由于飲食需要水分幫助消化吸收，代謝產(chǎn)物需要水溶解排出，體內(nèi)的所有代謝過程都在體液中進(jìn)行，因而水對(duì)人體非常重要。每天由于小便、大便、出汗、皮膚蒸發(fā)、呼吸等都有大量水分丟失，因而必需通過飲水補(bǔ)充。過量與不及都會(huì)影響身體健康。

一般說來，正常成人在休息狀態(tài)下普通飲食時(shí)，每天飲水約1200毫升左右，攝入的食物約含水1000毫升左右，食物在體內(nèi)代謝產(chǎn)生水約300毫升左右，平均每天共需補(bǔ)充水分2200毫升左右。每天由于小便排泄1500毫升左右，大便排泄150毫升左右，皮膚蒸發(fā)500毫升左右，呼吸道排出350毫升左右。不包括出汗共排出2500毫升左右。缺水，你只能堅(jiān)持24小時(shí)。水有以下生理功能：

（1）參與體內(nèi)的代謝反應(yīng)，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)的代謝過程。體內(nèi)的所有的各種化學(xué)變化都在水中進(jìn)行。

（2）運(yùn)輸物質(zhì)，包括營(yíng)養(yǎng)物、無機(jī)鹽、非營(yíng)養(yǎng)物、中間代謝產(chǎn)物及終產(chǎn)物，它們都通過溶解在體液中吸收，運(yùn)輸至組織，終產(chǎn)物需溶解后運(yùn)輸至腎，再從尿液中排出體外。

（3）調(diào)節(jié)體溫。水一方面在溫度升高時(shí)吸熱多，降低溫度時(shí)放熱多；另一方面又有良好的流動(dòng)性，由于有良好的流動(dòng)性，通過血液的流動(dòng)，可將熱從較高的組織帶到較低的組織如皮下，然后擴(kuò)散釋放，因而對(duì)體溫恒定的調(diào)節(jié)作用非常重要。另外，水的蒸發(fā)熱大，蒸發(fā)時(shí)帶走的熱量多。通過出汗蒸發(fā)可降低體溫。

（4）潤(rùn)滑作用。關(guān)節(jié)需要潤(rùn)滑作用；眼球需要潤(rùn)滑作用；口腔、腸道、肌間、皮膚、食物、大便等等都需要水分的潤(rùn)滑作用。

水進(jìn)入人體后，經(jīng)口腔、胃部進(jìn)入小腸，與其他營(yíng)養(yǎng)素同時(shí)被吸收，經(jīng)微血管進(jìn)入血液，然后分配至身體各部分。水分的吸收主要在小腸進(jìn)行，大多伴隨營(yíng)養(yǎng)物的吸收而被吸收，在結(jié)腸最終完成吸收。水當(dāng)然是人類賴以生存的最重要的營(yíng)養(yǎng)素。人體若喪失水分20％，就會(huì)死亡。一個(gè)人可以絕食好幾個(gè)星期而存活，只感到虛弱；但是一個(gè)人在缺水的情形下，只能維持?jǐn)?shù)天的時(shí)間。在沙漠里，人類停飲水在24小時(shí)即可能導(dǎo)致死亡；普通情況下，則可維持?jǐn)?shù)天。人體一旦缺水（脫水），初期感覺口渴、尿量減少和口唇干燥，繼之身體衰弱、疲乏、體重減輕、心理混亂；最后皮膚缺乏彈性、眼球內(nèi)陷、兩頰蒼白、唇干呈藍(lán)色、尿量明顯減少，最終呼吸停止。由以上現(xiàn)象足可說明水分對(duì)人體健康的重要性。

2、飲食中的水與營(yíng)養(yǎng)

人體內(nèi)所需水分主要是來自膳食中的液體部分，如水、各種飲料、湯等。但是除此之外，固體食物所含的水分在日常的生活過程中也是重要來源。一般蔬菜含水量在70％～90％，肉類約40％-70％，谷類約8％～10％，蛋類約有75％。這些食物為人體健康除提供各種營(yíng)養(yǎng)素外還提供了重要的水分。另外，供能物質(zhì)分解代謝時(shí)也要產(chǎn)生水亦不可忽視。

水與其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)系相當(dāng)密切。水與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在食物中共存，它們?cè)诖x中的關(guān)系如下：

（1）營(yíng)養(yǎng)物的消化吸收需要水

為幫助食物的消化吸收，胃、肝、胰和小腸的消化腺同時(shí)還要分泌大量的稱為消化液的液體，其內(nèi)含有大量的各種各樣的消化酶，以幫助食物的消化，消化后的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分大多變得溶于水，以便于小腸的吸收。營(yíng)養(yǎng)物被吸收后，留下食物殘?jiān)砂牍虘B(tài)排出體外。

（2）物質(zhì)的合成與分解代謝離不開水

進(jìn)入體內(nèi)的各種營(yíng)養(yǎng)素都在水中在酶的作用下被轉(zhuǎn)化，有的營(yíng)養(yǎng)素作為合成組織結(jié)構(gòu)的原料合成結(jié)構(gòu)成分，有的營(yíng)養(yǎng)素作為能源物質(zhì)被分解放出能量，有的營(yíng)養(yǎng)素作為體內(nèi)調(diào)節(jié)物質(zhì)被利用，這些過程都離不開水。另外，水還參加體內(nèi)的各種化學(xué)反應(yīng)，如水解反應(yīng)、脫水反應(yīng)等。由于體內(nèi)代謝過程消耗的水少于形成的水，因而各種食物在代謝過程中可產(chǎn)生不等量的水分（內(nèi)生水）。據(jù)估計(jì)，1克糖類產(chǎn)生0．8克的水，1克脂肪產(chǎn)生1．0克的水，而1克蛋白質(zhì)則只產(chǎn)生0．41克的水。

（3）營(yíng)養(yǎng)物的排泄也離不開水

各種代謝終產(chǎn)物都必須溶于水中，然后通過血液運(yùn)輸?shù)侥I、肺、膽道等排泄系統(tǒng)再排出。產(chǎn)生最多的cO2是從肺排出，其余主要從腎排出。

以上幾個(gè)方面足可說明，水是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素。

但是這里要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，水雖不可少，但也不可飲用過量，否則即產(chǎn)生不良的后果。根據(jù)醫(yī)學(xué)研究的報(bào)道，“每人每日需喝3～8杯開水”。其實(shí)并不盡然，因?yàn)轱嬎^量使胃酸稀釋，胃抗菌力下降，會(huì)促成胃炎、腸痙攣及消化不良，且有疲憊、暈眩感等種種不良的反應(yīng)。此外，水對(duì)膽汁的分泌及代謝也有影響，適量的水可促進(jìn)消化機(jī)能，過量則起反作用。美國(guó)醫(yī)學(xué)界曾做了一個(gè)研究，用一頭在沙漠中迷失了2天的狗作實(shí)驗(yàn)，不斷供水給它喝。狗因2天來受口渴的煎熬，且受烈日蒸發(fā)失去體內(nèi)許多水分，由于不停的飲水，最后導(dǎo)致“水中毒”而死亡。人也同樣會(huì)發(fā)生這種情形，根據(jù)醫(yī)學(xué)上的原理看來，身體內(nèi)水分如果過多，水和鹽的比率失衡，鹽的濃度下降，水進(jìn)入細(xì)胞也可造成“水中毒”，使得各組織細(xì)胞的新陳代謝能力減低，最終而死亡。炎夏時(shí)節(jié)，我們時(shí)常覺得疲憊，這部分原因是喝水量增加，體液成分的濃度起變化，四肢酸軟無力，水積于脂肪或皮下，加強(qiáng)了生理上的負(fù)荷，自然疲憊。由此種種，我們可以了解水對(duì)人體有不同的作用，定量的吸收非常重要。過與不及皆影響生理作用，危害健康。

我們常常見到一些人在劇烈運(yùn)動(dòng)之后馬上就喝涼水或冰水，這樣的喝水方法是有害的。激烈運(yùn)動(dòng)之后，體溫升高，胃腸道及全身血管都是擴(kuò)張的。如果馬上就喝水，尤其是喝冰水，會(huì)使胃腸道血管突然收縮、血流減慢，血流量減少，可引起腹痛、腹瀉等癥狀。此外，運(yùn)動(dòng)后咽喉部充血，突然受到冷的刺激，又會(huì)引起機(jī)能紊亂，會(huì)出現(xiàn)咽喉部發(fā)炎、疼痛、聲音嘶啞、局部不適感覺等。故劇烈的運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)之后，不能馬上吃冰冷的食物或立即飲水，應(yīng)先擦干汗休息一會(huì)兒，讓體溫慢慢恢復(fù)到正常后，再飲些含鹽的清涼飲料，或綠豆糖水，不但能補(bǔ)充水分，還能增加營(yíng)養(yǎng)。

3、硬水與軟水

硬水無所不在，因本身含有高濃度的礦物質(zhì)鈣和鎂而得名。由于這些礦物質(zhì)的存在，肥皂不易起泡，而且會(huì)在頭發(fā)、衣物、水管和餐具等通常與水密切相關(guān)的物質(zhì)上留下一層沉積物，同時(shí)也影響味覺。盡管硬水在某方面令人頭疼，但研究表明，對(duì)于生活在硬水地區(qū)的人來說，死于心肌疾病的概率，相對(duì)低于飲用其他形式水的地區(qū)人。然而，我們認(rèn)為硬水中的鈣對(duì)心臟、骨骼及動(dòng)脈有不利的影響，這是因?yàn)橛菜械拟}與其他礦物質(zhì)僅沉積在器官或組織的表面，而真正對(duì)人體有益的是存在于其內(nèi)的鈣、鎂等物質(zhì)。

軟水或是天然的，或是將硬水中的鈣、鎂處理后而獲得的人工軟化水。一個(gè)潛在的嚴(yán)重問題在于，這種水比硬水更易溶解水管的管壁。如果制水管的材料含有鋁，人體健康將受到巨大威脅。除此之外，另外一個(gè)潛在的危險(xiǎn)來自于由一種巨毒成分鎘組成的塑料管及鍍鋅管。雖然這兩種管子目前很少使用，但他們可能存在于早年一些設(shè)備陳舊的建筑物中。而且，在現(xiàn)今使用的銅管中，過量的銅、鋅可能會(huì)經(jīng)軟水進(jìn)入人體。

4、不能用飲料替代白開水

許多人認(rèn)為喝飲料比喝白開水好，以為飲料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其實(shí)不然。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，補(bǔ)充液體最好的東西就是白開水。各種果汁、汽水或其他飲料都含有較多的糖或糖精，以及大量的無機(jī)鹽。這些物質(zhì)不能像白開水那樣很快通過胃，長(zhǎng)期作用會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲。同時(shí)，大量的糖會(huì)使血糖增高、尿糖增加而加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響腎功能。過多的糖分?jǐn)z入還會(huì)增加入體的熱量，引起肥胖。故不能用飲料代替開水，尤其是兒童不要養(yǎng)成天天喝甜飲料的習(xí)慣，偶爾用飲料也最好用開水沖淡再喝。

5、爭(zhēng)議不休的氟化水

多年以前，是否向飲用水中增加氟化物一直是個(gè)爭(zhēng)論不休的問題。早在1961年美國(guó)國(guó)會(huì)的一份報(bào)告中，氟被認(rèn)為是一種在飲用水中添加的一種致死性物質(zhì)。但支持添加氟的人都強(qiáng)調(diào)說氟是天然物質(zhì)，可以有助于骨骼以及牙齒的發(fā)育并維持其健康；而反對(duì)者則認(rèn)為，如果人們經(jīng)常攝入對(duì)人體產(chǎn)生毒害劑量的氟，其衍生物會(huì)沉積在我們體內(nèi)，從而對(duì)人體的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生無法彌補(bǔ)的損害。美國(guó)國(guó)會(huì)調(diào)查委員會(huì)一個(gè)負(fù)責(zé)監(jiān)測(cè)食品添加劑或其他物質(zhì)的機(jī)構(gòu)在一份聲明中指出，氟化水是一種大眾的藥物治療措施，在醫(yī)學(xué)史上是史無前例的。

目前，尚無令人信服的科學(xué)依據(jù)表明氟化水可以使骨骼和牙齒更為強(qiáng)壯。然而，眾所周知，長(zhǎng)期食用含氟食物的確可以引發(fā)各種各樣的健康問題，包括：骨質(zhì)疏松癥和骨軟化癥及損害牙齒、使牙齒產(chǎn)生色斑等等。美國(guó)用于氟化水的鹽類是氟化鈉和氟硅酸，二者均為工業(yè)副產(chǎn)品，自然界中并不存在。它們還是臭名昭著的毒性化合物，曾被用作殺鼠藥和殺蟲劑。自然界中的氟化物為氟化鈣，是一種無毒的化合物，但是現(xiàn)在沒有使用這種形式的氟化物氟化水源。

目前，美國(guó)大半的城市將自來水氟化后再飲用。在許多州，這確實(shí)是必要的，盡管許多不適和疾病如：唐氏綜合征、牙齒色斑和癌癥與氟化水有關(guān)。

將氟化物加入自來水中也會(huì)產(chǎn)生一些問題。不同的個(gè)體對(duì)氟化性的毒物具有不同的耐受能力。此外，許多自來水廠的氟化物含量超過百萬分之一。通常認(rèn)為低于百萬分之一的濃度是安全的，當(dāng)時(shí)美國(guó)環(huán)保署（EPA）也接受了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。但在美國(guó)環(huán)保署了解到，許多城鎮(zhèn)的飲用水中天然存在的氟化物水平已大大高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，美國(guó)環(huán)保署又提高了氟化物的標(biāo)準(zhǔn)，將其標(biāo)準(zhǔn)定為原來的四倍，達(dá)到了百萬分之四。在地球上，氟化物的數(shù)量是排在第13位的化合物，所以它可能出現(xiàn)于任何食物，如蔬菜和肉類制品中。而且，因?yàn)樵S多地方的自來水是氟化水，所以，任何用水作為原料之一的包裝食物或飲料，如：軟飲料和果汁，都含有氟化物。在牙膏中也可能添加有氟化物，所以，現(xiàn)在有多少美國(guó)人正在過量地?cái)z入這種潛在的毒性物質(zhì)，已顯而易見。要除掉自來水中的氟化物，可以使用逆滲透作用，用蒸餾或活化鋁過濾系統(tǒng)可清除水中幾乎所有的氟化物。

6、自來水也需再處理

家用水龍頭里的水通常來自于地表水（也就是來自于池塘、小溪、小河、湖泊和水庫）或者地下水（也就是將地表的水經(jīng)地層過濾由水井抽出）。

可以通過幾種途徑來提高自來水的質(zhì)量。例如，把水煮沸至5分鐘，殺滅水中的細(xì)菌及寄生蟲，從而提高水的質(zhì)量。然而，許多人認(rèn)為這種方法無用，并且浪費(fèi)時(shí)間。無論鉛在水中以何種形式存在，煮沸只是間接地濃縮水中鉛的含量。另外，煮沸消毒法的另一不便因素在于，如想馬上飲用，需放入冰箱中冷凍。

自來水中含氯可產(chǎn)生異味。解決方法之一是將含氯的水放入敞口的大容器中幾小時(shí)使味道消失，或者用攪拌器來去除水中的氯及其他化學(xué)物質(zhì)。但上述方法并不能提高水的質(zhì)量，只能改變水的味道。

過濾法可以去除水中污染物質(zhì)，從而使水質(zhì)變清，并除去水中難聞的氣味。目前過濾水的方法有多種，在自然界中同樣存在水的過濾。小溪中的水流經(jīng)巖石和土壤時(shí)就會(huì)得到過濾，水中的細(xì)菌可以吸附到巖石上，水還與礦物質(zhì)如鈣與鎂進(jìn)行交換。

人工過濾水的方法有多種，目前有三種基本方法。吸收型過濾法，即選用某種物質(zhì)，如碳，來清除水中雜質(zhì)。微處理系統(tǒng)，即讓水流經(jīng)有小孔的濾器，來去除或吸附水中的雜質(zhì)。或采用一種叫離子交換樹脂的媒介物，來去除水中的重金屬。水過濾系統(tǒng)的效果各異，目前有兩種較為理想，即可逆性滲透法和陶瓷過濾系統(tǒng)。然而，對(duì)任何供水系統(tǒng)，即使使用最好的濾器都不能完全去除水中的污染物。其微孔也不能阻止某些病毒通過。為了消除如隱孢子菌之類的寄生蟲，美國(guó)的FDA和cDc推薦消費(fèi)者購買一種過濾器。這種濾器的孔徑不超過1微米，可以將水中的寄生蟲數(shù)減少到國(guó)家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的范圍之內(nèi)。虛虛實(shí)實(shí)的瓶裝水、純凈水與礦泉水出于對(duì)自來水安全性的擔(dān)心，許多人開始購買瓶裝水。瓶裝水通常按照水的來源、所含礦物質(zhì)的成分及對(duì)水的處理方式（離子化、蒸餾）來進(jìn)行分類。由于目前某些分類標(biāo)準(zhǔn)重疊，水可以不只屬于一類。此外，許多地區(qū)尚未對(duì)商標(biāo)制定統(tǒng)一正確管理標(biāo)準(zhǔn)。因此，某些瓶裝水商標(biāo)上的說明可能產(chǎn)生誤導(dǎo)作用，或并不恰當(dāng)。

水分子的電荷由于電子數(shù)目的改變而被中和后所形成的水稱為純凈水。去離子過程去除鎘、鋇和鉛等重金屬與某種形式的鐳，還同時(shí)去除了硝酸鹽、鈣和鎂等礦物質(zhì)。

礦泉水是自然溢出地表、未經(jīng)加工的地下貯水，有時(shí)可以向水中加入調(diào)味劑或飽和碳酸鹽。礦泉水是天然的泉水，不僅應(yīng)包含礦物質(zhì)，還應(yīng)是直接取自于水源處，不能經(jīng)過任何地下打壓或抽取。由于水源不同，礦泉水可能含有不同礦物質(zhì)。如果身體缺乏某種礦物質(zhì)，正在用礦泉水進(jìn)行治療，必須明確所飲用的礦泉水內(nèi)含有哪些礦物質(zhì)。如果礦泉水中的礦物質(zhì)不是你所缺乏的，而繼續(xù)飲用，弊將大于利。

許多礦泉水是礦化的。然而，某些汽水也稱為礦泉水，其原因在于制造商向自來水中加入檸檬酸鹽和重碳酸酸鹽，并進(jìn)行了蒸餾和過濾。

在量近的幾年中，飲水器或瓶裝“天然礦泉水”的數(shù)量與日俱增。商標(biāo)上“天然”這個(gè)詞僅說明水中的礦物質(zhì)成分未加改變，但并不說明這些水出自何處，或者是否經(jīng)過過濾。同樣，由于對(duì)標(biāo)簽上“礦泉”的含義缺乏明確限定，因此瓶裝的所謂“天然礦泉水”也可能并非是真正的礦泉水。而許多公司在出售瓶裝水時(shí)，標(biāo)簽中卻常標(biāo)有水的出處。如果用冷卻器來裝天然礦泉水，應(yīng)每月對(duì)冷卻器進(jìn)行一次滅菌，確保冷卻器的清潔。具體的方法是先將蘇打粉與過氧化氫各一半放入容器中，然后用四加侖以上的自來水進(jìn)行漂洗。

六、維生素：維持機(jī)體健康必備的營(yíng)養(yǎng)素

1、人體需要的維生素

維生素是維持機(jī)體健康必需的一種營(yíng)養(yǎng)素，而人體不能合成或合成量少，不能滿足需要，需從食物中攝入的一類營(yíng)養(yǎng)素，目前已知的有20余種。人體對(duì)它的需要量雖然極少，它們既不能產(chǎn)熱供能，也不是身體組織細(xì)胞的構(gòu)成原料，但缺乏任何一種維生素時(shí)，生理代謝都會(huì)受到嚴(yán)重影響，對(duì)人體健康非常重要。

維生素雖然不能供給熱量也不構(gòu)成組織，但卻是蛋白質(zhì)、糖類與脂肪分解代謝，釋放出熱量的輔助成分中的構(gòu)成成分。它們也是調(diào)節(jié)機(jī)體代謝的重要物質(zhì)。人體若缺少這些維生素，則代謝不能正常進(jìn)行，不能獲得充分的能量，生長(zhǎng)緩慢，發(fā)育停止，抵抗力下降，發(fā)生特定的缺乏病，導(dǎo)致健康不良。