前言

什么是“培育正念”？

盡管在任何時(shí)刻，我們都可以體驗(yàn)正念并讓自己感受到這一體驗(yàn)，但毫無(wú)疑問(wèn)，對(duì)于人類來(lái)說(shuō)，正念是世界上最難以持續(xù)探尋的事情（雖然它并不是一件“事情”）。

這份邀請(qǐng)總是相同的：暫停一刻，就一刻，然后“墜入”覺(jué)醒[1]，這就是全部。暫停與“墜入”——即使是在最短的瞬間里，你也能“墜入”此刻的體驗(yàn)，并如其所是地覺(jué)察這份體驗(yàn)。就在此刻，這個(gè)被我們稱為“當(dāng)下”的永恒時(shí)刻是我們唯一能夠真正擁有的時(shí)刻。

幸運(yùn)的是，如果我們因?yàn)楸桓蓴_（比如陷入某種思緒、情緒或者那些看起來(lái)永無(wú)止境的待辦清單之中）而錯(cuò)失了這個(gè)時(shí)刻，那么我們永遠(yuǎn)都可以在下一刻重新開(kāi)始：暫停，覺(jué)醒。

這看起來(lái)十分簡(jiǎn)單，而事實(shí)也的確如此。

但這并不容易做到。

實(shí)際上，在一個(gè)瞬間保持正念，除了正念覺(jué)察外，沒(méi)有任何其他事情要做——這大概是人類在這個(gè)世界上所能完成的最困難的事情。對(duì)我們?nèi)祟悂?lái)說(shuō)，將兩個(gè)正念的時(shí)刻連在一起則更加困難。

矛盾的是，正念并不需要我們?nèi)ァ白觥笔裁础?shí)際上，它是一種徹底的無(wú)為。在每一個(gè)無(wú)為的瞬間，都有著平和、洞見(jiàn)、創(chuàng)造力以及人們?cè)诿鎸?duì)舊有習(xí)慣時(shí)所迸發(fā)出的新的可能性。在此刻，或者在任何無(wú)為的時(shí)刻，你都已經(jīng)足夠好、足夠完美。因而，在此刻，你已經(jīng)在以一種深刻的方式，處于真正的“家”中。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了你所以為的你，以及那些可能會(huì)影響你的想法和觀點(diǎn)，這些想法會(huì)嚴(yán)重限制你對(duì)“完整性”（fullness）的感知，讓你沒(méi)有辦法去體驗(yàn)“完整性”并從中受益。“完美時(shí)刻”只存在于頭腦中，這一點(diǎn)是最有趣的。實(shí)際上，你只會(huì)在“此刻”覺(jué)醒。

這并不意味著你無(wú)法完成任務(wù)。你或許沒(méi)有覺(jué)察到事情是如何被完成的，也或許會(huì)使行動(dòng)來(lái)源于存在本身（一種真正的無(wú)為），相比較而言，第二種做法要好得多。這樣的行動(dòng)更有創(chuàng)造力，甚至毫不費(fèi)力。當(dāng)我們的行動(dòng)來(lái)源于存在本身時(shí)，它便成了愛(ài)的一部分，即與覺(jué)知之間的愛(ài)、與棲居于自己的內(nèi)在的能力之間的愛(ài)，并且，我們可以把這份愛(ài)分享給所有人（所有將行動(dòng)建立于存在之上的人）。

不過(guò)，這并不意味著，在正式冥想練習(xí)過(guò)程中以及人生之中，你的體驗(yàn)一直會(huì)是愉悅的。正如這四本書[2]所詳細(xì)描述的那樣，一直體驗(yàn)愉悅是不可能的。正念具有價(jià)值的唯一原因，就在于它幫助我們?nèi)欢羁痰刂泵孢@份挑戰(zhàn)：無(wú)論體驗(yàn)是愉悅的、不愉悅的、中性的，是自己想要的、不想要的，哪怕體驗(yàn)是可怕的、不可想象的，我們都要充滿智慧地處理自己與這些體驗(yàn)之間的關(guān)系。在你人生中某個(gè)特別的時(shí)刻，如果痛苦是你最主要的體驗(yàn)，那么正念可以幫助你面對(duì)和擁抱這些痛苦。

在學(xué)校里，我們沒(méi)有怎么學(xué)習(xí)過(guò)“無(wú)為”，但是，大多數(shù)人在童年時(shí)期都有過(guò)“什么也不做”的時(shí)刻和經(jīng)歷。實(shí)際上，我們有非常多這樣的經(jīng)歷。比如，有時(shí)候這種“無(wú)為”體現(xiàn)為好奇心；有時(shí)候這種“無(wú)為”看似是在玩耍；有時(shí)候這種“無(wú)為”表現(xiàn)為對(duì)他人的關(guān)心、一個(gè)充滿善意的時(shí)刻。

換言之，正念關(guān)乎存在（being），就像英文中“human being”（人類）本身就包含“being”（存在）。正念關(guān)乎此時(shí)此地的生命本身，你要通過(guò)覺(jué)知來(lái)?yè)肀緛?lái)的樣子。不論你有怎樣的體驗(yàn)，都要學(xué)會(huì)在此刻的體驗(yàn)中棲居，而不必相信它是“你的”。畢竟，如果你仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“你”也只是思維建構(gòu)出來(lái)的。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你所認(rèn)為的自己是很小的，并非真正的你。在一瞬間，你就可以認(rèn)出你存在的全部維度有多廣。你已經(jīng)足夠完整。與此同時(shí)，你是一個(gè)更大的整體的一部分（不論你如何定義這個(gè)整體），而那個(gè)更大的整體（讓我們稱其為“世界”）極度需要那個(gè)全然具身化的（embodied）、更有覺(jué)悟的你。

在日常生活中，我們的完整性體現(xiàn)為覺(jué)醒，體現(xiàn)為全然的覺(jué)知。覺(jué)知是人類與生俱來(lái)的能力，而我們幾乎從不留意、感激這項(xiàng)能力，從不學(xué)習(xí)如何棲居于其中。諷刺的是，你早已擁有這項(xiàng)能力，因?yàn)樗悄闩c生俱來(lái)的。所以，你不需要去設(shè)法“獲得”它，只需要熟悉自己“存在”的這個(gè)維度。實(shí)際上，比起其他與“你”有關(guān)的一切，比如你的想法和觀點(diǎn)（擁有自己的想法和觀點(diǎn)是很重要的，不過(guò)不要把它們當(dāng)作絕對(duì)真理），你覺(jué)知的能力則更加貼近真正的你，對(duì)你的幫助更大。

悖論如此：在完整性上，我們已經(jīng)是我們自己。這意味著在正念的培育中，你沒(méi)有任何意義上的“其他地方”可去、“其他事情”可做，也沒(méi)有任何被你錯(cuò)失的、“應(yīng)該”有的特殊體驗(yàn)。“你可以擁有任何體驗(yàn)”這個(gè)事實(shí)本身就已經(jīng)極其特別。諷刺的是，這個(gè)真相幾乎從未被人們發(fā)現(xiàn)。人們想要尋求某種特殊的體驗(yàn)，卻似乎常常因?yàn)閷で蟛坏蕉械酵纯唷Ｄ憧赡軙?huì)認(rèn)為，如果冥想做得很“正確”，你就會(huì)擁有完美的冥想體驗(yàn)。

不論你的慣性思維告訴你什么，實(shí)際上你并不需要“獲得”什么，因?yàn)槟悴](méi)有錯(cuò)過(guò)什么，也并不缺少什么。如你所是，你已然完整，已然存在于此刻，已然美麗。因此“提升”是不必要的或不可能的。就是這樣！

生命在這一刻存在著（以“你”和“我”的形式），在我們稱為“當(dāng)下”的永恒時(shí)刻里并在各個(gè)維度上存在著，我們要“意識(shí)到”（realize）這一事實(shí)，并且要理解它。否則，這是我們唯一可能錯(cuò)過(guò)的事情。沒(méi)有語(yǔ)言可以描述這一事實(shí)（以及它的力量與美），如果只是巧妙地將相關(guān)想法表達(dá)出來(lái)，那也并非直接的理解。在這里，我們進(jìn)入詩(shī)歌的純凈領(lǐng)域：我們?cè)噲D用語(yǔ)言來(lái)超越語(yǔ)言，以傳達(dá)我們無(wú)法在散文句子中讀到的內(nèi)容。我們正在進(jìn)入我的一位同事所說(shuō)的“具有啟發(fā)性和整體性的意義”的狀態(tài)——一種發(fā)自內(nèi)心的、更直接且深刻的體會(huì)和了知[3]，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了我們之后描述這份體驗(yàn)時(shí)所使用的文字和概念。或許，正是這種能力決定了我們是人而非機(jī)器。正是在這里，我們開(kāi)始接觸具身正念練習(xí)領(lǐng)域。

覺(jué)知的神秘就在于它真正超越了語(yǔ)言，它產(chǎn)生于我們的存在。我們已經(jīng)擁有它了，一直如此。矛盾的是，我已經(jīng)用了這么多詞語(yǔ)來(lái)引導(dǎo)你去了解你已經(jīng)擁有的能力，去意識(shí)到你已經(jīng)是你自己——作為人類的真正的你。通過(guò)語(yǔ)言來(lái)“指向”覺(jué)知，我希望通過(guò)這種方式可以超越語(yǔ)言和故事，與你在直覺(jué)層面上產(chǎn)生共鳴。

本系列中的每本書都包含了十幾萬(wàn)字。然而，它們僅僅是指針或者瞄準(zhǔn)線，讓你一刻接一刻不斷地暫停并“墜入”其中去看、去感受。指向或瞄準(zhǔn)的對(duì)象是什么呢？是在此刻對(duì)你而言最相關(guān)、最重要的那些事情，是此刻的現(xiàn)實(shí)。

暫停并“墜入”簡(jiǎn)單嗎？簡(jiǎn)單！你可以做到嗎？當(dāng)然可以！它包括行動(dòng)嗎？不好說(shuō)，包括，也不包括。它僅僅是看起來(lái)包括行動(dòng)，而它真正包括的是自然地“墜入”覺(jué)醒。如我們所見(jiàn)，這是一份愛(ài)，與“如其所是”之間的愛(ài)，與下一刻所有的可能性之間的愛(ài)（如果你愿意在當(dāng)下保持全然臨在并對(duì)結(jié)果沒(méi)有期待和執(zhí)念）。

如果你認(rèn)為冥想是一種“行動(dòng)”，那么你就不必追求它了。除非你也認(rèn)識(shí)到，在看似瘋狂或荒誕無(wú)稽的“無(wú)為”中有一種方法。在中國(guó)禪的傳統(tǒng)中，這有時(shí)又被稱為“無(wú)法之法”。如我在《正念地活》一書中所述，在這里我們要意識(shí)到工具性的（行動(dòng)、完成事情）與非工具性的（無(wú)為）方式之間的統(tǒng)一性。我們“內(nèi)在的覺(jué)醒”不能被宣揚(yáng)、不能被售賣、不能被摧毀，它只能被指出、被意識(shí)到。意識(shí)到它的唯一方式是暫時(shí)跳出舊有的模式，簡(jiǎn)單地暫停并墜入覺(jué)醒（比如，可以通過(guò)感官來(lái)體驗(yàn)，這是一個(gè)簡(jiǎn)易的具體操作方法）。

我們可以來(lái)試驗(yàn)：在此刻回歸我們的感官，這是可能的嗎？我們能夠只是聽(tīng)到此刻的聲音嗎？我們能夠只是看到此刻所看到的嗎？我們能夠只是感受此刻的感受嗎？我們能否完全覺(jué)醒，意識(shí)到此時(shí)此刻的現(xiàn)實(shí)，意識(shí)到（可能被稱為）“我們最真的本質(zhì)”——那埋藏于一切想法、概念、觀點(diǎn)、世界模型、哲學(xué)、學(xué)術(shù)等之下的東西。有些自相矛盾的是，想法、概念等可能都是美好的（只要你不過(guò)分執(zhí)著于它們），但它們沒(méi)有一個(gè)是覺(jué)醒過(guò)程所必需的。關(guān)鍵是不把這些想法、概念等認(rèn)同為“我”或者“我的”，因?yàn)閷?duì)于這些代詞稱謂究竟指什么，我們實(shí)際上并不真的清楚（或者只是有概念而已）。因此，僅僅詢問(wèn)“我是誰(shuí)”，然后暫停并墜入覺(jué)醒、進(jìn)入想法之下的“不知道”（not-knowing），這是一切冥想練習(xí)的起點(diǎn)和終點(diǎn)。暫停并墜入覺(jué)醒。何時(shí)？任何你記得的時(shí)候。現(xiàn)在怎么樣？現(xiàn)在沒(méi)有什么需要改變。你無(wú)須做任何事情，只要記得就好。

*

隨著世界變得越來(lái)越復(fù)雜，我們的日子不僅充滿了無(wú)盡的待辦事項(xiàng)——隨即便需要完成這些事項(xiàng)，還有許多不得不做些什么的時(shí)刻。如此，我們?cè)絹?lái)越容易被我們頭腦敘述的故事帶走：關(guān)于在這一切中，正在發(fā)生什么以及我們是誰(shuí)；關(guān)于我們正去向何方，希望自己去哪里或者害怕自己也許并未在路上。如此，在這個(gè)過(guò)程中，我們與本來(lái)在此的生命的美麗與奇跡失去了聯(lián)結(jié)。

我們?cè)谧约旱念^腦中建構(gòu)身份、議程以及未來(lái)。于是在這些建構(gòu)中，在關(guān)于現(xiàn)實(shí)的模型和自己的想法中，我們失去了自己。即使建構(gòu)是真實(shí)的，也只是在某種程度上是真實(shí)的而非完全真實(shí)，通常是不夠真實(shí)的。可我們太忙了，太埋頭于我們生活中的所有事務(wù)，以至于我們不記得這一點(diǎn)——我們也可以覺(jué)醒。我們?nèi)绱溯p易地讓自動(dòng)導(dǎo)航成為我們的默認(rèn)模式。我們進(jìn)入熟悉的思維模式和情緒化的生活，被卷入一個(gè)又一個(gè)議程，并通過(guò)我們的電子設(shè)備和所謂的“無(wú)限的連接”，變得越來(lái)越沉迷于那些讓我們分心的東西。于是，我們看不到展現(xiàn)在自己眼前的事物，看不到“此刻”所召喚的。

正念的培育，包括正式的和非正式的兩種方式，可以讓我們?cè)谶@些“泡泡”（我們大腦中的建構(gòu)）升起的時(shí)刻或者一旦我們認(rèn)識(shí)到它們正在發(fā)生的時(shí)候就將其戳破。假如我們真實(shí)地對(duì)待我們的人性及其豐富性，我們就會(huì)了解：正念的培育可以幫助我們恢復(fù)并展現(xiàn)我們自身隱藏的維度，而我們此時(shí)比過(guò)去任何時(shí)候都更需要它們。我們誰(shuí)都不想在墓碑上銘刻“我本應(yīng)該花更多時(shí)間來(lái)工作”或者“我要是更加分心、不專注就好了”，但是我們中很多人卻以這種方式來(lái)分配能量、使用時(shí)間，這其實(shí)是一種“錯(cuò)過(guò)”。正念能夠平衡所有這些，而不強(qiáng)迫它們停止。在當(dāng)下這個(gè)永恒的時(shí)刻，需要停下來(lái)的只有我們。

既然這本書是關(guān)于如何在日常生活中進(jìn)行正念練習(xí)的，那讓我們弄清楚一點(diǎn)：除了日常生活本身，再無(wú)其他。

日常生活不需要排除任何事情，包括在任何時(shí)刻我們可能會(huì)出現(xiàn)的想法和情緒。本質(zhì)上，無(wú)論發(fā)生什么，都是在我們的生活中發(fā)生的。因此，發(fā)生的一切都可以成為那一刻正念“功課”的一部分（如果它反復(fù)出現(xiàn)，那么它就會(huì)在很多時(shí)刻里都成為“功課”的一部分，有時(shí)候“功課”不會(huì)輕易放過(guò)我們）。最終，不僅僅是正念練習(xí)的時(shí)間，我們所有的時(shí)間都可以用來(lái)培育正念。生活本身就是“功課”，生活本身變成了冥想練習(xí)。

這就是正念的培育以及實(shí)現(xiàn)感官覺(jué)醒的本質(zhì)（無(wú)論從字面上還是從隱喻層面來(lái)說(shuō)）。如果只有這一次生命，我們會(huì)在夢(mèng)游中度過(guò)，會(huì)迷失在自己的想法、情緒以及大腦敘述的故事中嗎？我們會(huì)找到辦法覺(jué)醒，意識(shí)到此刻的完整性，接納一天中任何時(shí)刻發(fā)生的一切嗎？這本書邀請(qǐng)你（我應(yīng)該說(shuō)“我們”，因?yàn)槲乙膊焕猓€包括數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的在一起探索這種生活方式的人），在一天中的每時(shí)每刻來(lái)練習(xí)“墜入覺(jué)醒”（falling awake）。同時(shí)，邀請(qǐng)你在特定的時(shí)間進(jìn)行正式練習(xí)，安排專門的時(shí)間來(lái)專注地練習(xí)，在這段時(shí)間里不需要進(jìn)行或完成任何其他議程，哪怕是“要更好地冥想”的議程。在任何時(shí)刻你的體驗(yàn)都已經(jīng)完整，因此無(wú)須改善。我們是否真的在這里，是否與這份體驗(yàn)同在并且知道在任何特定時(shí)刻所發(fā)生的正是那個(gè)時(shí)刻里我們的“功課”，這些才是真正的挑戰(zhàn)。接著，我們會(huì)意識(shí)到，正如《紐約客》雜志漫畫中兩個(gè)修士在冥想后的談話那樣：“接下來(lái)無(wú)事發(fā)生，如此而已。”

通過(guò)這些文字，我們從始至終都在培育具身化的覺(jué)醒（embodied wakefulness）。實(shí)際上，每一章都是一扇不同的門，它們通往同一個(gè)房間——覺(jué)知。每一扇門和我們的每種感官都有其獨(dú)特而奇妙的功能。不過(guò)，無(wú)論選擇哪扇門，我們最終進(jìn)入的房間都是自己的覺(jué)知，這一點(diǎn)是統(tǒng)一的。坐下來(lái)，在練習(xí)中“扎根”（無(wú)論從字面上還是從隱喻層面來(lái)說(shuō)），無(wú)須對(duì)每時(shí)每刻的體驗(yàn)進(jìn)行審視或者評(píng)判。盡我們所能，不去執(zhí)著地詢問(wèn)自己是否正在獲得“好的”冥想體驗(yàn)，或正在體驗(yàn)的是不是“該有”的體驗(yàn)。無(wú)論體驗(yàn)到什么，如果我們對(duì)這些體驗(yàn)本身有所覺(jué)察，那么對(duì)于那個(gè)時(shí)刻（以及體驗(yàn)本身）來(lái)說(shuō)，我們所體驗(yàn)到的一切都是完美的。

真正的問(wèn)題是你如何與任何特定時(shí)刻所發(fā)生的一切建立聯(lián)系？換句話說(shuō)，你能否把正在體驗(yàn)到的一切抱持在覺(jué)知之中，不以任何方式對(duì)其進(jìn)行評(píng)判，或者不根據(jù)體驗(yàn)（愉悅的、不愉悅的、中性的）來(lái)創(chuàng)造出你會(huì)相信的某個(gè)故事？如果你愿意棲居于此刻的一切體驗(yàn)（想要的、不想要的或幾乎沒(méi)被注意到的，愉悅的、不愉悅的或中性的）之中，就要與體驗(yàn)（包括“我們是如此喜歡評(píng)判”的體驗(yàn)）建立一種新的聯(lián)系。這帶來(lái)了一種新的可能性——棲居于自由空間的可能性，這個(gè)空間遠(yuǎn)大于你的好惡，遠(yuǎn)大于你對(duì)于這個(gè)世界如何運(yùn)轉(zhuǎn)或不運(yùn)轉(zhuǎn)的理解。因此，即使是在最短的時(shí)間里，正念也會(huì)邀請(qǐng)你以自己當(dāng)下本來(lái)的樣子存在——超越了你的名字，超越了你創(chuàng)作的“我的故事”，超越了你的想法。

你將發(fā)現(xiàn)的（正念）不是什么秘密，但它是一個(gè)隱藏的金礦。它是被你的覺(jué)知所擁抱著的清晰視野，因此更有智慧。正念是安住，因此我們的心能夠堅(jiān)定安穩(wěn)，被深切的關(guān)懷滋養(yǎng)。正念是一場(chǎng)與生命的內(nèi)在之愛(ài)，超越了關(guān)于“我們是誰(shuí)、世界是怎樣的”這些微不足道的敘事。正如我在《正念地活》一書中提到的，這是一個(gè)充滿了愛(ài)與理智的根本行動(dòng)：去理解我們?cè)谧约旱耐暾灾芯烤故钦l(shuí)、是怎樣的存在，世界在其完整性中究竟是怎樣的。正念給我們帶來(lái)一種新的可能性——在這個(gè)世界上更智慧地行動(dòng)，并在每時(shí)每刻、日復(fù)一日里，去體驗(yàn)這樣的行動(dòng)所帶來(lái)的療愈、轉(zhuǎn)化和自由。

所以，建議你把自己投入到這本書提供的正式和非正式的練習(xí)中去，就像今天是最后一天一樣，就像你的整個(gè)生命都懸于天平之上一樣。因?yàn)閺姆浅Ｕ鎸?shí)和重要的層面來(lái)看，你的生命確實(shí)危懸于此。同樣地，無(wú)論是在這個(gè)世界上、家庭中、你做的任何事情中，還是在表達(dá)自我的方式中，你保持臨在和發(fā)揮作用的全部潛能也危懸于此。

你的投入需要一定的紀(jì)律和決心。如果可能的話，這意味著無(wú)論是否喜歡，你每天都需要把你的臀部放在冥想墊或者椅子（或床）上，并且使靜坐的時(shí)間比你感覺(jué)舒適的時(shí)間更長(zhǎng)一些。這意味著你要為不可避免的不適、不耐煩、無(wú)聊、心的游移以及一切其他困擾做好準(zhǔn)備。這也意味著無(wú)論體驗(yàn)是你想要的、不想要的，還是愉悅的、不愉悅的、簡(jiǎn)單的、困難的，你都需要邀請(qǐng)這些體驗(yàn)作為老師，幫助你來(lái)建立與它們之間的關(guān)系。盡管有時(shí)候你感覺(jué)這似乎是一種折磨，但事實(shí)上這并非折磨，而是自由——不被你自己的好惡或無(wú)盡的故事囚禁的自由，因?yàn)檫@些故事都不夠真實(shí)。在這面鏡子中，心覺(jué)醒了。它會(huì)認(rèn)識(shí)自己，友善地對(duì)待自己和一切體驗(yàn)。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)更清楚如何“存在”，并知道在需要行動(dòng)時(shí)來(lái)做些什么。

玩得開(kāi)心！保持聯(lián)系，尤其是與你自己的聯(lián)系。要知道，你不是一個(gè)人在孤單地以各種方式培育覺(jué)知。我們同在其中，都在竭盡所能地投身于正式與非正式的練習(xí)之中，并努力真正看到和理解當(dāng)下所發(fā)生的一切。

喬恩·卡巴金

加利福尼亞州，伯克利

2018年2月20日

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[1] 卡巴金博士在這本書中多次用falling awake和drop into wakefulness來(lái)描述覺(jué)醒。本書的英文書名即為Falling Awake。Fall有墜下、落入的含義（正如falling in love，墜入愛(ài)河）。墜入覺(jué)醒則巧妙地傳達(dá)了一種不費(fèi)力的且隨時(shí)可進(jìn)入的狀態(tài)。——譯者注

[2] 分別是《正念地活》《覺(jué)醒》《正念療愈的力量》《正念之道》，均由機(jī)械工業(yè)出版社出版。

[3] “knowing”，此處及本書多處都將其翻譯為“了知”，意為明白、知道。——譯者注