引言　人生來就要睡覺

幾年前，我的小兒子剛出生不久，我抱著他，他在我的懷里睡了一夜。那個夜晚極為漫長。他當時只有兩三周大，身體小小的，我用兩只手掌就能托住他。就像任何處于這種情況下的新手父母一樣，我筋疲力盡，雙眼像進了沙子一樣生疼，眼皮直打架。他卻睡得十分香甜，小嬰兒特有的緩慢、有節奏的呼吸聲在我耳畔呼呼作響。但我知道，只要我試著將他放下，哪怕動作非常輕，哪怕一寸寸地挪動，他也會馬上醒來，號哭抗議。我只好強撐著多抱他一會兒。作為一名睡眠學家，我很清楚睡眠對他和他正在發育的小小大腦有多大的好處，比如鞏固記憶，建立新的神經突觸，用有去污作用的腦脊液沖洗掉白天大腦活動的代謝產物；又比如降低血壓，讓他那小小的神經系統得以放松；以及在全身釋放人體生長激素，從而促進細胞愈合、再生和成長。

這不是我第一次強忍困意抱著孩子熬到后半夜，也不會是最后一次。但那天晚上，我發現自己對睡眠的諸多好處進行了深刻的思考。在我們位于加州大學舊金山分校的睡眠診所里，為解決睡眠障礙而來的人在門外排起了長隊。對許多人來說，睡眠是一個棘手的問題，想睡卻偏偏睡不著，這只會給人制造壓力和焦慮，令你無法放松、恢復活力。對一些人來說，睡眠就像一項他們永遠無法掌握的技能，一輩子都要飽受失眠之苦。而對其他人來說，這個技能會毫無征兆地突然消失。

那么，睡眠去哪兒了？

就像吃、喝、呼吸一樣，我們需要睡覺才能生存。人不睡覺就會死——當然，要有一段時間不睡覺人才會死。但是，和食物、水、氧氣一樣，睡眠亦是維持生命的必要過程。如果不睡覺，我們的身體就會停止運轉。睡覺本是一項無意識的本能，那么，這件如此自然而然的事，到底為什么會變得困難？

我以研究睡眠為生，現在我要告訴你，有一個很大的障礙通常會對你的睡眠構成干擾，那就是你自己。

不只是你，我是指我們所有人。我們很擅長給自己設置睡眠障礙。但這并非故意而為。在睡眠診所，我和同事們每年治療數百名睡不好的病人。在向我們求助前，他們什么法子都試過了。常見的那些睡眠衛生措施，比如營造安靜、黑暗和涼爽的睡眠環境，他們照做了；由醫生或治療師開的安眠藥，他們也吃了。可對許多人而言，入睡就是困難重重，而擔心自己今晚能不能睡著，更是害得他們滿心焦慮，這也構成了妨礙他們入睡的一大障礙。沒錯，這很諷刺，但也是一個影響深刻且難以打破的惡性循環。

對于上述問題，有很大一部分原因在于，我們所生活的世界并不以“讓我們睡得好”為宗旨。對許多人來說，睡眠排在所有需求的最后。畢竟我們在生活中還面臨很多其他壓力，也有許多別的事要優先處理。我們要在一天中盡可能做出最好的決定，比如：完成工作、獲得成功、支付賬單，以及撫養孩子、支持伴侶。但是，到了晚上該休息的時候，很多這樣的決定（在當時看來至關重要）依然會找上我們，等待我們處理。就是這些看似微不足道的選擇，最終導致我們出現了晝夜節律紊亂，或者使我們體內缺少平衡睡眠的動力。我們雖然閉上了眼睛，可咖啡因這樣阻斷睡眠的興奮劑，仍然滲透在我們的身體系統中。這是因為在喝最后一杯茶、蘇打水或咖啡時，我們并未計算好它們的影響力何時會消散。我們破壞了有助于恢復體力的深層慢波睡眠，而在漫長的白天過后，我們恰恰需要這種睡眠來清除大腦中代謝的垃圾。令人驚訝的是，舒適的床未能帶來睡意，反倒變成了清醒的觸發器。假如我們不知道如何打破大腦和身體逐漸形成的“條件喚醒”（詳見本書“第6天”的內容），那么當我們與睡眠作斗爭的時間越長，問題就會越嚴重。

與其苦苦追求睡眠，不如讓睡眠主動來找你。很多時候，我們必須放手，跳出一貫的方式，訓練自己的身體識別夜晚和白晝的種種提示，而這些提示自會告訴身體該做什么、什么時候做。對睡眠產生影響的種種決定，并不是從晚上你躺下的時候開始，而是始于早上你睜開眼睛的那一刻。

大多數有睡眠障礙的人，并不需要別人告訴他們睡眠對健康有多重要，對此，他們早已心知肚明。他們只需要一份簡單的指南，指導他們如何度過白天，從而在晚上睡個好覺。

睡眠：你生活的黏合劑

在出現睡眠障礙前，我們大多數人從未思考過人是如何入睡的。我對睡眠產生更多的思考，是在讀研究生并受訓成為臨床健康心理學家之后，當時我在研究壓力和睡眠這樣的心理及行為因素是如何影響人類的免疫系統的。最初，我工作的重點是確定哪些因素可以預測人們對疫苗的免疫效果。疫苗接種對預防疾病至關重要，疫苗雖然大體有效，同一種疫苗對每個人的保護程度卻不盡相同。我想了解如何利用情緒、壓力、睡眠等因素來預測人們的免疫反應。以乙肝疫苗的免疫反應為例，我做的研究越多，有件事就越清楚：睡眠不足會影響人們對疫苗的免疫反應。睡眠不足的人產生乙肝病毒抗體的能力比較弱1！

我們后來還發現，接種流感疫苗的人也是如此2。有件事更令人震驚：我們請實驗對象來到實驗室，把感冒病毒注射到他們的鼻腔里，通常每晚睡眠不足6小時的人患上感冒的可能性是通常每晚睡眠超過7小時的人的4倍3。這項研究中的所有研究對象接觸感冒病毒的程度完全相同，他們的免疫反應卻大不相同。所以，睡眠在某種程度上能為我們提供強大的保護。

生活和健康的很多方面是我們無法控制的。但在睡眠這個領域，我們可以通過一些具體的調節手段來收獲巨大的轉變。事實證明，改善睡眠可以使生活的許多方面得到提升，包括心情、飲食、學習，以及我們白天與他人的交往，這些事往往是我們自己難以改變的。睡眠改善了，我們的心情自然就會更好，就會變得更富有創造力、更投入，有更多的精力去健身，更傾向于用健康的食物和五顏六色的果蔬來填滿盤子。睡眠改善了，你的整個生活都會變得更好，為健康和幸福打下基礎。正如我從前的一位病人對我說的：“你找回了我的睡眠，我的生活都隨之發生了變化?！?/p>

如今，我大部分時間都在加州大學舊金山分校進行臨床研究，以更好地理解為什么睡眠對健康如此重要，以及有多重要。我有幸任職于加州大學舊金山分校睡眠診所，在那里，我們采取失眠認知行為療法治療失眠患者，其中包括一套實證有效的治療方法，能幫助患者擁有持久的恢復性睡眠。我治療過數百位渴望一夜好眠的病人（本書會提到他們中一些人的治療經歷），在這個過程中，我對睡眠研究的癡迷只增不減。雖然每個人的具體睡眠問題和治療方法都是獨一無二的，但我的工作中始終貫穿著同一個重要的主題。對于大多數有睡眠問題的人來說，問題的根源通常都關乎短期內看似重要，但最終會破壞自然入睡的行為和決定。

馬克就是一個很典型的例子。就在他兒子被診斷患上孤獨癥的時候，他突然開始失眠。他和妻子絞盡腦汁帶兒子尋醫問診，這期間，馬克的思想無法放松，而這也影響了他的睡眠。他開始早早躺在床上，試圖給自己創造好的入睡機會，卻只能躺在床上輾轉反側。折騰了一宿后，他不是睡過頭，就是忍不住在白天打盹兒，一有機會就蒙頭大睡。但這只會讓他在晚上更難入睡。他的日程安排變得雜亂無章，他的身體不知道什么時候需要休息，什么時候需要保持警惕。就這樣，他越發焦慮，因為現在除了嚴重的壓力——為兒子擔心，為兒子尋找最好的治療，他自己還長期失眠，經常因為得不到足夠的休息而感到焦慮。

面臨重要的考試、人際關系搖搖欲墜、愛人生病……面對此類煩惱的人可能都有同感，一旦壓力大，就會睡不好覺。此外，夜里起來照顧嬰兒，某事的截止期限近在眼前，被噩夢糾纏，或深受焦慮之苦，有這些問題的人都知道，夜里睡不好，白天就會更敏感脆弱。明明遇到的只是小問題，卻感覺天都要塌了。我想說的是，睡眠、情緒和日常抗壓能力都是相互影響的。提升該循環中的某個部分，必然會對另外兩個部分產生助益。因此，要想改善睡眠，我們就要給自己更多的機會讓心情好起來，并掌握應對資源[1]來面對一天中的挫折。情緒越好，白天擁有的應對資源越多，我們就越容易進入夢鄉。

但影響睡眠的不僅是壓力或憂慮。有時，睡眠與其他身體或精神健康狀況有關。曾經有個病人來我們的診所接受治療，她患有慢性背痛，因而夜里大部分時間都睡不著。疼痛使她無法入睡，斷斷續續的睡眠又會加劇疼痛。睡眠不足時，疼痛閾值就會降低4。睡眠不能完全消除疼痛，但它可以降低疼痛的程度。好的休息可以改善我們用來應對疼痛的身心資源，從而使我們對自己的康復能力更有信心。對這位病人而言，健康的睡眠不僅僅是為了得到更好的休息，還為了增強她的身體康復能力，給她足夠的能量，助她樂觀向上，保持心理健康。我們睡不好的時候就會覺得這個世界糟糕透頂，因為負面印象增多了，認知和情感資源就會減少。睡眠不足時，即使是最輕微的壓力也會讓我們陷入惡性循環。

睡覺往往是我們待辦事項清單上的最后一項。其實，它應該排在首位。睡眠是我們所有人都需要的營養素，有了它，我們才能健康、長壽、有活力，但并不是人人都能平等地獲得它。

并非人人都能安然入睡

有時睡眠關乎身體之外的因素，與社會、經濟還有環境及社區中的其他系統性問題息息相關。安吉爾是兩個孩子的母親，她在受理面談[2]時透露，她住在一個危險的社區。最近，她家附近發生了一起槍擊事件，而這種事件變得越來越常見。她開始整夜睡不著，在孩子們睡著后守著他們。她的失眠源于保護孩子的強烈需要和愿望，焦慮像滾雪球般增大，演變成了越發嚴重的慢性失眠。我們給她制訂的治療計劃中包括降低致使過度喚醒的威脅響應，這樣她就可以從恢復性睡眠中獲益了。

我們現在知道，并非每個人都能擁有充足的恢復性睡眠，在睡眠這件事上，很明顯存在著不公平。例如：比起其他種族和社會經濟地位較高的人群，非裔美國人和低收入人群的平均恢復性睡眠時間較短5?，F在，我的大部分工作都涉及弄清楚導致族群睡眠差異的社會過程和決定性因素。雖然很少有人以這種方式看待睡眠，但睡眠確實是十分重要的社會公正問題。每個人都應該享有一夜安眠的權利。

要消弭睡眠和健康方面的差異，無疑需要在社會和政策層面做出改變，盡管如此，對許多人而言，健康睡眠的能力依然僅與個人有關。不管入睡對你來說有多困難，讓我先來告訴你一個好消息：你生來就會睡覺。你可能正在與很多妨礙睡眠的障礙作斗爭，但撇開這點不談，你要知道一件事：你的身體知道如何入睡。我們要做的就是通過本書清除這些障礙，讓身體記起怎么睡著，這樣一來，你就可以重新掌控睡眠了。

這本書不能取代醫學治療，也不能作為公共衛生項目。本書的宗旨在于遵循我們睡眠診所和許多其他睡眠中心的創新假設：想獲得更好的睡眠，就要利用身體早已知曉的方法入睡，將自己從對睡眠有負面影響的行為中解放出來，并加強使我們恢復自然睡眠節奏的行為。

成為你自己的睡眠學家，揭開睡眠的奧秘

睡覺是一件既普遍又高度個人化的事。有一些關于睡眠的基本事實適用于我們所有人，在本書中當然也會有所涵蓋。但沒有哪一種模式能包羅萬象，適用于每個人。關鍵是從這些我們每天都經歷的基礎實踐中，找到最適合你的決定性因素。

我們很多人之所以飽受失眠煎熬，是因為我們試圖實現實際上對我們無效的睡眠模式。我們讓自己的睡眠習慣與他人或工作需求保持一致。對于身體原有的獨特但自然的睡眠線索和節奏，我們并不注重，甚至壓根兒沒有注意到。好睡眠是什么樣的？對此，我們中的一些人有著不切實際的期望。你滿腦子想的都是某個睡得極好的夜晚——你很清楚是哪個晚上。在那個晚上，你睡得很沉，第二天早上以入睡時的那個姿勢醒來，感覺棒極了。那確實是個不可多得的夜晚，但肯定不是衡量你未來所有睡眠的標尺。

我們都需要食物和氧氣，但這并不意味著每次吃東西、呼吸都一成不變。我不會告訴你應該何時上床、何時醒來，甚至確切地指出你應該睡多久。我將幫助你找到自己的節奏，助你獲得更好的睡眠。

如果你接受上述觀點，那么你這周的任務就是成為自己的“睡眠學家”。本書適用范圍很廣，是每個人都需要的最基本、最必不可少的睡眠工具。但在睡眠這件事上，每個人都面臨著不同的挑戰。這就是為什么當人們來睡眠診所治療失眠時，醫生需要因人而異制訂方案。所以，本書首先要討論的要點之一就是如何堅持寫睡眠日記，這是一種很簡單的工具，可以記錄你接下來一周的睡眠情況，以便我們根據你的數據找到解決方案。

本周我們嘗試的一些方法可能會引起你的共鳴，而其他人也可能會覺得沒那么有效（至少在一開始是這樣）。這都在意料之中。但我們也要認識到，像大多數行為變化一樣，有些好處不會在一夜之間出現，還需要再多一些練習你才能掌握。每一次練習都是邁向更好睡眠的一小步。然而，同時使用這些方法，效果往往會更佳。我喜歡把這種方法看作是一種“睡眠食譜”。過程中確實有更改的余地，但如果你遺漏了關鍵部分，可能就行不通了。就像烘焙一樣，只有原原本本照著食譜做，并加入所有的原料，才能達到最佳效果。只要你真正嘗試一下這些方法，并用我提供的睡眠日記記錄數據，就可以更快地找到適合你的方法。你付出了什么，就會得到什么。你可以隨意應付，也可以認真配合。我希望你選擇后者！

睡眠就好比一種神奇的藥物。它效果奇佳，可緩解任何困擾我們的疾病。你也許已經了解睡眠的好處，睡了一個好覺后感覺很棒。科學告訴我們事實確實如此。良好的睡眠能增強免疫系統6，調節新陳代謝7，還能提升幸福感。它會讓你成為一個更好、更有同理心的伴侶，以及更具耐心的父母8；它可以提高你的工作效率和創造力，增強你的體力，這樣你就可以擠出更多的時間去鍛煉9；它可以使你思維敏捷，清除大腦中隨時間積累的毒素，包括那些被認為會導致神經退行性疾病的毒素。因此，我有時會把睡眠稱為“大腦洗碗機”10。但就像洗碗機一樣，你必須讓它完整運行整個流程才能實現清洗效果。正如我所說的：良好睡眠的最大障礙通常是我們自己。我們白天的行為和關于如何入睡的錯誤認知，阻礙了身體迫切想要執行的自然恢復過程。

睡眠是一件自然的事，但并不總是容易的。作為人類，你天生就會睡覺。但睡眠障礙也是真實存在的。電子產品的干擾、日常壓力、生活和睡眠的環境，甚至更廣泛的系統性問題，如種族和階級，都給我們的生理帶來了壓力……這一切都滲透進了睡眠中。許多人所處的社會文化環境并不重視睡眠。有沒有聽過“你忙完就可以去睡覺了”這句話？我們都肩負著各種責任，懷揣著目標，承受著壓力。你來到這個星球上是有目的的。但如果睡眠不足，你就做不成任何真正想做的事。

每個人都面對著自己的難題。也許你面臨的挑戰是，當生活的其他部分逐步侵占了你的時間，你該怎么做才能把睡眠放在優先位置？也許你一直優先考慮睡眠，只是很吃力；也許你的睡眠并不差，但你注重提升，是一個想要把每天的恢復程度提升到最大的“黑客”。那么，各位，本書就是為你準備的！無論你的起點是什么，在接下來的一周里，我逐步向你提供的策略都是我所知道的能改善睡眠的可靠工具，運用這些策略，可以讓你更幸?？鞓?。

所以，在接下來的7天里，我們要每天改掉一個小習慣。每個習慣的轉換都會向你展示如何清除最常見的睡眠障礙，并與你獨一無二的睡眠建立牢固的聯系，這將幫助你躺下，讓睡眠自行發揮它的魔力。本書將教你如何走出自己樹立的圍墻，從而讓你的身體去做它天生就會的事：睡覺。

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[1]應對資源，是指個體可以用來減輕壓力的心理、社會和物質等資源。——譯者注

[2]受理面談，是指對求詢者在進行正式心理咨詢前的判定性談話?！g者注