你仍然可以選擇產生或不產生這些強烈、瘋狂的情緒嗎？當然可以。很明顯，你絕對可以。這就是本書最核心的主題：不管你的行為多么惡劣，不管別人對待你多么不公，不管你生存的環境多么糟糕——你實際上總是（是的，總是）擁有改變強烈情緒的能力和力量，如焦慮、絕望和敵意。你不僅可以減少這些情緒，還可以戰勝并消除它們。但前提是，你必須使用接下來章節中提到的方法！

當你遭受了損失，你驚慌、抑郁和憤怒的情緒是不正常的嗎？不，這些情緒都是正常的，它們是那么正常，因為這是人類的基本反應之一。它們特別正常和普遍。實際上我們每個人都經常會有這些情緒，如果你很少感受到這些情緒會讓人覺得很奇怪。

正常和普遍不意味著健康。感冒很常見，擦傷、骨折、感染也很常見，但是這些都不是好的或有益的。

焦慮情緒也是這樣。擔心、謹慎、警覺和我們稱為輕度焦慮的情緒是正常和健康的。如果你完全不焦慮，你會看不到自己要去哪里或者在做什么，那么你會很快遇到麻煩。

但是嚴重焦慮、緊張、恐懼和驚慌雖然正常（或者常見），卻是不健康的。嚴重的焦慮可導致過度憂慮、恐懼和驚慌。它會讓你表現欠佳、恐懼交往。所以，你要保持適度的關注和謹慎，但是要注意避免過度關注、恐慌和恐懼的情緒。

如何做到呢？首先，要承認兩種情緒大相徑庭，不要爭辯焦慮是一種健康狀態或將之合理化。焦慮是無法避免的，只要你活著就會焦慮。對你來說，擔心和謹慎幾乎無法避免（而且是有益的），但驚慌和恐怖就不是這樣的了。

擔心和驚慌之間的區別是什么呢？區別來自于是否將你需要的事物視作必要之物。正如我在《理性生活指南》中所述，當你從想要一躍到“必須要”，你就創造了嚴重焦慮。如果你要表現出色并且渴望被別人接納，那你就會擔心失敗，擔心被拒絕。健康的擔心會鼓勵你表現出色，但是如果你打心眼兒里覺得，在任何情況下都必須表現出色，必須讓所有人都接納認可你，那么如果你沒有像自己預期的表現那么好，你就會感到驚慌。

真走運！如果愛比克泰德、卡倫·霍妮（她是第一位談論“理所應當的暴行”的學者）、阿爾弗雷德·科澤斯基（Alfred Korzybski；普通語義學的創始者）以及REBT 的理論是正確的，你總是可以通過扭曲思維的方式，造成你的情緒問題。因此，如果你能意識到自己怎樣陷入非理性的需要、應該、需求和要求之中，不知不覺地把這些非理性信念混入你的思維中，從而讓自己心煩意亂，那么你就能幾乎不被外事所擾，怡然自得。不被外事所擾？是的，是幾乎不被。之后我們會討論到一些“必須要”規則的例外情況。但是在95%的情況下，你都可以指出你必須性的信念、情感和行為，改變他們；不再為曾經總是困擾自己的麻煩而痛苦，心煩意亂。拒絕因為“通常”你讓自己心煩意亂的問題而痛苦。

真的嗎？是的，是真的，如果你這樣思考，你就可以合理地理解這樣的說法。

我能證實REBT 的理論嗎？我想我可以。現代心理學已經做了許多實驗來證明驚恐和抑郁的人可以通過改變他們的觀點克服心理失常的情緒，從而過上更幸福的生活。近來，感謝那些理性情緒行為療法、認知療法和其他認知行為療法的研究者，200多項科學控制的研究表明，教會人們如何改變他們的負面觀點，能有助于他們的感覺和表現。成百上千的其他研究表明，REBT 中使用的主要技術是非常有效的。

仍然還有另一批科學研究（著述的此時，這些研究超過250項）在檢驗人們持有的主要不合理信念（我在1956年提出來的內容）是否真的表現出心理失常。大約95%的這類研究顯示，與問題較少的人相比，那些有嚴重情緒問題的人承認，他們有更多的非理性信念。

所有的這些科學證據是否說明你可以輕易發現那些讓你感到痛苦不堪的絕對的、嚴苛的“應當、應該、必須、需求和要求”并很快放棄它們呢？你是否可以立刻變成明智的思考者并馬上過著無憂無慮的生活？

不一定！本書后續會介紹，這需要一定的過程。但是這里有一個答案。你絕對可以去認識、去懷疑甚至讓那些擾亂你的非理性信念投降。你可以使用科學思維去改變自我挫敗式的信條。

怎么做？請閱讀接下來的章節。但是首先，做一個練習。

REBT練習1

一開始，下面的練習看起來很簡單，其實它并非這么簡單。當你認為生活中的某事是“不幸的”或當你擔心一件“壞”事要發生的時候，它讓你練習區分你的健康和不健康的負面情緒。

區分健康的擔心、謹慎、警惕和不健康的焦慮、緊張和驚慌想象一件不幸的事情很快就要發生在你身上，比如丟掉一份好工作，在意外中受傷，或者失去心愛的人。盡量生動地想象這樣的事情可能很快就要發生。你有什么感覺？創造這份感覺時你對自己說了什么？

如果你感覺到健康的擔心或謹慎，你在告訴自己這樣的話：“我當然不喜歡這類不幸的事情發生，但是如果它真的發生了，我也可以從容應對。”“如果我的伴侶病得很重或者去世，這將令人非常傷懷，但是我依然會好好活著，依然能感受到快樂。”“如果我失明了，也只是在這個特定的方面有殘疾，但我依然還可以有許多其他享受生活的機會。”

請注意，這些想法都講到了如果不幸的事情發生你會失去也會傷心，但所有的想法中都加了一個但是，話鋒一轉，后半句就讓你知道你依然有生活和享受生活的選擇。

如果你感到不健康的焦慮、緊張或驚恐，思考一下這類必須、必要、糟糕透頂、我不能忍受這些、自我挫敗（self-downings）和過度概括：“如果我丟了工作，我就再也找不到好工作了，這會表明我是一個徹頭徹尾的窩囊廢！”“我必須保證我的伴侶絕不能死，因為一旦他去世了，我就無法忍受這樣的孤獨，我肯定痛苦終生。”“我萬萬不能失明，因為如果我失明了，我妻子肯定會承受不了，會被嚇壞的，而且我再也不能享受任何生活了。”

請注意，這些是無條件、十足痛苦的先兆，而且它們使你面對頻繁的痛苦，無處可逃。

再次想象一下，如果一些糟糕的事情真的發生在你身上，如果你丟了所有的錢，有一個對你總是吹毛求疵的老板，或者被你最好的朋友或伴侶不公對待。當你想象這些的時候，你會只感到失望、悲傷和后悔嗎？還是你也會感受到不健康的沮喪或者憤怒？

如果你感到沮喪，請尋找一下這樣的應當、應該和必須：“我應當更小心保管我的錢。不早早提高警惕真是太傻了！”“我的老板不應該對我這樣吹毛求疵！我忍受不了這樣一而再再而三的批評了！”

如果你感到憤怒，請尋找這類“必須要”的內心自我對話（self-statements）：“我最好的朋友絕對不能對我不公！他真是個卑鄙小人！”“我的生活條件應該比他們好！現在的一切實在太不公平、太可怕了！”

無論何時，由于不幸的事情真的發生在你身上或者你想象這類事情發生而產生了強烈的負面情緒，請看一下這些情緒是否是由你對好事的希望和期待而產生呢？或者是不是因為超出了想要的范圍，并且抱持了強有力的“應當、應該、一定、需求、要求和必要”而創造了這些負面情緒呢？如果是這樣，你正將擔心和謹慎轉變成過度擔心、嚴重焦慮和驚慌。請觀察你情緒情感中這些真實的區別吧。