第1天　讓生物鐘叫醒你

你無法決定何時入睡，

但能選擇何時起床。

讓我們來把人類與地球上的其他生物同伴做個比較。一天有24個小時，長頸鹿只睡不到5個小時，而在同樣的時段里，獅子休息或睡覺的時間長達16～20個小時。信天翁這種體形碩大的飛鳥飛行距離堪比大型飛機，一次旅行可以飛上萬英里[1]，還能在飛行中實現快速眼動睡眠。那河馬呢？它們在水下睡覺時會下意識地浮出水面呼吸。就連花朵也有根植在它們細胞里的生物鐘，告訴它們何時開，何時謝。世上有多少種生物，就有多少種睡眠模式。

人類的睡眠模式相當單一，大多數成年人每晚至少需要7個小時的睡眠1，也不可能一邊游泳一邊睡覺。與河馬和花朵相比，人類為了睡個好覺所付出的努力更多。一個重要原因在于我們的自然睡眠周期出了問題。

曾幾何時，人類的睡眠周期與自然界的聯系非常緊密——隨著第一縷晨光醒來，在太陽西沉后入睡。后來，人類發現了火，從那以后，一切都開始“走下坡路”。現在還有了電，科技也在快速發展。于是，人類的作息不再由自然界控制，而是被我們創造的全新的數字世界所左右。我們要回郵件，要追劇，還要追求自己的愛好。我們不再日出而作，日落而息，不再依靠采集狩獵為生，我們有工作要做，因此必須早起、熬夜。在同一時間，我們的祖先早早地進入了深度睡眠，而我們周圍仍充斥著燈泡、手機和筆記本電腦屏幕釋放的人造光，遲遲不能入睡。假如由自然生物鐘作主，我們的入睡和醒來也許就會與花開花謝一樣容易了。

那么，我們是否可以遠離電器，住進森林，效仿祖先，重新日出而作，日落而息呢？或許可以！一項獨創性的研究發現，讓一些研究對象周末去科羅拉多州的荒野露營，晚上不可使用人工照明（包括手電筒、車前燈等），相比那些待在家里的研究對象，這些人的作息生物鐘轉變率高達69%2。但我相信，大多數人，甚至有睡眠障礙的人，可能并不愿意為了解決睡眠問題而完全切斷與文明世界的聯系。現代世界節奏飛快，電子和數字化程度高，互聯網發達，24小時不停運轉，我們需要找到一種方法，使影響睡眠的因素恢復穩定，再次變得協調，這樣一來，我們就能獲得深度恢復性睡眠了。

正是出于這個原因，我們在早上要做的第一件事便是改善睡眠。遇到睡眠問題時，人們大都會把注意力放在晚上。但是，若想擁有良好的睡眠，并非要從晚上開始做準備，也不是在臨睡前一小時或任何你開始放松準備睡覺的時候。良好的睡眠始于你醒來的那一刻。

你什么時候醒來？

凌晨5點？早上7點？還是中午？

我可不會說“早起的鳥兒有蟲吃”這類說教。在加州大學舊金山分校的睡眠診所里，我每年都與很多有失眠及其他睡眠問題的人一起努力，給他們提供個性化的解決方案。我很少建議人們早起，或者在任何特定的時間起床。不管你幾點醒，我只要求你每天都在同一時間起床。

我的小兒子今年5歲。之所以提到這一點，是為了說明我的生活中有一個不可阻擋的天然鬧鐘。哪怕是在最懶散的周末，我也沒法睡懶覺。但是，即便小兒子沒有6點整出現在我的床頭，吵著要吃煎餅，并與我討論各種事情（例如漫威的《復仇者聯盟》），我也不想在周末睡懶覺，再也不會了。為人父母前周末睡懶覺的奢侈時光已經成為過去，至于原因，就在于我的研究數據。

假如你和大多數人一樣（包括從事睡眠科學研究之前的我）在工作日缺覺，那么到了周末（或任何假期），你就會多睡一兩個小時來“補覺”。這種在一周內不斷累積形成的睡眠不足被稱為“假后返工時差”[2]。

最典型的人群就是青少年。幸好我家里還沒有十幾歲的孩子，但我自己年少時的經歷依然歷歷在目。除了情緒波動和焦慮，我還記得自己那時經常睡懶覺。青少年常會經歷晝夜節律的變動，也就是“睡眠時相延遲綜合征”[3]，這種情況反而會加劇他們的生理偏好，使他們形成晚睡晚起的習慣。與此同時，青少年上學時間很早，遠早于其生理上愿意起床的時間，這就導致了他們上學日睡眠不足、周末睡懶覺的情況。這種情況下的補覺看似合乎邏輯，就好像渴了便要多喝點水，累了自然也要多睡覺。可惜對睡眠不好的人而言，這種方法往往適得其反，不僅不起作用，還會產生非常不利的影響。

你的身體喜歡預測你接下來的動作或需求。它在你吃飯前分泌胰島素，在你臨睡前分泌褪黑素。它之所以知道要做這些事，是因為你的日常活動和環境給出了提示。從你睜開眼睛的那一刻開始，這些提示就出現了，并在一天中逐漸積累。如果你的日常生活節奏不穩定，你的身體就會感到困惑，不知道該做什么，不知道該如何利用資源。

你不需要成為一個機器人，每天做同樣的事，吃同樣的飯菜。但對于來睡眠診所的人，我首先要做的就是和他們一起找出一個固定的起床時間。這是因為對促成睡眠的兩種自然內部過程而言，這是最具影響力的調節器。

人是如何睡著的？

你有兩個主要的睡眠驅動力，一個是恒定睡眠驅力，另一個是晝夜節律。這兩個自然的內在過程雖然各自獨立，卻在你的身體中協同工作，讓你在需要醒來時保持清醒，在需要睡覺時入睡。這二者需要保持同步，這樣你才能獲得良好的睡眠。若它們失調，你就有麻煩了。

恒定睡眠驅力本質上是一種對睡眠的壓力，它會隨著你清醒時間的延長而增加。請在腦海中想象一個氣球：當你早上睜開眼睛的那一刻，氣球是扁平的，里面什么也沒有；隨著你度過一天，它逐漸開始膨脹，里面裝滿了困意；當它達到最佳水平時（想象一個完美膨脹的氣球），你會覺得自己該睡覺了。你的眼皮發沉，于是你爬上床，慢慢入睡。而睡午覺其實是在釋放氣球里的一些空氣，或者說使你喪失了一些睡眠壓力。

是什么導致睡眠壓力增加？

老實說，我并不是百分之百確定。科學家們繪制了人類睡眠時的大腦圖譜，但我們對睡眠還有很多尚未了解的地方，盡管睡眠是人類經驗中最基本、最必不可少的生物過程之一。不過，有一個主要的假設是這樣的：睡眠的驅動力與某些神經化學物質的累積有關，這些化學物質是大腦活動的代謝產物。我們認為，促進睡眠的一種特殊神經化學物質是腺苷。如果你上過科學課，可能還記得三磷酸腺苷，它是我們體內所有細胞活動的能量來源。當你醒著的時候，腺苷在大腦中累積；當你睡覺時，這種神經化學物質就會漸漸流失。即便睡眠氣球越來越大，咖啡因也可以讓你保持清醒，這是最常見的保持清醒的方法之一，之所以起作用，是因為它與大腦中的腺苷進行了一場生化戰斗。簡單來說，這兩種分子在你的大腦中展開了一場戰斗，咖啡因阻止了大腦受體對腺苷的吸收，這在一段時間內確實有效，但當腺苷漸漸減少時，隨著睡眠壓力的回升，疲憊感就會突然來襲。

所以，這是第一個重要的影響因素：你醒來，氣球開始膨脹，一旦睡眠壓力達到一定程度，你的身體就會想要入睡。

然而，調節睡眠周期的并不只有恒定睡眠驅力。假如只有恒定睡眠驅力，那么無論白天還是晚上，只要睡眠氣球充滿氣，你就會睡著，哪怕當時你碰巧正在開會或駕車。這就引出了晝夜節律。

從根本上來說，晝夜節律是你的“主時鐘”，它控制著你身體的節奏，包括何時睡覺、何時清醒。你身體里所有的細胞、器官，包括大腦，都有其節律。在一天24小時中，活動有起有落。控制這一切的主時鐘存在于大腦深處一個叫視交叉上核的區域，它位于下丘腦，下丘腦是大腦中一個體積很小但影響很大的區域，控制著從激素分泌到水鹽代謝、調節體溫等活動。晝夜節律決定了你一整天的“清醒節奏”。一般來說，我們往往在早晨最清醒，到了下午，清醒程度先是有所降低，再微微回升，然后在夜間慢慢下降，直到睡意來臨。

那么，這個主時鐘以什么為調節標準？主要有兩個方面。

首先是內在因素。主時鐘的節奏，是由你的基因和它們分泌的蛋白質決定的。這寫在你的DNA里，超出了你的控制范圍。像許多其他特征（發色、喜甜還是喜咸、會不會卷舌）一樣，晝夜節律偏好是你從父母和祖先那里繼承來的。你可能已經知道自己是天生愛早起還是愛熬夜。你當然可以推翻自己基因里的晝夜節律偏好，但與他人相比，有些人就是會覺得這更具難度。你可能一向不能熬夜，或者是出于工作安排，又或是只因為想要把握每一天，你設法早早起床，但總有一段時間你會感到遲鈍或迷茫，就像你在與自己身體的預設作斗爭一樣。那是因為……嗯，你生來就是如此。這么說并不是要打擊你的積極性，也不是在暗示這是一場必敗的戰斗，只是希望你明白，即便你很難調整作息，這也不是你的問題。

影響晝夜節律的第二個因素來自外部環境。你大腦中的“喚醒系統”每時每刻都在從周圍的環境中收集信息。黑暗是促進睡意的重要因素。首先，視網膜內的感光細胞既能感知到光，也能感知到沒有光的黑暗環境。這些信息通過大腦中的神經通路傳遞到下丘腦，下丘腦呈核桃狀，是神經系統的控制中心，它會注意到白晝已經過去，并促使松果體分泌褪黑素。這種具有促眠效果的激素被制成藥丸裝瓶，放在雜貨店和藥店的貨架上，幫助有睡眠困難的人進入夢鄉。反之亦然，當你暴露在光線下（尤其是陽光直射），會發生相反的情況：褪黑素的分泌會受到抑制。

影響晝夜節律的外部環境并不局限于日光，盡管它的影響力很大。你的一天中存在著各種各樣的“地標”，它們會給你的大腦發出你意識不到卻強有力的信號，告訴你正處于24小時周期里的什么位置，讓你的身體進行優化并為下一步做準備，這個過程被稱為“夾帶”[4]。我們稱這些強大的環境提示為“授時因子”，即生物體所處的環境或常規活動中，任何可以改變其內部生物鐘的東西。換句話說，就是授時因子能改變生物體的晝夜節律。以下授時因子對我們的影響最大：日光及其變化、吃飯、健身、溫度，甚至是社交互動。對于這些環境或常規活動，你的身體不僅會產生反應，還會對其進行預測。它這樣做是為了優化，使你的生物效率實現最大化。

因為授時因子的影響，你的身體會在你蘇醒時開始分泌皮質醇，這時你的鬧鐘可能還沒響。這樣一來，當鬧鐘真正響起時，你的能量已經開始上升，你也準備好起床了。你的身體預測葡萄糖會在你用餐時遍及整個身體系統，于是開始分泌胰島素，而這時你可能尚未坐下來拿起刀叉。等你開始咀嚼和吞咽食物時，你的代謝系統已經準備好將其轉化為能量和營養。為了應對夜晚光線的減弱和溫度的下降，以及夜間其他常規活動，你的身體會在睡覺前分泌褪黑素，讓身體系統為睡眠做好準備。

總而言之：晝夜節律是一系列因素的產物，部分由基因先天決定，部分受周圍環境和自然界的影響，還有一部分受我們日常生活中的某些因素調節。

人類的晝夜節律相差很大，這一點十分有趣：我們無法確定為什么人們在晝夜節律方面會存在基因差異，但可以推測一下人們醒來的時間為什么會有所不同——也許與地域、氣候、警惕性及安全感有關。此外，可能還有其他與睡眠無關的因素會導致晝夜節律的變化：生物鐘在許多其他過程中發揮著作用，包括前文提到的新陳代謝、免疫系統。

睡眠學家目前特別想弄清楚的一件事是，如何利用晝夜節律對免疫系統產生積極影響。例如：由于新陳代謝與生物鐘有關，我們認為，有些人在特定的晝夜節律階段服用藥物能得到比其他人更好的效果。圍繞這一點，現在有一個完整的研究領域——時間醫學。如果我們能更充分、更精確地了解每個人的晝夜節律，包括細胞和器官，也許就能為病人提供更個性化的治療3。

你的晝夜節律是一個基本的生物過程，在你體內的化學和細胞層面上進行，它對你的睡眠、健康和整體生活體驗有很大的影響。所以，什么是你可以控制的？什么是你不得不接受的？

晝夜節律能“重置”嗎？

一天，一個男人突然給診所打來電話。我們就叫他本吧。他無意中看到了我為《連線》雜志制作的一條趣味視頻。雜志方策劃了一個專題節目，請各個領域的專家向不同理解水平的觀眾解釋各自的專業工作。在我的視頻中，一開始，我向一個非常聰明的8歲孩子解釋什么是睡眠，而在最后，我則很費力地去理解一位訓練有素的神經科學家的講話！

本正在到處尋找解決睡眠問題的法子，就在這時，他看到了我的視頻。他告訴我，他的自然睡眠周期非常奇怪——夜里睡不著，白天醒不來，就像夜行動物一樣，而且多年來一直如此。他曾試圖調整自己的睡眠和起床時間，但他的身體很快就又回到了之前的模式。

隨著時間的推移，他倒也找到了處理辦法，但這個辦法相當極端：每隔幾周，他就會連續48小時不睡覺來“重置”自己，這樣他就可以在白天清醒地處理重要的工作事務。他想知道：我能幫他恢復正常作息嗎？

本患有我們所說的睡眠時相延遲綜合征，而且相當嚴重。從本質上講，時相延遲是指你的晝夜節律與大多數人不一致。有些人天生就是夜貓子（專業說法是睡眠時相延遲），但他可能是我遇到過的情況最嚴重的夜貓子。他45歲，據他所說，他從小到大都受此困擾。

我問他，這樣白天睡晚上醒，那他的工作允許嗎？

當然不允許。

他在一家大型保險公司工作，工作時間朝九晚五。他總是不由自主地盯著時鐘，不知道自己要怎么度過這一天。每隔幾周“重置”一次的辦法在一段時間內倒是對他有所幫助，但連續兩天不睡覺也給他帶來了巨大的壓力。而且，我擔心的是長期影響——我們現在知道，睡眠不足的人更容易出現各種不良狀況，包括心臟病、肥胖、抑郁，甚至阿爾茨海默病4。

我對本說：“我們可以想想辦法，早上嘗試光療，晚上補充褪黑素。有一種叫莫達非尼的興奮劑，常用于治療輪班工作障礙和嗜睡癥患者，我們可以用這種藥來幫助你在大腦和身體想睡覺時保持清醒。還可以采用時間療法，把你推到另一個極端，不讓你睡覺，直到你習慣白天醒晚上睡，總的來說，這與你已經在做的‘重置’策略差不多。如果我們努力的話，也許可以慢慢改變你的作息。但說實話，對你這種情況，其實效果不會太好。也許這個世界的節奏根本不適合你。”

我很清楚，這話聽起來很刺耳。把這樣的消息告訴一個正在受煎熬的人，我也于心不忍。但與此同時，我想強調，這并不是病人的錯，是這個世界太缺乏變通。

我想給本一些選擇：如果他想嘗試一條艱難的道路，非要糾正自己的睡眠時相延遲，我愿意奉陪。但患有這種嚴重時相延遲的人，通常會以不同的方式應對，比如選擇可以在晚上做的工作。

我治療過有明顯的時相延遲和晝夜節律紊亂的病人，在很多情況下，他們都在夜間工作，或者工作時間非常靈活。我看到非常多的人選擇上夜班，比如保安或電腦程序員。有時這對他們確實很有效，但是，相當多有嚴重時相延遲的人患有抑郁癥。由于與其他人生活方式不同，這可能會讓他們感到非常孤獨。

“我們可以嘗試一些干預措施，”我這樣告訴本，“但在此之前，我想讓你知道，你可能一輩子都要與之抗爭。從長遠來看，你也許需要考慮換個工作。”

最后，本采取了混合方法：一方面努力改變自己的晝夜節律，在白天也能好好生活；同時他休了一段時間假，開始考慮什么職業更符合他的作息習慣，畢竟他的最佳狀態是在夜里，那時候的他最清醒、最警覺。

然而，請注意，這種極端的睡眠時相延遲是非常罕見的。事實上，據報道，睡眠時相延遲綜合征的患病率不到總人口的0.2%5。（在青少年中，這一比例猛增至15%。但這只是暫時現象，并非永久存在6。）有種情況更為普遍：那些發現自己處于這種模式的人——晚上睡不著、白天犯困，他們的行為因素會加強這種模式。我在診所接待的病人（我承認自己也是）經常在晚上做一些讓自己保持清醒的事，比如刷社交媒體、打游戲、工作、讀書，以及投入白天沒時間做的興趣愛好中。我經常在藝術家身上看到這種情況：他們全情投入項目中，突然抬頭，發現已經凌晨3點了。

大多數人不會有本那么嚴重的時相延遲。我們的一些行為雖然出于很多正當的理由，卻導致了睡眠問題。我們有在白天沒空做的興趣愛好，有工作壓力，我們的孩子也存在睡眠問題。但是，若我們在清醒時缺乏周密的安排，就會加重睡眠問題，使失調的睡眠周期持續紊亂。我們工作到很晚，忙于項目，照顧嬰兒，然后會在可以“趕上進度”的時候睡個懶覺，結果在那天，我們無法建立足夠的睡眠壓力來早點入睡，于是惡性循環便持續存在。

這時候，就該授時因子發揮作用了。是的，在某種程度上，你的晝夜節律是遺傳的，但它很容易受影響。來自環境和常規活動的壓力，都能使其發生變化。比如你什么時候醒來，什么時候喝咖啡或茶，什么時候吃東西和健身，以及在睡前習慣做什么來“觸發”睡眠，都會影響你的晝夜節律并使之改變。只要想想你上次旅行的情形（無論是2個小時的時差還是12個小時的時差），以及你是如何應對的，我猜你馬上就能試著調整自己的作息，和目的地的時間保持一致。（如果沒有，那么下次試試！）想都沒想，你就開始按照平常的時間吃早餐，按照平常的時間吃晚餐，甚至還按照平常的時間散步或上健身課。第二天，你也許會把自己從床上硬拖起來，可你還是很想睡覺，因為你的身體落后了幾個小時。假如所有這些事你都做過，你會發現自己很快就能從時差中恢復過來。兩三天后，你的起床和入睡時間（即體內的生物鐘）就會充分適應新的外部時鐘。這是調整晝夜節律的一個例子。你在日常生活中使用這些“杠桿”對晝夜節律施加壓力，它就會做出反應。

人們來到我的診所，我告訴他們要做的第一件事就是固定一個起床時間，并堅持下去。

我一開始就提出這個要求，是因為這是大多數人解決睡眠問題最有效的方法。關鍵在于堅持。讓你的身體產生渴望，就可以產生強大的效果。然而，很多人還是難以招架。這可能是一個艱難的調整過程。我們總是試圖針對某個白天或某個晚上與身體系統“博弈”。昨晚沒睡好？于是你今天要多睡一會兒來彌補。這看似合乎邏輯，實際上卻是你能做的最糟糕的事。

不要故意去倒時差！

如果你有時早上6點起床，有時9點起床，那你就違背了自己的晝夜節律。你有意讓自己進入調整時差的狀態。這就好像你每周六都要飛越三個時區，試著適應環境，然后再飛回來。

我治療過的很多病人都會這樣說：“我知道我應該每天在同一時間起床，但是……我就是做不到。太難了。我太累了。工作上總有很多意外情況需要處理。”我很清楚他們是怎么想的。

老實說，沒有睡眠問題的人，完全可以在周末睡個懶覺。就像多喝一杯酒，多吃一片比薩，多吃一勺冰激凌，這只是一次美妙的放縱，讓生活值得。但如果你出現在我的診所（或者正在讀這本書），那就表示你的睡眠狀況不盡如人意。如果是這樣的話，那么你真的需要嘗試在相同的時間起床。所以，當病人有一百萬個理由認為這個方法不起作用時，我會對他們說：由你決定起床時間。

當人們來到實驗室時，我說：“如果你必須選擇一個時間起床，那會是什么時候？”現在就回答這個問題。我不會規定你必須早起，或者要求你在任何特定的時間起床。找一個適合你日程安排的時間——如果你能處理好工作、育兒或你目前在做的其他事，那么在我看來，這個起床時間就很好。決定好后就去設鬧鐘。鬧鐘可以有很多種形式。我有幾個小孩，所以我有“人體鬧鐘”。（只是他們很貴，如果你只是想解決睡眠問題，那我不建議使用這樣的鬧鐘。）

不要緊張……還有回旋的余地。如果你把時間定在早上8點，那周六早上可以8點15分起床，這并不會破壞你的進程。一點點的靈活性和寬容是可以的。只要從大局來看保持一致即可。我最希望看到的是你付出了努力。

要讓付出的努力變得值得。有時，堅持這樣做確實有點艱難。

當你的睡眠周期開始變得穩定后，就可以把起床時間提前，尤其是在休息日（如果你習慣了睡懶覺的話）。休息日是最難堅持起床的日子。所以，起床后立刻獎勵自己。這是行為改變的經典經驗，而且很有效。

我治療的一位男性患者想要改善睡眠，但是一想到每天要在同一時間起床，他就很糾結。他想睡懶覺。睡懶覺的感覺非常好。他認為自己的身體需要睡覺來得到恢復。但這讓他的晝夜節律出現了持續的混亂，睡眠驅動因素也失調了。所以，我們制訂了一個新計劃。鬧鐘一響，他就起床，馬上步行到他家附近的咖啡店，點上一杯他最喜歡的飲料——干卡布奇諾。對他來說，這段時間既安靜又令人享受，可以遠離給他帶來無數責任的家庭，也不必顧及孩子和家人的各種要求。他會看看報紙，而他平時都沒有時間看報紙。他堅持在固定時間起床，而這段擠出的時間就像一份禮物。

還有一位女性患者決定起床后步行到她家附近的海灘，這成了她早上的慣例，她發現，當她在鬧鈴聲中睜開眼睛后，去海邊是她最盼望做的事。所以她會很高興地起床。

其他人則采用了不同的策略：不再像平時那樣吃速食麥片，而是準備一份熱氣騰騰的早餐。還可以泡咖啡、玩數獨，好好洗個澡，讓自己充滿活力。也可以只是去門廊上欣賞日出。

最后，想象一下那個睡眠氣球。還記得氣球的比喻嗎？從你醒來的那一刻起，睡眠壓力就開始慢慢累積。當你得到了所需的睡眠，無論你是在早上6點還是中午12點醒來，氣球都是扁平的。從你睡醒那一刻開始，氣球逐漸膨脹。為了更容易、更輕松、更自然的睡眠體驗，我們每天都要在同一時間給氣球充氣。

少一點混亂，多一點平靜

用這種全新的安排度過早晨，對人們真的很有幫助。一旦生活中多了一點可預測的事，其他事也會開始變得更可控。

假如你感覺生活像一團亂麻，那么，提供某些活動（比如睡眠）何時開始和停止的清晰標記，可以讓你的大腦下意識地跟蹤并更好地區分各種提示。通過保持穩定的起床時間，可以消除早晨的一些不確定性和隨機性。堅持下去，你可能會發現日子變得更輕松了，你甚至還少了幾分狂躁。你可以開始在繁忙的日程中找到更多的時間來做喜歡的事，而這是讓睡眠驅動因素趨于平穩的積極連鎖反應。

如果你的兩個睡眠驅動因素不一致，生活就會變得像在倒時差一樣。你也不想連續幾周或幾個月都生活在時差中，忍受認知困惑、新陳代謝緩慢、壓力大等困難。但這也向我們展示了究竟該如何處理這個問題，并提醒我們人類的適應能力是多么強大。你通常需要多長時間來調整時差？一兩天？一周？那你也一定可以在同樣的時間內調整好兩個睡眠驅動因素。

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[1]1英里≈1.609千米。（本書注解如無特別說明，均為編者注。）

[2]假后返工時差，指休假結束返回工作崗位時會感到倦怠。

[3]睡眠時相延遲綜合征，主要表現為不能按照社會環境的要求入睡和起床，其特征是睡得晚、起得晚。

[4]夾帶在神經科學中指的是系統之間的對齊過程。