1.3　減脂和增肌的熱量管理

首先說減脂。

減脂相對簡單一些，減脂時的熱量攝入如何安排，主要需要考慮以下幾個方面。

1.減脂效果。

2.瘦體重的保持。

3.熱量缺口是否可持續(xù)保持（防止反彈）。

簡單解釋一下。首先，減脂時一定要有熱量缺口，也就是說，我們攝入的熱量一定要比消耗的少，這樣才能有效地減少脂肪。熱量缺口太小，減脂效果難以保證，過小的熱量缺口，可能都無法平衡熱量攝入上的誤差。

但是，如果熱量缺口太大，則可能在減脂過程中瘦體重減少過多，比如減脂時丟肌肉，這是減脂人群不愿看到的。熱量缺口太大，必然需要采用極端的飲食控制和增加熱量消耗的手段，這樣的減脂方式自然難以長期堅(jiān)持，減脂反彈率就會明顯提高。

所以，一般建議減脂時熱量缺口安排在每天500kcal比較合理。當(dāng)然，這是針對純減脂的人群，也就是，這不包括增肌者減脂的情況。增肌者減脂時，熱量缺口要更小一些。

體重基數(shù)比較大的純減脂者，熱量缺口也可以稍微提高，但一般不建議超過每天1 000kcal。

請注意，本書中的建議，一般按照三類人群區(qū)分：純減脂者、不考慮減脂的純增肌者、在減脂期的增肌者。

恰當(dāng)?shù)臒崃咳笨谝部梢杂皿w重的減少速度來衡量和控制。對于純減脂者來說，體重平均每周下降0.5~1kg是合適的，低于或者超過這個速度都不是非常理想。除非你要在短期內(nèi)快速減脂，或者有其他特殊的需要。

我們再說增肌者，增肌者的熱量需要量因這兩種情況而有所不同：一種是純增肌者，一種是減脂期增肌者。

區(qū)別這兩種情況，是因?yàn)樵黾『蜏p脂固有的矛盾。減脂需要熱量缺口，但純增肌的最好局面則是有熱量盈余。用大白話來說，想減肥（不管是增肌人群還是普通人）當(dāng)然需要少吃，但想要最大化增肌就要適當(dāng)多吃，攝入的熱量比消耗的多。

當(dāng)然，如果熱量缺口合理，訓(xùn)練者在減脂的同時也可能獲得一定量的肌肉增長，只是無法做到最大化增肌。而且，減脂增肌同時進(jìn)行的大前提，是訓(xùn)練者還有增肌潛力。

所以，純增肌者想要最大化增肌，就要增加足夠的熱量攝入。但增肌者要減脂的時候，必須制造恰當(dāng)?shù)臒崃咳笨凇?/p>

這個熱量缺口需要很恰當(dāng)，目的是既能讓增肌者有效減脂，也起碼能保持住肌肉。顯然，對于增肌者來說，保持肌肉的需求比純減脂者更重要。

好了，我們先說純增肌者的熱量需要，也就是增肌者不考慮減脂，在沒有大量有氧運(yùn)動的情況下，想要達(dá)到最大化的增肌效果，需要每天額外多攝入多少熱量（做多大的熱量盈余）呢？

一般建議，純增肌者每天額外攝入500kcal熱量就可以了，這比我以前的建議量要高，因?yàn)檫@500kcal，包括了運(yùn)動訓(xùn)練等因素所增加的熱量消耗。

當(dāng)然，這只是一個常規(guī)的建議，因?yàn)槊總€人的增肌潛力不一樣，所以在這個問題上，一個對于所有人來說都“通用”的答案是不存在的。

比如，A訓(xùn)練者天賦較好，8周內(nèi)就能增加1kg肌肉，B訓(xùn)練者8周最多只能增加0.3kg肌肉，那么A每天需要的熱量盈余當(dāng)然就要比B高。

我們沒法知道每個人的增肌潛力，一般來說，每天500kcal熱量盈余的建議能滿足絕大多數(shù)增肌者的需要。

說到這里，有的人可能會好奇，我們增長1kg肌肉，到底需要額外多攝入多少能量呢？

如果不考慮訓(xùn)練消耗的熱量，增長1kg肌肉需要的熱量，主要分為兩部分：合成肌肉的“材料熱量”和合成肌肉本身的熱量消耗。其中，合成肌肉本身的熱量消耗是“大頭”，因?yàn)槿梭w合成1g肌肉，就需要消耗5~8kcal熱量。總的算下來，增長1kg肌肉，需要1 100~1 300kcal熱量。

注意，不是 5?000~8?000kcal熱量，因?yàn)榧∪猱?dāng)中有很大比例的水分。

我們接下來再說增肌者減脂時的熱量攝入建議。一般建議，增肌者減脂時，每天制造200~300kcal熱量缺口就可以了，不建議太大。

精確計(jì)算熱量攝入和消耗比較復(fù)雜，所以，衡量增肌者的熱量攝入是否合適，還可以用體成分法，也就是用身體成分的變化，來衡量增肌或減脂效果。

在純增肌期間，如果脂肪也增加了，那么一般說明熱量攝入是充足的。如果純增肌期間，增肌者脂肪減少了，那么說明很可能熱量攝入不足。所以，純增肌者，理想的情況是在增肌時脂肪也稍微有所增加，這樣起碼說明，你的熱量攝入不存在不足的問題。

【知識點(diǎn)】

你可以在純增肌期間，定期測量（通常每3~7天）腰圍或身體固定位置皮下脂肪的厚度（使用皮尺和脂肪卡尺），如果發(fā)現(xiàn)很緩慢的增長，這是相對比較理想的（純增肌時完全不增脂肪當(dāng)然最理想的，但是在實(shí)際操作中很難實(shí)現(xiàn)）。

有人覺得，增肌時必須大量增長脂肪，人必須先吃胖才能增肌，這當(dāng)然是不對的，這只是“老派”增肌者想當(dāng)然的錯誤觀念。

增肌時大量增長脂肪，雖然能說明熱量攝入一定是充足的，但是這種過分充足完全沒必要。反過來，高體脂率還可能會帶來雌激素水平的提高和雄激素水平的降低，不利于增肌。

對于在減脂期間的增肌者，體重的下降速度控制在每周不超過0.3kg為宜，這通常意味著肌肉量得到了比較好的保持。

【能量補(bǔ)給站】

純減脂者，每天熱量缺口建議為500kcal；純增肌者，每天額外攝入熱量建議為500kcal；增肌減脂者，每天熱量缺口建議為200~300kcal。

理想的純減脂速度，每周體重降低0.5~1kg；增肌者減脂速度，建議每周不超過0.3kg。