第二部分 通過Younger for Life計劃重獲新生

第四章 吃出營養

凱西，一位43歲的母親，肩負著兩個孩子的撫養責任。40歲那年，她被確診患有潰瘍性結腸炎，在這之前的日子，她并未給予自己足夠的關心。為了不讓疾病破壞自己的生活，凱西決定對生活方式進行根本性的調整。凱西曾有10年的吸煙史，但她堅決地戒了煙，并徹底改變飲食模式：她戒掉了碳酸飲料和能量飲料，轉而選擇飲用純凈水；她減少了加工碳水化合物的攝入，少吃含麩質食品，并且不再吃快餐類食物；她開始吃更多種類的水果和蔬菜，對于肉類的選擇，她變得更加挑剔，同時大幅減少食用乳制品。

3年后，困擾凱西多年的痤瘡終于消失了。她的皮膚變得光滑而水潤，黑眼圈也顯著淡化。她的牙齒比以往更加健康，精力充沛，夜晚的睡眠質量有了顯著提升，心情變得自生育后從未有過的愉悅和穩定。

凱西的故事并不罕見，我已多次耳聞，即通過簡單的飲食調整，人的皮膚狀況可以發生顯著且令人驚嘆的改善，精力和整體健康狀況也會得到提升。我們的飲食習慣確實對皮膚的健康、外觀以及衰老過程有著深遠的影響。這正是Younger for Life計劃所倡導的核心理念。

吃出營養

食物的主要功能在于提供營養。這一點我們都很清楚。食物有時也能帶來快樂，消磨無聊時光，甚至成為家庭聚會或社交活動的焦點。然而，維持身體運轉的根本原因在于你攝取食物。食物中所含的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質，以及抗氧化劑和其他抗炎、修復性營養素，特別是植物中的成分（我們對植物中的修復成分才剛剛開始有所了解），對于人們維持生命、保持健康和活力是不可或缺的。

我們攝取的食物為我們提供了必要的營養素，這些營養素能夠強化肌肉、促進皮膚更新、修復損傷，并幫助我們抵御細菌和病毒的侵害。食物為我們的肝臟、腎臟、大腦、消化系統以及所有復雜的腺體和平衡過程提供必需的養分。依賴食物，我們得以維持基本生存，或享受營養充足的生活；缺乏食物，我們便無法存活。

這是抗衰老的基礎。接下來，我們將深入探討更為復雜、引人入勝且更具針對性的主題。然而，在此之前，建立堅實的基礎至關重要。你或許已經了解應該選擇哪些食物，但你是否真正做到了呢？你是否確保攝入了足夠的營養素，以支持身體的正常運轉？遺憾的是，許多人在這方面做得并不夠，這恰恰是導致早衰和多種疾病發生的關鍵因素之一。

我猜你已經了解，每日攝入高質量蛋白質、復雜碳水化合物以及健康脂肪是很重要的。為了滿足身體所需，你應當保持飲食均衡，并選擇各種各樣的食物，避免嘗試那些過于復雜、奇特或非傳統的食物。在你打下堅實的飲食基礎之前，我建議你不要輕易嘗試任何特殊的飲食法。如果你對如何開始感到迷茫，這里有一套適用于成年人的飲食規則，它會確保你能夠獲得充足的營養。

宏量營養素

三大主要宏量營養素包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。眾多流行的飲食法都圍繞這些營養素展開，有的提倡低脂肪高碳水化合物飲食（常見于避免食用動物產品或試圖預防或治療心臟病的人群），有的主張低碳水化合物高脂肪飲食（所謂的生酮飲食，通常用于減重），還有的強調高蛋白攝入（常見于健美運動員和其他體育運動員）。這些只是宏量營養素話題的幾種變體。盡管在宏量營養素的選擇上可能存在醫學、倫理或功能性的考量，但對大多數人而言，保持這些營養素的均衡攝入是至關重要的。一般建議，大約50%的熱量應來自碳水化合物，約20%的熱量來自蛋白質，而約30%則來自脂肪。

你或許想知道確切的量，例如每種營養素應攝入多少克。這實際上取決于你的總攝入量。假設你每日攝入熱量2000千卡，這通常是活躍健康人群的普遍目標。鑒于1克脂肪提供9千卡熱量，而1克蛋白質或碳水化合物提供4千卡熱量，為了達到這些宏量營養素的目標百分比，你每日需要攝入大約250克碳水化合物、100克蛋白質和66克脂肪，以滿足2000千卡的日常需求。

你可以利用市面上任何一款營養計算應用程序來計算。只需輸入你吃的食物，這些應用程序便能為你提供宏量營養素的詳細計算結果。

當然，這還沒有考慮到蛋白質、碳水化合物和脂肪的質量與來源。這是更深層次的內容。

微量營養素

微量營養素涵蓋了維生素和礦物質。美國農業部（USDA）的數據顯示，大部分美國成年人并沒有攝取足夠的維生素A、B₆、C、D和E，以及對維持健康至關重要的礦物質，如鈣、鉀、鎂和鐵。此外，作為另一種關鍵成分，膳食纖維也存在普遍攝入不足的問題——大多數成年人每日至少需要28～30克。

是否可以借助多種維生素、礦物質和膳食纖維補充劑來補充這些營養素？確實可以，但若要確保有效吸收這些營養素，最佳途徑還是通過食物攝取。依據美國農業部建議的健康飲食模式及推薦每日膳食供給量（RDA），你需要的營養成分如下。18

維生素

維生素A（和β-胡蘿卜素[1]）：女性每天約700微克，男性每天約900微克。

核黃素（維生素B₂）：每天約1.2毫克。

煙酸（維生素B₃）：女性每天約14毫克，男性每天約16毫克。

泛酸（維生素B₅）：每天約5毫克。

吡哆醇（維生素B₆）：每天約1.3毫克。

葉酸或葉酸鹽（維生素B₉）：每天約400微克。

鈷胺素（維生素B₁₂）：每天約2.4微克。

維生素C：每天約100毫克。

維生素D：每天約15微克或600 IU。

維生素E：每天約15毫克。

維生素K：女性每天約90微克，男性每天約120微克。

礦物質

鈣：每天約1000毫克，50歲以上女性每天最多1200毫克。

鉻：每天20～30微克。

鐵：絕經前女性每天約18毫克，絕經后女性每天約8毫克；男性每天約8毫克。

鎂：女性每天約320毫克，男性每天約420毫克。

鉀：女性每天約2600毫克，男性每天約3400毫克。

硒：每天約55微克。

鈉：每天少于2.3克。

鋅：女性每天約8毫克，男性每天約11毫克。

并非所有營養追蹤應用程序都能提供如此詳盡的數據，但確實存在一些能夠做到這一點的應用程序，因此建議你多加留意。依據RDA，你可以在追蹤過程中識別出自己在哪些方面攝入充足，在哪些方面攝入不足。

一日飲食計劃

我并不打算為你制訂一個嚴格的飲食計劃，我想強調，多樣性是達到最佳營養均衡的關鍵。選擇富含多種營養素的食物是提高飲食營養密度的核心。你可以通過經常改變你的飲食習慣來實現這一點（例如，早餐可以在水果與酸奶、雞蛋與蔬菜、燕麥與堅果之間交替）。如果你習慣于早餐吃水果和酸奶，那么你可以依據季節的變化來調整食用的水果種類。如果你午餐總是選擇沙拉，那么不妨嘗試更換蔬菜和蛋白質來源（如雞肉、牛肉、黑豆、豆腐、三文魚、蝦等）。多樣性不僅能為你提供更豐富的營養，還能讓你對飲食保持新鮮感，避免厭倦。

Younger for Life計劃快速啟動方案將引導你探索專為滋養身體而精心設計的膳食方案和食譜。你可以翻至第174頁，瀏覽那些專為快速啟動方案量身打造的食譜。它們雖然是為了配合啟動方案而設計的，但它們非常美味，你可以在任何時候制作它們，無論你是否處于啟動期間。

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[1] β-胡蘿卜素是維生素A的前體。在人體內，β-胡蘿卜素在酶的作用下可以轉化為維生素A。——譯者注