練習1 發現呼吸

時間：5分鐘

身體總是在呼吸，呼吸一直在進行著。關注呼吸并不是開啟正念之旅唯一的方式。不過，在需要更加專注時，任何時刻你都可以回到呼吸上來。

在這個練習中，你將會輕柔地去發現身體的呼吸。不需要去解決什么問題，也不需要做什么特別的事情，不斷地去體驗身體的每一次呼吸即可。訓練自己的心去專注于某一種體驗。

步驟

1.請找到一個舒服的姿勢。一般推薦采用坐姿，因為這樣有助于保持清醒和精力充沛。當然，你也可以平躺或者站著，也可以坐在瑜伽墊、冥想坐墊或椅子上。找到一個能讓你感覺舒適并且在幾分鐘之內可以保持靜止不動的姿勢。

2.輕輕地閉上眼睛。如果睜開眼睛更舒服，那就嘗試柔和地凝視地板或天花板（這取決于你的姿勢）。讓眼睛放松，目光停留在某一個點上，在練習中盡量減少分心。

3.將覺知帶到腹部。放松那里的肌肉，看看能否感受到腹部自然的起伏變化。想象身體自己在呼吸。感受從肚臍到腹斜肌的部位，留意每次呼吸給它們帶來的起伏，像這樣做幾次深呼吸。

4.將覺知轉移到胸部。吸氣時，留意肺部的擴張和胸部的上升。呼氣時，感受腹部隨之而來的收縮和起伏變化。看看你能否一直留意、跟隨呼吸的感覺，從吸氣開始到呼氣結束。

5.現在，請將注意力帶到鼻孔。在這個部位，呼吸的感覺可能更加微妙。試著深吸一口氣，看看自己體驗到了什么。吸氣時，可能會留意到鼻尖微微發癢。呼氣時，可能會留意到氣息變得更加溫暖了。

6.在以上三個關注點中選擇一個，將注意力集中在這個部位的呼吸上，休憩于此。當注意力不集中時，再一次將注意力集中在對呼吸的體驗上。在接下來的一兩分鐘里繼續觀察呼吸。

7.請結束這段練習，將這份覺知帶到日常生活中去。與身體的呼吸保持聯結，這樣可以幫助你持續地活在當下。