1.2　健身飲食，你只要做好三件事

講健身營養(yǎng)，健身究竟怎么吃，我們需要關注哪些方面呢？我總結了最核心的三個方面，稱為三大“金原則”——能量、營養(yǎng)、時機。

能量

能量是指我們的熱量攝入和熱量消耗。說起來好像只是一個數(shù)字，但其實它對人的身體成分、生理生化有非常重要的影響。

通俗地說，人活著，每時每刻都需要能量。能量對人體非常重要，所以，當我們身體攝入能量盈余、平衡或不足的時候，身體的生理生化都會發(fā)生巨大的變化來適應，這就又跟身體成分的變化有了千絲萬縷的聯(lián)系。

簡單來說，減肥從根本上就是一個“能量平衡的游戲”。而最大化的增肌效果，也跟能量的攝入量有關，只有足夠的能量盈余，才能促進整個機體形成合成代謝的激素環(huán)境，更不用說，合成更多肌肉本身也需要大量能量。

增肌者減脂時，熱量缺口的設計非常有講究。小了效果不明顯，太大則會增加肌肉丟失的風險。

【知識點】

熱量缺口是指每天攝入的熱量比消耗的熱量少的那部分。

在下一節(jié)內容里，我會給健身者一些熱量攝入的具體建議。

營養(yǎng)

營養(yǎng)就是指我們身體需要的，要靠飲食來提供的必需物質，這些東西有幾十種。

這里要注意，能量和營養(yǎng)是兩回事，有些營養(yǎng)有能量，有些沒有。碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質等都是營養(yǎng)，都是人體必需的東西，但維生素、礦物質這些營養(yǎng)沒有熱量。

不用說，健身效果跟營養(yǎng)關系很大，我們這本書里絕大部分內容就是在解決這個問題。

時機

營養(yǎng)、能量，涉及的問題是“吃什么”“吃多少”。而時機，則是指能量和營養(yǎng)物質的攝入時間節(jié)點，這也很重要。它是用來回答“什么時候吃”的問題。

簡單舉個例子，我們都知道，增肌需要攝入更多蛋白質，但蛋白質的攝入時機，同樣影響增肌的效果。過去我們比較關注增肌者蛋白質的每日需要量，現(xiàn)在研究則更關注攝入的時機。

較新的研究證實，增肌者每日的蛋白質攝入建議分為3~4次。同時，睡前1~3小時的蛋白質補充，對增肌效果有顯著的幫助。這就是說，蛋白質的攝入量不變，但什么時候吃就很有講究。

蛋白質的攝入有很多特殊的節(jié)點和時機，碳水化合物和其他很多微量營養(yǎng)素的補充也一樣。總之，想要健身效果好，我們不僅應該關注吃什么，還應該關注什么時候吃。

簡單介紹了健身營養(yǎng)的三個“金原則”，做好這三件事，基本上就解決了健身營養(yǎng)方面的所有問題。本書也是圍繞這三個“金原則”來講的。

下面，關于能量，介紹一些最基本的知識，這對理解和學習書中內容非常重要。

在健身領域，能量就是我們平時說的熱量。我們吃東西會攝入熱量，生理活動（心跳，呼吸等）、運動和日常活動則會消耗熱量。

最常用的熱量單位是千卡（kcal），但國際通用的熱量單位是千焦（kJ）。我們買的加工食物，包裝上印的熱量單位就是千焦。

【知識點】

千焦換算成千卡，需要除以4.184。簡化處理的話，千焦變千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。

食物是我們獲取熱量的來源。在食物中含有熱量的營養(yǎng)素，只有蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種。酒精也能給我們提供熱量，但是酒精不屬于營養(yǎng)素。健身人群是明確不建議飲酒的。

我們現(xiàn)在計算食物熱量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白質=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，這個系數(shù)叫“阿特沃特系數(shù)”。關于阿特沃特系數(shù)，我們應該知道兩件事。

第一件事，這個系數(shù)實際上是個平均值。比如，不是所有脂肪的熱量都是9kcal/g。按照美國權威的食物能量數(shù)據(jù)，肉蛋類中的脂肪，熱量高一點，大概是9.03kcal/g。植物中的脂肪熱量低一些，大概是8.37kcal/g。平均一下按9kcal/g來算。

碳水化合物和蛋白質的情況也類似。比如都是碳水化合物，葡萄糖的熱量其實就比淀粉低一點。

第二件事，這個系數(shù)是食物在體內提供的凈能量值，不是食物自然含有的所有熱量。食物在體外燃燒，熱量還要更高。比如蛋白質，在彈式測熱計（測量食物熱量的儀器）里燃燒，平均熱量是5.56kcal/g，但吃到肚子里，就只能提供平均4kcal/g的熱量。

但有人說，我們吃東西，不能按照4kcal、4kcal、9kcal這個系數(shù)來計算，因為還有“消化吸收率”的問題。有些人消化吸收不好，食物吃進去，熱量就不是4kcal、4kcal、9kcal了。這當然不對。因為這個熱量系數(shù)，已經考慮過健康人對食物消化吸收能力的差別了。

食物吃進去，人體不可能把它們百分百全部消化吸收。也就是說，食物在消化吸收的過程中，我們不能完全獲得其中的熱量。但只要是健康人，都能獲得當中絕大多數(shù)熱量。

一般認為，健康人對碳水化合物的消化吸收率是97%，脂肪是95%，蛋白質是92%。同樣，這些消化系數(shù)也是平均值。拿蛋白質來說，高纖維的植物蛋白消化吸收率較低，比如豆類只有78%，而肉類等動物來源的蛋白質，平均消化吸收率能達到97%。

我們平時吃混合食物，整體消化吸收率一般能達到96%~97%，已經非常高了。所謂“吸收特別好”的體質，不可能多吸收多少，而“吸收特別不好”的體質，也不會少吸收多少。

上面說的是能量攝入，而能量消耗方面，人體每天的能量消耗，主要分為三個方面：基礎代謝率、食物熱效應、活動熱消耗。

其中，食物熱效應我們不用管，它比較復雜，而且在健身實踐里面用處也不大。我們只說一下基礎代謝率和活動熱消耗。

在這里，我們甚至可以假設，人每天的熱量消耗只有基礎代謝率和活動熱消耗兩個方面，這樣便于我們理解和處理健身能量方面的問題。

先說基礎代謝率。

有些人認為，基礎代謝率就是人一天基本消耗的熱量，只要不去健身房運動，消耗多少都算基礎代謝率，其實這是不對的。實際上，你這一天里上班下班、喜怒哀樂、刷牙洗臉上廁所、說話打噴嚏撓癢癢，這些事情消耗的熱量都不能算在基礎代謝率里。

什么叫基礎代謝率？就是維持人最基礎的生理活動需要的熱量（比如維持體溫，維持心跳、呼吸，維持肝臟、腎臟等器官和細胞的代謝）。簡單地說，就是讓你活著需要的熱量，其他一切的額外消耗都不能算進去。

我們也可以這樣理解：假設人一天的熱量消耗是一部手機一天的用電量，那么基礎代謝率就是手機完全不使用，待機一天需要的電量。

當然，討論每天熱量消耗的組成部分，叫“基礎代謝率”就不準確了，應該叫“基礎代謝值”，但為了方便讀者理解，我們還是用大家最熟悉的“基礎代謝率”這個詞。

影響基礎代謝率最主要的三個因素：年齡、性別、瘦體重。

總的來說，年齡越大，基礎代謝率越低；男性基礎代謝率比女性高；瘦體重越大，基礎代謝率越大。

【知識點】

瘦體重就是指除去絕大多數(shù)脂肪后身體所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、內臟和器官等的重量。

年齡

從人生命中的第二個10年開始到第七個10年，基礎代謝率每10年下降1%~2%。什么原因？一般認為這跟瘦體重的下降、衰老引起的代謝減緩、內臟和腦重量的下降都有關系。

性別

女性基礎代謝率明顯低于男性。你可能覺得這跟肌肉含量有關，因為很自然，男性肌肉一般比女性多。但有些研究發(fā)現(xiàn)，即便去掉了肌肉含量的影響因素，女性的基礎代謝率還是要比男性大約每天低100kcal。也就是說，女性的基礎代謝率怎么都比男性低，目前也說不清這是為什么。

瘦體重

很多人認為只有肌肉的多少影響著基礎代謝率，實際上肌肉含量只影響50%左右，內臟和器官的重量，也是一個重要的影響因素。老年人和某些生病的人，內臟器官會萎縮，這對基礎代謝率會有不小的影響。

熱量攝入太少，內臟器官重量也會減少，引起基礎代謝率下降。營養(yǎng)方面，影響內臟器官重量的最主要因素是蛋白質。蛋白質營養(yǎng)不良，會明顯引起內臟萎縮，重量下降，進而降低基礎代謝率。

相對基礎代謝率，活動熱消耗就簡單得多，除了我們平靜躺著的時候，身體任何活動或運動消耗的熱量，都屬于活動熱消耗。

比如你正在讀一本書，坐著的時候部分肌肉需要緊張，這就會消耗能量。手拿著書，手臂肌肉需要緊張，也要消耗能量，甚至思維活動消耗的能量，都屬于活動熱消耗。

自然，我們有意識安排的運動消耗的熱量，也屬于活動熱消耗。