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基礎食物:水果、蔬菜及谷類

每一餐都需要吃多種基礎食物,包括水果、蔬菜、谷類食物。水果和蔬菜為食物的基礎,占飲食的40%,可以較隨意食用。米面等富含碳水化合物的食物,占飲食的30%,可以廣泛食用,但要注意減少精白米面的比例,推薦以糙米、全麥粉、粗糧為主食。

○ 蔬菜類推薦營養素

可溶性膳食纖維

蔬菜中含有果膠、樹膠等可溶性膳食纖維,能吸附一些導致膽固醇過高的物質,有助于預防高脂血癥和糖尿病。而且,可溶性膳食纖維體積較大,能增強飽腹感,幫助減肥者控制食欲。

黃酮類化合物

蔬菜中的黃酮類化合物有強大的抗氧化作用,如芹菜中的芹菜堿、花菜中的槲皮素都屬于黃酮類化合物。同時,蔬菜中含有的維生素A、維生素C、維生素E都可以幫助身體對抗自由基,是天然的抗氧化物。

類胡蘿卜素

類胡蘿卜素具有顯著的抗氧化性,能預防和避免氧化損傷引起的多種疾病,如心腦血管疾病、腫瘤、白內障等。類胡蘿卜素還能促進某些白細胞介素產生,從而發揮免疫調節功能。

○ 水果類推薦營養素

維生素C

維生素C是被大家廣泛關注的明星營養素,它能營養發質、潤澤肌膚、提高人體抵抗力、防癌抗癌,充足的維生素C還有助于保護視力。

B族維生素

B族維生素有助于使人情緒穩定,保持精力充沛,還能提高代謝能力,幫助清除體內毒素,保持消化系統的正常功能。

○ 谷類推薦營養素

維生素E

維生素E是自由基的“清道夫”,有預防動脈粥樣硬化、腫瘤、衰老的作用。谷類的維生素E都集中在外皮,如果食用那些進行了脫殼處理的精制米,保存下來的維生素E含量只有原來的30%,因此雜糧搭配食用更健康。

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