第一部分 擺脫有毒家庭

第一章　有毒家庭的表現

卡門在雙親家庭中長大，家里有三個孩子。父親布魯斯白天上班，晚上回家后經常喝得醉醺醺的，沖一家人撒酒瘋。母親阿普麗爾大部分時間都把自己關在房間里，不跟孩子交流。阿普麗爾也挺能喝，但比布魯斯稍微好些。

每次父母吵架，孩子們就把電視音量調大，遮蓋住父母的聲音。卡門經常出門找朋友玩，她不想待在家里。去了別人家她才知道，原來天底下的父母并不都是酗酒、吵架、對孩子不管不問的。

卡門長大后學會了找親戚幫忙。想去找朋友玩時，她會給奶奶打電話，讓奶奶開車來接她。她可不敢找父母接送——他們喝醉酒開車容易出事。要是學校要求買衣服，她就給姨媽打電話，姨媽很樂意帶她去逛街。但卡門心里的苦楚卻不知道該跟誰說。卡門的朋友跟父母都沒矛盾，親戚們也只是想辦法補償她，但從不跟她談她父母的問題。

卡門覺得很孤獨、很丟人。她一直覺得是自己有問題，因為沒有人指責過她父母的行為。家里的另外兩個孩子都已經習慣了這樣的父母，親戚們也經常說：“畢竟他們是你的父母，不管怎樣，你都得愛他們啊?！笨ㄩT愛她的父母，但他們的行為讓她備受煎熬，這樣的困擾一直持續到她成年。

大部分時間里，卡門都忍氣吞聲，因為一旦她開始表達自己的意見，家人就指責她，說她很過分、太刻薄，讓她感到非常內疚?？ㄩT希望有人能理解她遇到的問題，認可她的感受，告訴她不想在這樣的家庭里生活很正常。

什么是有毒家庭？

卡門酗酒的父母不僅在情感上忽視她，還會出言辱罵她。在有毒家庭中，虐待、爭吵和情感忽視是常態，但家庭成員只有在接觸到健康的家庭后才知道自己家是有問題的。而且，即使她進入了更健康的人際關系，也很難擺脫機能不全模式的影響。

如果在有毒家庭長大，你會認為下面的情況很正常：

童年不良經歷[1]（Adverse Childhood Experiences，簡稱ACE）問卷

童年不良經歷問卷通常被用來衡量童年創傷的嚴重程度。該問卷覆蓋以下方面：

童年創傷會影響我們處理和表達情緒的能力，并增加我們采用消極的情緒調節策略（如壓抑情緒）的可能性。特別是遭受暴力的兒童，他們很難區分威脅和安全提示。

眾所周知，虐待和忽視是機能不全的家庭關系的兩個表現。但家庭關系也受到其他因素的影響。童年創傷的評分范圍是從0分到10分，但即使只是3分，也會對人產生重大影響。而且，童年不良經歷問卷還沒有包括財務不穩定、多次搬家或代際創傷等因素，這些因素同樣會影響心理健康。當然，童年不良經歷問卷的得分（我的是7分）或童年的創傷并不能決定你的未來。

童年的創傷會延續到成年，這是因為一旦創傷被激活，惡性循環就會持續下去。有過無家可歸經歷的兒童往往ACE得分較高，成年后無家可歸的概率也較高。

會造成童年創傷的其他原因

（在第二章與第三章，我會深入探討這些概念。）

引人入勝的紀錄片《巴拉克的男孩們》（The Boys of Baraka）記錄了馬里蘭州巴爾的摩市的一項革命性的教育實驗。20名曾經在家里遭受過傷害的男孩被送到肯尼亞鄉村的一所寄宿學校，在那里，他們要改變原來的狀態和形象，融入當地人的文化。這些孩子在學業、情感、社交方面都有所改善，但因為實驗后續資金跟不上，他們只好又回到了原來的家庭。他們的家庭環境沒有任何改變，在這樣高危的環境中長大，很多孩子將來可能會走上犯罪道路，可能吸毒、入獄，重復有害的循環。他們本可以健康茁壯地成長，但生活環境限制了他們的發展，他們又回到熟悉的模式，未來一片渺茫。

不過，如果我們掌握正確的方法，就可以治愈童年創傷和家庭創傷。

環境

你在什么樣的環境長大、和誰一起長大以及你在家庭中經歷的事會影響你的一生。創傷會對你的身體、心理、人際關系、財務狀況、情緒和精神健康產生長期影響。人生的前18年對每個人來說都至關重要。在奧普拉·溫弗瑞與醫學博士布魯斯·D.佩里合著的《你經歷了什么？——關于創傷、療愈和復原力的對話》一書中，奧普拉分享了她的童年創傷故事以及這些經歷如何塑造了她。在奧普拉小時候，稍有過失，母親就會毆打她，童年時受到的虐待讓她長大后形成了討好型人格，直到很多年以后，她才意識到，自己成年后的這些行為原來都與兒時的經歷有關。

你會從家庭中繼承什么

心理治療師能從你的童年經歷中了解到成年后的你為什么會有現在的問題。我經常會問來訪者：“你第一次有那種感受是什么時候？”“第一個讓你產生那種感受的人是誰？”大多數來訪者都會追溯到童年。我們在最軟弱無助的時候卻要背負沉重的壓力，以為未來的人生會一直如此，幸而長大成人給了我們改變信念的機會。

長大成人給了我們改變信念的機會。

復原力（resilience）

在心理學中，復原力是指坦然接受過去發生的一切的能力。有了保護性因素（protective factor），我們就能克服環境的負面影響。保護性因素包括：

人是環境的產物，但我們是有機會擺脫出身、尋求改變的。

我在密歇根州底特律市長大，讀的是公立學校，不熟悉我的人都以為我是在雙親家庭中長大，認為我的童年沒有受過任何創傷，但事實并非如此。在我的成長過程中，我努力去創建健康的人際關系，我希望長大后能擁有不一樣的人生。

誠實地面對童年（至少對自己要誠實）

誠實不是背叛，而是懷有勇氣。不要再粉飾你的經歷，讓真相幫助你卸掉重負。人們經常粉飾自己的關系和經歷，因為他們不敢承認真相，但否認會讓人無法擺脫過去。

你難以接受的家庭成員的做法

為什么我們不愿意談及家庭問題

認為有家庭問題說明我們自身有問題

你的經歷并不能代表你。童年發生的事往往是你無法掌控的，你沒有義務和責任去改變環境。你的經歷塑造了你，但成年后的你有權選擇是成為過去經歷的產物，還是將過去放下，開啟不一樣的生活。

你的經歷并不能代表你。

感到難堪、羞恥

與跟你有相似經歷的人聊一聊，你的感覺會好一些。與他們交流的唯一原則就是要誠實。你要勇敢地說出真相。隱瞞真相會讓你覺得羞恥，而說出真相則會讓你如釋重負，擺脫羞恥感。保護隱私不同于保守秘密，你可以只分享不讓你感到特別難受的那部分，也可以和盤托出。你可以把隱私透露給你想透露的人。有時你不想說出來是為了保護傷害過你的人。你不想讓自己難堪，也不愿意讓別人難堪。

試圖回避問題

回避嚴重的家庭問題只會讓不健康模式“愈合”得更慢。如果你認為那些事“從未發生過”，那你怎么可能得到療愈呢？回避問題，有害的行為就會繼續存在，因為你和家人都不愿意面對這個需要打破的惡性循環。

回避嚴重的家庭問題只會讓不健康模式“愈合”得更慢。

認為沒人能理解你

很多人，包括名人和你的老師、朋友、同事等等也許都經歷過和你類似的家庭困境。讓自己處于孤立狀態，就更不能找到理解你的人。適時暴露你的脆弱，你才能找到和你一樣的群體。有時你需要說出你的故事，才能找到“同病相憐”的人。

懼怕別人的評判

有些人不會理解你的經歷，就像你也不可能總理解別人的經歷一樣。要學會接受不被部分人理解，這會使你的生活更輕松。在意別人的想法很正常，但過于在意會妨礙你做出積極的改變。

害怕揭開舊傷

《拖家帶口》（Married ...with Children）是我最喜歡的情景喜劇之一。主人公愛爾·邦迪是個牢騷滿腹的鞋店售貨員，他最輝煌的歲月是高中時期。他和妻子佩格有兩個孩子，巴德和凱莉。孩子們每天在家看著父母互相指責，還常常被單獨留在家里，沒有東西吃。我記得有一集講的是兩個孩子餓極了去廚房找吃的，他們在冰箱后面找到一塊陳年巧克力，興奮極了?！锻霞規Э凇肥遣肯矂?，劇里面一家人的互動方式非常搞笑。但現在回頭想想，我才發現這部電視劇關注的是父母對孩子的忽視、言語虐待以及不健康的親子關系等問題，但我小時候對這些并沒有概念。

舉這個例子是想告訴大家，如果我們看不出問題所在，就會一直待在不健康的環境中。我們會覺得周圍的人都跟我們一樣，這都是很正常的，也不可避免。想要更好地理解你的經歷，你必須學著從不同的角度看問題。

改變永遠都不會太晚

只要還活著就不算晚，你就還有機會改變你的視角和行為。人們普遍認為，一個人年齡越大就越難改變，事實并非如此！只要你樂意接受更多信息，你就有能力改變。現在，你翻開了這本書，這已經說明你愿意探索并學習新知識。

有時，問題是很明顯的，但因為你受到的價值觀和信仰的教育，你需要過一段時間才能看清楚你的家庭問題的本質。你可以像卡門一樣，先從觀察他人開始，看看你的家庭與別人家有什么不同之處。

我小時候做完作業會看《奧普拉脫口秀》，節目內容涉及虐待、情感忽視等各種社會敏感話題。我從中學到了很多新詞，用來形容生活中的一些常見現象。

重新激活你大腦的神經通路永遠都不晚，因為你總在學習新的東西，吸收新的觀念。在本書中，我會教你如何改變自己，從而改變你的生活和人際關系。你是關系中最重要的組成部分，即使你無法改變對方，你的觀念、行為和期望也能夠改善一段關系。

在這本書中，我會反復強調一個觀念：你無法改變別人。我最想擁有的超能力就是改變他人的能力，但我們都不具備這種力量。盡管如此，當我們的人際關系出現問題時，我們最常想到的解決方案就是改變他人。希望你在讀完本書后能夠意識到：改變你自己，足矣。

改變你自己，足矣。

從零開始

在電影《小美人魚》中有這么一幕：愛麗兒把叉子當梳子用，因為她從沒見過梳子，也就沒有對比參照。如果你的參照物是不健康的，那么想要形成更健康的模式往往需要從零開始。很多父母發現，改善親子關系非常艱難。有時他們會因為孩子的無理取鬧和不合理要求而心煩意亂，也會克制不住自己，對孩子表現出不耐煩，這都是很正常的。在學習育兒的過程中，過去的經歷會讓你感到難過甚至憤怒，別怕，繼續向前走，我不是讓你“擺脫”過去，我強調的是，向前走。

也許有時回顧過去會讓你情緒低落，記得不要沉浸其中。你不能改變過去，也無法回到過去。你應該花更多精力去做出積極的改變，這些改變會影響你的現在和未來。

回顧過去，但不要沉浸其中。

我們只想按熟悉的模式做事，不愿接受新事物

當一個人沒準備好或者不愿意改變時，他通常會說：“這就是本來的我?！钡覀兪冀K可以選擇改變，首要的關鍵是覺察，然后愿意邁出改變的第一步，絕不能讓自己重復同樣的錯誤。

我們成年后與人相處的模式，大多是下意識地沿用原生家庭成員間的相處方式，很少有人是通過科學數據搞清楚哪種相處方法更合適的。總的來說，你看到別人怎么做，你就會怎么做。模仿是個體學習與周圍世界打交道的方式。如果你經?？吹礁改赋臣?，那么吵架就會成為你在與人相處時的常用策略。

相反，也有人會刻意避免沖突，因為他們不知道沖突發生時還可以用什么其他方式進行回應。很多人對我說過：“我討厭沖突，因為我是看著父母互相貶低長大的?！备改附o他們做了不好的示范，讓他們以為只要意見不合，雙方就應該大喊大叫、惡語相向。

你有選擇的權利

在你未成年時，照顧者可能控制著你與家人、朋友、同事和其他人的關系。一旦成年（能離開父母獨立生活，年齡在18至23歲），你就可以決定自己與他人的關系，選擇跟誰在一起。即使有人反對你與某人來往，他們也只能給你提些意見。你只需要克服反對意見帶來的不適就夠了，想與誰交往，是你的自由，與他人無關。絕不能讓其他人越俎代庖，替你處理人際關系。

童年時你不曾有過的意識，現在可以試著自己培養建立起來。你可以選擇不同的回應方式，可以做你自己。作為一個真正獨立的人，你有權利選擇展示你真實的一面。

童年問題如何影響成年后的人際關系

家庭關系會決定你在其他關系中的表現方式，并且會帶來以下問題：

焦慮

如果你經常對其他家庭成員的行為感到焦慮，那么你也會對其他人的行為感到焦慮。

冒充者綜合征（imposter syndrome）[2]

假如曾有人告訴你或暗示你，你不夠好，那么無論走到哪里，你都會覺得“我不配”。

難以說出自己的需求和感受

如果曾經有人因為你說出了你的需求、表達出你的感受而嘲笑、否定或懲罰你，那么你會習慣性認為其他人也會這樣對待你。

自我破壞（self-sabotage）

如果你一直處于機能不全的循環中，你會有種不配得感，會不自覺地否定、貶損自己，從而無法擁有美好的事物或健康的人際關系。

不信任

如果本應無條件愛你的人辜負了你的信任，你可能就很難相信其他人會愛你、照顧你、關心你。

不敢承諾

逃避是人們用來保護自己的策略。如果你曾經歷過不健康的家庭關系，那么你會害怕與他人建立關系、培養關系。

人際關系對心理健康的影響

心理問題有一定的傳染性，也會給人帶來壓力。如果你在一個充滿抑郁氛圍的家庭中長大，你很可能也會抑郁。這不一定是基因的作用，而是耳濡目染的結果。抑郁的父母養育孩子的方式與普通父母存在差異，這會影響孩子的身心發展，并讓孩子形成與父母相同的特征。

焦慮也是如此。許多成年人焦慮是因為兒時目睹了父母的焦慮，在成長過程中受到了他們的影響。一個人看到什么就會學什么、做什么。孩子非常善于解讀成年人的情緒線索。我聽到有成年人說過：“一看我爸脫外套的樣子，我就知道他喝醉了?！焙⒆邮菓{直覺感受家庭氣氛的。

但如果你覺得你必須憑直覺解讀別人的情緒，你會很有壓力，因為你時刻都需要提高警惕。當你長大后，讀取情感線索的行為就可能是不信任他人，總想保護別人，或者戒備心重，害怕受傷。

不信任他人

缺乏信任的人際關系是不健康的。健康關系的一個必備因素就是相信對方會履行對你的承諾。學會信任的唯一方法就是允許另一個人進入你的世界，希望他不會辜負你的期望。當你的主要照顧者辜負了你的信任時，你會不敢相信別人會支持你，但我保證，你能學會信任。首先，你要學著相信自己有能力選擇和對你有益的人相處。

戒備心重，害怕受傷

人都要保護自己，這可以理解，但你無法保護自己免受失望帶來的傷害。你只能嘗試著預測哪些人會讓你失望，并盡力避免讓自己失望。我們是應該掌控局面，但在一段健康的關系中，不會有人存心要利用你，因此，你可以選擇和對你有益的人交往，逐漸放下你的戒備心。

總想保護別人

總擔心別人似乎是在保護他們，但這對你來說是一種壓力，而且對別人也沒什么幫助。要是一個人不自愛，你再擔心也沒用。你不可能在時刻關注別人的同時還能過好自己的生活。

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[1]童年不良經歷是指發生在兒童時期（18歲以前）的潛在創傷事件，包括經歷：暴力、忽視或虐待；家庭和人際關系問題；母親抑郁；嚴厲、挑剔、限制性的養育方式；學校/同伴羞辱，學業失??；分居、重傷、親人死亡；歧視，被排除在群體之外等?！幷咦?/p>

[2]冒充者綜合征是指一個人強烈地感受到自己不配擁有當下的身份與成就，并擔心自己實則是個“騙子”或“冒充者”，隨時都可能被他人曝光。這一名詞最初由臨床心理學家波林·克蘭西（Pauline Clance）和蘇珊娜·艾姆斯（Suzanne Imes）在1978年共同提出。她們通過采訪150名優秀的職業女性發現，即使這些女性都擁有著極強的工作能力與卓越的職業成就，周遭同事也對她們的專業能力極其認可，她們依舊缺乏對自身工作能力的信心，將自己取得的職業成就解讀為只是運氣好，從而淡化她們在工作中付出的努力，認為自己不配擁有這些榮譽，仿佛是個“冒牌貨”?！幷咦?/p>