寫在開始之前

你了解睡眠的基礎知識嗎？

要實現我們本周的共同目標，我想你對基本的睡眠衛生健康知識已經有所了解。拿起本書之前，你很可能已經嘗試過那些基本的辦法了。在本書中，我們不會花很多時間討論如何讓房間保持黑暗，或要求你把手機放在樓下。我們要更深入地研究，探索你生理和生活中的“睡眠壓力點”，以及如何利用它們使你的睡眠朝著正確的方向發展。

話雖如此，人們經常談論睡眠衛生是有原因的：它很重要。在接下來的7天里，即便你按照我的建議逐條做了，但如果對最基本的東西視而不見，睡眠照樣會被破壞。所以，如果你是睡眠衛生行家，可以依照下面的清單時時溫故、仔細檢查，以捕捉任何已經失效（這是常有的事）的最佳睡眠法。如果你剛剛開始接觸睡眠衛生的概念，那么本書將成為你的“睡眠速成班”，助你邁出正確的第一步。

睡眠衛生基本清單

你的房間暗嗎？各種光，包括來自平板電腦、臺式機、電視以及手機等電子屏幕的藍光，都會干擾大腦中有助于促眠的重要化學物質的分泌。

●解決辦法：使用遮光窗簾或舒適的眼罩。盡量從睡前幾小時開始避免接觸屏幕，或者嘗試在電子設備上安裝防藍光鏡片，以減少與屏幕的接觸。

你的房間涼爽嗎？要想入睡，就必須讓核心體溫降低。這是入睡的關鍵。可能的話，把你臥室的溫度調低一點。18.3攝氏度的房間最適合睡覺，不過你可以根據自己的喜好調整溫度（15.5～19.5攝氏度均可）。

●解決辦法：調低暖氣（或打開空調），加一條毯子。黑暗的環境，涼爽的溫度，才是你需要的。

你的臥室整潔嗎？四周有沒有會讓你分心的東西？拿走與工作有關的雜七雜八的東西，以及其他可能會讓你焦慮，或者讓你覺得“我必須把這件事做完”的東西。這便是“眼不見，心不煩”。

●解決辦法：把筆記本電腦放在別的房間；把工作文件收起來；把堆放得亂糟糟的衣服塞進壁櫥。當你坐在床上環顧房間時，周圍的環境應該讓你平靜下來，而不是刺激你。生活中有很多雜物，如果可以的話，試著把它們放在別的房間里。

手機是不是粘在了你的手上？對此我不做評判，畢竟我自己平時也這樣。但我確實試著聽從其他睡眠專家的建議，臨睡前不看手機。后面我們還會討論手機、藍光，以及你什么時候需要擔心電子設備會干擾你的睡眠，但現在，你只需要知道，晚上把手機放在腦袋旁邊，通常都對睡眠沒有好處，尤其是如果你一直難以入睡的話。

●解決辦法：睡前把手機放在另一個房間。要是這個辦法行不通（比如，除了在手機上定鬧鐘，許多人沒有別的方法定鬧鐘），那就把它放在房間的另一頭充電，要么放在附近的走廊或衛生間里，反正不在你的睡眠空間中就行。

你了解自己的睡眠數據嗎？很多人都會使用可穿戴設備和手機應用程序來跟蹤自己的睡眠。我以研究睡眠為生，所以，我有一壁櫥的設備，這些設備能用來跟蹤與睡眠有關的各個方面。它們會成為用以說明睡眠行為的有力工具，當然它們也可能成為焦慮的根源。我經常遇到一些病人，他們之所以心煩意亂，是因為他們戴在手腕上的睡眠數據收集設備顯示他們某個晚上的深度睡眠為零。這個裝置不太可能百分之百精確，但它引發的憂慮卻是百分之百真實的。兩三年前，睡眠研究人員創造了“完美睡眠癥”這個詞，指的正是由睡眠測量設備引起的特定類型的失眠1。

●解決辦法：在這一周里，當你按照本書的要求去做時（我認為你在之后的生活中也要這么做！），要是你平時就習慣使用這些設備，那么千萬不要太相信它們提供的數據。相反，我希望你用睡眠日記來記錄自己的睡眠數據。在睡眠數據測量方面，技術手段已經取得了長足的進步，未來是光明的。但讓我們在本周嘗試一下老派的睡眠日記法吧。

馬上行動！開始寫睡眠日記

如果你來到我的睡眠診所，寫睡眠日記便是我要你做的第一件事。事實上，在改善睡眠前，我們就要開始做記錄。睡眠日記上的數據非常珍貴，能讓我們知道如何調整干預措施，從而最有效地幫助失眠的人。病人走進診室，我們談論他們的問題，然后讓他們帶著睡眠日記和指導建議離開，一周后再來。

但此時此刻，我們只能壓縮時間線，畢竟我不能從書中跳出來為你量身制訂計劃。但這正是我要你在接下來的7天里所做的事：制訂你特有的睡眠計劃。每天我都會提供一個經實驗證明可靠的干預辦法。老實說，我們對每個來問診的人差不多都是這樣做的。同時，我會要求你每天記日記。到這周結束的時候，我們會分析你的數據，得出更細化的結論，讓你知道該如何具體地調整睡眠方法，使之更適合你。

因此，不要依賴可穿戴設備。即便你有可記錄睡眠的電子產品，我也希望你能手寫睡眠日記。依賴設備和應用程序，通常意味著會錯過某些東西：在你親自（而非借用人工智能）記錄數據的時候，你可以看到自己的行為模式，要是你沒有親力親為，它們就會丟失，或是顯得復雜難懂。寫睡眠日記的過程本身就具有治療作用。睡眠日記是我們經過精心研究而制訂的干預手段之一。所以我們會要求你在第一天就開始記日記。快速翻到本書的最后，你會發現有幾頁空白的睡眠日記模板供你使用。你可以直接寫在書上，但我還是建議你先復印幾份，這樣你就可以在接下來的7天里保持這種做法。等本周結束時，我們將做一些計算來評估你的睡眠數據，有了書中所提供的模板，這會非常簡單！