每天堅持快步行走，通常步速在100~120米/分鐘，每次快走30分鐘以上，數月下來就會收到明顯的健腦效果。慢走則不能獲得這種效果，每次快走少于30分鐘，效果也不佳。
有關研究還表明，跑步并不比快走效果更好。因為快走容易控制速度，對心肺的刺激小，不會給心臟等器官造成過重的負擔，而且能增加肺活量，加大心臟收縮力，促進血液循環，使大腦獲得充足的供氧，從而起到有效預防大腦老化的作用。
——快步走對中老年女性意義更大
鍛煉身體有多種形式，“快走”就是其中一種。據最新一期《美國醫藥學會季刊》報道，“快走”有利于女性的身心健康。報告指出，中老年女性每天快走30分鐘，對于預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥、中風以及某些癌癥，都具有良好的效果。沒有運動習慣的女性，只要從現在開始每天快走30分鐘，就能達到強身健體的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分鐘到1個小時，那么患中風的概率可以進一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究報告指出，如果在12分鐘內走完1000米的距離，這樣的速度可以稱之為“快走”了，因為這個速度可以鍛煉心肺功能。
后退走路法的保健意義——要想腿不廢，走路往后退
后退走的保健作用主要有：有效地鍛煉了下肢的骨骼，特別是胯、髖、膝、髕、足、踝關節得到了充分和多角度的活動；增加了下肢肌肉和韌帶強度，特別是正走中活動較少的那些肌肉群，增強了腰腿的柔韌性和靈活性；提高了變換重心、保持平衡的能力。
后退走方式后退走的方式主要有下面兩種：
（1）手叉腰后退走。它要求在后退走過程中，兩手叉腰大拇指放在腰后的腎俞穴上，其他手指向前扶腰。后退時，腳尖先著地，然后再過渡到全腳著地。
（2）擺臂后退走。它是要求在后退走的過程中，兩臂自然擺動與兩腳的后移要協調一致。
后退走除了要注意正確的姿勢外，還要注意選擇正確的方法。但無論采用哪一種形式的后退走，都要注意以下幾點：
時間后退走可選擇在早晨或自感空氣最清新的時間進行，每天鍛煉的次數不限。長期堅持后退走對健腦十分有益。
環境在進行后退走鍛煉時，要選擇平整、空曠、無障礙物的地方進行，切不可在車輛往來、人多、物雜的地區進行，以免發生危險。
步數可以依個人身體情況酌情定量，以不感到十分疲勞為宜。要循序漸進，開始鍛煉時少走一些，適應后逐漸增加步數和加長距離。
——后退走的簡單步法
常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。倒走的擺臂與正走不同，正走時臂是從后向前發力，倒走時則相反，臂是從前向后發力。
擰步：走勢似女孩發辮，可稱辮子步。走法：后退時，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分兩式。一式為I字形，兩只腳的移動保持在一條線上，右腳尖對左腳跟成I字步；二式為II字形，倒走時雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為宜。
尖步：用腳尖（腳掌）倒走，是倒走中一種很好的健身步法，因為它能反復刺激足上的經脈和穴位，但它有一定的難度，沒有很強的耐力和平衡能力，不易進行。
多進行“健康跑”——要得到效果，先講究方式
步幅要小采用小步幅的目的是為了主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，以盡可能延長跑步的時間。有很多人在跑步中過多地腳腕用力，結果還沒跑多遠就出現局部疲勞，往往使人放棄跑步。
速度要慢不同的跑速對人心腦血管的刺激程度是不同的，慢跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數都是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此，可以用自己的每分鐘晨脈數乘以1.4~1.8，再用所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度，這樣是比較適宜的。
路程要長跑步的路程要長，當然這要在時間允許的前提下來完成。因為，這樣才能更好地將人體血液中的血糖充分消耗掉，同時也能將人體內蓄積的多余熱量消耗掉。這種主動消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好方法。
——跑步時正確的擺臂方法
基本姿勢：在練習時，左腳在前，左腿成弓步，右腳在后，同時上身稍微前傾，與垂直方向呈10度的角度，頭部抬起，髖部伸展，雙肩放松，兩臂肘關節彎曲成90度角，手臂靠近身體兩側。
擺臂練習：這一練習主要為了培養跑步時上肢的正確擺動。擺臂時，應以肩關節為運動軸，以此帶動雙臂的整體擺動，不要將肘關節作為運動軸，上臂不動，僅小幅度擺動前臂。雙臂在向前擺動時，幅度可以略小一些，手臂運行的方向要稍稍向身體內側偏斜，但不要超過人體的中心線位置，手臂向體后擺動的幅度和角度要適當加大一點。同時，兩臂擺動時要有一定的力度和節奏，這樣雙臂在跑動中，才能起到驅動和平衡的作用。
練習注意事項：在做擺臂練習時，一定要循序漸進地進行，在練習中注意領會動作要領，并認真體會雙臂在跑步中起到的作用。
跑步鍛煉的最佳運動量——量小無用，量過易損
對于跑步鍛煉，如果運動量過小，對身體就形成不了太大的刺激，也就得不到明顯的鍛煉效果。如果運動量過大，就容易造成身體的過度疲勞，甚至會發生運動損傷事故，并會影響鍛煉的興趣，同樣達不到理想的鍛煉效果。
對于每周進行2次跑步鍛煉，每次跑步時間為20分鐘的受試者，其鍛煉后的身體素質與鍛煉前相比，幾乎沒有什么差別；對于每周參加3次跑步鍛煉，每次持續運動30分鐘；或者每周鍛煉4次、每次持續運動20分鐘的受試者，其鍛煉后的身體素質則比鍛煉前有了明顯的提高；而對那些每周鍛煉5次、每次持續運動30分鐘以上的人，其鍛煉后身體素質提高的程度最大。
以上實驗再結合其他實驗數據進行綜合判斷，其結果表明，在跑步鍛煉中，只有鍛煉者的心率達到“有效心率”的范圍，才能收到較好的鍛煉效果，這個范圍是60%~80%的最大心率；如果將心率保持在這個有效的心率范圍內，每次持續運動30~60分鐘，每周堅持鍛煉3~5次的話，那么這樣的跑步鍛煉效果就是最好的。
如果運動時間少于20分鐘，或者運動強度低于60%的最大心率，那么身體器官所受的刺激就不足以促進身體狀況的改善，也達不到消耗脂肪的目的；如果運動時間超過1個小時，或者超過80%的最大心率，那么脂肪的分解率就會降低，身體也就很容易進入疲勞狀態，從而造成運動過度，體力在短期內不能恢復，鍛煉的效果也不會太明顯。此外還有一個運動的持續時間問題。對于同樣的3000米，同樣的運動時間，你可以不停歇、一口氣跑完；也可以每跑完1000米休息2分鐘、分3次跑完，但是前者的運動效果要比后者的好得多。
不過，需要注意的是，盡管跑步鍛煉的最佳效果要求鍛煉者在60%~80%最大心率、堅持運動30分鐘以上，但它只是一個鍛煉計劃制訂的參考依據。在實際運動中，每個人的體質是不同的，所以運動量可以根據個人體質的實際情況做出適當的調整，身體特別虛弱者，千萬不要過于勉強自己。
——肌肉酸痛的處理方法
一般情況下，平常運動量不大的人，如果在短時間內，經過較長距離的跑步鍛煉，就會出現小腿部位肌肉組織的酸痛感；如果運動強度過大，連帶大腿肌肉組織也會出現酸痛等不適。這是正常的生理現象，對人體的運動系統不會產生太大的傷害，只要適當地休息，同時稍稍減少運動量，酸痛感就會消失；同時隨著鍛煉的不斷深入，機體對于現有的運動強度適應之后，酸痛感也會消除。
剛剛接觸跑步鍛煉的人，因呼吸系統、循環系統的功能不強，很容易造成運動中缺氧，使體內乳酸不能徹底分解，但只要經常鍛煉，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就會消失。如果肌肉的酸痛感很嚴重，可以進行適當的局部按摩，或者用熱毛巾敷在痛感較明顯的地方，短時間之內即可緩解。
登山是很好的健身方法——懶懶散散好生病，閑來登山增健康
人體需要有一定的適應周期，爬山鍛煉一定要循序漸進，時間由短到長。剛開始選擇這種健身方式的人，爬的高度要循序漸進地增加。每周爬山次數也要逐漸增加。另外，根據人體的活動規律，一般下午比早上活動能力要強，所以建議初次登山健身的人最好從下午開始鍛煉，然后逐步調整，把運動時間改到清晨。如果清晨登山，應該適當吃一點食物，還要隨身攜帶輕便的瓶裝水，以便及時補充水分。
具體來說，登山的時候應該注意下面幾個問題。
不宜爬山的人如果患有心臟病，最好不要爬山。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫病的人，也不宜爬山。
冬天最好等太陽出來后再去爬山一般以吃過早飯后再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適。
注意多喝水一方面可以稀釋血液，另一方面可以減輕運動時的缺水。在爬山時注意隨時補充水分，可盡快恢復體力。
要循序漸進爬山前先做熱身，然后按照呼吸頻率，逐漸加大強度。速度不宜過快，以沒有不良反應、不明顯喘氣為度。
要注意科學休息爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息以站著休息為主，長休息時應先站一會再坐下休息。
扭傷切忌局部按摩最好冷敷20~30分鐘，便能達到消腫和止痛的目的。出發前可以隨身攜帶創可貼、紫藥水等，以備不時之需。
——爬山和爬樓梯不同
樓梯垂直角度大，爬樓梯時上升、下降的速度快，運動負荷較大；而山地是逐漸向上，運動負荷較小。因此，不適宜爬山的人不要選擇爬樓梯鍛煉。
爬樓梯對膝關節會造成較大的壓力，有骨質疏松、膝蓋有損傷以及身體過于肥胖的人，應盡可能選擇對膝關節損傷較小的方式進行鍛煉。
年輕人選擇爬樓梯和爬山都可以，中老年人則較適合爬山。在身體允許的情況下，一周爬兩次山、一次樓梯，就能達到正常的運動量。
太極拳的要義和精髓——常打太極拳，益壽又延年
太極拳的奧秘在于“一動無不動”，它是非常講究天人合一、形神合一的養生術。太極拳的動靜結合，動中求靜，以靜御動和雖動猶靜，使其更符合運動適度的健身原則。
太極拳在健身、治病和抗衰老等方面的養生保健功效已經得到公認。這種特殊功效并非伸手可取，練習者必須要在練習中做到以下幾個方面。
做到動作規范動作規范即指身體姿勢要符合一定的運動標準，不管動作怎樣千變萬化，都要共同遵循的動作要求。只有身體姿勢和動作規范，才有利于“意動身隨”，更靈活地表現出太極拳端正、疏松、圓潤和輕靈等特點，有利于“以靜御動”、“動中求靜”和“精神內守”，從而出現只有意動而不覺形動的虛靈境界。動作規范能使鍛煉者進入更高層次，做到由內發于外，且能由外斂于內，巧妙地進行內外交修，達到心身合一。要做到動作規范，首先要做到身體的自然與放松，同時精神也應放松，“神疏”方能“體靜”。
太極拳運動采用腹式呼吸方法練習太極拳要求呼吸深、勻、細、緩、長，但初練者不要刻意追求這些，只要采用通順的自然呼吸就可以了。
太極拳要長期堅持太極拳良好的養生保健功效，只有經過長期的鍛煉才能發揮出來，鍛煉效果的出現是一個日積月累的過程。太極拳具有健身、療病等作用，但不具“立竿見影”之效。
太極拳養生保健的功效是“練身、練氣、練意”綜合鍛煉的結果，能掌握太極拳的真諦，本身就是一個較為長期的過程，“冬練三九，夏練三伏”，正是體現了練拳的不可間斷性。
實踐證明，太極拳養生保健功效的獲取，貴在堅持練習。每位立志練習太極拳進行養生保健者，都應從中悟出持之以恒的道理。
——練習太極拳的環境
練拳最好在陽光充足、空氣新鮮、地面平坦、環境幽靜的室外或室內進行。
環境幽靜容易做到精神集中，情緒鎮定。這對初學者尤為重要，因為初學者最容易受外界事物的干擾。如果沒有幽靜處所，就“鬧中取靜”進行鍛煉，時間長了也可以適應。另外，集體練習時，可配音樂，這樣能使動作整齊，節奏分明，也有助于初學者練習。
腦力勞動者的放松技巧——急需端坐敬天威，靜室收心宜謹戒
腦力勞動者往往處于緊張的狀態，掌握一些放松自己的技巧很有必要。
下面有幾種簡單的適合腦力勞動者的自我放松方法，長期堅持，能達到很好的健身效果。
肌肉舒縮法舒服地坐好或躺好，思想放松，閉目養神1~2分鐘。然后緊握右手，使肌肉收縮5~10分鐘，松開拳放松同樣的時間；接著緊屈右臂讓臂肌肉收縮，再放松，時間和手部收縮時一樣；接下去依次是左手、左臂、兩肩、右腳、右腿、左腳、左腿，輪番收縮放松數次。收縮時注意力應集中到活動的部位。
深呼吸法閉目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸過程中，進行10~20分鐘，做完后再平靜地呼吸1分鐘，同時讓想象力馳騁于自己認為最美好的風景區。
——靜坐應該注意的問題
靜坐是很多人喜歡的放松方式。靜坐時應該注意：靜坐時間不宜過長，以身體徹底放松為宜。如果靜坐的時間超過1個小時會導致雙腿發麻，對健康不利。
另外，要注意靜坐以后不能猛地起身，最好是恢復一段時間以后慢慢地起身。
跳繩的保健秘訣——跳繩踢毽，病少一半
跳繩是最為普及的健身運動。它不受時間地點的限制，也不需要特別的運動器械，是一種受歡迎的運動方式。
人在跳繩時，以下肢彈跳和后蹬動作為主，手臂同時擺動，腰部則配合上下肢活動而扭動，腹部肌肉收縮以幫助提腿。同時，跳繩時的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有與呼吸有關的肌肉都參加了活動。這是一項全身綜合控制的運動，它要求大腦必須不停地運動。因此，跳繩能鍛煉大腦以及全身神經系統。
跳繩時，手握繩頭，不停地做旋轉運動，能刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經絡，使分布于手和上肢的6條經絡氣血暢通，對大腦、腦垂體等組織發生作用，增加腦神經細胞的活力，捉高思維能力。
跳繩對腳也是一種良性刺激。人體的另外6條經絡起止于腳部，跳繩能促進下肢6條經絡的氣血循環。因此，通過跳繩運動使經絡通暢，從而溫煦臟腑、通調氣血，達到醒腦、健腦的作用。
人在跳繩之后，會感到精神舒適、精力充沛，這也正是跳繩達到的健腦效果。
跳繩時要講究方法和掌握運動量。每分鐘彈跳達到120次，連續5分鐘，相當于750米的跑步活動量；持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的熱量相當。跳繩是消耗熱量大的運動，能達到活血醒腦的目的，但過量運動就會讓人產生疲勞感。
——跳繩的健康提醒
應穿質地軟、質量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。