第二節(jié)　如何才能保持健康

每個人都渴望健康、追求健康。沒有了健康，將會影響學業(yè)、事業(yè)和家庭。很多人只有在出現(xiàn)健康問題時，才能體會到健康的重要性。關(guān)注健康應(yīng)體現(xiàn)在生活中的每一天，認識健康的重要性，養(yǎng)成良好的健康習慣，為健康人生鋪路。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織報告，健康有五大決定因素，總結(jié)起來即：健康=15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫(yī)療條件+7%氣候條件+60%自我保健。我們不能選擇自己的父母，社會因素和氣候條件也不是我們每一個人所能夠控制的，醫(yī)療條件與國情及自身經(jīng)濟狀況等諸多因素有關(guān)。從健康公式中我們可以看出，自我保健在健康中的重要意義。健康更多的是掌握在自己手中的，我們要掌握健康知識，用科學的方法把握自身健康。

如何才能健康，每個人都想知道它的答案。針對這個問題，世界衛(wèi)生組織提出了健康四大基石的概念，即合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。四者共同維持人們的健康，缺少了其中任何一條，對身體健康都是不利的。

一、合理膳食

人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)可分七大類，即碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和水。這些營養(yǎng)物質(zhì)不但提供人體生長發(fā)育和工作學習必需的能量，而且還供給構(gòu)成和修補身體中組織和細胞的材料，以維持正常的生理功能和提高抗病能力。合理膳食包括兩個前提：一是攝入量與體力活動消耗平衡，即在滿足人體生理狀況、勞動條件和生活環(huán)境需要的同時，又不會導致熱量的過多攝入。二是各營養(yǎng)素必須種類齊全，數(shù)量充足，比例適當。

對人體而言，飲食供應(yīng)的營養(yǎng)不足，可能導致營養(yǎng)缺乏性疾??；提供的營養(yǎng)過多，既浪費又會給身體帶來不必要的負擔，甚至導致營養(yǎng)過剩性疾病，例如肥胖癥、糖尿病等。熱量攝入過多是目前普遍存在的飲食營養(yǎng)問題。大量的研究發(fā)現(xiàn)，熱量攝入過多和身體活動不足與許多慢性非傳染性疾病密切相關(guān)。因此，健康飲食首先應(yīng)當控制能量的攝入，并通過適當?shù)捏w育鍛煉保證能量攝入與消耗的平衡。

日常飲食中沒有任何一種自然食物能滿足人體營養(yǎng)的全部需要，都或多或少缺少某些營養(yǎng)元素。只有通過多種食物的合理搭配才能使飲食營養(yǎng)全面滿足人體的需要。在保證攝入適當能量的前提下，控制三大供能物質(zhì)（碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)）的供能比例尤為重要。食物中的碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)是人體的能量來源，在人體內(nèi)都有其各自的生理功能。雖能相互轉(zhuǎn)化，但不能完全代替。三者在總能量供給中應(yīng)有一個恰當?shù)谋壤?，即最適供能比?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200 ～ 300g，其中包含全谷物和雜豆類50 ～ 150g，薯類50 ～ 100g。

二、適量運動

生命在于運動，健康在于鍛煉。適度的體育鍛煉可以增強體質(zhì)，防病治病。

當今，隨著經(jīng)濟與科技的快速發(fā)展，各種先進設(shè)備的使用方便了人們的生活，但人們的運動量卻在逐漸減少。并且隨著人們生活水平的提高，日常食用的高脂、高糖、高蛋白食物也越來越多。如此“進多出少”，使人體患肥胖癥、糖尿病、高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病率在逐漸升高。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體鍛煉，保持健康體重。堅持日常身體鍛煉，每周至少進行5天中等強度身體鍛煉，累計150分鐘以上；主動身體鍛煉最好每天6 000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2 ～ 3天。減少久坐時間，每隔一小時起來動一動。

經(jīng)常適當?shù)剡M行體育運動，能達到鍛煉身體、祛病延年的目的；但如運動過量則對人有害無益。運動講究循序漸進、適度，更要持之以恒。運動要適量，運動量太小，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大會可能會損傷關(guān)節(jié)、韌帶。每個人所適應(yīng)的運動量也是不一樣的。因此，運動的方式也因人而異，年輕人可以選擇運動量比較大的體育項目來鍛煉；老年人心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性相對較差，可以做些快步走動、慢跑、太極拳、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動。總之，一個人要根據(jù)自身的特點，選擇最適宜自己的運動，并且一定要持之以恒。

三、戒煙限酒

煙草煙霧中含有7 000多種化學物質(zhì)和化合物，已知的致癌物有近70種，例如甲醛、氯乙烯、苯并芘、多環(huán)芳烴、亞硝基甲苯及砷等。多種疾?。ㄈ毖孕呐K病、腦血管病、下呼吸道感染、慢性阻塞性肺疾病、結(jié)核病和肺癌）與吸煙有關(guān)。而且眾多研究表明，吸煙與肺癌、喉癌、膀胱癌、胃癌、宮頸癌、卵巢癌、胰腺癌、肝癌、食管癌、腎癌等多種腫瘤的發(fā)生有關(guān)，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風險。吸煙危害人體健康，戒煙顯得尤為重要，并且各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長越多。

中國人飲酒有數(shù)千年的歷史了，但飲酒帶來的問題不能忽略。長期過量飲酒不僅能夠引起酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化等疾病，還會引發(fā)嚴重的社會問題。酒駕造成的交通事故、酒后沖動造成的人身傷害等，不僅給自身帶來極大的傷害，也增加了社會的不安全感。所以，限酒是非常重要的。

綜合考慮過量飲酒對健康的損害和適量飲酒對健康的可能益處，《中國居民膳食指南（2022）》建議，兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15mL。

四、心理平衡

在人生健康四大基石中，合理膳食占25%，適量運動和戒煙限酒占25%，而心理平衡一項就占50%。誰能掌握心理平衡，誰就掌握了身體健康的金鑰匙。得了病沒關(guān)系，關(guān)鍵是要有良好的心態(tài)去面對疾病；如果心態(tài)不好，愛著急，愛生氣，沒事找事，沒氣找氣，整天生活在惆悵之中，這樣的人很容易被疾病摧垮。

健康四大基石中，最重要的，也是最難做到的是心理平衡。有了心理平衡，才會有生理平衡，有了生理平衡一切疾病才會減少，疾病也康復得快。保持良好的快樂心境幾乎可以拮抗其他內(nèi)外不利因素。神經(jīng)免疫學研究指出，良好的心境可使機體免疫機能處于最佳狀態(tài)，對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關(guān)重要。保持心理平衡的方法很多，歸納如下：誠實做人，認真做事，奉獻社會，享受生活，性格開朗，寬容大度，知足常樂，延年益壽，消災(zāi)去禍。

健康的四大基石構(gòu)成人類健康長壽的保健體系，它們環(huán)環(huán)相接，其中任何一個子系統(tǒng)脫節(jié)，都可能導致身體出現(xiàn)健康問題。