為你的最佳表現制訂計劃

在我的辦公室里，典型的心率變異性生物反饋過程是這樣的：你的心率、呼吸和心率變異性都顯示在一個大監測器上。一旦我們確定了你的基線心率變異性，我們的第一步是按照萊勒和瓦西洛的訓練方案來確定你的共振頻率呼吸率（稍后會詳細介紹）。然后，我們可以開始改變你的身體管理壓力的方式，通過一系列的新策略來清理你的大腦，識別在壓力時期你所希望的你的心臟能夠達到的積極狀態。通過這個過程，你將學習如何從焦慮的慢性循環中解脫出來，進入冷靜自信的最佳表現狀態。

多虧了神經心臟病學研究與發展，我們知道加強副交感神經系統（剎車）和抑制交感神經反應（油門）是同樣重要的。緩慢呼吸和深呼吸確實會抑制交感神經的活動，但如果你不能系統性地重復這種訓練，你的副交感神經就會一直處于基線狀態，無法得以強化。副交感神經的“剎車”功能能夠運轉，是因為一種叫作壓力反射的東西。

壓力反射是人體維持血壓的機制之一。位于動脈壁的受體會觸發這種反射。當你吸氣時，你的心率上升，四五秒后血壓升高。當你呼氣時，你的心率下降，四五秒后血壓下降。這個周期是由你的主動脈和頸動脈壁中被稱為壓力感受器的特殊受體調節的。

壓力反射是固定的，幾乎完全由無意識機制調節，但我們確實可以控制我們的呼吸頻率。大多數人的呼吸頻率比壓力反射頻率高，但當我們有意完全放慢呼吸以適應壓力反射頻率時，就加強了對它的控制。

事實證明，有一種被稱為“共振頻率”的特定呼吸頻率，能最大限度地提高心率幅度。有些人一分鐘呼吸6次，對其他人來說，可能是5次或7次。撇開具體的數字不談，當你以這種速度呼吸時，令人驚奇的事情就發生了：它增強了壓力反射，使心率變異性的整體增幅更大。

當你感到壓力時，你的心率和呼吸頻率就會失去平衡，把你推向一種失去共振的狀態。但當你以共振頻率呼吸時，你的心率會與你的呼吸完全同步。你進入了一種叫作共振（也被稱為心流）的狀態。

當你在自己的共振頻率下呼吸來訓練心臟時，你就是在鍛煉自己的壓力反射，使心臟變得更強、更高效，讓你在恢復正常呼吸的時候也可以將心率變異性保持在高位，如下圖所示。以共振頻率呼吸可以改善你的基線壓力反應，也可以訓練你的身體反射性地進入一種共振的狀態，甚至在面對壓力時也能如此。

心率和呼吸率之間的相似振幅展示出高心率變異性（這也表示了最大心率與最小心率的測量值）

資料來源：Screenshot from Physiology Suite Software by Thought Technology, ProComp Infiniti Software, with permission.

通過加強你的壓力反射，你可以鍛煉心臟肌肉，這樣即使你感到壓力，也會有你在放松和感恩時的心跳節奏。你會形成本能般的反射。

能從生理上忘掉一個難以溝通的電話或一記失敗的推桿，并在幾秒鐘內為下一個挑戰做好準備，是最佳表現的標志。我的客戶需要能夠在會議或演示之前迅速提升表現，果斷地行動，興奮起來，然后在會后迅速恢復。我們的工作增強了他們深度參與（開啟）的能力，也增強了他們快速釋放（關閉）的能力。他們能完全釋放的程度越高，他們的表現就會越好。擁有這種釋放的能力是你可以展現出最佳表現的前兆。

增強壓力反射所帶來的效果是深遠的。我曾觀察到一些與自主神經系統功能失調相關臨床癥狀（包括頭痛、失眠，甚至是抑郁癥）做斗爭的客戶已經成功地通過訓練抑制或消除了自己的癥狀。它還幫助我訓練的CEO和運動員獲得了巨大的耐力和復原力。

當我在一個大學的高爾夫球隊工作時，我在訓練前后測量了隊員們的心率，可見下頁圖。在體驗心率變異性的生物反饋訓練之前，他們的心率會在擊球前上升，并且會將這種上升狀態一直保持到下一次擊球之前。在10周的訓練后，他們的心率在每次擊球前的增加幅度會降低，而在擊球后會更快恢復到基線水平。換句話說，他們在表現前反應較弱，在兩次擊球之間恢復得更快。對很多球員來說，這讓他們有了更強的耐力和更好的整體表現。

一些人在第3周或第4周會開始注意到他們的壓力反應變得不同以往，這時壓力反射開始表現出可量化的強度增長。到了第6周或第7周，認知方面的增益，比如注意力的提升、思維組織和執行能力將開始發揮作用。

在虛擬高爾夫球課程中，經過18次擊球，人體心率變化更接近均值

資料來源：Author, Biofeedback Magazine.