序

我為什么會寫一本減肥書

我是沈夏冰，一名注冊營養師。自2013年大學畢業后，一直從事營養科普和健康教育相關的工作，工作時間越長越能感受到，大眾對于營養健康的需求特別廣泛。自媒體從業者的工作需要涉及健康飲食的方方面面，但其中，“減肥瘦身”往往是最被關注的幾個熱門話題之一。

2015年，我開始嘗試把工作和科普的重心轉到“減肥”上，做了諸多科普和教育方面的嘗試。

2016年，開設知乎Live——“一份能真正讓你瘦下來的飲食日記”，半年內付費人數達5000人以上。

2017年，基于平衡膳食原理，打造了“HW—體重管理”方案（HW意為healthweight），這套個性化的體重管理方案累計幫助數千名小伙伴成功瘦身。

2018年，在運動類App上開設減肥系列課程“1∶99減肥必瘦技”。

2021年，在知乎開設減肥知識類系列直播——“春日享‘瘦’”，累計參與度（直播參與+回放量）達20萬次以上。

2021年，擔任丁香醫生第一期線上直播減肥營的營養師。

這幾年，我輸出了很多與減肥相關的內容，但大多因為篇幅限制，只涉及減肥中的部分環節，比如，如何科學搭配飲食或如何解決減肥中遇到的問題等，不全面也不系統。大家對身材的健康管理越來越關注，我更渴望給大家呈現一套完整的“減肥法”，讓更多人了解科學減肥的價值所在。

我國肥胖問題日益嚴峻，最新的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超過一半的成年人被體重超標（超重+肥胖）所困擾。學會如何科學控制體重，已成為大眾的健康必修課。但直到今天，依然有很多朋友受商家廣告和娛樂明星的“光環效應”所誤導，被各種“網紅”減肥法迷得暈頭轉向，甚至為此付出慘痛的健康代價。

為了改變現狀，我決定盡自己所能寫一本健康減肥書。

什么叫沉浸式減肥法

你一定嘗試過各種減肥法和減肥產品，甚至還花錢買了減肥書，聽了減肥相關課程，寄希望于抓住減肥成功的秘訣，到最后卻發現，要么根本沒效果，要么根本堅持不下來。

科學有效的減肥方法最終都基于能量負平衡原理，即階段性的能量攝入小于階段性的能量消耗，即使某些方法幫助你抑制了“食欲”，本質上也是通過調整食物攝入量來控制能量攝入的。但如果某種減肥方法或產品并未遵循能量負平衡原理，如各種“瘦身帶”“瘦身衣”“暴汗服”……那么最終一定沒有效果。

市面上流行的各類網紅減肥法，如哥本哈根減肥法、碳循環減肥法、麥吉減肥法、GM減肥法……確實讓體重迅速往下掉，但這些方法大多只考慮了能量負平衡，根本沒考慮可執行性，要么就是不讓人吃東西，要么就讓人只吃一點點或者只吃某一類食物。我們不如反問自己：這些方法真的可以長期堅持嗎？由于進食失衡導致的營養不良狀況，包括肌肉流失、脫發、抵抗力下降、疲勞嗜睡、經期紊亂……這些后果你真的可以承受嗎？

當某種減肥方法讓人充滿壓力時，就注定了很難堅持。我曾私下問一些參加過網紅商業減肥的朋友，無論最后是否取得了預期的效果，給我的反饋基本都是“太痛苦了”“壓力特別大”“很難堅持”“再也不想減肥了”……

如何減輕大家在減肥過程中感受到的壓力，盡量在科學有效的前提下“緩解壓力、放下負擔”，讓減肥變成一件輕松的事，是本書所呈現的沉浸式減肥法想努力達到的目標。

簡言之，沉浸式減肥法是一套遵循營養科學原理，基于中國居民平衡膳食寶塔的限能量減肥方案，在每天原有熱量的基礎上減少300～500千卡，同時保證各種營養素的比例攝入相對均衡，且盡量通過精心的食材選擇和搭配，滿足各類維生素和礦物質的需求。

在執行過程中，我會教大家盡可能遵循自身的食物喜好來制訂科學減肥方案，并不斷引導大家進行自我反饋、評估和改變，最終建立健康的生活態度和生活方式，使得大家幾乎感覺不到“自己在減肥”。

沉浸式減肥法致力于做到，盡量讓大家告別各種壓力和痛苦，完完全全地“沉浸”在減肥計劃中，這就是我想呈現的一種既科學又輕松的減肥法。

本書到底講什么

這本書完整地呈現了沉浸式減肥法的方方面面，從所需掌握的減肥基礎知識，減肥過程中的評估、分析，方案的制訂、執行，以及不同人群的減肥要點，幾乎涉及科學減肥的方方面面。

第一章詳細介紹了體重管理相關基礎知識，包括肥胖的定義、危害和科學評價方法，還包括肥胖與能量平衡的關系，以及肥胖和食物選擇的關系。

第二章從專業營養師的角度，介紹和分析了市面上常見減肥方法的原理及優點和缺點，幫助大家對各類“網紅”減肥法有更深的了解。

第三章主要講什么是沉浸式減肥、所需要做的準備，以及如何根據自身狀況制訂飲食方案、運動方案、生活方式計劃等。尤其在制訂飲食方案部分，我會分享一套簡單易行的“飲食模板”，掌握這個方法后，你只需在很短的時間內就能制訂出屬于自己的減肥食譜。

第四章根據減肥過程的不同階段，舉例講解困擾大家的一些問題和解決方式。比如，如何面對體重不下降，如何應對平臺期，體重如何不反彈，等等。

第五章闡述不同人群在減肥中要注意的核心要點，涉及兒童青少年、孕期和哺乳期媽媽、中年男性、老年人和素食主義者。

當你的沉浸式減肥之旅結束后，我還會把健康飲食方式的參考方法和建議作為“附錄”呈現給你。

畢竟，僅僅教會大家短期內控制體重并不是這本書的目的，當你執行控制體重的膳食結構，逐漸掌握科學健康飲食的方法并堅持執行時，會慢慢感受到健康生活的美好，這才是本書最大的價值。

對于需要控制體重的朋友，這本書完整呈現了我在體重管理領域的一些思考和感悟，以一種“輕科普”的形式，盡可能為大家呈現完整、科學的“沉浸式”體重管理流程。

即使現階段你不需要控制體重，本書依舊呈現了一種積極的態度——無論是為了形象管理還是健康管理，體重管理都是一輩子的事。減肥成功不是最終目的，減肥只是養成健康生活方式的必要途徑。

對于營養師朋友，本書呈現了我對體重管理的一些認識和思考，或許能幫助你更好地從事體重管理相關工作。

希望看完本書的你，不僅自己能實現健康減肥，還能通過掌握這套科學方法，為身邊的朋友、家人提供一些幫助。

因為水平有限，成書倉促，本書難免疏漏，如有不當之處，歡迎各位指正。

沈夏冰

2022年12月