04 拉伸的四大類型

靜態拉伸

靜態拉伸是用相對穩定的姿勢來拉伸一塊肌肉或一個肌群，在感覺到一定的張力時保持動作10～30秒，在刺激較平穩時可以延長至60秒，使肌肉得到充分伸展。靜態拉伸被認為是最安全、最能提高柔韌性的拉伸方式，并且常用于運動后的拉伸恢復。

動態拉伸

動態拉伸具有動態特征，是按照一定速度進行四肢的擺動或下肢的跳躍的拉伸方式，其速度和力度都要可控。動態拉伸能快速提高肌肉溫度，擴大關節活動范圍，常用于運動前的熱身。

易化拉伸

易化拉伸遵循本體感覺神經肌肉促進（PNF）拉伸的原則，是充分激活本體感受器、改善神經肌肉功能的拉伸方式，易化拉伸通常需要在他人輔助下才能完成，常在運動后使用。其常見方法靜力-放松拉伸過程如下。

靜力-放松（Hold-Relax Stretching）

彈震拉伸

和動態拉伸一樣，彈震拉伸也是通過四肢的擺動來擴大關節活動范圍，但速度快且不可控，肢體在動作終止時會有回彈。彈震拉伸能引發牽張反射，使肌肉收縮，收縮的肌肉在彈震拉伸時容易被拉傷。除了簡單的類似于擴胸運動這些以外，一般不推薦進行大幅度或劇烈的彈震拉伸。