不管是煮粥、燒菜還是燉肉，所用火力大小和時(shí)間不僅決定口味是否可口，還決定著其營養(yǎng)成分的保護(hù)與丟失。熟物之法，最重火候。只有恰到好處地掌握火候，菜肴才能色澤艷麗，香氣撲鼻，滋味鮮美，營養(yǎng)全面。如果掌握不準(zhǔn)火候，就會失掉烹制技法和菜品的風(fēng)味特色，最重要的是還會丟失菜肴中的營養(yǎng)成分。
蒸咸煮淡，做出美味與營養(yǎng)
我們身在一個(gè)追求多樣化的時(shí)代里，隨著生活水平的提高，人們對于飯菜的營養(yǎng)價(jià)值自然也就不滿足于只將食物的營養(yǎng)保留下來，而要追求給營養(yǎng)“加分”。
現(xiàn)實(shí)生活中，書籍或網(wǎng)絡(luò)上公布的各類食物中所含營養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量，大多數(shù)的食物經(jīng)過加工，貯存和烹飪后會損失一部分營養(yǎng)成分，因此，不但要認(rèn)真選擇食物，還要科學(xué)合理地保存、加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養(yǎng)素。而相對于炸、煎、炒等烹飪方式，蒸、煮更能保持食物的營養(yǎng)素，也成了越來越多人的烹飪選擇。
蒸的妙處：蒸是一種重要的烹調(diào)方法，我國素有“無菜不蒸”的說法。蒸就是以蒸汽加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味。其特點(diǎn)是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各種營養(yǎng)素。蒸菜的口味鮮香，嫩爛清爽，形美色艷，而且原汁損失較少，又不混味和散亂，因而蒸菜適用面廣，品種多。此外，有些烹調(diào)方法還以蒸來做基礎(chǔ)。
蒸咸之道：蒸的菜肴可以清淡卻未必只能清淡，透過調(diào)味料的變化，對口味重的人來說，吃香喝辣一樣隨心所欲，因?yàn)檎糁皇欠椒ú皇歉袷剑鞣N變化還看各人的喜好拿捏。通過蒸，無論菜肴點(diǎn)心或湯品都可信手拈來輕松完成。
煮的妙處：煮是將食物及其他原料一起放在多量的湯汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟。具體操作方法：將食物加工后，放置在鍋中，加入調(diào)料，注入適量的清水或湯汁，用武火煮沸后，再用文火煮至熟。適用于體小、質(zhì)軟類的原料。所制食品口味清鮮、美味，還可以很好地保持營養(yǎng)。
煮淡之道：在煮的時(shí)候，食物是和湯汁混在一起的，有經(jīng)驗(yàn)的朋友會發(fā)現(xiàn)“越煮越入味”，如果一開始放了太多的鹽，到最后煮出來的菜往往就會太咸，不僅口感不好，太咸的菜還會影響人體的健康。如果一次性攝入高濃度的鹽，會造成胃腸黏膜損傷，人體組織脫水，而血液循環(huán)猛增，可致心力衰竭。營養(yǎng)學(xué)家的建議是每人每天攝入5克鹽為宜，一個(gè)三口之家每天15克，一個(gè)月30天應(yīng)該是450克。因此煮菜盡量以清淡為好。
對忙碌的現(xiàn)代人而言，要兼顧健康與美味，蒸、煮是值得大力推廣的烹調(diào)法。當(dāng)然，一般“蒸、煮的食物更有營養(yǎng)”這種說法并不代表食物的營養(yǎng)有所增加，而是在烹飪的過程中，盡量減少食物營養(yǎng)的損失，留存下來的營養(yǎng)更多而已。
如何蒸菜、煮菜營養(yǎng)又健康
少放油脂和鹽
蒸菜在烹飪加工的過程中，不需要加入油脂和鹽，只需要在最終的湯汁中加入少許食鹽調(diào)味即可，因此對于高油脂高鹽飲食為主的現(xiàn)代人來說，更應(yīng)該減脂減鹽，預(yù)防高血壓和肥胖。
另外，煮菜時(shí)間不宜過長。很多人家吃飯煮菜時(shí)喜歡煮很長時(shí)間，殊不知，綠葉蔬菜在烹調(diào)時(shí)是不宜長時(shí)間地燜煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是嚴(yán)重的致癌物質(zhì)。
煮菜放堿不是好習(xí)慣
有人在煮白米粥時(shí)總會習(xí)慣性地放堿，這樣煮出的粥既省時(shí)，又黏稠好吃。但是，這樣一來就加速了米（大米、小米）中B族維生素和維生素C的破壞。維生素B1本來就怕熱，又是中國人極易缺乏的維生素，它被稱為精神營養(yǎng)素，缺乏時(shí)不僅使人易患腳氣病和便秘，還會產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期不足還會影響到心臟及肌肉的功能。因此，在煮飯、煮豆、炒菜時(shí)都不宜放堿，只有在煮玉米面（）粥、玉米糊、窩窩頭時(shí)，可加少量堿。因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸，不被人體吸收利用。長期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹瀉和癡呆、皮膚粗糙及生皺紋等。只有加堿才能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，被人體所吸收利用。
認(rèn)識這些營養(yǎng)豐富又耐煮的蔬菜
眾所周知，蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)，是人體維生素、礦物質(zhì)的主要來源，在膳食中的地位無可取代，每天吃蔬菜對提高免疫力、預(yù)防壞血病、牙齦出血、預(yù)防營養(yǎng)缺乏性疾病等都有非常重要的作用，因此多吃蔬菜有利健康成了大家的共識。但是，有些營養(yǎng)素是怕熱的，在蒸煮的過程中難免會有營養(yǎng)素?fù)p失。怕熱的營養(yǎng)素主要是維生素C，而蔬菜中的其他營養(yǎng)素如胡蘿卜素、B族維生素等是耐熱的，加熱對他們的破壞不大。所以含維生素C比較少的蔬菜是不怕熱的。這里介紹幾種“不怕熱的蔬菜”：
（1）竹筍：竹筍擁有非常鮮美的味道，自古就是人們向往的美味佳肴，竹筍口感脆爽，味道非常鮮美。竹筍富含膳食纖維，可以在腸道大量吸水并膨脹，因此可以緩解便秘，另外膳食纖維可以減少腸道吸收脂肪、膽固醇，因此對肥胖、高脂血癥、高膽固醇血癥有輔助治療作用。加熱對竹筍的影響不大，蒸、煮都可以。
（2）茭白：茭白是我國特產(chǎn)的一種水生蔬菜，茭白口感比較清新，是一種“百搭”蔬菜。茭白食療價(jià)值比較高，有清熱、止煩渴、利尿、瀉火通便等作用，可以用于熱病煩渴、便秘的食療。另外茭白有通乳的作用，可以用于產(chǎn)后乳汁稀少。
（3）海帶：海帶富含碘，干海帶便于運(yùn)輸和保存，對遠(yuǎn)離海洋的地區(qū)預(yù)防碘缺乏癥有重要意義。中醫(yī)認(rèn)為海帶有軟堅(jiān)散結(jié)、止咳平喘、利水消腫的作用，可以用于咳嗽、水腫等病癥。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為海帶可以用于高血脂、高血壓的輔助治療。海帶的吃法以涼拌、蒸煮為主。海帶本身就有一種鮮味，烹調(diào)時(shí)可以少用些調(diào)味料。
（4）香菇：香菇有獨(dú)特的香味，是有名的山珍之一，有“植物肉”之稱。香菇的吃法大多是燉、炒，香菇燉雞是傳統(tǒng)的滋補(bǔ)佳品，在此基礎(chǔ)上加入一些藥材就可以起到非常好的食療效果。例如補(bǔ)氣可以加入黃芪，健脾可以加入黨參、山楂，加入丹參則對心臟病有很好的療效。
（5）土豆：土豆是一種外來蔬菜，亦糧亦蔬，有“地下面包”之稱。土豆中的營養(yǎng)素種類比較全，可以長期當(dāng)做主食食用。土豆吃法較多，以燉、煮為佳。土豆有健脾胃的作用，適合脾胃虛弱的人食用。
（6）芋頭：芋頭是我國傳統(tǒng)的作物，它富含淀粉，亦糧亦蔬，炒、蒸、煮都不錯(cuò)，也可以做主食。芋頭是不錯(cuò)的滋補(bǔ)食品，健脾養(yǎng)胃，寬腸通便，可以緩解便秘。
吃得營養(yǎng)、吃得健康，已經(jīng)是越來越多人的追求，其中蒸、煮這樣簡單營養(yǎng)的烹飪方法是大家不得不掌握的！
燜一燜，不到火候不開鍋
現(xiàn)實(shí)中，當(dāng)遇到用豆角、茄子、菜花做菜時(shí)是不是經(jīng)常犯愁，這些蔬菜比較硬實(shí)，不易煮熟又不好入味，翻炒得太久又會讓營養(yǎng)大量流失，比如茄子用油炒5～10分鐘，維生素C的損失高達(dá)36%，怎么辦呢？營養(yǎng)學(xué)家建議，硬實(shí)的蔬菜不妨燜著吃，不僅有利于營養(yǎng)素的保存，而且味道更好、更易消化吸收。
而所謂的燜就是先將食材用油熗加工后，改用文火添汁燜至酥爛的烹制方法。燜的具體操作方法：先將原料沖洗干凈，切成小塊，熱鍋中倒入油燒至油溫適度，放入食物油熗之后，再加入調(diào)料、湯汁；蓋緊鍋蓋，用文火燜熟。其法所制食品的特點(diǎn)是酥爛、汁濃、味厚，是一種非常健康的烹調(diào)方式。
按預(yù)制加熱方法燜分：原燜，油燜，醬燜，紅燜。
原燜：原燜就是將加工整理好的原料用沸水焯燙或煮制后放入鍋中，加入調(diào)料和足量的湯水以沒過原料，然后蓋緊鍋蓋，在密封條件下，用中小火較長時(shí)間加熱燜制，使原料酥爛入味，留少量味汁而成菜的技法。一般畜禽肉類和富含油脂的魚類食材比較適合原燜的烹飪技法，不僅可以很好地保持鮮味，還可以防止一些營養(yǎng)元素的流失，而蔬菜則不適合。
醬燜：同油燜、紅燜、黃燜方法相同，只是在放主配料前，將各種醬（豆瓣醬、大豆醬、金黃醬等醬）進(jìn)行炒酥炒香后再燜至酥爛的技法。
油燜：油燜則是將加工好的原料，經(jīng)過油炸，排出原料中的適量水分，使之受到油脂的充分浸潤，然后放入鍋中，加調(diào)味品和適量鮮湯，蓋上鍋蓋，先用旺火燒開，再轉(zhuǎn)用中小火燜，邊燜邊加一些油，直到原料酥爛而成菜的技法。像蔬菜、海鮮、茄子、尖椒等食材比較適合這種烹飪技法，不僅去油膩，口感更佳，還有利于吸收消化。
紅燜：將加工好的原料經(jīng)焯水或過油后，放入鍋中加調(diào)味品，這里主要以紅色調(diào)味品為主，如醬油、糖色、老抽、甜面醬、大紅色素等，加適量鮮湯，蓋上蓋，旺火燒沸轉(zhuǎn)中火燜，直至原料酥爛成菜。紅燜色澤紅潤，酥爛軟嫩，香味濃醇，雞、鴨、豬、羊、狗、牛等畜禽野味肉類比較適合紅燜。
確實(shí)，相比燉煮，燜的方法更有天然的優(yōu)勢，因?yàn)闊踔筮^程中會流失許多水溶性維生素和一些礦物質(zhì)，燜既有暖烘烘味道鮮美的湯，又有味濃酥軟不爛的菜，能保證食物原汁原味，營養(yǎng)更全面。
如何做好吃又營養(yǎng)的燜菜
認(rèn)識燜的妙處
燜菜主要靠水作為加熱介質(zhì)，因此溫度不會過高，不會因加熱過度產(chǎn)生有害物質(zhì)；燜前一般先把菜簡單加工一下，然后蓋上鍋蓋，這樣增加了鍋內(nèi)溫度，食材經(jīng)過長時(shí)間小火燉煮后變得非常柔軟，更容易消化吸收。而燜菜多是連菜帶湯汁一起食用，保證礦物質(zhì)完全吸收不會損失；燜菜烹調(diào)時(shí)間長，便于各種調(diào)味品充分作用，食材入味，味道更為可口。另外，燜菜常常將多種原料同時(shí)燉，食物品種容易實(shí)現(xiàn)多樣化，也便于添加各種養(yǎng)生的食材；燜菜時(shí)需要蓋蓋加熱，相對于氧氣隔絕，因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存。
肉菜更要燜一燜
研究發(fā)現(xiàn)，如果是肉菜焐燜兩個(gè)半小時(shí)以后，肉中的膽固醇會大幅下降，有益的不飽和脂肪酸卻增加了。不飽和脂肪酸是構(gòu)成體內(nèi)脂肪的一種脂肪酸，人體必需的脂肪酸。膳食中不飽和脂肪酸不足時(shí)，易產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病，還將會影響記憶力和思維力，影響嬰幼兒智力發(fā)育，易使老年人產(chǎn)生阿爾茲海默癥。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸，多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補(bǔ)充。
選對料比什么都重要
用作燜菜的主料，一般體積大、質(zhì)地較老，以葷菜為主，如雞、鴨、豬肚、豬蹄、牛肉、羊肉、海參、魷魚、甲魚等。這些原料含有豐富的營養(yǎng)成分，只是較難被人體吸收，長時(shí)間燜煮能讓它們的營養(yǎng)成分充分溶出，更好被人體利用。而燜菜的輔料，不能選葉菜，葉菜含有較多的維生素，維生素受熱容易流失，而應(yīng)該以根莖類蔬菜比如蘿卜、山藥、土豆等，或菌藻類蔬菜比如木耳、海帶、銀耳、蘑菇等為佳。
燜菜的常用調(diào)料是姜、料酒、胡椒粉和大蔥等。加入這些調(diào)料的時(shí)機(jī)，一般是在湯煮沸，打去浮沫后。對一些腥膻味較重的原料，如羊肉、野味等，可以放一些花椒粒、陳皮、胡椒粒。鹽一般在將要起鍋時(shí)再加。當(dāng)然吃燜菜時(shí)，還可以根據(jù)個(gè)人喜好，配上紅油、姜汁、蒜汁、蔥油、香油、蠔油、醋、香菜末等味碟蘸食，使口味更加豐富多樣。
平時(shí)飲食中要學(xué)會搭配，把根莖類和葉類的蔬菜搭配著吃。比如，如果這餐吃了青菜，那最好再吃點(diǎn)土豆等，這樣的營養(yǎng)成分才是最全面、最合理的。
同是蒸，方法千千萬
蒸，不過是把經(jīng)過調(diào)味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸籠利用蒸汽使其成熟的過程。然而，就是這種看似簡單的烹飪方法，讓吃慣了煮、炒或煎食物的您，乍品嘗到蒸的美味時(shí)，滋味還真的不一般，猶如從一塊油膩豐腴之地猛然進(jìn)入清新自然的山谷，品味到前所未有的清爽、鮮嫩口感，從而對原始而美味的蒸菜念念不忘。
中國是飲食大國，中國菜更是聞名中外，翻閱資料可以發(fā)現(xiàn)，中國飲饌，技藝精湛，源遠(yuǎn)流長。烹飪方法有煮、蒸、烤、燜、燒、炸、炒、燴、燉等。早在一萬多年前，我們的祖先從水煮食物的原理中就發(fā)現(xiàn)了蒸汽可把食物弄熟，可以說世界上最早使用蒸汽烹飪的國家就是中國，并且貫穿了整個(gè)中國的農(nóng)耕文明。如果沒有蒸，我們就永遠(yuǎn)嘗不到由蒸變化而來的鮮、香、嫩、滑之滋味。
由于蒸具將食物和水分開，縱然水沸騰，也不致觸及食物，可以使食物的營養(yǎng)價(jià)值不流失而全部保存于食物內(nèi)，保持食物的原汁原味，而且，比起炒、炸等烹飪方法，蒸出來的飯菜所含的油脂要少得多，因此，蒸菜質(zhì)地細(xì)嫩，口感軟滑，每吃一口就相當(dāng)于把所有的營養(yǎng)都吃下了肚，健康時(shí)尚。另外，蒸菜不需要翻動(dòng)即可加熱成菜，充分保持了菜肴的形狀完整，真可謂是色香味俱全。
蒸類菜肴按技法分清蒸、扣蒸、粉蒸、包蒸、花色蒸等：
清蒸：是指原料直接調(diào)味（咸鮮味），成品湯清味鮮質(zhì)地嫩的方法，工藝流程：選料→切配→腌漬預(yù)制→蒸制→出鍋（原料必須清洗干凈，瀝凈血水），這里以清蒸魚為代表，清蒸魚屬于家常菜譜，也是適合養(yǎng)生的菜譜。如清蒸青魚有補(bǔ)氣養(yǎng)胃、化濕利水、祛風(fēng)除煩等功效，其所含鋅、硒等微量元素有助于抗癌。
扣蒸：就是將原料經(jīng)過改刀處理按一定順序復(fù)入碗中，上籠蒸熟的方法，蒸熟菜肴翻扣裝盤形體飽滿，神形生動(dòng)。扣蒸肉可補(bǔ)虛養(yǎng)身，健脾開胃。