第1章　會練不會吃，一切等于零

1.1　為什么你健身沒效果

很多人健身沒效果，減肥減不下去，增肌增不上來，覺得很苦惱，于是想盡各種辦法找自己在運動訓練方面的問題，或者不管不顧一味增加運動訓練量，努力了，但仍然收效甚微，有的人甚至因此出現了過度訓練的情況。

其實，大多數人健身沒效果往往都是因為營養問題。在健身這件事上，運動和訓練相對簡單，而飲食和營養則非常復雜。這可能出乎大多數人的意料，但事實確實如此。

人們習慣于重視運動和訓練，容易忽略營養的重要性，這是因為運動、訓練都是直觀的，顯而易見的，飲食營養則有點像“內功”，不能一眼看見。

比如一提到健身，人們首先想到的就是在健身房揮汗如雨的訓練，或者在跑道上不知疲倦的跑步，很少有人能想到科學合理的規劃怎么吃東西。

但我們想一下，不管是減脂還是增肌，無非就是希望脂肪少一點，或是肌肉多一點，這都是在改變身體內部的成分。而跟身體成分關系最大的，當然就是飲食。

拿減脂來說，胖人過多的儲存脂肪，從根本上說是過多的熱量攝入造成的。基本可以認為，胖就是吃出來的。活動少，不運動，固然對脂肪的形成起到了推波助瀾的作用，但終究只是造成肥胖的次要因素。

所以，在減脂時，你可能覺得運動很辛苦，但如果飲食攝入控制不好（飲食結構不合理或熱量攝入過多），那么體脂率還是非常有可能無法降低的。

有一些研究也確實發現，僅僅運動而不做飲食控制，減脂效果往往很微弱，甚至看不到減脂效果。原因在于，運動的熱量消耗始終太有限，一個中等身材的女性，慢跑1小時只能消耗約300kcal熱量。而通過飲食獲取熱量則又太容易，我們辛辛苦苦運動了半天，多吃一塊兒甜點，可能就“白運動”了。

另外，有的時候運動還會讓人食欲增加，雖然運動消耗了一些熱量，但增加的食欲會讓人吃得更多或者更不健康，抵消了運動對熱量的消耗。

研究發現，人群當中的確有所謂“補償者”個體。當他們的體脂降低，打破了身體物質平衡的時候，身體希望維持平衡，則會通過增加食欲的方式，讓他們多吃，把消耗掉的脂肪補充回去，回到原有的穩態。

最后，還有的時候，人在運動后會感覺比較疲勞，導致日常活動減少，這樣減少的熱量消耗，會在一定程度上抵消運動增加消耗的熱量，這對減肥也有不利影響。

總之，不進行有效的飲食控制，僅僅靠運動減肥，效果很可能并不理想。減肥，首要的一點還是要“會吃”。

而增肌，更是一件高度依賴營養的事，我們只拿三種宏量營養素來舉例——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

蛋白質

我們用最樸素的邏輯去思考，沒有磚頭，就不可能建起大廈。增肌，是希望身體的肌肉增加，那就一定要有材料來合成更多肌肉，而合成肌肉干物質的主要材料就是蛋白質。如果沒有足夠的蛋白質，我們當然不可能構建新的、更多的肌肉。

當然，也有一些不負責任的科普讀物聲稱，增肌者只需要每天額外多吃一點點蛋白質，就能滿足增肌的需要。實際上，這類觀點早就被證實是毫無根據的偽科學。有大量針對力量訓練運動員或健身者的研究，不管通過氮平衡的方法，還是示蹤技術研究，都已經明確，如果訓練者希望最大化的增大肌肉，那就需要比普通人攝入更多量的蛋白質。

而且，想要獲得好的增肌效果，僅僅吃夠蛋白質還遠遠不夠。攝入蛋白質的種類、必需氨基酸的配比、攝入蛋白質的時機等，都會影響到增肌的效果。在增肌方面，僅“蛋白質怎么吃”這一件事就非常復雜，而且是一個系統化的知識體系。

碳水化合物

碳水化合物是我們最主要的能量來源。增肌訓練需要大量能量，這時，脂肪提供的能量基本不能供給增肌訓練使用，所以我們就要依靠碳水化合物。而且，如果碳水化合物攝入明顯不足，身體的激素環境也會變得不利于肌肉蛋白質合成，卻有利于肌肉蛋白質分解，如主導分解代謝的皮質醇水平將會提高。

增肌時，在特殊的時間節點，對攝入碳水化合物后的血糖指數也有特殊的要求。總之，增肌的碳水化合物營養，“門道”也非常復雜。

脂肪

最后看脂肪。增肌需要的理想激素環境，有賴于飲食營養的支持，這其中，脂肪就扮演了非常重要的角色。比如日常飲食中脂肪攝入量過低，尤其是其中的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量也過低的話，睪酮水平則會下降。有數據稱，其最多可以下降20%。我們都知道，睪酮是對增肌最重要的合成代謝激素。

這僅是對蛋白質、碳水化合物、脂肪，這三種營養素跟增肌的關系，做了一個非常淺顯的概括。從飲食營養角度講，影響增肌效果的還遠不止這三種營養素，很多維生素、礦物質，都跟增肌效果有密切的關系。

一句話，會練不會吃，想獲得很好的減脂和增肌效果，幾乎是不可能的。從某種角度講，好身材不僅是練出來的，而且是“吃出來的”。