；綠色果蔬中含有大量維生素C，有助于肌膚美白，避免雀斑產生。因此，胡蘿卜、番茄、柑橘、蘋果、獼猴桃、西蘭花、鮮棗等食材都是肌膚靚麗的好幫手。

（3）補充膠原蛋白

膠原蛋白大多存在于動物性食材中，可以使細胞變得豐滿，從而使肌膚豐潤平滑，減少皺紋的產生。經常適量地吃些肉皮、豬蹄、魚肉等食物，即可滿足肌膚對膠原蛋白的需求，延緩衰老。

（4）維生素B2、維生素E不可少

缺乏維生素B2會導致皮膚出現干燥、開裂等癥狀，而維生素E對皮膚有抗衰老的作用，二者都是肌膚的美容衛士。想擁有健康的皮膚，就要經常補充富含維生素B2、維生素E的食物，比如動物肝臟、蛋黃、牛奶、芝麻、花生、植物油等。

（5）不可忽視微量元素

鐵是構成血液中血紅素的主要成分之一，要想肌膚白里透紅，就要經常食用含鐵質豐富的食物，如動物血、沙丁魚、瘦肉、海帶、花生醬；而牡蠣、胡桃、葵花子、香菇、蜂蜜，這些含鋅量很高的食物則可以幫助肌膚躲避粉刺滋生。

◎滋潤肌膚食材推薦：

（1）牛奶

牛奶是天然的護膚品，也是不可多得的“綠色護膚品”。它含有較多B族維生素，能滋潤肌膚，使肌膚光滑、柔軟、白嫩；牛奶中所含的鐵、鋅和維生素A，可使皮膚保持光滑滋潤；此外，牛奶中的乳清還具有消除皺紋的作用。

最營養搭配：牛奶+蜂蜜

不適人群：腸胃功能弱者、腎病患者、乳糖不耐受癥患者不宜飲用。

適宜食用量：每天飲用200毫升為宜。

食用禁忌：不宜空腹飲用，不宜與山楂、橘子同食。

（2）豌豆

豌豆中富含人體所需的各種營養物質，尤其是優質蛋白質、胡蘿卜素、鐵、鋅，可以提高機體的抗病能力和康復能力。《本草綱目》中記載，豌豆具有“祛黑黯，令面光澤”的功效。

最營養搭配：豌豆+玉米

適宜食用量：每次食用約50克為宜。

食用禁忌：炒熟的干豌豆特別不易消化，過食可引起消化不良、腹脹等。

（3）海蜇皮

海蜇皮性平，味咸，有清熱、養陰潤肺、滋潤皮膚黏膜等作用，能緩解貧血、皮膚干燥等癥狀。食用時，應選擇白色或淺黃色，無雜色、黑斑、腥臭，有韌性的優質海蜇皮。

最營養搭配：海蜇+苦瓜

不適人群：腹瀉者、對海鮮過敏者不宜食用。

適宜食用量：每餐食用40克為宜。

食用禁忌：海蜇必須用鹽、明礬腌制，浸漬去毒、濾去水分方可食用。

（4）獼猴桃

獼猴桃被譽為“維生素C之王”，每100克獼猴桃果肉中便含有100～300毫克維生素C；它同時還含有胡蘿卜素和多種維生素，能夠阻止體內產生過多的自由基，延緩衰老。

最營養搭配：獼猴桃+薏苡仁

適宜食用量：每天食用1個為宜。

（5）檸檬

作為美容果，檸檬中含有維生素B1、維生素B2、維生素C、有機酸、檸檬酸等多種營養成分，具有很強的抗氧化作用，可以促進肌膚的新陳代謝，延緩衰老，并抑制色素沉著。

最營養搭配：檸檬+海鮮

不適人群：胃潰瘍、胃酸分泌過多，齲齒和糖尿病患者慎食。

適宜食用量：每次食用1～2瓣（1/6個）為宜。

食用禁忌：檸檬是感光食物，日光性皮膚炎患者不宜吃。

（6）豬蹄

《本草圖經》中記載：“豬蹄，行婦人乳脈，滑肌膚。”豬蹄中含有大量的膠原蛋白質，能夠增強細胞生理代謝，有效改善皮膚組織細胞的儲水功能，延緩皮膚衰老的進程。

最營養搭配：豬蹄+黃豆

不適人群：肝膽疾病、動脈硬化及高血壓患者應不食或少食。

適宜食用量：每次食用1個為宜。

食用禁忌：消化功能較弱者不宜多食。

◎滋潤肌膚的營養食方：

（1）紅棗煲豬蹄

原料：紅棗20顆，陳皮30克，豬蹄1只，鹽適量。

制法：

① 用清水將紅棗、豬蹄分別洗凈，紅棗去核、豬蹄切小塊，備用；陳皮洗凈，備用。

② 瓦煲里加入適量清水，先用猛火煲至水沸，然后放入準備好的材料，改用中火繼續煲3小時左右，加鹽調味即可食用。

專家點評：經常食用本品，可有補血潤膚、活血祛瘀等作用。

（2）豌豆炒胡蘿卜

原料：鮮嫩豌豆粒100克，豬肉50克，胡蘿卜70克，醬油、料酒、鹽各適量。

制法：

①將豌豆洗凈，豬肉剁成肉末，胡蘿卜切成丁，備用。

② 炒鍋中倒入植物油，油燒至五成熱時，放入蔥、姜煸炒出香味；再放入肉末與胡蘿卜丁，加少許料酒和醬油煸炒，然后放入碗豆，用旺火快炒至熟，加鹽調味即可。

專家點評：此菜色彩艷麗，營養豐富，經常食用不僅有助于保護視力，還能補充人體所需的多種維生素。

（3）涼拌海蜇皮

原料：海蜇皮250克，黃瓜100克，姜50克，醋15克，醬油8克，香油8克，鹽5克，味精5克。

制法：

①將海蜇皮洗凈，切10厘米長的細絲，放入涼水內浸泡。

②黃瓜洗凈，切成細絲。

③姜洗凈、去皮，切成細末。

④將醋、醬油、香油、鹽、味精、姜末拌勻，制成調料汁。

⑤ 將海蜇撈出，控干水分，放入盤內，將調料汁澆在海蜇皮上，再將黃瓜絲撒在上面，食用時拌勻即可。

專家點評：海蟄含有人體需要的多種營養成分，搭配黃瓜一起食用，營養更全面。

◎溫馨提醒：

①學會給自己的精神放假。記得經常出去散散步，呼吸新鮮空氣。

②做個勤快的清潔工，每次使用電腦前都要仔細清理顯示器上的灰塵。

③和電腦打過交道后一定要洗臉、洗手。

④ 每天都認真地清潔皮膚，使用護膚乳、隔離霜、質地清爽的粉底，來抵御電腦帶來的危害。

⑤ 勤補水。不僅要經常喝水，也要隨身攜帶爽膚水、柔膚水、精華液等補水產品，經常給臉補補水。

抵擋輻射

◎抵擋輻射食療原則：

（1）多吃新鮮蔬菜

很多蔬菜都富含抗氧化活性的物質，如油菜、青菜、卷心菜、蘿卜等。這些常見的蔬菜不僅被人們烹調為可口菜肴并端上餐桌，而更可貴的是，它們還具有防輻射損傷的作用。新鮮蔬菜進入人體內成為“清潔劑”，其奧妙之處在于它們擁有“秘密武器”——堿性成分，這些成分可以溶解沉淀于細胞內的毒素，使之隨尿液排出體外。

（2）不要拒絕富含膠原蛋白的食物

說起膠原蛋白，愛美的女生們一定會對其大加贊美，因為食物中的膠原物質有一種黏附作用，可以黏附體內的輻射性物質并將其排出體外。富含膠原蛋白的食品有海帶、紫菜、海參、動物的皮（如豬肉皮）、動物骨髓等，其中動物皮膚所蘊涵的彈性物質還具有修復受損的肌膚的功能。

（3）常喝菊花茶、綠茶有益處

長期面對電腦輻射的人士們常喝菊花茶、綠茶，不僅能收到清心明目的效果，還能防止視力衰退并恢復視力。國際上普遍認為，飲茶有抗輻射的作用，能減少計算機熒光屏X射線的輻射危害。另外，茶中富含的茶多酚和脂多糖等成分可以吸附和捕捉放射性物質，并與其結合后排出體外。

（4）必不可少的排毒食物

在排毒食物中，豬血的血漿蛋白豐富，血漿蛋白經消化酶分解后，可與侵入人體的粉塵、有害含輻射的金屬微粒發生反應，使其變成難以溶解的新物質沉淀下來，然后排出體外。這類食物可以幫助我們把體內的有害物質排出體外，不給輻射物質留在體內的機會。

（5）每天熱量要充足

充足的能量供給有利于提高人體對電磁輻射的耐受力，降低敏感性，從而減輕損傷，保護身體。谷物中的碳水化合物是身體所需能量的主要來源，其中以食物中的糧谷類和薯類為最經濟的熱量來源。

（6）吃水果首選紅色、黃色

紅色水果在生活中很常見，是色彩鮮艷、惹人喜愛、誘人食欲的一類水果。這類水果中富含的維生素C和維生素E都是人體需要的抗氧化維生素，可以減輕電腦輻射導致的過氧化反應，給我們的皮膚穿上一層“避彈衣”，從而減輕輻射對皮膚的損害。此外，科學研究發現，水果中的化學物質——槲皮素，可有效抵消輻射給機體帶來的不良影響，這種防護作用與其可清除機體的自由基并增強機體的免疫力有關。

◎抵擋輻射食材推薦：

（1）番茄

番茄紅素是迄今為止發現的抗氧化能力最強的類胡蘿卜素，它的抗氧化能力是維生素E的100倍，具有極強的清除自由基的能力，有抗輻射、預防心腦血管疾病、提高免疫力、延緩衰老等功效，有“植物黃金”之稱。而番茄紅素在番茄中的含量最高。

最營養搭配：番茄+雞蛋

不適人群：急性腸炎、菌痢及潰瘍活動期患者忌食。

適宜食用量：每天食用2～3個為宜。

食用禁忌：未成熟的青番茄易引起中毒，不能食用。

（2）油菜

油菜是餐桌上的常客，也是健康食材的代表。它是十字花科蔬菜，屬于堿性食物，其特點是具有抗輻射作用。當它進入體內，可使血液呈堿性，從而使細胞內的毒素溶解沉淀，并隨尿液排出體外。

最營養搭配：油菜+蝦皮

不適人群：孕早期婦女、小兒麻疹后期、疥瘡和狐臭等患者要少食。

適宜食用量：每餐食用約150克為宜。

（3）海帶

海帶含有大量的不飽和脂肪酸和食物纖維，能清除附著在血管壁上的膽固醇，調順腸胃，促進膽固醇的排泄；所含的豐富的鈣元素可降低人體對膽固醇的吸收，降低血壓。

海帶是放射性物質的“克星”，含有一種稱作“海帶膠質”的物質，可促使侵入人體的放射性物質從腸道排出，從而減少放射性物質在人體內的積聚，也能減少放射性疾病的發生率。

最營養搭配：海帶+豆制品

不適人群：甲亢患者、孕婦及哺乳期婦女不宜食用。

適宜食用量：每次食用15～20克為宜。

食用禁忌：食用海帶后不宜馬上喝茶或吃酸澀水果。

（4）黑木耳

黑木耳抵御輻射的最大優勢在于，木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，木耳含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力。

最營養搭配：黑木耳+銀耳

不適人群：腹瀉患者、孕婦應少食。

適宜食用量：每次食用約15克為宜（水發）。

食用禁忌：發霉或有腐敗味的黑木耳不能食用，出血性疾病患者不宜食用，慢性腹瀉患者應慎食。

（5）草莓

一顆小小的草莓就能幫助我們肩負起防輻射的“重任”。如果你對這個說法抱有疑問的話，不妨讓我們幫你剖析一下這個個頭不大，卻包含不少營養的健康水果。作為漿類的食材，草莓是適合每個普通人食用的，而且其香味濃郁、果肉多汁、酸甜可口、鮮美紅嫩，和其他水果相比，更容易讓人產生食欲。希望肌膚爽滑、熱衷苗條的漂亮姑娘對它真可謂是愛不釋手。

草莓不僅外觀鮮艷，營養價值也不少，是當之無愧的“果中皇后”。每100克草莓中，含有35毫克維生素C、大量的維生素E以及多酚類物質，它們都可以抵御電腦的輻射，減緩紫外線輻射對皮膚造成的損傷。為了與輻射做斗爭，經常接觸電腦的人不妨常吃些草莓，而每天食用200克草莓，再配上油菜、芥菜、卷心菜和蘿卜等十字花科蔬菜是不錯的選擇。

最營養搭配：草莓+黃瓜

不適人群：尿路結石、大便滑泄者不宜多食。

適宜食用量：每次食用10顆為宜。

（6）櫻桃

櫻桃成熟時顏色鮮紅，玲瓏剔透，味美形嬌，營養豐富，醫療保健價值頗高，又有“含桃”的別稱。

櫻桃的含鐵量高，位于各種水果之首。鐵作為主要的微量元素之一，是合成人體血紅蛋白、肌紅蛋白的原料，在人體免疫、蛋白質合成及能量代謝等過程中，發揮著重要的作用；同時它也與大腦及神經功能、衰老過程等有著密切的關系。

常食櫻桃可補充體內對鐵元素的需求，促進血紅蛋白再生，既可防治缺鐵性貧血，又可增強體質，健腦益智。

最營養搭配：銀耳+櫻桃

不適人群：大便干燥、口臭者忌食。

適宜食用量：每次食用30克為宜。

（7）綠茶

研究發現，有喝茶習慣的人，受輻射損傷較輕，血液病發病率較低，由輻射所引起的死亡率也較低。綠茶中的維生素C、維生素B1、維生素B2和維生素P，對防輻射有積極的作用。綠茶中還含有防輻射物質，對人體的造血機能有顯著的保護作用，能減少電腦輻射的危害。

此外，茶葉中含有豐富的維生素A，能使眼睛在暗光下看東西更清楚，預防夜盲癥與干眼病。茶葉中的茶多酚有較強的抗氧化能力及消除自由基作用，可減輕射線輻射對細胞的影響，提高細胞功能狀態。

不適人群：哺乳期婦女、兒童不宜飲綠茶。

適宜食用量：每天飲用5克左右為宜。

（8）黑芝麻

黑芝麻中富含硒，硒是人體內一種主要的微量元素，能夠對抗電子輻射的氧化損傷作用，因此也具有抗輻射的功能。另外，硒還與人體的免疫功能有關，能夠提升人體的免疫力，保持健康。

最營養搭配：黑芝麻+核桃

不適人群：慢性腸炎患者、腹瀉者不宜食用。

適宜食用量：每天食用15克左右為宜。

食用禁忌：芝麻整粒吃的方式不科學，因為芝麻仁外面有一層稍硬的殼，這層殼難以被人體胃腸道所消化。食用芝麻的時候，要把芝麻碾碎，磨成粉，從而有利于消化吸收。

（9）菌類食品

作為食用菌的代表，蘑菇的營養價值不必贅述，而且它還以其味道鮮美、肉質細嫩的特點受到人們的追捧和喜愛；香菇、金針菇也都是人們餐桌上的常客；有“植物之王”美譽的松茸，經研究證實，具有超強的抗輻射能力。

◎抵擋輻射的營養食方：

（1）豆腐干拌海帶絲

原料：海帶（鮮）300克，豆腐干100克，香油10克，醬油10克，醋10克，鹽3克，味精2克，蝦米3克，姜5克。

制法：

①海米用水浸泡，洗凈后待用。

②姜洗凈，去皮，切成絲。

③ 海帶用水浸泡，洗凈后放入沸水鍋中煮熟，撈出放入涼開水中過涼，取出瀝干水分，切成5厘米長的細絲，放入盆中。

④ 將切成細絲的豆腐干和海米撒入海帶絲盆中，澆入用醋、醬油、鹽、味精、姜絲和香油調成的味汁，拌勻即成。

專家點評：海帶清爽脆嫩，咸酸適口，所含的海帶膠質能促使體內的放射性物質隨大便排出體外，從而減少放射性物質在體內的積聚，也減少了放射性疾病的發生率。

（2）草莓什錦沙拉

原料：生菜300克，草莓150克，櫻桃100克，沙拉醬200克，白胡椒粉2克。

制法：

①草莓去蒂，洗凈備用。

②生菜葉用手撕成片，洗凈備用。

③櫻桃洗凈，去核、去梗，切成丁。

④ 將生菜與草莓、櫻桃丁放入碗中拌勻，加入沙拉醬、白胡椒粉調味，攪拌均勻即可食用。

專家點評：本品營養豐富，富含維生素C、鉀和β-胡蘿卜素。

（3）草莓菠菜汁

原料：草莓200克，菠菜100克，葡萄200克，蜂蜜10克。

制法：

①草莓洗凈，放入淡鹽水中略泡。

②菠菜洗凈，切4厘米長的段。

③葡萄去皮、去籽。

④將草莓、菠菜段、葡萄放入榨汁機中，攪打成汁后倒入杯中。

⑤杯中加入蜂蜜和涼開水拌勻，即可直接飲用。

專家點評：本品維生素A、維生素C含量豐富，對視力有保護作用。

（4）香菇油菜

原料：油菜100克，香菇（干）20克，植物油10克，蒜5克，鹽2克，香油1克。

制法：

①油菜去根洗凈，切段。

②蒜去皮，剁成末。

③香菇洗凈，泡軟去蒂，撕成小塊，備用。

④ 鍋內倒油菜燒熱，爆香蒜末，放入香菇、油菜炒熟，加鹽、香油調味即可。

專家點評：油菜中含有豐富的鈣、鐵、維生素C、維生素K、維生素B2及胡蘿卜素；香菇中有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，并可增強人體抵抗疾病的能力；二者互相搭配營養更全面。

（5）絲瓜綠茶湯

原料：絲瓜240克，綠茶5克，鹽2克。

制作：

①將絲瓜去皮洗凈，切成片。

② 切成片的絲瓜放入砂鍋中，加鹽和適量水煮至絲瓜熟透，再加入茶葉，取汁飲用。

專家點評：本品具有清熱降火、通絡、消脂減肥、防壞血病的作用。

（6）雪花松茸

原料：雞胸脯肉100克，松蘑（干）80克，雞蛋清100克，冬筍25克，火腿5克，豌豆25克，味精2克，料酒5克，淀粉13克，蔥5克，姜2克，鹽5克，豬油（煉制）20克。

制法：

①松茸在沸水中焯燙，然后用清水洗凈，用斜刀切成0.3厘米厚的片。

② 雞脯肉用刀砸成細泥，放碗內；雞泥內放入雞蛋清和勻，再攪進雞湯成稀粥狀，加水淀粉、鹽、味精攪勻成泥。

③冬筍削皮、洗凈，切成小象眼片；火腿切末。

④冬筍片、豌豆放入沸水鍋內焯后待用。

⑤ 鍋內放油，待油熱時移到小火上，將雞泥倒在漏勺內徐徐漏在油中，待雞泥浮起成雪花狀時撈出，控凈油。

⑥用溫水洗去炸好雞泥的浮油，控凈水待用。

⑦ 鍋內倒底油，用蔥花、姜末熗鍋，下入冬筍，添入雞湯、鹽、味精、料酒同燒。

⑧待湯燒沸下入松茸，略煮1分鐘，再下入雪花雞、豌豆，撒上火腿末，即可出勺。

專家點評：松茸蘑有強身、益腸胃、止疼、理氣化痰之效。

◎溫馨提醒：

① 平時使用電腦時，要注意多飲水。每天兩杯綠茶對健康大有好處；菊花對治療眼睛疲勞、視力模糊有很好的療效，經常覺得眼睛干澀的電腦族，多喝些菊花茶大有益處。

②放置電腦的房間要注意多通風。

③ 使用電腦時，要調整好屏幕的亮度。通常來說，屏幕亮度越大，電磁輻射越強，反之越小。但顯示器也不能調得過暗，以免因亮度太低造成眼睛疲勞。

④在電腦桌上放根香蕉，香蕉中的鉀可緩解眼部的不適。

舒活腰腿

◎舒活腰腿食療原則：

（1）維生素E、維生素C、B族維生素不可少

維生素C是人體中最重要的維生素之一，結締組織的形成離不開維生素C；B族維生素是保持神經系統正常運轉所必需的營養素，不但可以緩解疼痛，還能起到解除疲勞的作用；維生素E作為一種主要的脂溶性維生素，進入人體后能夠緩解疼痛，原因在于其有擴張血管、促進血液循環、消除肌肉緊張的作用。

（2）補充含鈣、磷豐富的食物

鈣、磷是構成人體骨骼的主要成分。成年人的骨骼每天都在不斷地進行新陳代謝，因此要保持骨骼健康就要攝取足夠的鈣和磷。此外，鈣還有安定精神的作用，從而起到緩解疼痛的作用。

（3）適當增加些優質蛋白質食物

蛋白質位居人體需要的七大營養素之首，是構成人體組織中肌肉、韌帶、骨骼不可缺少的營養素。

（4）避免攝入刺激性食物，戒煙酒

對于已經患上腰椎間盤突出的電腦族來說，腰椎間盤突出會壓迫刺激神經，使神經對外界刺激的敏感性加強，而對刺激性的食物和煙酒等也同樣敏感。因此患有腰部不適或腰椎間盤突出的患者應盡量避免攝入刺激性食物，并盡可能戒掉煙酒。

（5）適宜飲食清淡少鹽

有調查顯示，我國居民膳食中鹽的攝入量高達12克，比世界衛生組織建議的每人每日鹽的攝入量高出一倍。中醫認為，過咸的食品會傷及腎臟，而腎虛也是導致腰腿痛的一個重要因素。因此，電腦族適宜選擇清淡的飲食。

◎舒活腰腿食材推薦：

（1）豬排骨

豬排骨不僅能為人體提供所必需的優質蛋白質，而且其所含的豐富的鈣也有利于維護骨骼健康。中醫認為，豬排骨具有滋陰潤燥、益精補血的功效。

最營養搭配：排骨+海帶

適宜食用量：每餐食用70克為宜。

（2）核桃

位列世界四大堅果之一，含有蛋白質、脂肪、膳食纖維、B族維生素、維生素C、維生素E、鉀、鈣、磷、鈉、硒等多種營養素。祖國醫學認為，核桃性溫，味甘，無毒，是滋補肝腎、強筋健骨的佳品。據《食療本草》中記述，吃核桃仁可以開胃，通潤血脈，使骨肉細膩。

最營養搭配：核桃+薏苡仁

不適人群：內熱盛、腹瀉、面紅目赤者不宜多食。

適宜食用量：每次食用20克為宜。

（3）板栗

素有“干果之王”的美稱，其蛋白質、脂肪含量均較高，尚含胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、維生素B2以及鈣、磷、鉀等多種營養素和礦物質，有良好的營養滋補作用，對維持人體的正常功能和生長發育均有益。中醫認為，栗性甘溫，無毒，有健脾補肝、強身壯骨的作用。《本草綱目》中指出：“栗治腎虛，腰腿無力，能通腎益氣，厚腸胃也。”

最營養搭配：板栗+白菜

不適人群：糖尿病患者忌食。

適宜食用量：每次食用約50克為宜。

食用禁忌：板栗不宜食用過多；霉變的板栗不可食用，以免引起中毒。

（4）圓白菜

圓白菜性味甘平，含有豐富的維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素等營養成分，其維生素總含量比番茄多出3倍，因此，具有很強的抗氧化作用。《本草綱目拾遺》中記載，包菜“補骨髓，利五臟六腑，利關節，通經絡中結氣，明耳目，健人，少睡，益心力，壯筋骨。”

最營養搭配：圓白菜+番茄

不適人群：皮膚瘙癢性疾病、眼部充血患者忌食。脾功能不佳者、肺胃發炎者、泄瀉者不宜多食。

適宜食用量：每餐食用約70克為宜。

食用禁忌：圓白菜含有少量致甲狀腺腫的物質，甲狀腺疾病患者慎食。

◎舒活腰腿的營養食方：

（1）海帶燉排骨

原料：豬排骨（大排）750克，海帶（鮮）100克，蔥5克，姜4克，鹽3克，料酒3克，味精2克。

制法：

① 將排骨剁成小塊，焯水，撈出備用；海帶洗凈，切成塊；蔥洗凈，切成寸段；姜洗凈，切片備用。

② 將排骨裝入砂鍋，加海帶、蔥段、姜片及適量清水，旺火燒沸，撇去浮沫，再改用微火燉至熟爛，湯汁溢香，加入鹽、料酒、味精調味即成。

專家點評：排骨除含蛋白、脂肪、維生素外，還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等，可為身體提供充足的鈣質；搭配海帶，有助于去膩，口感、營養更佳。

（2）香菇炒板栗

原料：香菇（鮮）250克，栗子肉100克，雞蛋50克，鹽5克，白砂糖15克，淀粉12克，蔥10克，胡椒粉5克，蒜3克，味精5克，花生油30克，香油5克。

制法：

① 將蔥洗凈，切成段；香菇、栗子均洗凈，切成片；蒜洗凈去皮，切成薄片。

②將栗子片下入沸水鍋，煮至六成熟，撈出控干水分。

③將香菇片放入碗內，磕入雞蛋，加淀粉拌勻。

④將炒鍋置于中火上，倒入油燒至六成熱，放入香菇片炒至微黃，放栗子片、蔥、蒜一起翻炒，加鹽、味精調味，淋入香油，起鍋裝盤即成。

專家點評：經常食用本品有潤發護發，護胃養胃，強壯筋骨之食療功效。

（3）番茄炒圓白菜

原料：番茄100克，圓白菜200克，植物油5克，蔥2克，鹽3克，蒜2克。

制法：

① 將番茄洗凈、去蒂，切成小塊；圓白菜去根、洗凈，取嫩葉撕成小片；蔥洗凈，切成末。

②蒜去皮洗凈，切成片。

③ 炒鍋燒熱后倒入底油，油熱放入蔥、蒜爆香后下入圓白菜，煸炒至八成熟，放入番茄。

④待圓白菜、番茄炒至熟，加鹽調味出鍋即成。

專家點評：番茄營養豐富，酸甜開胃，味道鮮美，與圓白菜搭配，維生素更全面。

（4）奶湯鮮核桃仁

原料：核桃300克，火腿10克，口蘑50克，冬筍20克，菜花20克，姜汁1克，鹽3克，味精2克，料酒5克，香油5克，豬油（煉制）50克。

制法：

①鮮核桃仁去膜皮，洗凈，放入沸水中焯一下，瀝凈水分。

② 火腿、冬筍均切成長3厘米、寬2厘米、厚0.3厘米的片；菜花洗凈，掰成小朵，備用。

③口蘑從中間切開。

④將口蘑、冬筍、菜花放入沸水鍋中焯燙，撈出控干水分。

⑤ 炒鍋內放入熟豬油，置中火上燒至五六成熱時，加奶湯500毫升燒沸，放入核桃仁、菜花、冬筍，用旺火燒沸，撇去浮沫，加入姜汁、鹽、料酒、味精，淋入香油，盛入湯碗內，擺上火腿片即成。

專家點評：核桃中富含蛋白質、脂肪酸、B族維生素、維生素E、鈣、鎂、硒等營養素；搭配火腿、菜花等有助于補腎填精，健腦壯骨。

◎溫馨提醒：

① 最好將電腦椅換成帶滑輪的靠背椅，可機動靈活地根據需要隨時將身體重心做必要的移動，使頸部、腰部姿勢處于良好狀態。

② 使用電腦時，要注意保持腰部正確的姿勢。桌椅稍靠近電腦桌，身體腰骶部盡可能貼近椅背，最好保持脊柱正直。注意調節座椅高度，座椅高度調節以膝蓋能自然彎曲90度或略向前傾、腳平放于地面為宜，落坐后應有足夠的空間伸放雙腳。不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

③ 在需要長時間使用電腦時，應盡量利用間歇時段做彎腰、踢腿等運動，或伸個懶腰，或仰靠在椅子上，雙手向后用力伸展以緩解腰部的緊張和疲憊。使久坐的身體適度地舒展開，有利于舒活腰腿。

護養頸椎

◎護養頸椎食療原則：

（1）經常攝入含鈣豐富食物

鈣是骨質中非常重要的成分，它在人體神經機能、肌肉應激、神經沖動傳遞、心動節律的維持、血液凝固等方面也起著重要的作用。補充充足的鈣，能使鈣質與骨細胞結合緊密，從而有利于骨骼的健康。

（2）多吃膠原蛋白食物

膠原蛋白是人體骨骼，尤其是軟骨組織中的重要組成成分，占骨骼中有機物的70%。骨骼是膠原蛋白組織吸附鈣質而形成的，在骨骼生成時，首先就要有充足的膠原蛋白纖維來組成骨骼的框架，膠原蛋白就像骨骼中的一張充滿小洞的網，能牢牢地留住鈣質。因此，對于保護頸椎的健康，膠原蛋白起著不可替代的作用。

（3）補充維生素C、維生素E、B族維生素

維生素C是人體不可缺少的維持結締組織正常功能的重要營養素，維生素E能夠促進人體血液循環，B維生素則是維持人體神經系統正常功能的重要物質。因此，在日常的飲食中要注重補充維生素C、維生素E、B族維生素。

◎護養頸椎食材推薦：

（1）菜花（花椰菜）

花椰菜中維生素C含量豐富，每100克中含維生素C 85～100毫克，比大白菜高4倍；其胡蘿卜素含量是大白菜的8倍，維生素B2的含量是大白菜的兩倍；其鈣含量也較高，堪與牛奶中的鈣含量媲美，因此常吃菜花可以促進骨骼正常生長。菜花《時代》雜志推薦的十大健康食品之一，名列第四，是一種保健蔬菜。

最營養搭配：菜花+雞肉

適宜食用量：每餐食用約70克為宜。

（2）蹄筋

蹄筋是牛羊豬四肢中的筋的干制品，食用時再經脹發，可烹制菜肴。它口感淡嫩、不膩，質地猶如海參，故有俗語說：“牛蹄筋，味道賽過參。”中醫認為，蹄筋味甘，性溫，入脾、腎經，有益氣補虛、溫中暖中的作用。蹄筋中含有豐富的膠原蛋白質和生物鈣，脂肪含量低且不含膽固醇，經常食用能增強機體細胞的生理代謝。它還具有強筋壯骨的食療功效，對腰膝酸軟、身體瘦弱者有益。

最營養搭配：蹄筋+黃豆

適宜食用量：每次食用50克為宜。

（3）海參

海參含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、煙酸、氨基酸、牛磺酸、硫酸軟骨素、刺參黏多糖等多種成分；它所含的精氨酸是合成人體膠原蛋白的主要原料之一，可促進機體細胞的再生和機體受損后的修復，還可以提高人體的免疫功能，有助于消除疲勞。海參對人體的生長發育，抗炎、成骨和預防組織老化，促進傷愈合都有特殊的作用。

最營養搭配：海參+鵪鶉蛋

不適人群：痰多、便溏者不宜食用。

適宜食用量：漲發品每次食用50～100克為宜。

◎護養頸椎的營養食方：

（1）菜花粥

原料：粳米100克，菜花150克，豬肉（瘦）50克，鹽2克，味精1克，豬油（煉制）10克。

制法：

①將菜花去梗皮，用淡鹽水浸泡15分鐘，洗凈切碎。

②粳米洗凈，浸泡半小時，瀝干，備用。

③豬肉切末，備用。

④鍋中加入冷水1000毫升，將粳米放入，旺火煮沸。

⑤加入菜花、豬肉末、豬油，再續煮至粥成。

⑥然后加入鹽、味精調味，即可盛起食用。

專家點評：菜花中含豐富的維生素C、胡蘿卜素、硒、維生素K等多種具有生物活性的物質，可增強人體肝臟的解毒能力；提高機體的免疫和抗病能力，有補腎填精、健腦壯骨、補脾和胃的功效。

（2）紅燒豬蹄筋

原料：豬蹄筋500克，胡蘿卜100克，黃瓜100克，鹽8克，味精5克，黃醬8克，料酒8克，蔥15克，姜5克，淀粉4克，花生油20克。

制法：

①將蹄筋切拇指粗長條，洗凈，用開水稍煮一下，撈出控凈水分。

②將黃瓜、胡蘿卜洗凈，切條。

③將蔥洗凈，斜切片；姜洗凈，去皮，切片。

④ 將鍋中油燒熱，姜、蔥下鍋稍炸，烹入料酒、醬油、水，稍煮后將蹄筋、鹽、味精放鍋內，開鍋后用小火燒。

⑤待蹄筋爛時，放入胡蘿卜、黃瓜稍煮，勾芡裝盤即可。

專家點評：豬蹄筋中含有豐富的膠原蛋白質，能增強細胞生理代謝，使皮膚更富有彈性和韌性，有強筋壯骨之功效。

（3）海參黑木耳煲排骨

原料：海參100克，排骨500克，黑木耳（水發）50克，火腿30克，蔥5克，料酒2克，鹽4克。

制法：

① 將排骨洗凈，剁成塊狀，放入沸水鍋中煮五分鐘，撈起，控去水分待用；蔥洗凈，切段。

② 海參洗凈，切成丁，放入沸水鍋中，加入蔥段、料酒煮滾，再煮五分鐘，撈起瀝干水分。

③ 黑木耳用清水浸至發大，去掉雜質，洗凈后撕成小塊，放入沸水中煮五分鐘，撈起瀝干水分，待用。

④ 將湯煲內加適量清水，煮至滾開后，放下排骨、火腿、黑木耳煲滾，慢火煲制約2小時，放入海參，再煲至海參熟透，加鹽調味即可盛出食用。

專家點評：海參膽固醇含量低，脂肪含量相對少；它所含的硫酸軟骨素，有助于人體生長發育，能夠延緩肌肉衰老，增強機體免疫力；搭配豬排骨、火腿能提供更多的優質蛋白質和脂肪，尤其是豐富的鈣質可維護骨骼健康。

◎溫馨提醒：

①使用電腦超過2小時，可起身休息一會，變換頸部姿勢，使頸部松弛一下，清除疲勞。

② 調整好電腦顯示器和座椅的相對高度。當人的視線與向地心垂線的夾角為115度角左右時，人的頸部肌肉最放松。