第1章 呼吸動力學

本章將從瑜伽的角度探討呼吸解剖學，并以細胞作為起點。細胞是生命的最基本單元，可以向我們揭示無窮的瑜伽奧秘。事實上，我們可以通過觀察細胞的結構和功能來推導出最重要的瑜伽概念。此外，在我們理解一個細胞的生存基本規律后，就可以理解由細胞組成的任何東西（如人體）的生存基本規律。

從細胞開始的瑜伽課程

從單細胞植物到由數萬億細胞組成的動物，細胞都是生命的基本組成部分。由大約100萬億個細胞組成的人體在最初就是兩個新生的細胞。

一個細胞由3部分組成：細胞膜、細胞核與細胞質。細胞膜隔離細胞的內部環境（由細胞質與細胞核組成）與外部環境（包含細胞所需要的營養物質）。

營養物質滲透過細胞膜之后，它們被代謝并轉化為能量，以維持細胞的生命功能。所有代謝活動都不可避免地會產生廢物，這是一個副產品，廢物必須穿過相同的細胞膜回到外部環境。如果細胞在吸收營養物質或排出廢物的能力方面出現障礙，就會導致細胞因饑餓或中毒而死亡。與細胞的這種功能活動相關聯的瑜伽概念是prana和apana。與支持該功能的細胞膜結構特性相關聯的概念是sthira和sukha。

Prana和Apana

梵語詞prana衍生自前綴pra-，表示“之前”，而an是一個動詞，意思是呼吸、吹和生活。prana指的是滋養生命的營養，但它也意味著吸收營養的動作。在本章內，該詞指的是單一實體的機能生命過程。使用大寫時，Prana是更通用的術語，可以用來指定創造生命力的所有表現形式。

所有的生命系統都需要力量的平衡，而與prana互補的瑜伽概念是apana，衍生自apa，意思是遠離、離開或向下。Apana指被排出的廢物，以及排出這個動作。這兩個基本的瑜伽術語（prana和apana）涵蓋了從細胞到有機體的各個層面上的基本生命功能。

Sthira和Sukha

如果說prana和apana表達的是功能，那么細胞中必須存在什么結構條件才可以讓營養物質進入，并且讓廢物排出呢？這是細胞膜的功能——此結構的滲透性必須剛好足夠可以允許物質進出（參見圖1.1）。如果細胞膜的可滲透性太高，細胞就會失去完整性，導致它因內部或外部的壓力而破裂。

在一個細胞中，和在所有生命體中一樣，平衡滲透性的原則是穩定性。反映這些極性的瑜伽術語是sthira和sukha。在梵文中，sthira意味著堅定、堅硬、堅實、緊湊、堅固、不浮動、耐久、持久或永久的。sukha由兩個詞根組成：su意為好，kha意為空間。整個詞的意思是輕松的、愉快的、宜人的、溫柔的與柔和的，也指安康、沒有障礙的狀態。

所有成功的生物都必須平衡可容度和可滲透性、剛性和塑性、持久性和適應性，以及空間和邊界。生命就是通過這種平衡來避免因饑餓、中毒以及因內部或外部破裂引發的破壞。成功的人造結構也表現出sthira和suka的平衡。例如，吊橋既要有足夠的抗壓性去經受風和地震的考驗，也要有足夠的承重性去支撐其表面。此圖片還涉及張力和壓力的原理，這會在第2章中討論。

Sukha還意味著有一個良好的軸孔，表示在中心允許運轉的空間。像輪子一樣，人需要在自己的中心有良好的空間，否則就不可能正常運轉。

Prana和Apana的人體通路：營養進，廢物出

營養物質和廢物在人體中的通路并不像細胞那么簡單，但也沒有復雜到不能用術語prana和apana來形容的程度。

圖1.2簡單表示出我們吸收營養和排出廢物的通路。人體系統在頂部和底部是敞開的。我們在系統的頂部吸收prana——固體和液體形式的營養。這些營養物質進入消化道，在整個消化過程中移動，經過很多迂回曲折后，不斷向下移動并最終排出廢物。這是排出廢物的唯一通路，因為出口在底部。很顯然，作用于固體和液體廢物時，apana的力量必須向下移動才行。

prana也會以氣體形式進入我們的身體：呼吸。像固體和液體形式那樣，它從頂部進入，停留在膈上方的肺部中（參見圖1.3），在肺泡與毛細管交換氣體。在肺部的廢氣必須被排出，但排出的通路與進來的通路是相同的。作用于呼吸廢氣時，apana的力量必須向上移動才行。apana必須能夠根據要作用在什么類型的廢物上進而隨意地向上和向下運作。

逆轉apana的向下動作，這是一種很有用的基礎技能，可以通過瑜伽練習來掌握，但大部分人如果沒有經過訓練是無法做到的。人們習慣于在控制自己的apana時向下推。許多人都學到，只要有東西需要被排出體外，人體就必須向內擠、向下推。這就是為什么大多數初學者在被要求完全吐氣時，他們的呼吸肌肉活動就好像和排泄時一樣。

Sukha和Dukha

prana和apana在身體內必須形成一種健康的可逆關系；因此，人體的通路必須清除阻礙力量。就瑜伽而言，我們的呼吸系統必須保持sukha狀態，也就是必須擁有良好的空間。sukha的反義詞即dukha，衍生自dus （意思是不好、困難或硬）和kha（意思是空間）。它一般翻譯為痛苦、不安、不舒服、不愉快和困難。

該模式指出了所有經典瑜伽練習的基本方法，其目的是發現并清除堵塞或障礙物（kleshas[1]），以改善功能。從本質上講，當騰出更多良好的空間時，我們吸收營養的力量就可以自由流動，并恢復正常的、健康的功能。

現代的瑜伽療法大師T.K.V.德斯卡查爾常說，瑜伽療法可以清除90％的廢物。

因為呼氣可以幫助從系統中清除廢物，此外，我們還可以意識到如果我們注意呼氣，吸氣就會自動完成。如果我們擺脫了不想要的物質，就可以為需要的物質騰出空間。

出生于呼吸和重力環境

胎兒在子宮內，母親進行呼吸時，她的肺部將氧氣輸送到子宮和胎盤。氧氣又接著到達臍帶，臍帶將大約一半的含氧血液送到下腔靜脈，而另一半則進入肝臟。心臟的左右兩個部分互相連接，繞過肺部，肺部保持休眠狀態，直到孩子出生。不用說，人類胎兒血液循環與子宮外循環有很大的不同。

出生就意味著與臍帶分離——這條生命線已幫胎兒維持了九個月的生命。突然間，嬰兒第一次需要參與獨立呼吸以維持生存。第一次完成這些動作就宣布了嬰兒在物理和生理方面的獨立性。這是第一次呼吸，并且是一個人一生中最重要、最有力的一次吸氣。

肺部的初次充氣觸發整個循環系統的巨大變化，循環系統先前的工作方式是從胎盤接受氧氣和血液。第一次呼吸會導致大量血液涌進肺部，心臟的左右兩部分各自獨立，形成兩個泵，胎兒血液循環的專用血管則關閉、封鎖，并成為支持腹部器官的韌帶。

第一次吸氣必須非常有力，因為它需要克服先前不活動的肺組織的初始表面張力，而克服這種張力所需的力量比正常吸氣的力量大3到4倍。

在出生的那一刻所發生的另一個徹底的逆轉是，嬰兒在空間中突然體驗到重量。在子宮里面的時候，胎兒在一個減震、有支撐的、充滿液體的環境中。突然，整個空間擴大——嬰兒的四肢和頭部可以自由活動——在重力環境中必須得到支撐。

由于成人始終抱著嬰兒，并帶著他們到不同的地方，在生命的早期，穩定性和移動性似乎并不是那么重要的問題。事實上，嬰兒在第一次呼吸后就馬上開始形成自己的姿勢，他們要開始吃奶，呼吸、吮吸和吞咽要同時進行，如此復雜又協調的動作最終為他們提供了良好的體力來完成第一個姿勢技能——支撐頭部。考慮到嬰兒的頭部占據全身長度的四分之一，而成年人則是八分之一，這對于嬰兒來說實在不是件小事。

頭部支撐涉及眾多肌肉的協作，并且與所有承重技能一樣，關系到運動與穩定之間的平衡。姿勢的形成從頭部繼續向下，直到大約一年后，嬰兒開始走路，最終在大約10歲時形成腰椎曲線（見第2章）。[2]

想在地球上擁有健康的生命，就需要呼吸和形成姿勢、prana和apana以及sthira和sukha之間有密切協調的關系。如果這些功能中的一個出現問題，根據其定義，其他功能也會出現問題。鑒于此，可以將瑜伽練習看作是協調身體各個系統的一種方式，因此我們有更多的時間保持sukha而不是dukha的狀態。

總之，從出生的那一刻起，人類就要面對呼吸和重力，這是在子宮內不存在的兩種行為。為了茁壯成長，只要我們在這個星球上呼吸，就需要協調它們。

呼吸定義：兩個空腔中的運動

在醫學文獻的傳統定義中，呼吸是將空氣吸入和排出肺部的過程。這個過程（空氣流入和流出肺的行程）是運動。具體地講，它是在人體空腔中的運動，我將其稱為形狀變化。因此，針對這種探索，我們的定義如下：

呼吸是人體空腔的形狀變化。

圖1.4是人體的簡化圖示，可以看到，軀干包含兩個空腔，即胸腔和腹腔。這些空腔有一些共同的特點，也有重要的區別。兩者都包含重要器官：胸腔中有心臟和肺；而腹腔中有胃、肝、膽、脾、胰、小腸、大腸、腎和膀胱。

兩個空腔都有一端向外部環境敞開——胸腔的開口在頂部，而腹腔的開口在底部。空腔通過一個重要的共用的分隔結構（膈）來對彼此敞開。[3]另一個重要的共同點是，兩個空腔均由脊柱在后方聯結。這兩個空腔也具有同樣的動作特點——它們會改變形狀。這種形狀變化的能力與呼吸有最密切的關系；如果沒有這種動作，身體完全無法呼吸。

雖然腹腔和胸腔都能改變形狀，但兩者存在一個重要的結構差異。

水囊和手風琴

腹腔改變形狀就像一個有彈性的、充滿液體的結構，如水囊，如果擠壓水囊的一端，另一端就會凸起（參見圖1.5）。

這是因為水是不可壓縮的。手的擠壓動作只是將固定體積的水從有彈性容器中的一個區域移動到另一個區域。

呼吸運動壓縮腹腔時，也適用同樣的原理；在一個區域中的擠壓導致另一個區域的隆起。

在呼吸的情況下，腹腔改變的是形狀，而不是體積。在除了呼吸以外的其他生命過程中，腹腔確實會改變體積。如果喝下大量的液體，或吃一頓大餐，腹腔的總體積會增加，這是由腹部器官（胃、腸、膀胱）擴張所造成的。腹腔中的任何體積增加都會導致胸腔減少相應的體積。這就是為什么在大量進食后、排便前或懷孕時都會更難以呼吸。

與腹腔不同，胸腔的形狀和體積都會改變：就像一種有彈性的、充滿氣體的容器，類似于手風琴風箱。

如果擠壓手風琴，風箱的體積就會壓縮，空氣就被逼出來。如果拉開風箱，它的體積增加，空氣就會滲進去（參見圖1.6）。這是因為，手風琴是可壓縮和可擴張的。胸腔也一樣，它不同于腹腔，在呼吸時，胸腔可以改變形狀和體積。

現在，讓我們將胸腔和腹腔想象成一個手風琴放在水囊上面。這幅圖表示了兩個空腔在呼吸時的關系；其中一個空腔中的運動將必然導致另一個空腔中的運動。回想一下，在吸氣過程中（形狀改變使得大氣壓力可以將空氣推入肺部），胸腔的體積增大，這就會向下推壓腹腔，腹腔因來自上方的壓力而改變形狀。

將呼吸定義為形狀變化，就非常容易理解何謂有效的呼吸或阻塞的呼吸——僅僅是指界定和圍攏身體的空腔結構是否有能力改變形狀。

宇宙讓我們呼吸

體積和壓力呈負相關。體積增大時，壓力降低；體積減小時，壓力增大。因為空氣總是向壓力較低的區域流動，增加胸腔內的體積將減小壓力，并導致空氣流進去。這是一次吸氣。

需要注意的是，不管在吸氣時有何感覺，實際上并沒有將空氣吸進人體，這一點非常重要。相反，是始終在身邊的大氣壓（每平方英寸14.7磅，即1.03千克/平方厘米）將空氣推進人體的。這意味著讓空氣進入肺部的實際力量來自身體的外部。在呼吸中所消耗的能量引起形狀變化，減少了胸腔中的壓力，并允許大氣壓將空氣推進身體。換句話說，人體創造了空間，而宇宙填充了它。

在睡覺時那種放松、平靜的呼吸中，呼氣是這一過程的被動逆轉。胸腔和肺部（在吸氣過程中已被拉開）縮回到它們的初始體積，將空氣壓出，并恢復到先前的形狀，這稱為被動回縮。這些組織的彈性減少就會導致身體被動呼氣的能力下降，從而產生多種呼吸問題，如肺氣腫和肺纖維化，這些疾病會極大地破壞肺部的彈性。

在涉及主動呼氣的呼吸模式中，如吹滅蠟燭、說話、唱歌以及進行各種瑜伽練習，圍繞兩個空腔的肌肉組織收縮，使得腹腔向上推動胸腔，或胸腔向下推擠腹腔，或兩者交替進行。

呼吸的三維形狀變化

因為肺在胸腔中占據一個三維空間，此空間的形狀變化，會使空氣在流動時，三維地改變形狀。具體而言，吸氣會導致胸腔的體積從頂端至底部、從一側到另一側、從前到后都增加，而呼氣則導致其體積在這3個維度的縮小（參見圖1.7）。

由于胸腔的形狀變化與腹腔是密不可分的，也可以說，腹腔的形狀（而非體積）變化也有3種維度——可以從頂部至底部、從一側到另一側，或從前到后擠壓它（參見圖1.8）。在一個活著的、有呼吸的身體中，如果腹腔形狀沒有改變，胸腔形狀就不會發生變化。這就是為什么腹部的狀況對我們的呼吸質量有如此大的影響，為什么我們的呼吸質量對腹部器官的健康會產生巨大的影響。

呼吸的擴展定義

根據我們到目前為止所掌握的信息，呼吸的擴展定義如下：

呼吸是將空氣吸入和排出肺部的過程，是由胸腔和腹腔的三維形狀變化所引起的。

以這種方式定義呼吸，不僅解釋了它是什么，還解釋了它是如何進行的。試想一下，每當討論呼吸時，用術語“形狀變化”替換單詞“呼吸”。例如，“我剛才完成了一次非常好的呼吸”其實表示“我剛才完成了一次很好的形狀變化”。更重要的是，“我呼吸困難”的真正含義是“我無法改變自己的空腔形狀”。這個概念有深刻的治療意義，因為它告訴我們從哪里開始尋找呼吸和姿勢問題的根源，并最終引導我們檢查位于身體的兩個主要空腔背面的可變形的支撐結構——脊柱，這將在第2章中討論。

瑜伽教義中的一個關鍵發現是，脊柱運動是空腔的形狀變化活動（呼吸）的固有組成部分。這就是為什么在瑜伽練習中有很大一部分涉及協調脊柱的動作來配合吸氣和呼氣的過程。

學生被要求在脊柱伸展時吸氣，并在脊柱彎曲時呼氣，這是有原因的。一般來說，脊柱伸展的形狀變化是一次吸氣，而脊柱彎曲的形狀變化是一次呼氣。

膈在呼吸中的作用

膈是單一肌肉，能夠自己產生呼吸的所有三維運動。這就是為什么幾乎所有的解剖書都將膈描述為呼吸的主要肌肉。讓我們將膈添加到對呼吸的形狀變化定義中，以開始我們對這一重要肌肉的探索。

膈是導致在胸腔和腹腔中三維形狀變化的主要肌肉。

為了理解膈如何導致形狀改變，檢查其形狀和在體內的位置十分重要：它連接到哪里？有什么與它連接？它的動作以及它與其他呼吸肌的關系是什么？

形狀和位置

膈的深圓頂形狀會讓人想起許多圖像。兩種最常見的是水母和降落傘（參見圖1.9）。需要注意，膈的形狀由它所包圍和支撐的器官決定。如果失去與這些器官的關系，它的圓頂就垮了，就像絨線帽沒有戴在頭上那樣。同樣明顯的是，膈具有非對稱的雙圓頂形狀，右側圓頂比左側高。肝臟從右圓頂的下方向上推，而心臟則從左圓頂的上方向下推（參見圖1.10）。

膈把軀干劃分為胸腔和腹腔。它是胸腔的底部和腹腔的頂部。其結構延伸穿過身體的寬截面。最上面的部分附著在第3和第4根肋骨之間，并且最低的纖維附著到第3和第2節腰椎的正面；還有一種連接方式是從乳頭到肚臍。

膈的肌肉附著點

肌肉附著在起點和止點。起點或止點的確定取決于兩個因素：結構和功能。

y 在結構上，最接近身體核心的肌肉端（近端）通常稱為起點。遠端是指附著在相對外周的肌肉端，通常稱為止點。

y 在功能上，收縮時更穩定的肌肉端被稱為起點，而移動更多的一端為止點。

盡管這看上去頗有道理（近端結構通常比遠端更穩定），但只有在某些時候才是對的，我們會在第4章中進一步探討。例如，在空間中移動身體時，如果核心移動而四肢固定，則功能的起點和止點交換。

將空間在體內移動的肌肉（膈）具有準確無誤的三維形態和功能，這使得它的起點和止點不容更改。在我們開始探討其肌肉纖維的附著前，為了避免混淆，我們簡單地稱之為膈的下附著點和上附著點。

下附著點

膈的纖維的下邊緣連接在4個不同的區域。傳統文獻只列出3個區域：胸骨、肋骨和腰椎（參見圖1.10）。

1.胸骨——在胸骨底部的劍突背面。

2.肋骨——第6至10肋的肋軟骨內表面。

3.弓形——從第10肋軟骨一直到腰椎的弓狀韌帶[4]，沿途連接著浮肋（第11和12肋），以及L1的橫突和本體。

4.腰椎——左右兩“腳”附著在腰椎的前面（拉丁語為crura），右側在L3，左側在L2。

上附著點

膈的所有肌肉纖維在體內從它們的下附著點向上升，最終到達肌肉扁平的水平頂部，即中心腱，它們在那里連接在一起。從本質上說，膈連接到它本身——自身的中心，是纖維狀的非收縮組織。中心腱在身體內的垂直運動受到其與心臟的纖維心包之間的有力連接的限制，兩者有著不可分割的聯系。

傳統的文獻將下附著點作為肌肉的起點，將中心腱作為止點。下文是我們對這個假設的重新評估。

挑戰起點和止點的傳統定義

正如我們將在本章后面看到，呼吸教師們對膈的動作有許多困惑。為什么會有這么多困惑，它是從哪里開始的呢？一個主要因素可能是解剖學文獻中對膈的結構性起點和止點的標記一直是錯誤的。這就造成了功能上的混亂，在膈的纖維收縮時，到底哪一端肌肉是不動的，哪一端會移動？

關于結構的假設 在結構方面，傳統的解剖學文獻將膈的下附著點作為其的起點，將中心腱作為其附著點。細看之下，這種分類是行不通的。

讓我們來看一看這對于膈的下附著點的位置是否適用（參見圖1.10）。如果把自己的指尖放在胸骨的底部，通常可以摸到劍突的末端。然后，可以讓手指順著自己的肋軟骨邊緣掃過去，從那里繞過背部到達背浮肋的區域，然后到達腰椎的頂部。

在順著自己的身體所觸摸的每一點上，指尖距離膈在胸骨、肋骨、弓形或腰椎等區域的附著點只有1/4英寸（約0.6厘米），最多不超過1英寸（約2.5厘米）。手指在身體的表面，并沒有靠近它的核心，而剛才追蹤的附著點也沒有靠近身體的核心。

現在，讓我們再來看一看是否可以追蹤膈的上附著點。你可以讓自己的指尖接近中心腱嗎？不能，因為它在身體的核心位置。事實上，心臟是靠它固定的。將此結構描述為“中心”是恰當的，而使用常規術語遠端結構（止點）會讓人更加困惑。

下部纖維 膈的下部肌肉纖維附著到有彈性的軟骨和韌帶。劍突的底部大多是軟骨。肋軟骨是有彈性的、柔韌的，并且有許多關節將它連接到肋骨，這些關節屬于構成胸廓關節的100多個關節。弓狀韌帶是附著于浮肋末端的一條長長的、強健的帶。腰椎的前表面覆蓋有前縱韌帶，被固定到軟骨椎間盤的前表面以及腰椎的前表面。

假設胸廓被允許自由移動，我們可以提出有力的論據以說明膈的這些下附著點有相當大的移動潛力。在涉及腰部運動和腰肌動作的情況下，甚至連下肢也有這種潛力，因為它們共用上腰部的附著點。

上部纖維 膈的中心和心臟從來沒有分開。在我們的胚胎發育中，最終成為中心腱的組織實際上源于胸腔外部。在此早期階段，它被稱為橫隔，并且它位于原生心臟組織的附近。在子宮內第4周時，胚胎的結構向內折疊，心臟和橫膈一起移動到胸腔里面。一旦橫膈到達這個位置，膈的肌肉組織就從腹壁的內表面向著它生長。因此，中心腱與心臟的關聯是膈的原始形態，并進一步證明應將它標記為起點。

由于其被牢牢地固定到心臟，中心腱那些堅韌的纖維組織在胸腔內垂直移動的能力有限（1/2到1英寸）。因此，最接近中心腱的膈肌的上附著點只有較低的移動可能性。但是，中心腱兩側升起的肌肉圓頂都確實有能力將腹腔臟器大力向下推，并且這個動作（不是中心腱本身的向下運動）主要負責讓上腹部隆起，通常被稱為“腹式呼吸”。

結論 綜上所述，我們的結論是，傳統文獻將膈肌的起點和止點的結構性標記倒過來了，將遠端結構（下附著點）定義為起點，而將近端結構（上附著點）定義為止點。這種結構上的混亂導致功能上的混亂，因為前提假設肌肉的止點是移動的，而肌肉的起點是固定的。我們很快會探討這一點。

有機關系

研究膈肌的起點和止點使我們能夠理解它被連接到什么結構。但不同于其他肌群，有很多結構會連接到膈肌。這正是術語“有機關系”的意思。

作為胸腔和腹腔的主要推動者，膈肌是包圍著胸部器官和腹部器官的結締組織的固定點。用3個P就可以很容易記住這些重要結構的名稱。

y 胸膜（Pleura），包圍著肺。

y 心包（Pericardium），包圍著心臟。

y 腹膜（Peritoneum），包圍著腹部器官。

應該清楚的是，這些空腔的形狀變化活動對它們所包含的器官的運動有深遠的影響。膈肌是這些運動的基礎來源，但內臟對于膈肌來說也是阻力和穩定的來源。這種此消彼長的關系解釋了為什么通過瑜伽練習提升呼吸和身體的協調最終會導致整體健康水平和身體所有系統功能都有顯著改善。

膈肌的動作

重要的是要記住，膈肌的肌肉纖維走向主要沿著身體的縱（上下）軸（參見圖1.11）。

如同所有的肌肉那樣，膈肌的收縮纖維將兩端（中心腱和胸廓的底部）拉向彼此。這個動作是呼吸的三維胸腹形狀變化的根本原因。

因為膈肌具有多維的動作，它的移動類型取決于其附著的哪個區域是固定的，哪個區域是移動的。

我們可以用更明顯的動作來說明這一點，腰大肌讓髖部彎曲的方式有兩種，一是將腿移向脊柱的前部（如單腿站立并彎曲另一側的髖部），二是將脊柱的前部向腿移動（如直腿仰臥起坐）。在這兩種情況下，腰大肌都會收縮，并使髖關節彎曲。不同的是，肌肉的一端是固定的，另一端是移動的。不用說，固定的軀干和移動的腿與移動的軀干和固定的腿，兩者看起來有很大區別。

膈式呼吸的多樣性

正如可以將腰大肌視為“大腿移動器”或“軀干移動器”一樣，我們也可以將膈肌想象為“腹部膨脹器”或“胸廓升降機”（參見圖1.12）。膈肌的肌肉動作經常與上腹部的膨出運動有關，這通常被稱為腹式呼吸（英文為belly breath或abdominal breath），并與所謂的膈式呼吸相混淆。這僅僅是膈式呼吸的其中一種類型，其中胸廓（下附著點）的底部是固定的，而圓頂（上附著點）是移動的（參見圖1.13a）。

如果我們顛倒這些條件，固定上部圓頂而放松胸廓，那么，膈肌收縮會導致胸廓膨脹（參見圖1.13b），這就是所謂的胸式呼吸，許多人認為這是由膈肌以外的肌肉動作引起的。這種錯誤的想法使人們錯誤地將呼吸分類為膈式呼吸和所謂的“非膈式”呼吸。

這個錯誤會導致一個不幸的結果：很多接受呼吸訓練的人一直練習的是胸部運動，而不是腹部運動，他們被告知沒有使用膈肌，這種說法是完全錯誤的。除了在癱瘓的情況下，呼吸時始終會用到膈肌。真正的問題是，膈肌是否能夠有效地工作，這意味著它與影響形狀變化的所有其他肌肉是否可以很好地協調。瑜伽練習可以幫助的正是這種協調運動。

如果有可能放松圍繞我們的空腔的所有肌肉動作，膈肌的動作可能會導致胸部和腹部同時運動，這種情況極少發生。由于需要在重力環境中穩定身體，許多穩定呼吸的肌肉（這些肌肉也會影響姿勢）在呼吸的所有階段中都要保持活動，即使是在仰臥時也一樣。從這個角度而言，我們的姿勢習慣就等同于呼吸習慣。

三維形狀變化的引擎

我們在瑜伽體式或呼吸練習（梵文為pranayama）中遇到的特定模式源于可以改變空腔形狀的輔助肌肉（除了膈以外的其他肌肉）的動作。它們與膈肌的關系就如同汽車的轉向機構與引擎的關系一樣。

引擎是汽車的原動機。與汽車的操作相關聯的所有機械和電氣的動作都是由引擎產生的。同樣地，呼吸的三維胸腹形狀變化主要由膈肌產生。

在開車時，我們可以直接控制的唯一引擎功能只有旋轉速度。踩油門踏板使引擎旋轉速度加快，而松開踏板則使得其旋轉速度放慢。呼吸時，對膈肌直接進行的唯一意志控制是它的時機。它發動時，我們在一定范圍內可以控制，但是當它停止收縮時，被動的反沖會造成呼氣，就像松開腳的時候，汽車的油門踏板會向上彈起，使汽車減速。

控制形狀變化

每個人都知道，不能只靠引擎來控制汽車。為了將引擎的力量輸送到某個特定方向，還需要控制傳動裝置、制動器、轉向裝置和懸架。同樣，我們不能只靠膈肌來控制呼吸。為了控制呼吸的力量并引導它進入特定的模式，我們還需要輔助肌的協助。

從引擎這個類比可以看出，我們通過訓練膈肌來改善呼吸功能這個概念是有缺陷的。畢竟，如果只學習如何使用油門踏板，并不會成為合格的司機。在駕駛員培訓中掌握的大多數技能都與協調汽車的加速度、轉向、制動和對周圍環境的意識有關。同樣，呼吸訓練其實是輔助肌的訓練。只有當身體的所有肌肉組織都協調起來，并且與膈肌的動作成為一體時，呼吸才可以產生應有的效率和效果。

認為膈肌動作僅限于腹部膨脹（腹式呼吸）的理解是不準確的，就如同斷言引擎只能讓汽車前進，而另一些獨立的動力源會支配倒車運動。關于汽車的這種錯誤說法源于不了解汽車的引擎與其傳動裝置的關系；而呼吸的錯誤觀念源于不理解膈肌與胸廓運動和輔助肌的關系。

還有一個相關的錯誤就是將腹部運動等同于正確的呼吸，將胸部運動等同于呼吸不當。這種想法很傻，就像認為汽車在任何時候都只向前開就是最好的。如果駕駛一輛沒有倒車擋的汽車，最終就會被困在某個地方。

呼吸的輔助肌

雖然普遍承認膈肌是最重要的呼吸肌肉，但對參與呼吸的其他肌肉也有多種不同的，有時甚至是相互沖突的分類方法。通過重新陳述我們對呼吸的定義，我們可以將輔助肌定義為除了膈肌以外的能夠引發空腔形狀變化的任何肌肉。形狀變化是否會導致吸氣（增加胸腔體積）或呼氣（減少胸腔體積）并不重要，因為控制吸氣和呼氣的肌肉在呼吸的任何階段都是緊張的。

讓我們從這個角度來分析幾種呼吸類型之間的異同。

在腹式呼吸中，膈肌的肋軟骨附著點由將胸廓向下拉的肌肉固定，如肋間內肌、胸橫肌等。這些肌肉一般被分類為呼氣肌肉，但在這里，它們也積極參與吸氣的過程。

在胸式呼吸中，膈肌的上附著點由下部的腹肌固定，這些肌肉也被視為呼氣肌肉，但在這種情況下，它們的動作明確地產生一種吸氣模式。應當指出的是，胸式呼吸和腹式呼吸中必須有一個區域的輔助肌被放松，而另一個區域的輔助肌是緊張的。在腹式呼吸中，腹壁放松，在胸式呼吸中，所謂的胸降肌必須放松。

在kapalabhati（kapala的意思是頭骨，bhati的意思是光線或閃耀）凈化技巧中，自愿地用力呼氣是重點，胸廓的底部需要被升起并打開，以使下腹部能夠自由地、有節奏地改變形狀。這時“吸氣”的肋間外肌在呼氣過程中保持緊張。

腹部和胸部的輔助肌

腹腔及其肌肉組織可以被想象成一個水囊，整個都被朝各個方向連接的彈性纖維包圍著（參見圖1.14）。

與膈肌的收縮相呼應，這些纖維的縮短拉長就會帶來無數種與呼吸相關的形狀變化可能。因為在吸氣過程中，膈的張力增加，一些腹部肌肉的張力必須降低，使膈可以移動。如果同時收縮所有腹部肌肉并嘗試吸氣，就會發現這是相當困難的，因為限制了腹部改變形狀的能力。

腹部肌群不僅僅是通過限制或允許腹腔形狀的變化來影響呼吸。因為這些肌肉直接連接到胸廓，影響胸廓改變形狀的能力。

對呼吸具有最直接影響力的腹部肌肉是與膈連接在同一個地方的肌肉，即腹橫肌。腹壁最深的這一層起于胸廓內表面底部的肋軟骨。腹橫肌的纖維與膈肌的纖維相互交叉（交織）呈直角，膈肌的纖維垂直上升，而腹橫肌的纖維則是水平的（參見圖1.15）。這使得腹橫肌成為對膈擴張胸廓這個動作的直接拮抗肌。同一層的橫向纖維將此動作向上延伸進后胸壁，作為胸橫肌，即胸骨的降肌。

腹壁的其他層次與胸腔也有相似的對應關系。腹外斜肌對應肋間外肌，腹內斜肌對應肋間內肌（參見圖1.16）。在所有這些胸腹肌肉層中，只有肋間外肌能夠增加胸腔體積。所有其他肌肉層要么壓縮胸廓，要么向上推膈的上附著點，都會造成胸腔體積減少。

其他輔助肌

胸部、頸部和背部的肌肉可以增加胸廓的體積（參見圖1.17和1.18），但它們所產生的效果遠遠不如膈與肋間外肌。這種低效是由于這些肌肉的位置與連接無法在胸廓上提供良好的杠桿，并且這些肌肉的作用通常并不是支持呼吸，而是支持頭、頸、肩胛帶和手臂的動作——要求其近端（朝向身體的核心）保持固定，遠端（向身體的外周）移動。為了讓這些肌肉能夠擴大胸廓，這種關系必須被倒轉，必須用更多肌肉固定遠端附著，以便近端的起點可以活動。這使得這些肌肉成為效率最低的輔助肌，考慮到輔助呼吸所需的肌肉緊張程度，在氧合作用中的凈收益使得它變成一項失敗的能量投資。這就是為什么我們會觀察到輔助機制的緊張程度下降，而膈憑借其極高效的形狀變化能力，盡可能無阻礙地工作就可以改善呼吸。

其他兩個橫膈

除了呼吸膈肌以外，呼吸還涉及盆腔橫膈及聲帶橫膈的協調運動。瑜伽練習者特別感興趣的練習是mula bandha，也稱為“會陰收束法”（mula的意思是牢牢地固定或根，而bandha的意思是收束、黏結或捆綁），這是提升盆底肌的動作（參見圖1.19），還包括腹部深層的下部纖維。mula bandha是將apana向上移動，并固定膈的上附著點的動作。在進行這種收束時吸氣，就需要放松上腹壁，允許膈向上提升胸廓的底部。這個提升動作被稱為uddiyana bandha，也稱為“腹部收束法”。

需要注意，mula bandha中不涉及會陰部的較淺層肌肉纖維，因為它們并不是盆底的高效提升肌肉。mula bandha也包括肛門括約肌和尿道括約肌，與apana的向下運動（排出固體和液體廢物）相關聯，如圖1.20所示。

聲帶橫膈

通往呼吸通道的大門是聲門，如圖1.21所示，這不是一個結構，而是聲襞（聲帶）之間的一個空間。

瑜伽練習者都習慣于以呼吸、聲音和姿勢為基礎，通過多種方式去調節這個空間。在休息時，控制聲帶的肌肉可以放松，使聲門既沒有受限，也沒有擴大（參見圖1.22a），在睡眠和較放松的恢復性瑜伽練習中會出現這種狀態。

在進行kapalabhati或bhastrika（bhastra的意思是風箱）等涉及快速深呼吸動作的呼吸練習時，拉開聲帶（外展）的肌肉收縮，為空氣流動創造更大的通道（參見圖1.22b）。

誦經、唱歌或說話時，聲帶被拉到一起（內收），因此，當呼出的空氣被迫穿越它們時，它們會振動。這種振動稱為發聲（參見圖1.22c）。

練習長而深、較慢的呼吸時，聲門可以部分關閉，只在聲帶的后面留有一個小開口（參見圖1.22d），這與耳語音的動作相同；在瑜伽中，它被稱為ujayi，即勝利的氣息（ud的意思是流出，jaya的意思是勝利或成功）。這一動作也提供了更多的體式支撐，我們將在下一節中探討這一點。

收束

在協調吸氣和呼氣的瑜伽運動中，所有這3個橫膈（盆腔橫膈、呼吸橫膈和聲帶橫膈）會一起參與ujjayi。除了讓呼吸時間更長、質量更高，參與ujjayi的膈創造了一種貫穿腹腔和胸腔的反壓力。在串聯瑜伽（排列或編排，如拜日式）的與呼吸同步的流暢練習中，會有一些持久緩慢的彎曲和伸展動作，在此過程中，這種壓力可以保護脊柱。用瑜伽的話來說，橫膈的這些協調的動作（收束）在身體中創造了更多sthira（穩定），通過重新分配機械應力來保護它免受傷害。

圖1.23從兩個角度顯示了對向前彎曲姿勢的身體力學分析。在圖1.23a中，我們看到的軀干移動沒有呼吸支持，因為沒有用到空腔周圍的呼吸肌肉。這個姿勢沒有統一的重力中心，而局部中心B作用于杠桿的長臂C上，該杠桿的支點A在脆弱的腰骶椎間盤處。軀干的重量由后方的肌肉控制，從而壓縮作用于杠桿的短臂D上。身體本能地不接受這種極其惡劣的杠桿作用，這就是為什么我們在這樣的情況下會傾向于屏住呼吸，以避免損壞脊柱結構。

圖1.23b畫出了在相同的姿勢下，使用ujjayi的聲門E，它會自動讓呼吸肌肉參與。這會產生沿著脊柱的整個前表面的支持，因為其是以穩定的體腔為基礎的。身體現在有統一的重力中心，由骨盆和腿部安全地支撐。這就是通常所說的正面支撐。

通過這種阻力移動并支撐身體的另一個效果是在系統中產生熱量，可以將其用于許多有利的方面。這些練習被稱為brahmana（brah的意思是增加或擴大），意味著熱量、擴張和力量的積累，以及承受壓力的能力。brahmana也與吸氣、營養、prana和胸部相關聯。

在更為放松的水平體位的練習或恢復性練習中放松身體時，松開與垂直支撐體式相關的收束和聲門收縮很重要。這種放松的瑜伽是langhana（意味著空腹或饑餓）的品質體現，與冷靜、凝縮、松弛和釋放，以及敏感度和向內專注力的提升有關。langhana也與呼氣、排出、apana和腹部相關聯。

因為瑜伽呼吸訓練的最終目的是讓系統擺脫習慣性的、功能障礙的限制，所以我們需要做的第一件事情是要擺脫只有一種正確呼吸方式的這種想法。收束對于支撐重心并在空間中移動脊柱非常有用，我們在追求langhana、放松和釋放sukha的時候，需要在系統中釋放sthira的brahmana力量。

內在平衡：壓力區

內在平衡指的是幾個重要的機制結合起來，使人體軀干成為自支撐結構，并具有尋求向上運動的固有傾向。

最重要的機制在軀干的內臟組成部分——下腹部（最高壓力）、上腹部（中間壓力）、胸腔（最低壓力）之間的壓力差。因為能量總是從較高壓力的區域遷移向較低壓力的區域，這意味著下腹部和上腹部的內含物總是朝著胸腔向上遷移。[5]

軀干的骨質組成部分（脊椎、胸廓和骨盆）都有一個共同的特征：在機械張力下交織在一起，就像用松緊帶約束的螺旋彈簧那樣。做胸外科手術時要分開胸骨，兩個半部彈開，為了再次關閉起來需要被推回結合在一起。在骨盆的前部，兩塊恥骨支在恥骨聯合處結合，在分娩時，受壓的關節變軟并打開，分娩后則再重新接合。

脊柱的椎間盤不斷地推擠各節脊椎體，將它們分開——脊柱后柱的韌帶和骨質結構會反抗這種作用。推拉力的這種組合使得脊柱在整體上成為一個非常有彈性的結構，總是試圖返回到中立位。

要注意的是，所有的這些身體功能的運作都獨立于肌肉收縮，事實上，肌肉收縮是姿勢和呼吸肌的一種無意識的習慣性活動，會妨礙內在平衡的效果。因此，從最深層的意義上來看，與重力建立一種垂直關系與其說是施加正確的肌肉力量，不如說這是發現和釋放習慣性肌肉力量，因為它們會阻礙身體支撐自己的自然傾向。

對人體的解剖支撐機制這一觀點完全符合帕坦伽利所提出的瑜伽練習的視角。我們通過在自己的系統中識別并去除kleshas（苦難）以進一步認識瑜伽。

結束語

在翻譯的時候，pranayama（調息）這個詞通常被分為兩個詞根：prana，意思是生命或呼吸能量；yama，意思是限制或控制。因為我們并不能完全自主控制呼吸，這種翻譯對呼吸練習的理解非常有限。

認識到第二個長“aa”（pranaaayama）之后，就可以更深入理解這個詞。這意味著，第二個詞根是ayama。

在梵文中，前綴a否定跟在它后面的詞上。這意味著，pranayama是指一個沒有束縛呼吸的過程。它也接受我們無法自主控制的呼吸的各個方面。

這就是為什么帕坦伽利的克里亞瑜伽定義（參見“前言”內容）可以如此完美地引申出一個想法，也就是在學習最深層的瑜伽原則時，呼吸是我們最好的、最親密的老師。

鑒于此，顯然練習無束縛的呼吸，可以被看作是等同于識別并釋放那些阻礙我們系統內在平衡的身體張力。

---

[1].意思是引起疼痛或痛苦的東西。

[2].肺表面活性物質的存在有助于肺部的初始充氣，這種物質降低了僵硬的新生兒肺部組織的表面張力。由于肺表面活性物質是在子宮內生活的末期才產生，早產的嬰兒（妊娠28周前）會很難呼吸。

[3].膈中的3個開口（hiati，是hiatus的復數形式）是用于對下半身的動脈供應（主動脈裂孔）、從下半身到心臟（下腔靜脈）的靜脈回流和食道（食管裂孔）。裂孔（Hiatus）是拉丁文hiare 的過去分詞——站著張開嘴或打哈欠。

[4].弓狀韌帶：傳統文獻單獨標記弓狀韌帶與所提到的骨表面末端連接的每個弧。在解剖中，當弓狀韌帶被剝離這些附著點時，它清楚地向外伸展成一條直的韌帶。

[5].肺葉被去除時（肺葉切除術），膈肌和腹部器官被向上拉，并填充額外的空間。