第二部分 通過Younger for Life計(jì)劃重獲新生

第四章 吃出營養(yǎng)

凱西，一位43歲的母親，肩負(fù)著兩個(gè)孩子的撫養(yǎng)責(zé)任。40歲那年，她被確診患有潰瘍性結(jié)腸炎，在這之前的日子，她并未給予自己足夠的關(guān)心。為了不讓疾病破壞自己的生活，凱西決定對(duì)生活方式進(jìn)行根本性的調(diào)整。凱西曾有10年的吸煙史，但她堅(jiān)決地戒了煙，并徹底改變飲食模式：她戒掉了碳酸飲料和能量飲料，轉(zhuǎn)而選擇飲用純凈水；她減少了加工碳水化合物的攝入，少吃含麩質(zhì)食品，并且不再吃快餐類食物；她開始吃更多種類的水果和蔬菜，對(duì)于肉類的選擇，她變得更加挑剔，同時(shí)大幅減少食用乳制品。

3年后，困擾凱西多年的痤瘡終于消失了。她的皮膚變得光滑而水潤，黑眼圈也顯著淡化。她的牙齒比以往更加健康，精力充沛，夜晚的睡眠質(zhì)量有了顯著提升，心情變得自生育后從未有過的愉悅和穩(wěn)定。

凱西的故事并不罕見，我已多次耳聞，即通過簡單的飲食調(diào)整，人的皮膚狀況可以發(fā)生顯著且令人驚嘆的改善，精力和整體健康狀況也會(huì)得到提升。我們的飲食習(xí)慣確實(shí)對(duì)皮膚的健康、外觀以及衰老過程有著深遠(yuǎn)的影響。這正是Younger for Life計(jì)劃所倡導(dǎo)的核心理念。

吃出營養(yǎng)

食物的主要功能在于提供營養(yǎng)。這一點(diǎn)我們都很清楚。食物有時(shí)也能帶來快樂，消磨無聊時(shí)光，甚至成為家庭聚會(huì)或社交活動(dòng)的焦點(diǎn)。然而，維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)的根本原因在于你攝取食物。食物中所含的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，以及抗氧化劑和其他抗炎、修復(fù)性營養(yǎng)素，特別是植物中的成分（我們對(duì)植物中的修復(fù)成分才剛剛開始有所了解），對(duì)于人們維持生命、保持健康和活力是不可或缺的。

我們攝取的食物為我們提供了必要的營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素能夠強(qiáng)化肌肉、促進(jìn)皮膚更新、修復(fù)損傷，并幫助我們抵御細(xì)菌和病毒的侵害。食物為我們的肝臟、腎臟、大腦、消化系統(tǒng)以及所有復(fù)雜的腺體和平衡過程提供必需的養(yǎng)分。依賴食物，我們得以維持基本生存，或享受營養(yǎng)充足的生活；缺乏食物，我們便無法存活。

這是抗衰老的基礎(chǔ)。接下來，我們將深入探討更為復(fù)雜、引人入勝且更具針對(duì)性的主題。然而，在此之前，建立堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)至關(guān)重要。你或許已經(jīng)了解應(yīng)該選擇哪些食物，但你是否真正做到了呢？你是否確保攝入了足夠的營養(yǎng)素，以支持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)？遺憾的是，許多人在這方面做得并不夠，這恰恰是導(dǎo)致早衰和多種疾病發(fā)生的關(guān)鍵因素之一。

我猜你已經(jīng)了解，每日攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)、復(fù)雜碳水化合物以及健康脂肪是很重要的。為了滿足身體所需，你應(yīng)當(dāng)保持飲食均衡，并選擇各種各樣的食物，避免嘗試那些過于復(fù)雜、奇特或非傳統(tǒng)的食物。在你打下堅(jiān)實(shí)的飲食基礎(chǔ)之前，我建議你不要輕易嘗試任何特殊的飲食法。如果你對(duì)如何開始感到迷茫，這里有一套適用于成年人的飲食規(guī)則，它會(huì)確保你能夠獲得充足的營養(yǎng)。

宏量營養(yǎng)素

三大主要宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。眾多流行的飲食法都圍繞這些營養(yǎng)素展開，有的提倡低脂肪高碳水化合物飲食（常見于避免食用動(dòng)物產(chǎn)品或試圖預(yù)防或治療心臟病的人群），有的主張低碳水化合物高脂肪飲食（所謂的生酮飲食，通常用于減重），還有的強(qiáng)調(diào)高蛋白攝入（常見于健美運(yùn)動(dòng)員和其他體育運(yùn)動(dòng)員）。這些只是宏量營養(yǎng)素話題的幾種變體。盡管在宏量營養(yǎng)素的選擇上可能存在醫(yī)學(xué)、倫理或功能性的考量，但對(duì)大多數(shù)人而言，保持這些營養(yǎng)素的均衡攝入是至關(guān)重要的。一般建議，大約50%的熱量應(yīng)來自碳水化合物，約20%的熱量來自蛋白質(zhì)，而約30%則來自脂肪。

你或許想知道確切的量，例如每種營養(yǎng)素應(yīng)攝入多少克。這實(shí)際上取決于你的總攝入量。假設(shè)你每日攝入熱量2000千卡，這通常是活躍健康人群的普遍目標(biāo)。鑒于1克脂肪提供9千卡熱量，而1克蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4千卡熱量，為了達(dá)到這些宏量營養(yǎng)素的目標(biāo)百分比，你每日需要攝入大約250克碳水化合物、100克蛋白質(zhì)和66克脂肪，以滿足2000千卡的日常需求。

你可以利用市面上任何一款營養(yǎng)計(jì)算應(yīng)用程序來計(jì)算。只需輸入你吃的食物，這些應(yīng)用程序便能為你提供宏量營養(yǎng)素的詳細(xì)計(jì)算結(jié)果。

當(dāng)然，這還沒有考慮到蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的質(zhì)量與來源。這是更深層次的內(nèi)容。

微量營養(yǎng)素

微量營養(yǎng)素涵蓋了維生素和礦物質(zhì)。美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)顯示，大部分美國成年人并沒有攝取足夠的維生素A、B₆、C、D和E，以及對(duì)維持健康至關(guān)重要的礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鎂和鐵。此外，作為另一種關(guān)鍵成分，膳食纖維也存在普遍攝入不足的問題——大多數(shù)成年人每日至少需要28～30克。

是否可以借助多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維補(bǔ)充劑來補(bǔ)充這些營養(yǎng)素？確實(shí)可以，但若要確保有效吸收這些營養(yǎng)素，最佳途徑還是通過食物攝取。依據(jù)美國農(nóng)業(yè)部建議的健康飲食模式及推薦每日膳食供給量（RDA），你需要的營養(yǎng)成分如下。18

維生素

維生素A（和β-胡蘿卜素[1]）：女性每天約700微克，男性每天約900微克。

核黃素（維生素B₂）：每天約1.2毫克。

煙酸（維生素B₃）：女性每天約14毫克，男性每天約16毫克。

泛酸（維生素B₅）：每天約5毫克。

吡哆醇（維生素B₆）：每天約1.3毫克。

葉酸或葉酸鹽（維生素B₉）：每天約400微克。

鈷胺素（維生素B₁₂）：每天約2.4微克。

維生素C：每天約100毫克。

維生素D：每天約15微克或600 IU。

維生素E：每天約15毫克。

維生素K：女性每天約90微克，男性每天約120微克。

礦物質(zhì)

鈣：每天約1000毫克，50歲以上女性每天最多1200毫克。

鉻：每天20～30微克。

鐵：絕經(jīng)前女性每天約18毫克，絕經(jīng)后女性每天約8毫克；男性每天約8毫克。

鎂：女性每天約320毫克，男性每天約420毫克。

鉀：女性每天約2600毫克，男性每天約3400毫克。

硒：每天約55微克。

鈉：每天少于2.3克。

鋅：女性每天約8毫克，男性每天約11毫克。

并非所有營養(yǎng)追蹤應(yīng)用程序都能提供如此詳盡的數(shù)據(jù)，但確實(shí)存在一些能夠做到這一點(diǎn)的應(yīng)用程序，因此建議你多加留意。依據(jù)RDA，你可以在追蹤過程中識(shí)別出自己在哪些方面攝入充足，在哪些方面攝入不足。

一日飲食計(jì)劃

我并不打算為你制訂一個(gè)嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，我想強(qiáng)調(diào)，多樣性是達(dá)到最佳營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵。選擇富含多種營養(yǎng)素的食物是提高飲食營養(yǎng)密度的核心。你可以通過經(jīng)常改變你的飲食習(xí)慣來實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)（例如，早餐可以在水果與酸奶、雞蛋與蔬菜、燕麥與堅(jiān)果之間交替）。如果你習(xí)慣于早餐吃水果和酸奶，那么你可以依據(jù)季節(jié)的變化來調(diào)整食用的水果種類。如果你午餐總是選擇沙拉，那么不妨嘗試更換蔬菜和蛋白質(zhì)來源（如雞肉、牛肉、黑豆、豆腐、三文魚、蝦等）。多樣性不僅能為你提供更豐富的營養(yǎng)，還能讓你對(duì)飲食保持新鮮感，避免厭倦。

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[1] β-胡蘿卜素是維生素A的前體。在人體內(nèi)，β-胡蘿卜素在酶的作用下可以轉(zhuǎn)化為維生素A?！g者注