節食讓我們發胖

做好心理準備，以下內容會讓你大吃一驚。

1986年，科學家試圖弄清“悠悠球節食法”（yo-yo dieting）對新陳代謝的影響。這種方式的特點是體重反復增加和減少。為了模擬這種節食行為，科學家先限制后增加幾只超重大鼠的熱量攝入，然后重復這一過程，最后一共完成兩輪節食。

第一輪節食過程中，幾只大鼠的平均食物攝入量為控制組的50%，體重減輕了131克。然后科學家將食物量增加，等大鼠恢復瘦身前的體重后，再次將食物量減少到50%，進行第二輪瘦身，這一次大鼠減了133克。兩次減掉的體重差不多，對嗎？的確，但是減少或增加多少體重——一般節食者最關心的事情——并不是這次實驗的重點，科學家關心的是，每輪瘦身中（在飲食完全相同的情況下），大鼠減掉一定量的體重需要多長時間。科學家想看看，如果悠悠球節食法改變了大鼠減少（或增加）體重的傾向，那么這種節食方式會如何影響大鼠的新陳代謝。實驗表明，傾向確實有了極大的改變，但并非朝好的方向。

第一輪瘦身過程中，大鼠減掉131克用了21天，第二輪瘦身（飲食與第一輪相同）過程中，大鼠為減掉相近體重用了46天，是第一輪的2倍還多。體重增加方面的情況則更糟，第一輪瘦身后，大鼠用了29天恢復體重，第二輪瘦身后，只用了10天。

反復減少和增加體重的過程，讓大鼠的身體對減肥的抵抗性增加了一倍多，對增重的傾向性增加了幾乎兩倍（以相同飲食條件下體重變化所需時間來衡量）。

體重的反復增加和減少提高了大鼠對食物的利用率，大鼠的身體對攝入的能量更加貪婪，盡可能多地把能量以脂肪的形式儲存起來。這和想瘦身的人（或鼠）的目標正相反，卻是身體面對饑餓和半饑餓狀態的正常反應。如果你生活在饑荒頻發的年代，這種對食物的高效利用可以救你的命。我們現在食物充足，而且還在人為地限制攝入量來瘦身，但如果體重反復增加和減少，身體依舊會減緩新陳代謝，避免燃燒過多熱量，因為在身體看來，下一頓飯可能還沒有著落。

這個實驗是通過悠悠球節食法改變大鼠的新陳代謝，從而使體重更容易增加的諸多實驗之一。好在只有老鼠是這樣，和人類沒什么關系，不然30年前就會有人告訴我們了，對嗎？不，這種生物機制同樣影響我們人類。

所有人都應該知道下面的數據，但并沒有幾個人知道。加州大學洛杉磯分校的研究人員查看了31項關于節食的長期調查的結果，發現33%—66%的參與者在節食后增加的體重比他們在節食時減掉的還要多。這個數據看起來已經很驚人了，但實際情況很可能更糟。在實驗結束多年后，研究人員進行跟蹤調查，才得到了這個數據，但并不是所有人都給了反饋，你認為哪些人最不愿意報告自己的體重變化？當然是那些體重反彈最多并因此感到羞恥的人。

“因為一些方法上的問題，這些研究可能低估了節食的反作用，所有這些問題都讓瘦身結果看上去比實際更成功、更持久。”

另一項為期三年的研究對約1.5萬名9～14歲的兒童進行了調查，發現其中有過節食經歷的孩子更容易變得暴飲暴食。凡是節過食的，無論男孩女孩，經常還是偶爾節食，都在停止節食后增加了更多體重。這已經算是對節食的第二次反擊了（還是第四次？）。

另一項研究比較了雙胞胎的情況，這很有趣，因為基因不再是影響因素了。科學家對4000多對芬蘭雙胞胎進行了長達25年的觀察，發現其中有過（節食）瘦身經歷的人比其基因相同的雙胞胎兄弟姐妹增加了更多體重，而后來又嘗試了幾次瘦身后，他們的體重反彈得更厲害了。節食的雙胞胎可能恰恰因為吃得少，身體反而渴望吃更多東西，以致體重增加。

在1944年的“明尼蘇達饑餓實驗”（Minnesota Starvation Experiment）中，36名男性志愿者在半饑餓狀態下生活了24周。對此，一個最重要的觀察結果就是，大多數志愿者變得抑郁，情緒低落。但至少他們的體重下降了，不是嗎？是的。可以想見，他們的體重先是下降了，然后又漲了回來。

在那24周內，志愿者們每天只吃1600大卡①的食物（這對成年男性來說遠遠不夠）。他們的體重一開始的確下降了很多，但面對持續的能量不足，身體自然做出反應：“前12周，志愿者們的體重平均每周減少1磅②，但到了后12周，雖然能量攝入依然不足，他們平均每周只減了0.25磅。”人體對食物的利用率提高了（還記得那些老鼠嗎？），體重就會下降得越來越慢（密切關注自己腰圍的人認為這不是什么好事，但實際上這是一種適應環境、保證生存的偉大機制）。

24周結束后，志愿者們可以盡情地吃，讓體重恢復，結果他們一天能吃接近1萬大卡的食物，這又是身體傳達的什么信息呢？他們的身體如果能說話，應該會這樣說：“鬧饑荒了！快多儲存能量，越多越好，現在有東西吃，都塞進肚子里，然后變成脂肪儲存起來，萬一饑荒還沒結束呢？”果不其然，志愿者們迅速恢復了實驗開始前的體重，而且還胖了不少，他們的體重比起開始時增加了50%！

《瘦身達人》（The Biggest Loser）是美國一檔熱播的真人秀節目，收看觀眾達數百萬，是至今最成功的真人秀節目之一。節目的主題就是，哪位選手在節目結束時能減掉最多體重？

你認為這檔節目會用什么方法減重？是不是那種短期內能減掉兩位甚至三位數的方法？這也就是我們前面所說的，每天長時間運動，嚴格控制熱量，從而造成巨大能量缺口的方法。的確，這樣是可以減重，但想想我們前面看到的那些實驗，猜一猜這些選手在參加節目之時和節目結束之后發生了什么變化。

選手們在節目中狂減肥肉，有些選手甚至減了100多磅，那節目結束之后呢？

一項研究在節目結束后對14位獲勝選手進行了為期6年的跟蹤調查，發現除了1個人以外，其余所有人的體重都反彈了，其中4個人變得比參加節目前還胖。更糟的是，幾乎所有人的新陳代謝率都變得極低，與他們的體重完全不符，比參加節目前還要低。一旦新陳代謝率變低，減肥會變得困難得多，而增加體重卻完全不費勁。

這項研究結果于2016年5月發布，當時我看到《早安美國》（Good Morning America）節目在討論它，主持人和嘉賓表現得就像幾十年來我們從來不知道這個道理一樣。我的第一反應是，我們為什么要故作驚訝？

30年前的大鼠實驗已經告訴我們這個道理，大鼠實驗再往前40年，明尼蘇達饑餓實驗證明的也是同一個道理。我們早就知道，如果一只動物處于半饑餓狀態，它的新陳代謝率就會降低，饑餓感會增加，身體會盡量多地儲存脂肪，讓自己能活下去。這不僅是常識，而且是經科學證明的真理。

更糟的是，我們現在對瘦身抱著一種悲觀態度，認為任何努力都是徒勞，因為每次減肥后體重都會反彈。但這是因為我們對瘦身的理解太狹隘，仿佛在說每次生火都會發生森林火災（因為我們只會在干燥的森林里生火）。如果你的方法不對，那么結果自然哪次都不會好。

如果你想發胖，就去試試節食，去買那種保證讓你在多少天內瘦多少磅的書，科學已經證明這些方法絕對能讓你發胖。什么？你想變瘦？要是這樣的話，你就需要不同的策略了。

假設你是悠悠球節食實驗中的一只大鼠，親身經歷了反復節食給你帶來的變化，然后有人告訴你，有一種讓人輕斷食的蔬果汁能讓你10天瘦15磅，你會怎么回答？

假設你是明尼蘇達饑餓實驗的一位志愿者，你會用控制熱量的方法來減掉因為控制熱量而增加的體重嗎？愛因斯坦不是也說過，人們一遍又一遍地做同樣的事，卻期望得到不同的結果嗎？我們暫且不論明尼蘇達實驗中志愿者們受的那些苦，但他們在餓了好幾個月后還能在那么短的時間內增加那么多體重，也實在讓人感到震驚！也許你也體驗過這種反復節食后的體重反彈，但你可能認為是別的地方出了問題，因為你以為節食是唯一的瘦身辦法。

我們一定要明白，所有說自己正在節食的人，都很可能會恰恰因為節食而長胖。這不是某種觀點，而是已經由數據證明的事實。短期瘦身的真正代價不是浪費時間、白費力氣、暫時受苦，而是所有這些再加上體重增加。上述實驗中的人和老鼠都是在一種“理想狀態”下瘦身的——有人控制他們的熱量攝入，他們不需要去管自己的嘴——但結果他們都變得更胖了。然而，很遺憾地告訴各位，控制熱量依然是全世界最普遍的瘦身方法。

控制熱量不是最主要的問題，只是“飲食瘦身法”造成的更大的問題的一部分。質量好、營養豐富還能讓人瘦身后不反彈的食物有很多，但如果這么多人吃的都是健康、有營養的東西，為什么肥胖率還在持續上升呢？

很簡單，瘦身的關鍵不在于你是吃藍莓還是吃葡萄，是采取慢碳飲食（slow carb）、低碳飲食（low carb）、低熱量飲食、原始人飲食（paleo）還是地中海飲食，也不在于你能否堅持健康飲食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否長期堅持下去。一旦方法錯了，你不僅會浪費時間，還會打亂身體的新陳代謝，破壞你對健康飲食的理解。（如果你已經出現了這些問題，你還可以用正確的策略來彌補，身體和大腦都有足夠的自愈能力。）

那么，現在我們就來看看問題的根源是什么吧。