讓運(yùn)動(dòng)提高身體免疫力——體強(qiáng)人欺病，體弱病欺人

要擁有好的身體素質(zhì)，平時(shí)就要多運(yùn)動(dòng)。

增強(qiáng)心肺功能體育鍛煉可增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)心肌的新陳代謝，有助于血液回流心臟，減少膽固醇等有害物質(zhì)聚集在血管中。進(jìn)行適宜的體育鍛煉，可預(yù)防心肺系統(tǒng)的疾病，如冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等。多運(yùn)動(dòng)可以使身體產(chǎn)生大量高密度脂蛋白。高密度脂蛋白能清除血液中的凝聚物，使血管通暢無(wú)阻，血壓下降到正常水平。

增強(qiáng)和鞏固骨骼系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能防止骨內(nèi)礦物質(zhì)的流失，延緩出現(xiàn)骨質(zhì)疏松現(xiàn)象。

對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的保護(hù)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人體神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉協(xié)調(diào)的能力，使關(guān)節(jié)保持較好的柔韌性，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，其中腰、膝部尤其重要。運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉的力量。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)實(shí)則是肌肉的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)肌肉的收縮與放松，可使肌肉中的毛細(xì)血管充分開(kāi)放，從而使肌肉得到足夠的物質(zhì)供應(yīng)，變得粗壯有力。

對(duì)呼吸器官幫助很大運(yùn)動(dòng)對(duì)于呼吸器官而言，是呼吸的促進(jìn)器。它可使呼吸肌強(qiáng)壯有力，肺活量增大；使肺內(nèi)氣體交換充分，血液中含氧量增加，從而大大提高新陳代謝能力。

胃腸消化功能保健運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，從而增強(qiáng)胃腸的消化、吸收功能。

——運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的幾大誤區(qū)

肌肉疼痛說(shuō)明鍛煉得好大運(yùn)動(dòng)量

有助于迅速減肥

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會(huì)萎縮

健美運(yùn)動(dòng)對(duì)任何年齡段的人都有益運(yùn)動(dòng)

飲料能使肌肉發(fā)達(dá)生活中簡(jiǎn)單易行的健身方法

——捶背搓腰搖頭晃腦，打打哈欠聳聳肩膀

打個(gè)哈欠伸伸腰由于打哈欠時(shí)通過(guò)深呼吸運(yùn)動(dòng)，排出了肺內(nèi)多余的殘氣，吸進(jìn)了更多的新鮮空氣，從而有效地改善了大腦內(nèi)的血氧濃度，消除了人的疲乏；而伸懶腰則能夠引起部分肌肉的較強(qiáng)收縮，在持續(xù)性的伸腰動(dòng)作中，很多郁積在肌肉中的血液被逼入心臟，從而大大增加了血液循環(huán)的容量。

捶背搓腰捶背能夠有效刺激背部的皮膚、皮下組織和穴位，通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)的傳導(dǎo)，來(lái)增強(qiáng)內(nèi)分泌和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的功能，進(jìn)而增強(qiáng)人體的抗病能力。此外，人體背部皮下組織還潛伏著許多具有免疫功能的組織細(xì)胞，通常情況下它們很少活動(dòng)，只有在受到外力的捶打敲擊時(shí)，才被趕入血循環(huán)，發(fā)揮其獨(dú)特的免疫功能。

晃腦搖頭長(zhǎng)期地伏案工作，往往會(huì)使人的頸部一直處于前傾位，這樣就很容易導(dǎo)致頸部肌肉的疲勞，進(jìn)而大大增加患頸椎病的幾率。要想有效預(yù)防頸部肌肉的疲勞及頸椎病的發(fā)生，其實(shí)并不難，你只需要在工作的間隙做一些轉(zhuǎn)頸、前俯、后仰的頭部簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，或者自己用拳頭來(lái)輕輕叩擊頭部，就能夠有效解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應(yīng)，起到健腦提神的作用，而且還能對(duì)由神經(jīng)衰弱引起的失眠起到良好的治療效果。

拋臂聳肩如果能在繁忙的工作間隙經(jīng)常做一些聳肩、拋臂的健身小動(dòng)作，就會(huì)使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，能夠有效地預(yù)防肩周炎和頸椎病。在做聳肩動(dòng)作時(shí)，兩肩需要反復(fù)上提和下沉，然后再做雙臂擺動(dòng)、循環(huán)輪臂和上舉的動(dòng)作。

抓耳撓腮我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎開(kāi)竅于耳”，而人的各種內(nèi)臟器官在耳郭上都有相應(yīng)的投射點(diǎn)。平時(shí)只需對(duì)這些投射點(diǎn)進(jìn)行搓揉和按摩，就可以刺激末梢神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善臟腑功能，尤其是腎功能。

——沒(méi)病也要健身

隨著生活與工作的高度自動(dòng)化，人們?cè)谌粘Ｉ钪械捏w力活動(dòng)量已經(jīng)很難再滿足機(jī)體的正常需要。這就導(dǎo)致了人們體力下降、機(jī)能下降、精神疲倦、心理神經(jīng)系統(tǒng)障礙增加，高血壓、腦溢血、心臟病、肥胖癥等“文明病”的發(fā)病率不斷增加。所有這些事實(shí)無(wú)不證明了人類的健康與運(yùn)動(dòng)是緊密相關(guān)著的?！皼](méi)有病”

并不意味著就是“健康”。沒(méi)病也要注意要健身和運(yùn)動(dòng)。

與起床同步的健身方法——一天之計(jì)在于晨，早起鍛煉不能省

轉(zhuǎn)頭伸腳腕睡醒后，人有時(shí)感到頭昏腦漲，這是由于一夜的睡眠使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，從而導(dǎo)致頭部供血不足所致。這時(shí)如果躺在床上頭部向左右側(cè)各轉(zhuǎn)動(dòng)8~10次的話，就可使頭昏減輕。同時(shí)，可以再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10~20次，就可使下肢活動(dòng)開(kāi)來(lái)。

伸伸懶腰睡覺(jué)時(shí)身體大多處于屈縮的姿勢(shì)，睡醒后可以在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)4~6次，這樣就有助于消除疲勞，加快覺(jué)醒。

仰臥側(cè)屈仰臥在床上，一手上舉，隨上體向一側(cè)彎屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6~8次。

仰臥舉腿仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直向上舉，腿與身體成90度角。隨后腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳腕必須屈成直角，跟腱要伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后還原成兩腿上舉的姿勢(shì)，再緩緩做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行10~20次。這一動(dòng)作有利于解除便秘，強(qiáng)健腹肌，有助于身姿健美。

全身屈伸俯臥在床上，然后屈膝跪起，臀部上舉，兩臂伸向頭前方，胸部要盡量觸及床面，兩肩向后翻，并保持片刻。這一動(dòng)作有助于舒展肩關(guān)節(jié)。接著兩腿伸直，上體慢慢抬起后仰，稍停。最后還原成屈膝跪起姿勢(shì)，然后隨便做些按摩，同時(shí)做幾次深呼吸。

——臥室的簡(jiǎn)單健身操

舒展肢體：仰臥，兩臂在頭上方伸開(kāi)，充分舒展身體，同時(shí)右臂和左腿分別向兩個(gè)不同方向交叉抻拉。動(dòng)作要緩慢到位，保持抻拉姿勢(shì)約30秒鐘后換側(cè)再做。

滾動(dòng)脊背：屈膝仰臥，兩手環(huán)抱膝部，將兩膝拉向胸部、抬頭，然后前后滾動(dòng)并左右晃動(dòng)約60秒。

扭動(dòng)身軀：仰臥，兩臂向兩側(cè)展開(kāi)，兩腿彎曲并攏。雙腿向右傾倒，目視左方，兩肩胛緊貼床面。如增加強(qiáng)度，可用右手向下按壓膝部，使之更靠近床面。每側(cè)30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。

上班途中也可以簡(jiǎn)單健身——上班途中，健身先行

走路上班走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強(qiáng)一下，效果會(huì)更好。走路時(shí)可以有意識(shí)地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時(shí)臀大肌上提。

乘公交車/地鐵上班擠公交車、坐地鐵適合的運(yùn)動(dòng)方式很多，可以有效地利用車上的東西。

上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動(dòng)身體向上，但保持腳不離地面。

小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。

背部鍛煉：坐在座位上時(shí)，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。

胸部鍛煉：靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

開(kāi)車/打車上班針對(duì)有車族人群的特點(diǎn)，我們?cè)O(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單的鍛煉頸部的方法，在有限的時(shí)間內(nèi)，也可以得到比較好的鍛煉。

頸部對(duì)抗：頭部微前傾，雙手交叉放于腦后向前發(fā)力，同時(shí)頸部向后發(fā)力。需要注意的是，頸部對(duì)抗在做完一次動(dòng)作后，如果能夠再做一個(gè)頭部上仰的放松動(dòng)作，那么效果會(huì)更好。

腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時(shí)把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。

——堵車時(shí)的健身操

肩部展開(kāi)：背部挺直，雙手環(huán)抱住肘關(guān)節(jié)，然后將雙臂抬起放在腦后，將頭低下，眼睛向下看，同時(shí)深呼吸5次，再恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。將這一動(dòng)作重復(fù)做5次。

挺起胸部：雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰成45°角。將這一動(dòng)作重復(fù)做5次。

轉(zhuǎn)動(dòng)腰部：身體坐直，肩膀下沉。用腰帶動(dòng)身體向左轉(zhuǎn)，右手搭在方向盤上，左手向后放在靠背上。然后換方向重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，左右各5次。

提起雙膝：右膝提起，右腳尖向上，控制5秒鐘。右腳尖向下，再控制5秒鐘，然后還原。換左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩條腿各做5次。

辦公室里的健身操——小小辦公室，鍛煉大天地

轉(zhuǎn)眼遠(yuǎn)眺準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐或站于窗前，閉上雙眼。

動(dòng)作過(guò)程：兩眼球順時(shí)針轉(zhuǎn)10圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)10圈后，隨后睜開(kāi)眼向遠(yuǎn)方眺望1~2分鐘。

肩部拉伸準(zhǔn)備姿勢(shì)：或坐或站，右臂伸直向左側(cè)，左手抓住右小臂。

動(dòng)作過(guò)程：左手將右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此動(dòng)作5~10秒，隨后換肩照此重做。

站立抬腿準(zhǔn)備姿勢(shì)：直立，兩手扶椅背。

動(dòng)作過(guò)程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再換右腿重復(fù)此動(dòng)作；左腿向外側(cè)抬起45°落下，做10次后，再換右腿重復(fù)此動(dòng)作。

腰部繞環(huán)準(zhǔn)備姿勢(shì)：或站或坐，上體挺直。

動(dòng)作過(guò)程：髖部不動(dòng)，腰部順時(shí)針轉(zhuǎn)5圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)5圈，做2~4遍，速度要適中，幅度盡量要大。

——椅上健身操

全身放松，兩眼平視，注意力集中，平靜地呼吸4~5次。

身體挺直，做一次深呼吸，腹肌內(nèi)收，保持這種姿勢(shì)1~2秒鐘，然后將這種動(dòng)作重復(fù)7~8次。

兩腳用力撐地，保持這種姿勢(shì)10~12秒鐘，然后再重復(fù)5~7次。

用力收縮臀大肌，借力把身體從椅子上微微抬起一點(diǎn)，保持這種姿勢(shì)4~6秒鐘，然后再重復(fù)做6~8次。

兩手分別在身體兩側(cè)撐住坐椅面，并盡力把身體抬起，保持這種姿勢(shì)3~4秒鐘，然后再重復(fù)這種動(dòng)作7~8次。

伸直身體，兩肩盡量向后用力，以使背肌緊張，保持這種姿勢(shì)4~6秒鐘。然后放松，再重復(fù)這種動(dòng)作3~5次。

把手放在桌子上，用力壓桌面，保持緊張狀態(tài)5~7秒鐘，然后重復(fù)這種動(dòng)作5~7次。

重復(fù)做第一節(jié)。

此健身操簡(jiǎn)單易行，需要每天上下午各做一次。

盡量從小開(kāi)始進(jìn)行鍛煉——年輕勤鍛煉，老來(lái)身體健

少年時(shí)期，是人一生中生長(zhǎng)發(fā)育最旺盛的時(shí)期，這時(shí)注意科學(xué)地鍛煉身體，不僅對(duì)于當(dāng)時(shí)的體質(zhì)增強(qiáng)有重要作用，而且對(duì)一生的健康水平也影響深遠(yuǎn)。

從小鍛煉，對(duì)孩子的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進(jìn)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，為生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的身體提供足夠的原料；呼吸功能的增強(qiáng)使身體吸氧能力改善，通過(guò)新陳代謝得到更多氧氣，使生長(zhǎng)發(fā)育達(dá)到更高水平。

如果孩子不喜歡運(yùn)動(dòng)怎么辦呢？專家建議，父母應(yīng)該培養(yǎng)孩子鍛煉身體的習(xí)慣。這可以從以下幾個(gè)方面來(lái)努力。

要從小培養(yǎng)孩子鍛煉身體的興趣興趣是最好的老師，孩子一旦對(duì)體育鍛煉發(fā)生了興趣，就較易親身去參加各種體育活動(dòng)。培養(yǎng)孩子體育鍛煉的興趣，可以從體育游戲開(kāi)始，也可以讓孩子去觀看、欣賞各種體育比賽。

要教給孩子鍛煉身體的方法孩子年齡不大，體質(zhì)幼嫩，又缺乏體育鍛煉經(jīng)驗(yàn)，因此，家長(zhǎng)要教給孩子體育鍛煉的方法。在開(kāi)展體育鍛煉的時(shí)候，應(yīng)講明活動(dòng)要領(lǐng)，還要做好示范動(dòng)作，加強(qiáng)對(duì)孩子的指導(dǎo)與保護(hù)，防止發(fā)生事故。

要根據(jù)孩子的年齡和體質(zhì)來(lái)安排活動(dòng)項(xiàng)目體質(zhì)好、喜歡活動(dòng)的孩子，可以讓他直接參加一些體育項(xiàng)目的鍛煉；體質(zhì)較差、不愛(ài)活動(dòng)的孩子，可以先讓他參加一些體育游戲，待他有了興趣，再讓他參加跑跳、投擲、球類等體育活動(dòng)。另外，要根據(jù)孩子的實(shí)際情況來(lái)安排運(yùn)動(dòng)量，年齡小的孩子宜多做些較為緩和的、活動(dòng)性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，不宜參加用力過(guò)大、憋氣、負(fù)重的練習(xí)項(xiàng)目。

要鼓勵(lì)孩子持之以恒地鍛煉體育鍛煉只有持之以恒，才能形成習(xí)慣，才會(huì)有效果。因此應(yīng)該幫助孩子制訂鍛煉計(jì)劃，并督促孩子天天堅(jiān)持。

——?jiǎng)趧?dòng)不能代替運(yùn)動(dòng)

勞動(dòng)對(duì)身體的影響只能局限在某些部位的組織和器官，也只有一個(gè)或幾個(gè)肌群得到鍛煉，重復(fù)的勞動(dòng)很容易使人感到疲勞，長(zhǎng)期局部勞動(dòng)的結(jié)果很可能造成職業(yè)性的缺陷或疾病。因此，天天參與體力勞動(dòng)的人，還應(yīng)該經(jīng)常參加一些體育運(yùn)動(dòng)，使人體有關(guān)部位的組織和肌肉得到鍛煉，從而預(yù)防一些職業(yè)病的發(fā)生。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式——夏游泳，冬長(zhǎng)跑，一年四季廣播操

許多人不運(yùn)動(dòng)是因?yàn)樗麄儧](méi)有找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。專家建議，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)要注意以下幾方面的內(nèi)容。

要方便自己如果你喜歡游泳，而游泳池在離你家很遠(yuǎn)的地方，就不太適宜選擇此項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行體能訓(xùn)練。家的附近如果有公園的話，可選擇慢跑?？傊欢ㄒ奖?，否則不必考慮。

要節(jié)省時(shí)間因?yàn)槲覀児ぷ鞯臅r(shí)間長(zhǎng)，上下班路上的時(shí)間也很長(zhǎng)，可做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很有限，所以一定要選擇省時(shí)的運(yùn)動(dòng)。游泳、劃艇等都需要較長(zhǎng)的時(shí)間，平時(shí)未必有足夠的時(shí)間享受這些運(yùn)動(dòng)。

要容易進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不論簡(jiǎn)單或復(fù)雜，都必須要易于進(jìn)行，那些要使用高科技器械或必須經(jīng)專業(yè)教練指導(dǎo)的體能運(yùn)動(dòng)，并不適合普通人。反而一些普通常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、原地跑、快步走等比較易于進(jìn)行，能堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)一些。易與難并非指體能上的難度，而是盡量減低給自己找借口的機(jī)會(huì)，很多人都善于為自己制造借口，所以開(kāi)始時(shí)要選擇易于進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

不容易受外界因素的干擾無(wú)論冬天、夏天、晴天、雨天都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)最為合適，道理也與上相同，不要留機(jī)會(huì)給自己制造借口，只要停止慣了，人的心就自然會(huì)有惰性，“動(dòng)者常動(dòng)，靜者常靜”就是這個(gè)道理。

要選有效的運(yùn)動(dòng)原則上要選擇有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛行┻\(yùn)動(dòng)旨在鍛煉肌肉，并無(wú)帶氧成分，是不適宜作為體能訓(xùn)練的，例如舉重。舉重可以鍛煉和強(qiáng)化肌肉，也可以美化體形，但是它并非有氧運(yùn)動(dòng)，所以不適宜用來(lái)訓(xùn)練體能。

——不同人群的運(yùn)動(dòng)方式選擇

適合身體較胖者的運(yùn)動(dòng)：為了防止脂肪的進(jìn)一步堆積，宜選擇慢跑、步行、慢游泳、騎自行車或球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

適合個(gè)子瘦長(zhǎng)者的運(yùn)動(dòng)：可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量；也可以進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身性運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)消化吸收功能，使身體強(qiáng)壯起來(lái)。

適合體弱多病者的運(yùn)動(dòng)：宜從運(yùn)動(dòng)量小、緩和安全的項(xiàng)目開(kāi)始，如太極拳、散步、保健體操等，能適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等項(xiàng)目。

不同年齡的人應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)——飲食貴有節(jié)，運(yùn)動(dòng)貴有恒

20歲這個(gè)年齡段的人可選擇具有高沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊等。這些運(yùn)動(dòng)能消耗大量的熱量，強(qiáng)化全身肌肉，并能提高耐力與全身的協(xié)調(diào)性。

30歲這個(gè)年齡段的人可選擇攀巖、滑冰、武術(shù)或踏板運(yùn)動(dòng)來(lái)健身。除了減重，這些運(yùn)動(dòng)還能加強(qiáng)肌肉彈性，特別是臀部與腿部；同時(shí)可加強(qiáng)活力、耐力，改善身體的平衡感、協(xié)調(diào)感與靈敏度。

40歲此年齡段的人應(yīng)選擇具有低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、網(wǎng)球等。其好處是能增加體力并加強(qiáng)雙腿的肌肉鍛煉。網(wǎng)球是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)性，使人精力充沛。

50歲適合此年齡段的人的運(yùn)動(dòng)，包括游泳、力量訓(xùn)練、劃船以及打高爾夫。

游泳能有效加強(qiáng)全身各部位肌肉的彈性。力量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度。

60歲建議此年齡段的人多散步、跳交際舞、做瑜伽或進(jìn)行水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能鍛煉雙腿，預(yù)防骨質(zhì)疏松和緩解關(guān)節(jié)緊張。跳交際舞時(shí)肌肉主要通過(guò)氧化脂肪酸獲取能量，脂肪消耗得快。

——生活中的五種最佳健康姿勢(shì)

進(jìn)食的最佳姿勢(shì)——站立：站立時(shí)人的腹部不會(huì)受壓，血液通暢無(wú)阻，有利于胃腸的消化和吸收。