第一部分 擺脫有毒家庭

第一章　有毒家庭的表現(xiàn)

卡門在雙親家庭中長(zhǎng)大，家里有三個(gè)孩子。父親布魯斯白天上班，晚上回家后經(jīng)常喝得醉醺醺的，沖一家人撒酒瘋。母親阿普麗爾大部分時(shí)間都把自己關(guān)在房間里，不跟孩子交流。阿普麗爾也挺能喝，但比布魯斯稍微好些。

每次父母吵架，孩子們就把電視音量調(diào)大，遮蓋住父母的聲音。卡門經(jīng)常出門找朋友玩，她不想待在家里。去了別人家她才知道，原來(lái)天底下的父母并不都是酗酒、吵架、對(duì)孩子不管不問(wèn)的。

卡門長(zhǎng)大后學(xué)會(huì)了找親戚幫忙。想去找朋友玩時(shí)，她會(huì)給奶奶打電話，讓奶奶開(kāi)車來(lái)接她。她可不敢找父母接送——他們喝醉酒開(kāi)車容易出事。要是學(xué)校要求買衣服，她就給姨媽打電話，姨媽很樂(lè)意帶她去逛街。但卡門心里的苦楚卻不知道該跟誰(shuí)說(shuō)。卡門的朋友跟父母都沒(méi)矛盾，親戚們也只是想辦法補(bǔ)償她，但從不跟她談她父母的問(wèn)題。

卡門覺(jué)得很孤獨(dú)、很丟人。她一直覺(jué)得是自己有問(wèn)題，因?yàn)闆](méi)有人指責(zé)過(guò)她父母的行為。家里的另外兩個(gè)孩子都已經(jīng)習(xí)慣了這樣的父母，親戚們也經(jīng)常說(shuō)：“畢竟他們是你的父母，不管怎樣，你都得愛(ài)他們啊。”卡門愛(ài)她的父母，但他們的行為讓她備受煎熬，這樣的困擾一直持續(xù)到她成年。

大部分時(shí)間里，卡門都忍氣吞聲，因?yàn)橐坏┧_(kāi)始表達(dá)自己的意見(jiàn)，家人就指責(zé)她，說(shuō)她很過(guò)分、太刻薄，讓她感到非常內(nèi)疚。卡門希望有人能理解她遇到的問(wèn)題，認(rèn)可她的感受，告訴她不想在這樣的家庭里生活很正常。

什么是有毒家庭？

卡門酗酒的父母不僅在情感上忽視她，還會(huì)出言辱罵她。在有毒家庭中，虐待、爭(zhēng)吵和情感忽視是常態(tài)，但家庭成員只有在接觸到健康的家庭后才知道自己家是有問(wèn)題的。而且，即使她進(jìn)入了更健康的人際關(guān)系，也很難擺脫機(jī)能不全模式的影響。

如果在有毒家庭長(zhǎng)大，你會(huì)認(rèn)為下面的情況很正常：

童年不良經(jīng)歷[1]（Adverse Childhood Experiences，簡(jiǎn)稱ACE）問(wèn)卷

童年不良經(jīng)歷問(wèn)卷通常被用來(lái)衡量童年創(chuàng)傷的嚴(yán)重程度。該問(wèn)卷覆蓋以下方面：

童年創(chuàng)傷會(huì)影響我們處理和表達(dá)情緒的能力，并增加我們采用消極的情緒調(diào)節(jié)策略（如壓抑情緒）的可能性。特別是遭受暴力的兒童，他們很難區(qū)分威脅和安全提示。

眾所周知，虐待和忽視是機(jī)能不全的家庭關(guān)系的兩個(gè)表現(xiàn)。但家庭關(guān)系也受到其他因素的影響。童年創(chuàng)傷的評(píng)分范圍是從0分到10分，但即使只是3分，也會(huì)對(duì)人產(chǎn)生重大影響。而且，童年不良經(jīng)歷問(wèn)卷還沒(méi)有包括財(cái)務(wù)不穩(wěn)定、多次搬家或代際創(chuàng)傷等因素，這些因素同樣會(huì)影響心理健康。當(dāng)然，童年不良經(jīng)歷問(wèn)卷的得分（我的是7分）或童年的創(chuàng)傷并不能決定你的未來(lái)。

童年的創(chuàng)傷會(huì)延續(xù)到成年，這是因?yàn)橐坏﹦?chuàng)傷被激活，惡性循環(huán)就會(huì)持續(xù)下去。有過(guò)無(wú)家可歸經(jīng)歷的兒童往往ACE得分較高，成年后無(wú)家可歸的概率也較高。

會(huì)造成童年創(chuàng)傷的其他原因

（在第二章與第三章，我會(huì)深入探討這些概念。）

引人入勝的紀(jì)錄片《巴拉克的男孩們》（The Boys of Baraka）記錄了馬里蘭州巴爾的摩市的一項(xiàng)革命性的教育實(shí)驗(yàn)。20名曾經(jīng)在家里遭受過(guò)傷害的男孩被送到肯尼亞鄉(xiāng)村的一所寄宿學(xué)校，在那里，他們要改變?cè)瓉?lái)的狀態(tài)和形象，融入當(dāng)?shù)厝说奈幕＿@些孩子在學(xué)業(yè)、情感、社交方面都有所改善，但因?yàn)閷?shí)驗(yàn)后續(xù)資金跟不上，他們只好又回到了原來(lái)的家庭。他們的家庭環(huán)境沒(méi)有任何改變，在這樣高危的環(huán)境中長(zhǎng)大，很多孩子將來(lái)可能會(huì)走上犯罪道路，可能吸毒、入獄，重復(fù)有害的循環(huán)。他們本可以健康茁壯地成長(zhǎng)，但生活環(huán)境限制了他們的發(fā)展，他們又回到熟悉的模式，未來(lái)一片渺茫。

不過(guò)，如果我們掌握正確的方法，就可以治愈童年創(chuàng)傷和家庭創(chuàng)傷。

環(huán)境

你在什么樣的環(huán)境長(zhǎng)大、和誰(shuí)一起長(zhǎng)大以及你在家庭中經(jīng)歷的事會(huì)影響你的一生。創(chuàng)傷會(huì)對(duì)你的身體、心理、人際關(guān)系、財(cái)務(wù)狀況、情緒和精神健康產(chǎn)生長(zhǎng)期影響。人生的前18年對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都至關(guān)重要。在奧普拉·溫弗瑞與醫(yī)學(xué)博士布魯斯·D.佩里合著的《你經(jīng)歷了什么？——關(guān)于創(chuàng)傷、療愈和復(fù)原力的對(duì)話》一書中，奧普拉分享了她的童年創(chuàng)傷故事以及這些經(jīng)歷如何塑造了她。在奧普拉小時(shí)候，稍有過(guò)失，母親就會(huì)毆打她，童年時(shí)受到的虐待讓她長(zhǎng)大后形成了討好型人格，直到很多年以后，她才意識(shí)到，自己成年后的這些行為原來(lái)都與兒時(shí)的經(jīng)歷有關(guān)。

你會(huì)從家庭中繼承什么

心理治療師能從你的童年經(jīng)歷中了解到成年后的你為什么會(huì)有現(xiàn)在的問(wèn)題。我經(jīng)常會(huì)問(wèn)來(lái)訪者：“你第一次有那種感受是什么時(shí)候？”“第一個(gè)讓你產(chǎn)生那種感受的人是誰(shuí)？”大多數(shù)來(lái)訪者都會(huì)追溯到童年。我們?cè)谧钴浫鯚o(wú)助的時(shí)候卻要背負(fù)沉重的壓力，以為未來(lái)的人生會(huì)一直如此，幸而長(zhǎng)大成人給了我們改變信念的機(jī)會(huì)。

長(zhǎng)大成人給了我們改變信念的機(jī)會(huì)。

復(fù)原力（resilience）

在心理學(xué)中，復(fù)原力是指坦然接受過(guò)去發(fā)生的一切的能力。有了保護(hù)性因素（protective factor），我們就能克服環(huán)境的負(fù)面影響。保護(hù)性因素包括：

人是環(huán)境的產(chǎn)物，但我們是有機(jī)會(huì)擺脫出身、尋求改變的。

我在密歇根州底特律市長(zhǎng)大，讀的是公立學(xué)校，不熟悉我的人都以為我是在雙親家庭中長(zhǎng)大，認(rèn)為我的童年沒(méi)有受過(guò)任何創(chuàng)傷，但事實(shí)并非如此。在我的成長(zhǎng)過(guò)程中，我努力去創(chuàng)建健康的人際關(guān)系，我希望長(zhǎng)大后能擁有不一樣的人生。

誠(chéng)實(shí)地面對(duì)童年（至少對(duì)自己要誠(chéng)實(shí)）

誠(chéng)實(shí)不是背叛，而是懷有勇氣。不要再粉飾你的經(jīng)歷，讓真相幫助你卸掉重負(fù)。人們經(jīng)常粉飾自己的關(guān)系和經(jīng)歷，因?yàn)樗麄儾桓页姓J(rèn)真相，但否認(rèn)會(huì)讓人無(wú)法擺脫過(guò)去。

你難以接受的家庭成員的做法

為什么我們不愿意談及家庭問(wèn)題

認(rèn)為有家庭問(wèn)題說(shuō)明我們自身有問(wèn)題

你的經(jīng)歷并不能代表你。童年發(fā)生的事往往是你無(wú)法掌控的，你沒(méi)有義務(wù)和責(zé)任去改變環(huán)境。你的經(jīng)歷塑造了你，但成年后的你有權(quán)選擇是成為過(guò)去經(jīng)歷的產(chǎn)物，還是將過(guò)去放下，開(kāi)啟不一樣的生活。

你的經(jīng)歷并不能代表你。

感到難堪、羞恥

與跟你有相似經(jīng)歷的人聊一聊，你的感覺(jué)會(huì)好一些。與他們交流的唯一原則就是要誠(chéng)實(shí)。你要勇敢地說(shuō)出真相。隱瞞真相會(huì)讓你覺(jué)得羞恥，而說(shuō)出真相則會(huì)讓你如釋重負(fù)，擺脫羞恥感。保護(hù)隱私不同于保守秘密，你可以只分享不讓你感到特別難受的那部分，也可以和盤托出。你可以把隱私透露給你想透露的人。有時(shí)你不想說(shuō)出來(lái)是為了保護(hù)傷害過(guò)你的人。你不想讓自己難堪，也不愿意讓別人難堪。

試圖回避問(wèn)題

回避嚴(yán)重的家庭問(wèn)題只會(huì)讓不健康模式“愈合”得更慢。如果你認(rèn)為那些事“從未發(fā)生過(guò)”，那你怎么可能得到療愈呢？回避問(wèn)題，有害的行為就會(huì)繼續(xù)存在，因?yàn)槟愫图胰硕疾辉敢饷鎸?duì)這個(gè)需要打破的惡性循環(huán)。

回避嚴(yán)重的家庭問(wèn)題只會(huì)讓不健康模式“愈合”得更慢。

認(rèn)為沒(méi)人能理解你

很多人，包括名人和你的老師、朋友、同事等等也許都經(jīng)歷過(guò)和你類似的家庭困境。讓自己處于孤立狀態(tài)，就更不能找到理解你的人。適時(shí)暴露你的脆弱，你才能找到和你一樣的群體。有時(shí)你需要說(shuō)出你的故事，才能找到“同病相憐”的人。

懼怕別人的評(píng)判

有些人不會(huì)理解你的經(jīng)歷，就像你也不可能總理解別人的經(jīng)歷一樣。要學(xué)會(huì)接受不被部分人理解，這會(huì)使你的生活更輕松。在意別人的想法很正常，但過(guò)于在意會(huì)妨礙你做出積極的改變。

害怕揭開(kāi)舊傷

《拖家?guī)Э凇罚∕arried ...with Children）是我最喜歡的情景喜劇之一。主人公愛(ài)爾·邦迪是個(gè)牢騷滿腹的鞋店售貨員，他最輝煌的歲月是高中時(shí)期。他和妻子佩格有兩個(gè)孩子，巴德和凱莉。孩子們每天在家看著父母互相指責(zé)，還常常被單獨(dú)留在家里，沒(méi)有東西吃。我記得有一集講的是兩個(gè)孩子餓極了去廚房找吃的，他們?cè)诒浜竺嬲业揭粔K陳年巧克力，興奮極了。《拖家?guī)Э凇肥遣肯矂。瑒±锩嬉患胰说幕?dòng)方式非常搞笑。但現(xiàn)在回頭想想，我才發(fā)現(xiàn)這部電視劇關(guān)注的是父母對(duì)孩子的忽視、言語(yǔ)虐待以及不健康的親子關(guān)系等問(wèn)題，但我小時(shí)候?qū)@些并沒(méi)有概念。

舉這個(gè)例子是想告訴大家，如果我們看不出問(wèn)題所在，就會(huì)一直待在不健康的環(huán)境中。我們會(huì)覺(jué)得周圍的人都跟我們一樣，這都是很正常的，也不可避免。想要更好地理解你的經(jīng)歷，你必須學(xué)著從不同的角度看問(wèn)題。

改變永遠(yuǎn)都不會(huì)太晚

只要還活著就不算晚，你就還有機(jī)會(huì)改變你的視角和行為。人們普遍認(rèn)為，一個(gè)人年齡越大就越難改變，事實(shí)并非如此！只要你樂(lè)意接受更多信息，你就有能力改變。現(xiàn)在，你翻開(kāi)了這本書，這已經(jīng)說(shuō)明你愿意探索并學(xué)習(xí)新知識(shí)。

有時(shí)，問(wèn)題是很明顯的，但因?yàn)槟闶艿降膬r(jià)值觀和信仰的教育，你需要過(guò)一段時(shí)間才能看清楚你的家庭問(wèn)題的本質(zhì)。你可以像卡門一樣，先從觀察他人開(kāi)始，看看你的家庭與別人家有什么不同之處。

我小時(shí)候做完作業(yè)會(huì)看《奧普拉脫口秀》，節(jié)目?jī)?nèi)容涉及虐待、情感忽視等各種社會(huì)敏感話題。我從中學(xué)到了很多新詞，用來(lái)形容生活中的一些常見(jiàn)現(xiàn)象。

重新激活你大腦的神經(jīng)通路永遠(yuǎn)都不晚，因?yàn)槟憧傇趯W(xué)習(xí)新的東西，吸收新的觀念。在本書中，我會(huì)教你如何改變自己，從而改變你的生活和人際關(guān)系。你是關(guān)系中最重要的組成部分，即使你無(wú)法改變對(duì)方，你的觀念、行為和期望也能夠改善一段關(guān)系。

在這本書中，我會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)一個(gè)觀念：你無(wú)法改變別人。我最想擁有的超能力就是改變他人的能力，但我們都不具備這種力量。盡管如此，當(dāng)我們的人際關(guān)系出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，我們最常想到的解決方案就是改變他人。希望你在讀完本書后能夠意識(shí)到：改變你自己，足矣。

改變你自己，足矣。

從零開(kāi)始

在電影《小美人魚(yú)》中有這么一幕：愛(ài)麗兒把叉子當(dāng)梳子用，因?yàn)樗龔臎](méi)見(jiàn)過(guò)梳子，也就沒(méi)有對(duì)比參照。如果你的參照物是不健康的，那么想要形成更健康的模式往往需要從零開(kāi)始。很多父母發(fā)現(xiàn)，改善親子關(guān)系非常艱難。有時(shí)他們會(huì)因?yàn)楹⒆拥臒o(wú)理取鬧和不合理要求而心煩意亂，也會(huì)克制不住自己，對(duì)孩子表現(xiàn)出不耐煩，這都是很正常的。在學(xué)習(xí)育兒的過(guò)程中，過(guò)去的經(jīng)歷會(huì)讓你感到難過(guò)甚至憤怒，別怕，繼續(xù)向前走，我不是讓你“擺脫”過(guò)去，我強(qiáng)調(diào)的是，向前走。

也許有時(shí)回顧過(guò)去會(huì)讓你情緒低落，記得不要沉浸其中。你不能改變過(guò)去，也無(wú)法回到過(guò)去。你應(yīng)該花更多精力去做出積極的改變，這些改變會(huì)影響你的現(xiàn)在和未來(lái)。

回顧過(guò)去，但不要沉浸其中。

我們只想按熟悉的模式做事，不愿接受新事物

當(dāng)一個(gè)人沒(méi)準(zhǔn)備好或者不愿意改變時(shí)，他通常會(huì)說(shuō)：“這就是本來(lái)的我。”但我們始終可以選擇改變，首要的關(guān)鍵是覺(jué)察，然后愿意邁出改變的第一步，絕不能讓自己重復(fù)同樣的錯(cuò)誤。

我們成年后與人相處的模式，大多是下意識(shí)地沿用原生家庭成員間的相處方式，很少有人是通過(guò)科學(xué)數(shù)據(jù)搞清楚哪種相處方法更合適的。總的來(lái)說(shuō)，你看到別人怎么做，你就會(huì)怎么做。模仿是個(gè)體學(xué)習(xí)與周圍世界打交道的方式。如果你經(jīng)常看到父母吵架，那么吵架就會(huì)成為你在與人相處時(shí)的常用策略。

相反，也有人會(huì)刻意避免沖突，因?yàn)樗麄儾恢罌_突發(fā)生時(shí)還可以用什么其他方式進(jìn)行回應(yīng)。很多人對(duì)我說(shuō)過(guò)：“我討厭沖突，因?yàn)槲沂强粗改富ハ噘H低長(zhǎng)大的。”父母給他們做了不好的示范，讓他們以為只要意見(jiàn)不合，雙方就應(yīng)該大喊大叫、惡語(yǔ)相向。

你有選擇的權(quán)利

在你未成年時(shí)，照顧者可能控制著你與家人、朋友、同事和其他人的關(guān)系。一旦成年（能離開(kāi)父母獨(dú)立生活，年齡在18至23歲），你就可以決定自己與他人的關(guān)系，選擇跟誰(shuí)在一起。即使有人反對(duì)你與某人來(lái)往，他們也只能給你提些意見(jiàn)。你只需要克服反對(duì)意見(jiàn)帶來(lái)的不適就夠了，想與誰(shuí)交往，是你的自由，與他人無(wú)關(guān)。絕不能讓其他人越俎代庖，替你處理人際關(guān)系。

童年時(shí)你不曾有過(guò)的意識(shí)，現(xiàn)在可以試著自己培養(yǎng)建立起來(lái)。你可以選擇不同的回應(yīng)方式，可以做你自己。作為一個(gè)真正獨(dú)立的人，你有權(quán)利選擇展示你真實(shí)的一面。

童年問(wèn)題如何影響成年后的人際關(guān)系

家庭關(guān)系會(huì)決定你在其他關(guān)系中的表現(xiàn)方式，并且會(huì)帶來(lái)以下問(wèn)題：

焦慮

如果你經(jīng)常對(duì)其他家庭成員的行為感到焦慮，那么你也會(huì)對(duì)其他人的行為感到焦慮。

冒充者綜合征（imposter syndrome）[2]

假如曾有人告訴你或暗示你，你不夠好，那么無(wú)論走到哪里，你都會(huì)覺(jué)得“我不配”。

難以說(shuō)出自己的需求和感受

如果曾經(jīng)有人因?yàn)槟阏f(shuō)出了你的需求、表達(dá)出你的感受而嘲笑、否定或懲罰你，那么你會(huì)習(xí)慣性認(rèn)為其他人也會(huì)這樣對(duì)待你。

自我破壞（self-sabotage）

如果你一直處于機(jī)能不全的循環(huán)中，你會(huì)有種不配得感，會(huì)不自覺(jué)地否定、貶損自己，從而無(wú)法擁有美好的事物或健康的人際關(guān)系。

不信任

如果本應(yīng)無(wú)條件愛(ài)你的人辜負(fù)了你的信任，你可能就很難相信其他人會(huì)愛(ài)你、照顧你、關(guān)心你。

不敢承諾

逃避是人們用來(lái)保護(hù)自己的策略。如果你曾經(jīng)歷過(guò)不健康的家庭關(guān)系，那么你會(huì)害怕與他人建立關(guān)系、培養(yǎng)關(guān)系。

人際關(guān)系對(duì)心理健康的影響

心理問(wèn)題有一定的傳染性，也會(huì)給人帶來(lái)壓力。如果你在一個(gè)充滿抑郁氛圍的家庭中長(zhǎng)大，你很可能也會(huì)抑郁。這不一定是基因的作用，而是耳濡目染的結(jié)果。抑郁的父母養(yǎng)育孩子的方式與普通父母存在差異，這會(huì)影響孩子的身心發(fā)展，并讓孩子形成與父母相同的特征。

焦慮也是如此。許多成年人焦慮是因?yàn)閮簳r(shí)目睹了父母的焦慮，在成長(zhǎng)過(guò)程中受到了他們的影響。一個(gè)人看到什么就會(huì)學(xué)什么、做什么。孩子非常善于解讀成年人的情緒線索。我聽(tīng)到有成年人說(shuō)過(guò)：“一看我爸脫外套的樣子，我就知道他喝醉了。”孩子是憑直覺(jué)感受家庭氣氛的。

但如果你覺(jué)得你必須憑直覺(jué)解讀別人的情緒，你會(huì)很有壓力，因?yàn)槟銜r(shí)刻都需要提高警惕。當(dāng)你長(zhǎng)大后，讀取情感線索的行為就可能是不信任他人，總想保護(hù)別人，或者戒備心重，害怕受傷。

不信任他人

缺乏信任的人際關(guān)系是不健康的。健康關(guān)系的一個(gè)必備因素就是相信對(duì)方會(huì)履行對(duì)你的承諾。學(xué)會(huì)信任的唯一方法就是允許另一個(gè)人進(jìn)入你的世界，希望他不會(huì)辜負(fù)你的期望。當(dāng)你的主要照顧者辜負(fù)了你的信任時(shí)，你會(huì)不敢相信別人會(huì)支持你，但我保證，你能學(xué)會(huì)信任。首先，你要學(xué)著相信自己有能力選擇和對(duì)你有益的人相處。

戒備心重，害怕受傷

人都要保護(hù)自己，這可以理解，但你無(wú)法保護(hù)自己免受失望帶來(lái)的傷害。你只能嘗試著預(yù)測(cè)哪些人會(huì)讓你失望，并盡力避免讓自己失望。我們是應(yīng)該掌控局面，但在一段健康的關(guān)系中，不會(huì)有人存心要利用你，因此，你可以選擇和對(duì)你有益的人交往，逐漸放下你的戒備心。

總想保護(hù)別人

總擔(dān)心別人似乎是在保護(hù)他們，但這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一種壓力，而且對(duì)別人也沒(méi)什么幫助。要是一個(gè)人不自愛(ài)，你再擔(dān)心也沒(méi)用。你不可能在時(shí)刻關(guān)注別人的同時(shí)還能過(guò)好自己的生活。

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[1]童年不良經(jīng)歷是指發(fā)生在兒童時(shí)期（18歲以前）的潛在創(chuàng)傷事件，包括經(jīng)歷：暴力、忽視或虐待；家庭和人際關(guān)系問(wèn)題；母親抑郁；嚴(yán)厲、挑剔、限制性的養(yǎng)育方式；學(xué)校/同伴羞辱，學(xué)業(yè)失敗；分居、重傷、親人死亡；歧視，被排除在群體之外等。——編者注

[2]冒充者綜合征是指一個(gè)人強(qiáng)烈地感受到自己不配擁有當(dāng)下的身份與成就，并擔(dān)心自己實(shí)則是個(gè)“騙子”或“冒充者”，隨時(shí)都可能被他人曝光。這一名詞最初由臨床心理學(xué)家波林·克蘭西（Pauline Clance）和蘇珊娜·艾姆斯（Suzanne Imes）在1978年共同提出。她們通過(guò)采訪150名優(yōu)秀的職業(yè)女性發(fā)現(xiàn)，即使這些女性都擁有著極強(qiáng)的工作能力與卓越的職業(yè)成就，周遭同事也對(duì)她們的專業(yè)能力極其認(rèn)可，她們依舊缺乏對(duì)自身工作能力的信心，將自己取得的職業(yè)成就解讀為只是運(yùn)氣好，從而淡化她們?cè)诠ぷ髦懈冻龅呐ΓJ(rèn)為自己不配擁有這些榮譽(yù)，仿佛是個(gè)“冒牌貨”。——編者注