前言
藤田纮一郎
（醫學博士、免疫學專家）
為了健康長壽，提高免疫力，趕走疾病
在三十出頭時，我曾是一名整形外科醫生，在工作中接觸到了感染免疫學。那之后的五十年來，我一直作為免疫學專家，致力于免疫學方面的科學研究。
其實，過去的我并不重視養生，身體也不是一直都保持健康的狀態。五十五歲之前，無論吃飯還是喝酒，我都是百無禁忌，飲食習慣堪稱糟糕。那時的我患有痛風和糖尿病，頭發稀疏，身體狀況與“健康”二字可以說完全不沾邊。有一天，我下定決心要改變這種狀況，于是我把自己的身體當作“實驗室”，嘗試各種被認為有益身體的飲食術，開始了飲食方面的研究。
這其中，有一種飲食習慣我堅持至今，那就是喝湯。開始喝湯后，我的身體逐漸恢復健康，別說大病，就連感冒也很少再找上門。
用有益長壽的營養成分滋養身體！
我喝的這種湯，簡而言之就是有助于改善腸道健康的湯。人體70%的免疫細胞都在腸道中。因此只要保證腸道的健康，就能提升免疫力，幫助我們遠離疾病。
那么，我們應該如何讓腸道變得更健康呢？腸道中有三種菌群，分別是有益菌、有害菌和條件致病菌。有益菌能提高免疫力，是有助于身體健康的細菌，有害菌則與之相反。條件致病菌則屬于“墻頭草”，隨環境而定，既能轉化為有益菌，也能轉化為有害菌，約占總菌群的70%，有益菌與有害菌各占15%。這一比例的平衡不會出現較大的變動，但通過飲食可以促進條件致病菌轉化為有益菌，將有益菌的占比提高到20%，使之成為優勢菌群。這也正是打造健康身體的關鍵。
本書將介紹如何選擇有益腸道健康的食材，并將它們制作成各種美味的“長壽湯”。只需在日常飲食中加入一道“長壽湯”，就能提高免疫力，打造不容易生病的強健身體。建議先用兩周時間嘗試本書中介紹的食譜，你一定能感受到身體細微而持續的改善。
來自免疫專家的秘密武器
我選擇每天喝湯的理由
五十五歲之后，我通過調整日常飲食，改善了各種慢性疾病與亞健康問題，重新獲得了健康的身體。
通過親身實踐與體驗，我真切地感受到，不論是誰，在年過半百后，體質與代謝方式都會發生巨大的改變。
在我們的身體中，有兩種能量供應機制在相互協作，發揮作用。五十歲以前，負責消耗糖類、在32~36℃時觸發的“提供爆發力的供能機制”更為活躍；五十歲之后，負責消耗氧氣、在37℃以上溫度時觸發的“保持耐久力的供能機制”開始成為主要的能量供應方式。
一直保持年輕時的飲食習慣，不僅會阻礙“保持耐久力的供能機制”發揮作用，從而產生活性氧，還會因糖類攝入過量而引發肥胖、糖尿病等慢性疾病。針對身體的變化，我們應注意在日常飲食中有意識地控制糖類的攝入，多吃能溫暖身體、改善腸道環境的食物。這正是“長壽湯”大顯身手的時候。每天端上餐桌的那碗湯，會成為改變日常飲食的關鍵。
藤田家的餐桌—某日午餐
上圖展示了我平時常吃的午餐。每天的食材會有所不同，但基本上都是這樣的飲食搭配。主菜的湯由帶骨頭的肉或魚搭配大量蔬菜燉煮，能毫不浪費地喝到湯中的鮮味與營養。另外配上含有優質蛋白質的副菜與低糖又富含膳食纖維、維生素的糙米飯團。此外，還加入了能調理腸道的發酵食品——奶酪。
年過五十，可不能再像年輕時那樣大吃大喝了。請調整自己的飲食習慣，打造不易生病的健康體魄吧！
免疫專家每天必喝
簡單、美味、易堅持！
“極品長壽湯”的做法
食材（便于制作的分量）
雞翅中………………4個（200克）
卷心菜……1/4顆（250克）
胡蘿卜………1/2根（75克）
香菇…………………………2朵
小番茄……………………6顆
鹽、胡椒粉、白醋…各少許
做法
1 卷心菜切成適口大小的塊狀。胡蘿卜豎著對半切開后斜刀切成薄片。香菇切薄片。
2 鍋中放入1與雞翅中、小番茄，加入水沒過食材并煮開。
3 轉中火煮約20分鐘，待蔬菜變軟后，加入鹽、胡椒粉調味，最后淋入少許白醋。
時間 30分鐘
熱量 142千卡
蛋白質 3.8克
含糖量 11.6克
鹽分 0.8克
藤田家的廚房
不用想得太復雜，拿出冰箱里現成的蔬菜和帶骨頭的肉類放進鍋中一起慢燉。蔬菜與肉類所含的鮮味物質會溶入湯中，只需加少許鹽和胡椒粉就是一鍋美味的湯。出鍋前淋入少許白醋，不僅可以讓湯更清爽適口，白醋還能與水溶性膳食纖維一起，更有效地促進腸道健康。
只需放入帶骨頭的肉類與蔬菜一起燉煮，簡單調味就鮮美無比！
相同食材改變烹飪手法即可獲得不同的健康效果
做成湯菜，益處多多！
1 充分吸收食物中的營養，減少浪費
食物的營養與各種有效成分大多是水溶性物質。在焯水、燉煮的過程中，這些營養成分會被析出，溶入湯汁中。做成連湯帶菜一起吃的湯菜，就能毫不浪費地攝入這些析出到湯汁中的營養成分。
蔬菜經過燉煮變軟，體積縮小，能輕輕松松地大量攝入。這也是湯菜的一大優點。不僅如此，在食欲不振時，只喝湯也能有效攝取營養成分。
2 美味可口，容易消化吸收
在制作湯菜時，為了煮出鮮味物質與營養成分，需要經過一定時間的燉煮，幫助食材轉變為更容易消化吸收的狀態。喝湯可以在不對腸胃增加負擔的前提下，更好地吸收各種營養。
腸胃虛弱或食欲不振時，喝湯有助于營養的吸收。另外，便于每天堅持也是湯菜的優點。
3 冬暖夏涼，由內而外地調節基礎體溫
食材豐富的熱湯能由內而外地讓身體暖起來。身體變暖，可以促進血液循環，增加內臟活動，從而改善身體狀況。
在炎熱的夏季，體內容易積聚過多的熱量，推薦嘗試將美味的湯放涼后再喝或以酸奶、水果為基底的冷湯。這樣不僅能幫助身體散熱，還能在吸收多種營養的同時，補充因出汗而流失的水分。湯具有調節基礎體溫的功能，一年四季都能愉快享用。
4 不擅長做菜也沒問題，簡單燉煮就很美味
煮湯操作簡便，只需要把食材放入鍋中，之后交給鍋子慢慢煮熟就可以了。魚肉的鮮美、蔬菜的甘甜溶入湯中，只需加一點點調味料，就是一鍋美味的“長壽湯”。
即便不擅長做菜或太忙沒時間做復雜的菜也不用擔心。本書還準備了更簡單的“快手長壽湯”。這幾款湯不用開火煮，只需將食材混合就能享用，請一定要嘗試一下。