為什么節食無效

如果你去找瘦身書，你會找到什么？

• “某某飲食法”。

• “新××飲食法”。

• “能持續30天的飲食法，因為……”

• “明星瘦身食譜××：買吧，因為她很有名！”

市場上充斥著節食瘦身書，亞馬遜的圖書分類中甚至也有“瘦身飲食類”，就像瘦身和節食戀愛了，而且快要結婚了，其他追求者都已經無法插足。

有人反對這二者的結合嗎？我反對，強烈反對！

瘦身和節食的婚姻是不幸的，因為整個節食的概念都是不正確的，就像有些怨偶一樣，這場婚姻不會有好結果，我要冒著在瘦身書里胡亂提婚戀建議的風險說一句：健康的婚戀關系會讓雙方變得更好。雖然節食沒有任何效果，節食瘦身這個產業每年依然盈利上百萬美元。有多少人因為節食沒有效果，就相信瘦身是不可能的，而且再也不去瘦身了？這場不幸的婚姻已經讓很多人失望了。

節食有長期效果嗎

因為許多科學家相信，節食是瘦身的唯一辦法，所以就用了許多短期研究來證明各種節食方法是有效的。珍妮特·富山（A. Janet Tomiyama）在《美國心理學家》（American Psychologist）雜志上稱：“許多支持‘節食能長期瘦身’這種觀點的研究，對研究對象的跟蹤調查時間只有不滿一年、六個月甚至更短的時間。”

對瘦身和節食的短期研究數不勝數，因為我們不喜歡看到那些長期研究的結果。一項歷時七年半的研究發現，只吃低脂肪食物的女性，比吃普通西餐的女性只輕了1磅。許多關于節食的研究也發現，大多數飲食瘦身法短期內效果不錯，無論是為了控制熱量還是幫助人們選擇更健康的食物，但這些方法的長期效果普遍很差，因為飲食結構設計太不合理。

出現這種情況，是因為一直以來，我們只關注短期成效。即使是在消費和個人層面，人們做出對生活有重大影響的決定時，也只會根據自己的朋友通過喝蔬果汁兩周減掉了12磅的事實。唉，人啊！

你知道唯一最有效的短期瘦身方法是什么嗎？每天運動兩小時，什么都不吃，你就能收獲這輩子減得最多、速度最快的瘦身體驗！有了我這種“最新無食物瘦身大法?”，你的體重會快速下降，快到有生命危險（不是夸張），一周就能瘦20磅，絕對有效！我希望我的諷刺意味已經表達得夠明顯了，千萬不要嘗試“最新無食物瘦身大法?”。有些人可能覺得這個方法簡直太荒謬，對此不屑一顧，但其實他們就在用同樣的方法瘦身，只是程度更輕而已（比如控制熱量的各種瘦身餐，或者變相控制熱量的瘦身餐，如排毒蔬果汁）。

短期瘦身方法毫無用處，就像我家的柵欄根本攔不住我家的狗——希洛·逃脫魔術師·蓋斯——離開后院一樣（它會跳過我家六英尺高的柵欄，到附近的湖里游泳）。把節食時間從30天改為一周，或者允許自己喝幾杯蔬果汁而不是什么都不吃，并不會讓效果持續多久。所有瘦身方法要么能持續，要么不能，這是個非黑即白的問題，而我們看到的是幾乎所有瘦身方法都不能持續，都是浮于表面的，純屬浪費時間。

錯誤的關注焦點

你注意到沒有，各種瘦身方法變來變去，變的只有兩個地方：食物的種類和數量？一本又一本書告訴你，問題在于碳水化合物，在于肉類，在于熱量，在于小麥！他們的套路是這樣的：

1.一本新的節食瘦身書出版。

2.這本書向你解釋為什么其他的節食法都沒有用——碳水化合物太多，魚油不夠，水果太多，水果太少，宏量營養素③比重不對，無糖碳酸飲料不夠，熱量太多，運動不夠，小麥太多，等等。

3.這本書提出了新的“完美節食瘦身方案”。

上面這個思路本質上沒有錯。對我們吃的食物提出質疑，再試圖找到更理想的飲食結構，從而促進健康，保持體重正常，這些都很合理，但是關注的焦點錯了。我們需要的不是完美的飲食方案，而是放棄整套錯誤的節食方法，另找一條瘦身之路。有些書雖然書名取得很聰明，比如“不節食瘦身法”，但還是把同樣的“節食原則”融入了所謂的“非節食法”。他們最普遍的做法是給你一份能吃和不能吃的食物清單，以及一些不能持續實踐這些清單的方法，仁慈些的作者可能會允許你偶爾有一天放開吃。

我們錯把飲食結構當成要解決的問題，讓原本非常簡單的道理——吃真正的、健康的食物瘦身——變得過于復雜。我們有上百套用來瘦身的飲食清單，其中許多也提倡人們吃基本的、正確的食物，但所有這些飲食清單都有一個通病——錯誤的節食瘦身策略。

這種錯誤的節食策略，錯在試圖讓人們從一套飲食結構迅速轉換到另一套飲食結構上，每套飲食結構通常（不總是）只會持續一段時間。

無論是終生適用的飲食方案，還是追求10～30天速成的方案，總結為一句話就是：這樣吃就能瘦，加油，祝你好運！

人們已經試了各種辦法，好讓這種策略行得通，但是一點兒用都沒有。

有些飲食方案沒有任何規則，只要吃正確的食物就行了。這種辦法接近正確的瘦身方法，因為它夠靈活，但差在結構性和策略性不強，不足以改變人們的行為。

另一些飲食方案剝奪了人們自己做決定的環節，這在一定時間內可能行得通，但人們最終還是會自己選擇吃什么。不讓人們做選擇的行為很少有效，因為人們隨時可以收回選擇權，更好的辦法是改變人們做選擇的方式。

還有一些飲食方案不關注食物的種類，而是把目標簡化為計算熱量。但計算熱量很麻煩，很難做到準確，而且不注重營養，像我們在前面看到的，長期以來還會造成體重增加。喬納森·貝勒（Jonathan Bailor）在《熱量迷思》（The Calorie Myth）一書中簡潔地指出了計算熱量的準確性問題：“自20世紀70年代后期起，我們攝入的熱量逐漸增多，每天多攝入了570大卡。但假設這幾十年來，我們每天只多攝入了300大卡，根據傳統熱量計算公式，從1977年到2006年，美國人的體重平均應該增加了907磅。”這并沒有發生，因為傳統的熱量計算公式全是錯的。我們的身體不是計算器，不是“熱量進—熱量出”（CICO），而是“熱量進—復雜的生物反應—熱量出”。

如果你已經放棄了節食，你可能也抱怨過節食瘦身法對飲食的控制太嚴格、太復雜，你能吃的東西都沒有味道。這也許是真的。但你既然這樣想，言下之意就是總有一天，你會找到“合適的節食方案”。那我可以直接告訴你，以后的節食暢銷書也不會比之前的好多少，因為這些書都沒有解決持續性的問題。

那些最好的瘦身書會告訴你——他們會用盡小花招，讓他們的書看起來“獨特”一些——加工食品讓我們變得更胖、更不健康，而未加工的綠色食品能讓我們變得更瘦、更健康。要想瘦身，這些飲食上的改變是有必要的，但變來變去，瘦身成功與否，還是在于瘦身方案的實行策略。要想成功，我們就得小心避開讓我們發胖的一些飲食習慣。

對節食研究的元分析

元分析是對眾多研究的再研究，能得出一些最有用、最可靠的科學研究數據。任何單一的研究似乎都能證明或推翻幾乎任何觀點，不同的研究得出的數據也可能互相矛盾，但如果某一領域內幾乎所有研究都證明了某一結論，那么這個結論極有可能是正確的。

科學家們對瘦身飲食也做了一些元分析，他們分析了不同的飲食結構，希望找出最有效的飲食方案，但一個因素讓“最佳飲食方案”成了一個沒有定論的問題——有兩項元分析發現，人們不會長期堅持自己的瘦身飲食方案。

其中一項元分析表示：“本分析涉及的所有研究中，近半數完成率還不到70%。”你可能認為不到70%還算可以，但想想這些都是短期研究，這個完成率其實是非常低的。參加研究的人的任務就是提供數據，幫助研究人員更好地了解一個重要的問題，他們有額外的責任和動力堅持自己的飲食方案，而且他們只需要堅持一小段時間，但他們還是半途而廢了。如果這么多人都無法堅持，那么對一個沒有外部激勵和支持的人來說，要改變自己的飲食并堅持另一種，豈不是更難？

另一個元分析涵蓋了共68128名成年人參與的53項研究。凱文·霍爾（Kevin Hall）博士得出的結論是：“可以比較清楚地看到，人們極少能長期堅持某種飲食方案，這和飲食本身無關，無論是低脂肪、低碳水還是其他什么。”即使人們嚴格避免用悠悠球節食法控制熱量攝入，建立在營養分配基礎上的飲食方案似乎也不能讓人們長期堅持下去。人們一直沒能改變自己的行為。

幾十年來，節食的效果一直讓我們失望，肥一直減不下來，為什么我們還在相信這種方法呢？因為我們找錯了靶子！我們批評的一直是某些具體的飲食方案。支持低碳水飲食的人說低脂肪飲食沒有用，支持低脂肪飲食的人說原始人飲食沒有效果，支持原始人飲食的人又說低熱量飲食才是有問題的。就像球拍破了個洞，從洞里面飛了過去，我們卻在埋怨球不聽話。我們應該先找一個能打球的好球拍，然后再去想球的問題。

整個瘦身產業的問題不在于各種飲食方案，而在于節食這種瘦身方法。如果我們能堅持下去，許多飲食方案也會有不錯的效果，但是你不可能“不惜一切代價”逼自己堅持。我們需要能實行瘦身方案的更聰明的策略，讓策略能像忍者一樣悄無聲息地潛入我們的行為習慣和生物系統。這時又有了另一個問題：對習慣養成的傳統建議也沒有用（這一點我們會在第2章詳細討論），所以即使你能把瘦身變成一種習慣（事實是并沒有），效果也不會太好。

那應該怎么辦

所以我們得到的教訓就是不要嘗試瘦身嗎？如果你想靠節食瘦身，那么答案是肯定的，你最好不要這樣做。試過一種瘦身飲食方案，就不需要再去試其他的了。但《減肥行為學》并不是一本節食瘦身書，所以關于節食的那些讓人失望的數據與本書都無關。現在關于微小、持續、長期的改變對瘦身影響的研究寥寥，因為這種方法不像節食那么普遍，但我還是找到了這方面的幾項很有意義的研究。

有一項小型研究比較了三組被試的情況，發現通過做出微小改變來瘦身的小組成員比控制組和節食瘦身組的成員減掉的體重更多。但后續跟蹤調查只持續了三個月，這三個月里第一組的體重沒有反彈，如果跟蹤調查的時間能長一些，結果會更有說服力。

還有一項研究人們知之甚少，但很有啟發意義。這項研究表明，飲食的持續性與瘦身的成功率和體重的穩定性之間存在線性關系。研究人員分析了美國國家體重控制登記處（National Weight Control Registry）記錄的長期瘦身成功的案例，發現“一周七天都能堅持節食的人，把一年內的體重波動范圍控制在5磅以內的可能性，是一周只堅持五天的人的1.5倍”。

持續性不僅是行為改變的關鍵，更是行為改變的證據。強迫自己改變飲食習慣的人往往會偷懶，會給自己幾天“欺騙日”，盡情地想吃什么就吃什么。而成功改變了行為的人，會通過習慣的力量，改變自己對食物的內在偏好。

是時候找一種新方法了，是時候讓微習慣策略登場了。我們要用世界上最有效的行為改變策略來對付世界上最大的一個難題，這才是我們一直需要的“婚姻”。這是一種從根本上與眾不同的瘦身策略，不是因為推薦的食物不同（雖然我也會談到這一點），而是因為這種策略改變的是你的飲食和運動習慣。

我幾乎可以肯定，關于瘦身我只會寫這一本書，所以我沒必要用短期效果來騙你。我并不打算再寫一本《超級無敵排毒蔬果汁升級版：14天保證你瘦成閃電》（除非我想學寫戲仿作品）。我的愿望就是給你一個能用一輩子、永遠有效的辦法，讓你能以順應自然的方式來改變你的身體和大腦。