高血壓是中老年人常見的一種心血管疾病，它嚴重影響了中老年人的生活質量，合理的膳食是防治高血壓最簡單，也是最有效的調理方法，尤其是某些富含礦物質的飲食與高血壓的發(fā)生與治療有著密切的聯系。

血壓與礦物質元素

對于高血壓患者來說特別要注意日常飲食中要礦物質的合理攝入，這里為您介紹礦物質“一限三補”的原則。即限鈉、補鈣、補鉀、補鎂。

精鹽在日常飲食中是一種必不可少的調味品，但如果精鹽分攝入過多就會影響人體的健康。專家指出，精鹽的食用量過高會引起人體血鈉的升高，使血管分泌過多的緊張素，促進血管收縮反應性增強，從而影響到血壓的穩(wěn)定，是引起高血壓的重要原因之一。所以，在日常的膳食中，人們應特別注意鈉的科學攝入，要盡量限制食鹽的攝入，一般來說，每人每天最好不要超過6克。高血壓患者更應該嚴格控制鹽的食用量，做到飲食清淡、少吃食鹽，最好將鹽的日攝入量控制在3～5克之間，這樣的飲食習慣對高血壓的防治有積極地促進作用。

鈣是人體必需的營養(yǎng)物質，不僅可以促進骨骼的發(fā)育、大腦的健康，還可以有效地降低血壓，所以，補鈣應該是人們營養(yǎng)補充的重中之重。營養(yǎng)學家調查發(fā)現，實際生活中人們攝入的鈣遠遠沒有達到人體所需要的量。所以，對于中老年人和高血壓患者來說必須注意多攝入富含鈣質的食物。注意合理的膳食搭配，這樣才能讓鈣發(fā)揮降低血壓的效應。

補鉀是對高血壓患者來說是有益處的。營養(yǎng)學家認為，鉀能夠直接擴張小動脈，降低外周血管阻力；能夠抑制腎小管對鈉的重吸收和降低交感神經活性。這些影響對降低血壓都是有利的因素。營養(yǎng)學家建議人們，多吃水果、蔬菜，因為在水果、蔬菜中鉀的含量豐富，增加水果、蔬菜的攝入有利鎂是天然的鈣拮抗劑，可抑制鈣通道內流而避免血管強烈收縮。所以，當鎂攝入不足時，高血壓的發(fā)病率就會增高。酒精可以增加美的損失，所以高血壓患者盡量少喝或者不喝酒。戒酒當然是最好的選擇。平時多吃點水果和蔬菜補充鎂，既能保證營養(yǎng)均衡，又可降低血壓，何樂而不為呢！

降壓備忘錄

●硒——一種預防妊娠期高血壓疾病的礦物質

妊娠高血壓疾病多發(fā)于年輕初產婦及高齡初產婦、體型肥胖者、雙胎及有妊高征家族史者。一般發(fā)生于妊娠24周后，孕末期最為常見。妊高征只要表現為以下幾個方面：高血壓、蛋白尿、水腫，嚴重時出現抽搐、昏迷甚至母嬰死亡，是孕婦和胎兒的無情殺手。

妊娠期間的高血壓是可以預防和治療的，而合理營養(yǎng)是預防和治療妊高征的重要手段之一。經營養(yǎng)學家調查研究發(fā)現，妊娠高血壓疾病患者能量、蛋白質和碳水化合物攝入量與正常孕婦相近，而總脂肪及飽和脂肪攝入量較正常孕婦多，鈣、鐵、維生素A、維生素B2的攝入量較少。關于近來的研究發(fā)現，硒微量元素與妊高征也有比較密切的關系。

硒是人體不可缺少的微量元素補硒可以降低血液黏稠度，達到平緩降低血壓的作用。我國某醫(yī)院曾對近300例有妊高征危險因素的孕婦進行了研究，發(fā)現補硒后血硒含量在孕34周、37周均比妊娠中期上升，臍血硒含量也明顯比不補硒組為高。補硒后平均動脈壓、尿蛋白、水腫均有明顯改善，血流動力學監(jiān)測顯示外周阻力及血液黏稠度降低，從而使妊高征的發(fā)病率下降。

從個研究說明，孕婦適當補充硒是有益的，硒元素的補充主要由食物供給，干鮮海產品、動物肝、腎、瘦肉、谷麥等含硒較多，這些食物可以多吃，減少妊娠高血壓的發(fā)生，提高孕婦生育健康。

●土豆中的礦物質能預防高血壓

礦物質是保證身體正常生長的必要條件，土豆中含有人們日常生活所需14中基本礦物質元素，其中所含的鉀元素具有預防高血壓的作用。

土豆雖然一直被當作蔬菜，但越來越多的人發(fā)現將它作為日常主食也很合適。土豆食用方便，而且能和其他食物一起食用，并同時具備谷物和蔬菜的特性，所提供的營養(yǎng)遠比普通主食多。土豆不僅富含礦物質，而且還富含維生素C。一個148克重的土豆可提供人體日需維生素C的45%，作為強效的抗氧化劑，維生素C可以保護身體細胞；土豆還富含微量元素，甚至像香蕉和蘋果這類水果都不能與之相比。

食療TIPS

對于高血壓患者來說，補充礦物質元素是必須的，那么該從哪些食物中獲取呢？說起礦物質元素，其實我們每天都在接觸。比如：豆類、黑棗、冬菇、核桃、杏仁、花生、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類等，以及根莖類的蔬菜，莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等，這些食物中含有豐富的鉀。

對于高血壓患者來說，補充一些鈣是必要的。有位高血壓患者每天服用1克鈣，8周之后血壓明顯有所下降。所以對于高血壓患者來說，應該多吃一些富含鈣的食物，如紫菜、黃豆、核桃、葵花子、花生、牛奶、魚蝦、大棗等。此外老年高血壓患者有的血漿鐵低于正常水平，所以需要多吃一些豌豆、木耳等富含鐵的食物，不僅僅能夠降低血壓，而且對預防老年人貧血也有很大的作用。

除了吃的食物外，還可以在飲品中獲取礦物質。如天然礦泉水中富含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素，煮沸后過的水會產生沉淀，對人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等含量會減少很多，所以對于符合標準的水應盡量生喝。茶葉內含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶高，它可防止維生素C氧化，有助于維生素C在體內的利用，并可排除有害的鉻離子。另外茶中還含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。所以，對高血壓患者來說每天飲一杯淡茶，既營養(yǎng)又能起到降低血壓的效果。

此外，還有一些食物也能提供高血壓患者需要的鈣，如牡蠣、紫菜等海藻類，大白菜、菜花、大頭菜、青蘿卜、甘藍、小白菜等蔬菜類。骨頭湯中也含有人體需要的鈣，但做法相對來說有點復雜，首先要把豬、魚或雞的骨頭打碎，放入水中，然后加醋，用火慢燉，直到骨頭變軟，此時骨中的鈣物質已經完全溶解到湯里面去了，醋大多都已經蒸發(fā)了。這種湯料的鈣含量與牛奶接近，可以用這種湯代替水或其他烹調湯來做飯或燒菜，對降低血壓也有一定的幫助。

降壓黃金食譜

清炒苦瓜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

苦瓜250克，精鹽1小匙，生姜1片，蔥1根，植物油1大匙。

做法

1.將苦瓜洗凈，去籽切絲；生姜洗凈，切絲；蔥去須，洗凈，切段。

2.用植物油起鍋，放入苦瓜、姜、蔥略炒，下入精鹽炒熟即可。

炸大葉芹

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

大葉芹100克，芝麻葉200克，蟹肉50克，植物油500克（實耗50克），芝麻1大匙，醋、白糖、蔥末各1小匙，雞蛋1個，面粉150克，精鹽、醬油、胡椒粉各1/2小匙，辣椒絲3克。

做法

1.摘取大葉芹葉子和芝麻株葉，洗凈，控去水分。

2.把蟹肉去軟骨，撕碎，攪爛呈泥蓉狀，放入瓷盆內，加入面粉、雞蛋液、清水（1/2杯）、精鹽、醬油、胡椒粉、辣椒絲攪拌均勻，成粉衣料。

3.大葉芹葉和芝麻葉放入拌勻的粉衣料中，攪拌均勻并使菜葉、芝麻葉掛勻粉衣。

4.炸鍋旺火燒熱，倒入植物油，燒四成熱時，投入掛粉衣的菜葉，炸黃即撈出，控油，放入盤中。

5.把醬油、醋、白糖、蔥末、芝麻放入大瓷碗中，攪拌均勻，分放在各個小碗中，蘸食炸大葉芹和芝麻葉用，即可。

大蒜香油拌菠菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

鮮菠菜300克，大蒜20克，香油2小匙，姜末、芝麻各1小匙，精鹽1/2小匙。

做法

1.大蒜去皮洗凈，搗碎成泥。

2.鮮菠菜洗凈，用開水燙熟擠出水分，加姜末、芝麻、精鹽、香油、蒜泥拌勻即可。

蘿卜拌香菜

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

香菜400克，蘿卜100克，洋蔥50克，辣椒油2小匙，精鹽、醬油、醋各1/2小匙。

做法

1.香菜、蘿卜、洋蔥分別洗凈，均切成絲一起放入盆內。

2.澆入辣椒油、精鹽、醬油和醋調成的味汁，拌勻裝盤即可。

薺菜炒冬筍

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

冬筍300克，薺菜100克，胡蘿卜20克，精鹽、味精、淀粉各1/2小匙、植物油1大匙，雞湯1/3杯。

做法

1.冬筍切成劈柴狀，薺菜擇洗干凈，用開水焯一下，撈出放進冷水里沖涼后，擠出水分，切成粗末，熟胡蘿卜切成末待用。

2.坐鍋，放油燒熱，投入冬筍塊略炒，加入雞湯、粗鹽、味精，燒開后放入莽菜、淀粉勾稀芡，開鍋后放進胡蘿卜末，即可裝盤。

蝦子炒春筍

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

春筍350克，蝦子5克，芝麻1小匙，精鹽1/2小匙，醬油1小匙，料酒1小匙，清湯2大匙，雞精1/2小匙，淀粉1小匙，蔥油2大匙。

做法

1.將春筍截根去梢，自上而下將筍皮拉開，剝去皮，用沸水濾過，切成長3.3厘米、寬1.7厘米的薄片；蝦子放入碗內，用涼水漂去浮塵雜質，瀝凈水分。

2.炒勺放在中火上，加蔥油燒至六成熱，倒入蝦子稍煸，再放春筍片、醬油、料酒、芝麻、精鹽、清湯炒透后，放入雞精，用濕淀粉勾芡即可。

百合炒鮮貝

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

鮮貝100克，蘆筍100克，新鮮百合100克，胡蘿卜1/4根，紅椒1/2個，蔥段、姜蒜末各少許，醬油1大匙，蠔油2小匙，白糖2小匙，XO醬、香油各1小匙，植物油2大匙。

做法

1.新鮮百合洗凈，掰成片狀；蘆筍洗凈后切段；紅椒與胡蘿卜分別洗凈，切片，待用。

2.鮮貝洗凈，在滾水中氽燙一下，撈出后控干水分。

3.鍋坐火上，倒入植物油燒熱，爆香蔥段、姜蒜末與紅椒，放入鮮貝、蘆筍、胡蘿卜以及百合炒熟，加入醬油、蠔油、XO醬炒勻，淋入香油，盛盤即可。

黃豆排骨湯

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

黃豆150克，排骨600克，大頭菜30克、生姜、蓮藕各1片，精鹽1/2小匙。

做法

1.黃豆放入鍋內略炒，不加油，洗干凈，滴干水。

2.大頭菜洗凈切片，生姜洗干凈，去皮，切片。排骨洗干凈，斬件，放入沸水中煮5分鐘。

3.瓦煲內加入清水猛火煲至水沸后放入用料，至水再沸起，改用中火繼續(xù)煲至黃豆熟透，以少許精鹽調味即可。

玉米須燉蚌肉

1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克

材料

蚌肉750克，玉米須10克，生姜5克，蔥5克，精鹽、味精各1小匙，料酒2小匙。

做法

1.蚌肉和玉米須清洗干凈，生姜切片，蔥切段。

2.鍋內加水燒開，加入姜片、黃酒、蚌肉稍煮片刻去腥，撈起待用。

3.取燉盅一個，將蚌肉、玉米須、姜片、蔥段一起放入盅內加清水，用中火燉約1小時，調入精鹽、味精即可。