睡眠的最佳姿勢——右側(cè)臥位：右側(cè)臥位有利于血液回流入肝臟，減輕對心臟的壓迫，促進(jìn)血液的流動。

思維的最佳姿勢——平臥：平臥時人體肌肉和神經(jīng)最為放松，情緒穩(wěn)定，心跳最為緩慢，因此腦細(xì)胞極易調(diào)整至最佳思維狀態(tài)。

騎車的最佳姿勢——身體前傾20°~30°為最佳：這樣可預(yù)防和減輕頸部和下肢的疲勞。

服藥的最佳姿勢——站立：坐著或躺著服藥，藥物容易黏附于食道壁上，這不僅使藥物不能到達(dá)最佳的吸收部位，而且對食道壁產(chǎn)生有害刺激。站立時食道呈垂直狀態(tài)，有利于藥物下行到胃里，充分發(fā)揮其療效。

科學(xué)地選擇運(yùn)動量——養(yǎng)生在動，動過則損

適度的才是最好的，任何不足的或者過量的運(yùn)動都對身體沒好處，過度的運(yùn)動還可能給身體造成傷害。選擇適度的運(yùn)動量是合理運(yùn)動的一個重要環(huán)節(jié)。

只有適量的運(yùn)動才是健康的。在適宜的負(fù)荷下運(yùn)動對健康才能起到良好作用。運(yùn)動負(fù)荷是人體在運(yùn)動活動中所承受的生理刺激。運(yùn)動負(fù)荷過小，刺激不能引起肌體效能反應(yīng)，達(dá)不到強(qiáng)身健體的作用；運(yùn)動負(fù)荷過大，肌體負(fù)荷超載，就會傷害身體。因此，適量運(yùn)動是體育鍛煉的首要原則。

適量運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)很難界定，不同體質(zhì)的人和不同的運(yùn)動項(xiàng)目其標(biāo)準(zhǔn)各不相同，即使同一個人、同一項(xiàng)運(yùn)動在不同的季節(jié)、不同的場所，其標(biāo)準(zhǔn)也不一致。因此，適量運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)以個人感到不疲勞為宜。

確定適宜的鍛煉強(qiáng)度對不同年齡的健康者來說，在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)選擇運(yùn)動時的心率區(qū)間比較適宜。若身體虛弱或患有疾病，則應(yīng)在小強(qiáng)度范圍內(nèi)選擇。身體強(qiáng)壯或有訓(xùn)練要求者，可在大強(qiáng)度范圍內(nèi)選擇鍛煉心率指標(biāo)。恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉強(qiáng)度應(yīng)經(jīng)過幾次試驗(yàn)性練習(xí)，依據(jù)身體反應(yīng)等情況，慎重決定。患有心血管疾病的人更應(yīng)謹(jǐn)慎確定鍛煉強(qiáng)度，以免造成對身體的傷害。

適度選擇鍛煉時間鍛煉時間長短應(yīng)視強(qiáng)度大小而定。5分鐘以上的鍛煉都可收到一定的效果。如果時間允許，最好練習(xí)30~60分鐘。鍛煉時間與強(qiáng)度的配合要恰當(dāng)，鍛煉時間短時強(qiáng)度可大一些，反之，鍛煉時間長則可以讓強(qiáng)度小一些。

合理確定鍛煉頻度鍛煉的頻度應(yīng)視具體恢復(fù)程度而定。一般情況下，上次鍛煉的疲勞基本消除，即可進(jìn)行下次鍛煉。正常情況下，1日1次或隔日1次的安排是比較科學(xué)的。如若鍛煉時間間隔為1周，就失去強(qiáng)身健體的作用和效果了。

——跑步運(yùn)動量的測定

以鍛煉身體為目的的跑步：時間不應(yīng)少于5分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。超過5分鐘的跑步，持續(xù)的時間越長，對心肺功能的鍛煉也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調(diào)整。

以減肥健美為目的的跑步：時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量消耗體內(nèi)的糖原，而且要消耗體內(nèi)的脂肪。

由于慢速長跑不是很劇烈，不會使肌體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

怎樣進(jìn)行運(yùn)動前的準(zhǔn)備——準(zhǔn)備活動要做好，事先熱身不可少

研究表明，運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動一方面可使肌肉彈性增加，使其應(yīng)激性上升，提高其收縮效率，增加關(guān)節(jié)的活動范圍，另一方面也能調(diào)整心理，這些都有利于預(yù)防肌肉拉傷。

運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作一般包括以下幾個方面。

事前準(zhǔn)備必需的器材、服裝、工具等要準(zhǔn)備好，而心理上也要嚴(yán)肅地對待體能運(yùn)動這件事，將全盤計(jì)劃分期進(jìn)行。

第一階段熱身每日在大約相同時段做一些輕微的少量運(yùn)動，為時不超過5~10分鐘，讓身體的新陳代謝由靜態(tài)轉(zhuǎn)為動態(tài)。筋骨關(guān)節(jié)需要潤滑、血液內(nèi)荷爾蒙需要調(diào)節(jié)，這樣的運(yùn)動最好能持續(xù)一兩個星期。這段時間之內(nèi)不必心急，只要打好基礎(chǔ)，日后的體能才有機(jī)會發(fā)揮。

第二階段運(yùn)動初步階段無論你選擇的是何種運(yùn)動，起初都不要全力以赴地進(jìn)行，否則會令你全身酸軟，腰背疼痛，疲倦不堪。所以適宜的做法是先進(jìn)行初階運(yùn)動，要跑就慢慢地跑，只宜做最初步的嘗試。在肌肉不再有酸痛的感覺之后，才進(jìn)入正式全速進(jìn)行的階段。

正式體能運(yùn)動經(jīng)過了近1個月的熱身及準(zhǔn)備之后，就可以進(jìn)入真正的運(yùn)動階段。每日都運(yùn)動最為理想，如果不能的話，最少每星期有3次，運(yùn)動可以多種形式進(jìn)行，跑步與步行可以交替進(jìn)行，但不能少于每星期3次。周末的時候可以進(jìn)行康樂式運(yùn)動，例如打打球、遠(yuǎn)足、放風(fēng)箏等，每星期7天均進(jìn)行運(yùn)動，可以強(qiáng)化我們的體能。

——運(yùn)動要選擇好環(huán)境

體育鍛煉應(yīng)充分利用空氣、陽光、水和山川景物等自然條件好的環(huán)境。

陽光中的紅外線既可產(chǎn)生熱量，又能促進(jìn)新陳代謝，增進(jìn)健康。紫外線與人體健康關(guān)系更密切，它可以增加皮膚內(nèi)的黑色素，起防護(hù)作用；促進(jìn)鈣的吸收和利用，有利于骨骼的正常成長；可以殺傷細(xì)菌，起免疫作用。

空氣的溫度對鍛煉效果有著明顯影響，寒冷可使運(yùn)動者振奮，增強(qiáng)適應(yīng)能力，鍛煉意志，但低氣溫會使肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，易于受傷，運(yùn)動前需做充分的準(zhǔn)備活動，并注意防止手腳凍瘡。

黃昏鍛煉比晨練有益——找好運(yùn)動時，黃昏賽過晨

許多人認(rèn)為清晨的空氣最新鮮，其實(shí)不然，由于晝夜的溫差導(dǎo)致清晨的空氣中的灰塵比例大大提高，而空氣中灰塵量最小的時候是在黃昏時段，具體時間根據(jù)季節(jié)的不同有所改變。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，15∶00~18∶00是人體生理周期最適宜運(yùn)動的黃金時間，因?yàn)槭苣X部生理周期節(jié)律的指揮，此時的人體體溫處于高峰，肌肉最暖和且最有彈性，人的反應(yīng)快、力氣大、不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。一般人的體溫14∶00~16∶00相對較高，之后就開始下降，反之，體溫在早晨起床前是最低的，此時如果運(yùn)動，將達(dá)不到最好效果。

所以最佳運(yùn)動時間段不是清晨而是黃昏。不過健康專家們認(rèn)為，用不著斤斤計(jì)較體溫的差別，更重要的是抓緊你能調(diào)配的時間去運(yùn)動。

美國運(yùn)動協(xié)會提出如下建議：

喜歡晨練的人，最好繼續(xù)堅(jiān)持下去，而不是改成下班后再去鍛煉。

晨練的人需要注意，運(yùn)動前應(yīng)做足伸展與暖身運(yùn)動，因?yàn)樵缟象w溫還在低點(diǎn)，易受傷且對心臟血管不利。

已經(jīng)習(xí)慣早起的人，可以先在室內(nèi)做一些不太消耗腦力和體力的活動。經(jīng)過一夜的休息，人體各臟器的功能尚處在較低水平，需要一段時間去恢復(fù)正常。

專家建議，在太陽出來之后進(jìn)行晨練，應(yīng)盡量選擇太陽可以直射和有草有水的地方。早晨的太陽并不灼人，反而會使人體有溫暖的感覺。晨練過后，特別是有心腦血管疾病的人，應(yīng)在心跳等恢復(fù)正常之后再洗澡。如果過早洗熱水澡，會造成體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，用血量增大，從而影響到心、腦以及其他重要臟器的正常血液供應(yīng)，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

——不宜做運(yùn)動的時間

饑餓時不宜做劇烈運(yùn)動：因?yàn)檫@時體內(nèi)能量已不夠使用，需要補(bǔ)充，如勉強(qiáng)運(yùn)動反而有損肌體。

飯后不宜做劇烈運(yùn)動：因?yàn)檫@時胃腸道充血，正進(jìn)行消化過程，如此時運(yùn)動，勢必使血液重新分布，影響胃腸的工作，這樣不利于消化吸收，甚至?xí)p傷胃腸。

睡前不宜做劇烈運(yùn)動：睡前不宜過度興奮，否則會影響睡眠。

平時散散步有利身體健康——平時徐行百步多，手摩臍腹食消磨

散步同其他體育活動一樣，也有一套方法和要領(lǐng)。

調(diào)身調(diào)身就是調(diào)整身體，使散步的姿勢端正。散步的時候，要抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動。眼睛要看前方遠(yuǎn)處的山、樹、屋等目標(biāo)，并注意由遠(yuǎn)而近、由近而遠(yuǎn)地調(diào)整視力。頭部可以緩慢地左右轉(zhuǎn)動，活動頸部。行走的時候注意用腳的大拇指、腳后跟的內(nèi)側(cè)有力著地。這不僅對端正姿勢有好處，而且對舒經(jīng)活絡(luò)，防治靜脈曲張、小腿抽筋有一定作用。

調(diào)心調(diào)心就是調(diào)整心態(tài)，使心境處于寧靜、喜悅的狀態(tài)。丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快地、專心致志地散步。為了做到這一點(diǎn)，可以邊走邊欣賞風(fēng)景，看看藍(lán)天、白云、綠樹、紅花。還可以用手指梳梳頭發(fā)，促進(jìn)頭部血液微循環(huán)。

調(diào)息調(diào)息就是一邊走一邊調(diào)整呼吸，把體內(nèi)的二氧化碳等廢氣從口內(nèi)慢慢吐出來，把新鮮空氣徐徐吸進(jìn)，不斷進(jìn)行“吐故納新”。呼吸要做到輕、慢、深、細(xì)，不要憋氣，不要拼命用力。

——不同體質(zhì)的人應(yīng)該選擇不同的散步方法

體弱者——甩開胳膊大步跨：體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，最好每小時走5000米以上最好，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。時間最好選擇在黃昏和飯后，每日兩三次，每次半小時以上。

肥胖者——長距離疾步走：肥胖者宜長距離行走，每日2次，每次1小時。

失眠者——睡前緩行半小時：失眠者睡前散步，緩行半小時，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。

高血壓患者——腳掌著地挺起胸：高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起一過性頭暈。

糖尿病患者——擺臂甩腿挺起胸：糖尿病患者行走時，步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿，時間最好選擇在餐后，以免餐后血糖升高，每次行走半小時或1小時為宜。

選擇最佳的步行姿勢——常常步行走，活到九十九

步行姿勢要正確身體直立，耳、肩、髖、膝、踝應(yīng)成一直線垂直于地面。頭豎直，下巴貼近頸部，背部挺直，臀和腹內(nèi)收。雙肩放松，屈臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指腫脹并影響行走速度），手松握成拳頭狀，屈起的肘在行走時做前后直線擺動。避開地面障礙物，眼睛直視4~6米的前方。步子呈自然跨度，跨出時膝伸直，如果條件允許（例如不是過度肥胖）盡量使前后腳踩在同一直線上，從腳跟到腳尖，將腳和緩地落地。最好使步伐保持一種韻律，盡量減少停下的次數(shù)。如果想加快速度，可增加步伐的頻率而不是步子的跨度，跨度過大會損傷膝關(guān)節(jié)。

步行時呼吸要自然掌握腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧。

可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，這種轉(zhuǎn)換可大大提高走步的速度，并且會感到輕松，節(jié)省體力。

步行的最佳運(yùn)動量盡量每周步行4~5次，每次30~40分鐘，這樣對身體非常有益，有規(guī)律的活動有助于身體健康，還具有減肥的效果。無須花費(fèi)巨資去參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋子就可以了。

步行的最佳速度步行快慢要根據(jù)個人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘走80~85米的速度連續(xù)走30分鐘以上時，防病健身作用最明顯。

——步行的保健功能

增強(qiáng)心肺功能：長期堅(jiān)持步行鍛煉，可以增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)，預(yù)防動脈硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行還可減少荷爾蒙分泌，進(jìn)而降低血壓。

促進(jìn)糖類代謝正常化：飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí)，中老年人以每小時3000米的速度散步1.5~2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。

能延緩和防止骨質(zhì)疏松：步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。步行還能預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

制訂適合自己的步行健身計(jì)劃——或多或少，合適最好

首先，在鍛煉前看一下自己每天的工作安排，并按事件的輕重緩急排出順序，看看哪些事情必須自己親自做、哪些事情可以請別人做、哪些事情沒有必要做，從而在一天看似滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)幕顒影才胖姓页隹梢杂糜阱憻挼臅r間。然后，就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況制定運(yùn)動計(jì)劃了。

第1周：要堅(jiān)持每天行走半個小時。我們可以早上少睡一會兒，提早起床；也可以在上班或者回家時提前一兩站下車，再步行走回去；還可以盡量少利用電梯，多利用樓梯上樓。如果時間和場所允許的話，可以進(jìn)行1~2次坡地行走或者1小時行走，在行走中還可以調(diào)節(jié)行走的速度，實(shí)行快慢結(jié)合。

第2周：經(jīng)過了第1周的探索性行走，已經(jīng)對行走鍛煉有了一定的認(rèn)識和切身體驗(yàn)，所以接下來就可以具體安排出每天鍛煉的內(nèi)容了。

第3~5周：經(jīng)過了半個月的行走練習(xí)，現(xiàn)在應(yīng)該適當(dāng)加大運(yùn)動量了，可以加快行走速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。

第6~11周：每周鍛煉4次，適當(dāng)加快行走的速度，其中兩次行走時間要達(dá)到1小時。因?yàn)椋懊?個多月的行走練習(xí)已經(jīng)使我們適應(yīng)了這種鍛煉方式。這一時期內(nèi)可以體會到自己的體質(zhì)已經(jīng)悄悄起了變化。

經(jīng)過4周的有規(guī)律的逐步加大步行鍛煉的運(yùn)動量后，你就可以明顯感覺到自己體力上的一些變化。在總結(jié)這4周的鍛煉體會和經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，下一步就可以適當(dāng)加大鍛煉時間和強(qiáng)度，但是一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)肌肉酸痛或者感覺精神疲憊，可以適當(dāng)降低行走的速度、減少行走的時間，避免對身體造成傷害。

——不當(dāng)?shù)男凶咦藙?

步幅過小和屈膝走路：經(jīng)常這樣屈膝走路，會加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，造成關(guān)節(jié)疼痛。走路時應(yīng)該挺胸抬頭，邁開大步向前走。

上下“彈跳”行進(jìn)：一些人走路時，身體上下起伏過大，以至于上體晃動幅度較大，看起來像是踩在彈簧上行走。由于頭、肩、腿部的運(yùn)動量比較大，所以會消耗身體的大量能量，身體容易疲乏。要想改掉這種行走習(xí)慣，在走路時應(yīng)該穩(wěn)住上身，時刻提醒自己不要夸張地晃動頭部和肩部。

走路時含胸駝背：要想改正這種錯誤的姿勢，需要行走者時刻提醒自己保持正確的姿勢，要挺直上身、胸部挺起、肩部向側(cè)后方向打開、抬頭向前看、目光落在10米以外的行走路線上。注意不可以繃緊肩部的肌肉，那樣看起來很不自然，應(yīng)該在肌肉放松的自然狀態(tài)下挺直身體。

中老年人快步走意義大——快步走，人長壽

每天10分鐘快步行走，不但對身體健康極有裨益，還能把消沉的意志一掃而光，保持精神愉快。快步走非常適合不能參加劇烈運(yùn)動的老年人。快步走路比慢步走路更能鍛煉身體，因?yàn)樗艽龠M(jìn)血液循環(huán)，提高氧氣的消耗，增加心臟的收縮力。

人在行走時，肌肉系統(tǒng)猶如轉(zhuǎn)動的泵，能把血液推送回心臟，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最為重要。如果下肢過分軟弱無力，就不能產(chǎn)生足夠的推動力向心臟輸送血液。

每天快步走3次，每次15分鐘，不僅可以健身，而且可以有效地防治肥胖癥、糖尿病、下肢靜脈曲張等。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，堅(jiān)持快走鍛煉，對防止大腦老化，預(yù)防癡呆有著積極作用。

癡呆是大腦老化、萎縮、大腦皮質(zhì)高級功能損害所致的最終結(jié)果。當(dāng)一個人經(jīng)常健忘，經(jīng)常丟三落四，往往就是其大腦老化的開始，發(fā)展下去就會產(chǎn)生癡呆。