1.6　跑步到底會不會“丟肌肉”

最后，我們說一下蛋白質的供能。蛋白質的產能利用比較復雜，有的氨基酸可以直接在肌肉里氧化利用，有的氨基酸需要先變成葡萄糖來氧化供能。

人體氧化利用蛋白質，主要是“消耗”我們的肌肉。因為人體不會儲存多少游離氨基酸，我們儲存氨基酸的主要方式，就是肌肉蛋白質。

所以，蛋白質被氧化消耗，確實相當于“丟肌肉”。

很多人都強調跑步可能會丟肌肉，這么說固然沒錯，但絕不意味著只有跑步才可能丟肌肉，難道騎自行車就不會丟肌肉了嗎？

有氧運動，不管是跑步、騎車還是別的什么運動方式，都有可能丟肌肉。首先，只要是運動，就會消耗一定量的蛋白質（通常比不運動時多一點），只不過一般來說比例很小，中等強度運動時，時間不太長的話，蛋白質供能的比例一般只有2%~5%。

上表為65%最大攝氧量運動1小時（相當于中等強度跑步1小時），能量物質的供能比例。蛋白質的供能，男性為5%，女性為2%。用熱量消耗計算一下，男性大約消耗了10g蛋白質。

假設這些蛋白質全都來自肌肉，那么10g蛋白質“相當于”我們身上的多少克肌肉呢？肌肉內蛋白質的含量大概是25%~30%。所以，10g蛋白質大概來源于30~40g肌肉。

也就是說，我們中等強度跑步1小時，可能會消耗30~40g肌肉，消耗還是不少的。

女性的肌肉消耗則少一些，大概消耗10~12g。由于女性的生理特點，在運動時氧化蛋白質的比例就是要比男性少。

這是跑步1小時的情況，如果繼續運動，蛋白質的供能比例還會大幅度上升。長時間中等強度以上的運動，運動后期蛋白質供能的比例會非常高，有的能達到10%以上。

所以，長時間中等強度以上的運動是非常消耗肌肉的。當然，運動引起的肌肉消耗，在運動后營養和熱量充足的情況下一般會補回來。但是，假如沒有注意營養補充，情況又是另一回事。或者正在減脂期間，營養和熱量很有可能不充足，就真有可能出現消耗了的肌肉補不回來的情況。

那么，運動時怎么才能讓蛋白質氧化的比例小一些呢？也有辦法，那就是補糖。因為，當我們身體儲存的糖類消耗殆盡的時候，蛋白質的氧化比例就會提高。補充外源性糖類，可以延緩運動時儲存糖類的消耗。

運動中補糖，對減少肌肉蛋白質降解（保護肌肉）有非常明顯的作用，這已經是運動營養學界的普遍共識。

【知識點】

補糖的方法：建議在運動時，勻速攝入碳水化合物比例為5%~8%的運動飲料，總量約每小時600ml。

如果你不打算在有氧運動時補糖，那么做中等或以上強度的有氧運動時，一次運動的時間不要太長，一般控制在半小時以內最為穩妥。如果每天需要做更多有氧運動，那么可以分多次完成。

運動超過半小時才能減脂，這是徹頭徹尾的偽科學。

【能量補給站】

從預防有氧運動“丟肌肉”的角度講，如果運動中不補糖，中等或以上強度的有氧運動，一次持續時間不要超過30分鐘。