上班族的糊涂吃法

美國著名營養學家阿德勒·戴維斯說：“營養豐富的早餐使你全天精力充沛”，一個準備成功的人，應該從吃好早餐開始！

回想一下，你有多久沒跟早餐“有個約會”了？

“嗯……一周吧？”

“平常不怎么吃，不過昨天還吃了……”

“從年初開始就沒吃過呢……”

你符合哪一條呢？

活力密碼

早餐：打破十多個小時的“絕食”

眾所周知，早餐的英文叫做breakfast，其中break的意思是“打破”。后面的fast在此譯為“絕食”的意思。老外們把從前一天晚飯到早餐的時間看成一個小型“絕食”，有趣吧？

在早飯之前，要經過一個漫長的夜晚，雖然人體處于低功耗的休眠狀態，但是畢竟在這十多個小時的“絕食期間”內，能量得不到補充，人體只好動用“儲備糧”。到了早上，“能量倉庫”已經亮紅燈了，自然急需含豐富食物的早餐來補充水和熱量。因此早餐也本該是一日三餐中的“帶頭大哥”，占有極為重要的地位。原因很簡單：

健康的成年人一天需要1500卡路里的熱量，工作強度大的人則需要2000卡路里才可能滿足一天的體力消耗。人在一天開始最需要攝入足夠熱量。所以，早餐是最重要的，一頓早餐要給夠500到800卡路里，才能令你的“身體機器”全部啟動起來。要是在“紅燈”下強行運轉，久而久之，身體可是會吃不消的哦。

健康雷區

紅燈1：不是不想吃，我是真的“吃不下”

你可能會覺得委屈：我真的不是不愛惜自己的身體，或者想要偷懶才不吃早餐，我是真的“一點都吃不下”呢！

大家都曾經有過這樣的感覺吧？早晨起來懨懨的，沒有一點食欲。饑餓了一夜的身體，清晨卻沒有一點補充能量的欲望，這是怎么回事呢？

注意了！這是你的身體正隱隱地發出警告，抗議你的作息不正常。

●生理時鐘錯亂/胃腸失調

醫生警告，如果前一天熬夜，胃腸失調失序，第二天就會沒有食欲；而且生理時鐘錯亂，早上成了晚上，飲食習慣當然跟著不正常。

●吃得太飽/太晚/夜食族

如果你前一天的晚餐吃得太飽，吃得太晚，或是熬夜時吃了大量的宵夜，肚子塞得滿滿地入眠，由于睡眠時間新陳代謝緩慢，胃腸活動放慢，造成脂肪消耗不掉而囤積體內，容易令身體發胖；同時，胃腸內易積存廢氣，第二天早晨起床后就會覺得沒精神也沒胃口。

清晨“打蔫兒族”們，還不趕快反省一下？

紅燈2：上班路上的“移動早餐”

我不是不吃早餐呀。公交站旁邊不就有賣小籠包、豆漿、茶葉蛋的早餐亭嗎？買上一份路上吃或者帶到辦公室吃，又飽肚子又省時間！

●路上“動蕩”解決，問題多多

早餐在路上解決，看似方便又高效，其實問題多多！

首先，街邊食品的衛生隱患堪憂，邊走邊吃，空氣中的灰塵、病菌會沾染你的食物和飲料，同時人體的消化系統會處于一個“動蕩”狀態，引起胃下垂，這對腸胃健康極為不利。為什么呢？

吃東西的時候，人體內負責后勤的迷走感神經會變得“興奮”，“命令”消化系統——消化道和消化腺運轉起來。這樣血液就會更多地供給消化系統，使唾液、胃液分泌增多，食物也就被輕易地消化掉了。

如果這個時候你在急匆匆地趕路甚至追公車擠地鐵，大量血液就會跑到肢體肌肉里，以至于消化系統供血不足，會造成消化和吸收障礙。

尤其是早上，體內能量水平很低，更應該有一個好的用餐環境和氣氛，邊走邊吃可是大錯特錯的哦。

●“那我帶到辦公室坐著吃，沒問題了吧？”

把早餐帶到辦公室，食物通常已經冷掉，冰冷的食物下肚，對胃不利。如果在辦公室邊吃早餐邊看電腦，思考工作，也會大大加重胃的負擔，引起胃痛。

你又說，我保溫工作做得超級棒，包子熱騰騰的，我也不看電腦專心致志地吃早餐，總可以了吧？

——呃，即使沒有健康上的問題，從社會公德的角度，讓整個辦公室格子間都飄散著你的早餐的味道，讓周圍同事都沐浴在一滴香的氣息里，這個……好像也不太好吧？

紅燈3：早餐掉進“糖”罐里

“我的早餐是頓頓不落的，而且吃的不少，面包，餅干，饅頭……都是我的最愛！”

Hohoho，你是不是上午一到了十點多，就愛犯困呢？是不是有趴在辦公桌電腦前打盹，被主管或老板看到過的出糗經歷？

“啊，你怎么知道……”

●早餐掉進“糖”罐里了？小心瞌睡蟲！

面包、餅干、饅頭……里面的主要成分都是淀粉，盡管本身可能不甜，但被人體消化之后，統統變成葡萄糖！

這時，我們的血糖含量就會迅速升高，不過這個現象是暫時的，因為這些谷物食品沒法為身體提供持久的能量，如果你是七八點鐘吃的早餐，到了十點左右，血糖含量就會降到一個偏低水平，你的瞌睡蟲就上來了！

特別如果你是高強度腦力工作者，那么十點瞌睡蟲現象就會更加嚴重！

解決方法：在早餐中加一些蛋白質食品，可以讓你的精力更加充沛。

專家支招

早餐吃點啥？——各飲食族大點評

如果你是個每天吃早餐的乖寶寶，你的早餐搭配通常是什么呢？

●油條豆漿族

香噴噴的油條或油餅，熱乎乎的豆漿，是很多上班族的傳統早餐。

但傳統未必科學，這類早餐的熱量高、油脂高，缺乏蔬菜，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午餐、晚餐最好盡量清淡，并多補充蔬菜。特別應注意街邊的油炸食品所用食油可能存在健康隱患。

●面包牛奶族

面包+牛奶，方便又省事，是很多年輕上班族的寵兒。

評點：但是這種早餐缺乏維生素的攝入，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。另外最好選擇全麥面包和脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

●清粥小菜族

清粥小菜，是“養生一族”最推崇的早餐形式。

評點：的確，這類早餐油脂不高，不過配米粥的通常是醬菜腐乳，營養價值低，缺乏蛋白質，而且鈉鹽含量太高。

建議可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，攝取蛋白質，另外加盤新鮮青菜，營養就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

●蔬菜水果族

有些愛美的白領MM，為了減肥，或者不吃早餐，或者只吃“蔬果餐”，主要包括水果、果汁以及蔬菜沙拉等。

評點：這類食物可提供足夠的維生素和膳食纖維。但是，缺乏足夠能量和蛋白質，不能滿足身體“運轉”的需求，長時間下來會損害健康。另外，“虐待”式早餐減肥也是一個大大的誤區哦（后面的章節里會詳述）。

●“炒冷飯”族

有些人會在前一天做晚飯時多做一些，第二天早上把飯菜熱一下，認為這樣的早餐制作方便，內容豐富，基本與正餐無異，是營養全面的早餐。

評點：剩飯剩菜隔夜后，營養成分會流失！特別是蔬菜會產生亞硝酸鹽，會對人體健康產生危害。早餐要盡量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜盡量別吃。剩余的其他食物，一定要保存好，以免變質，從冰箱里拿出來的食物一定要熱透。

元氣加油站

活力早餐

你是不是很崩潰？這也不好，那也有問題，那么，有沒有一個健康早餐的“標準答案”呢？別急，聽聽專家怎么說——

營養師說：“一頓營養充足的早餐應該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。”

所以具體來說，一頓優質的早餐離不開“四大金剛”：

●谷類是“頂梁柱”

谷類食物包括饅頭、包子、面包、米粥、面條、麥片、餛飩等，也就是常說的主食。它們含有豐富的碳水化合物，是上班族膳食能量的主要來源，所以早餐一定要吃主食。而且多種谷類混合也比單吃一種更佳哦！

●動物性食品不可少

動物性食品包括肉、蛋等，可以為人體提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。體現在早餐食物中，主要有豬肉、牛肉、雞肉、火腿和雞蛋等。

●牛奶豆漿，補充水分和營養

每天早晨一杯牛奶，相信已是很多人的生活習慣了。奶類和豆類能為人體提供優質的動物蛋白和植物蛋白。適合做上班族早餐的豆類、奶類食品有牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。但是注意一點，牛奶、豆漿不宜空腹飲用。

●水果蔬菜錦上添花

蔬菜水果能提供給人體各種維生素，但是它們又各有優勢，不能相互替代。不能只吃水果不吃蔬菜，也不能只吃蔬菜不吃水果。

適合早餐的蔬菜類食物有黃瓜、蘿卜、白菜、番茄，水果類則有蘋果、香蕉、橙子、草莓、獼猴桃等。

需要注意的是，早餐應以熱食為主，流食更佳，這樣才能保護“胃氣”，使營養更好地吸收。例如熱粥、熱牛奶、熱豆腐腦、麥片、熱豆漿等，搭配蔬菜、面包、水果、點心等。巧克力、餅干等零食多屬干食，不易吸收，最好搭配熱流食一并食用。

活力小貼士

營養配餐建議，熱乎出爐！

你也許又要說，早餐重要，誰不知道？我也希望每天都有熱乎乎營養100分的完美早餐呀，可是作為一個“可憐沒人愛”的單身上班族，那樣復雜的早飯，聽起來就覺得好理想化好不現實呀！

NO， NO， NO，不要被“四大金剛”什么的嚇倒了哦，要打造一頓營養全面的早餐，其實很簡單，下面就來看幾個5分鐘營養早餐的“可行性方案”吧！

方案一：脫脂牛奶一杯+烤全麥面包兩片+煎蛋一份+番茄一個。

方案二：牛奶麥片粥一碗+由低脂芝士片、生菜、火腿片做成的三明治一份。

方案三：小餛飩一碗+鹵蛋一個。

方案四：米粥+菜肉包+什錦泡菜。

方案五：肉末菜粥+豆沙包+涼拌佐餐小菜。

再加上一個蘋果或一根香蕉，就是完美的營養早餐啦！

如果是居家早餐，除了現成的泡菜、鹵蛋，冰箱里也不妨備一點速凍餛飩包子之類的“囤貨”。三明治可以在前一晚做好，涼拌蔬菜也可事先備好原料和佐料，早餐吃時拌勻即可。牛奶面包，只要放入微波爐或烤箱，在你“洗刷刷”的時候就可以大功告成了。

至于粥類稍微麻煩一點，但如果是速食麥片粥或玉米糊之類，基本也是三分鐘即可搞定。或者也可以前一天晚上煮好一鍋香香的皮蛋瘦肉粥，保鮮膜密封放入冰箱保存，吃時熱透。

當然，正像之前說過的，粥類還是喝新鮮的最好，如果你對此有顧慮，或者還是覺得：“我就是覺得做早餐好麻煩好麻煩。”那只好將“殺手锏”亮出來了——下樓右拐，小區門口那個干凈明亮的早餐鋪子看到了吧？坐下來點半屜小籠包，一碗白粥總沒問題吧？當然，要坐下來吃，不要“移動進食”！

所以，了解了健康早餐的四要素之后，只要你肯犧牲一點睡懶覺的時間，營養早餐一點都不難！

想想看，當你早晨起床之后，來一頓熱乎乎的完美營養餐，這份早餐提供的豐富營養足以應對一天繁重的工作，充滿活力的完美一天就這樣開始了！