第一章
關于壓力，你不知道的那些事兒

第一節
壓力和你想的不一樣

壓力是當今人們的熱議話題。在這節內容中，我們將分析壓力和健康的關系。因為壓力不僅存在于傳統的精神層面，很多疾病的產生也都是壓力在作祟。那么在本書的開始，我們先來重新認識一下壓力，一起學習如何從壓力的視角審視自己，以及如何科學地調節壓力。

一、學會從壓力的視角審視自己

對于“壓力”這個詞你一定不陌生，但這不代表你真的了解壓力。

在物理學上，“壓力”指的是發生在兩個物體的接觸表面的作用力。而在醫學上，“壓力”的含義則更加廣泛，除了指我們身體受到的作用力，還包括讓人感到緊張的環境和時間等。壓力是個體對傷害和變化的一種緊張反應。

那么壓力和人的健康到底有多大的關系呢？可以說，這個世界上的大部分疾病和身體不適的癥狀都和壓力不當有關。這里說的“壓力不當”，包括過高的壓力和過低的壓力。對，你沒聽錯，壓力過低也會造成健康隱患。

了解這些，可以帶給你兩個非常重要的收獲。第一，它能夠更好地幫你探尋問題的本質。如果你現在正承受著某種身體或心理的不適，那么你就需要從壓力的視角來重新審視自己。這樣做能帶來的好處是，你將不再只停留在糾結的層面，而會更深刻地認識到，這些不適是由自己引起的；第二，它能夠更好地幫你解決問題，恢復健康。當你認識到不適的本質，就找到了處理不適的正確方向。

那么，如何從壓力的視角來審視自己呢？

我們可以嘗試一個非常有效的方法，叫作“身體掃描”。身體掃描是精神科正念冥想的一個核心技術。它讓我們的意識與身體的每一刻體驗進行深入的對話，這就好像我們自己對身體進行的一個超早期體檢，可以讓我們及時發現問題并做出調整。

第一步，選擇一個安靜的地方，坐下或者躺下，然后閉上眼睛，慢慢做三次深呼吸。接下來用自己的意識像做CT（Computed Tomography，電子計算機斷層掃描）一樣從頭到腳掃描全身，慢慢地感受自己身體的每一個部位。當你在用意識進行“身體掃描”時，你會察覺到一系列從前沒有意識到的身體感受，比如輕微的疼痛、瘙癢，或者放松、溫暖。

當你發現身體某個部位的感受并不好時，也不用太驚慌。接下來進行第二步“分析”。比如你感受到自己的右側腳踝有一些疼痛，可以回憶一下，是不是今天自己走路太多了，或者站的時間太長了？在這一整天當中，你是否有意或無意地讓右腳承受了過多的壓力？又如你發現自己的胃部有點兒不舒服，你要想想是不是這兩天吃得有點兒多？是不是飲食不太規律？是不是天氣一熱就想吃冰的食物，習慣了以此來緩解燥熱？如果你的頭部有點兒不舒服，那么你可以想一下是不是最近思慮過多？是不是睡眠不足？是不是面臨的事情讓自己情緒起伏過大？

總之，從壓力的視角審視自己，你就會發現，其實很多的身體不適都與你的生活、心情、感受等多方面因素有關，是這些因素帶給你壓力的結果。當你發現了身體不適的原因，在接下來的生活中，就可以通過調整和改善壓力來緩解你的不適，讓身體從“亞健康”向“健康”轉化，避免它出現疾病。

二、荷蘭“冰人”的故事

荷蘭有一位聞名世界的“冰人”，叫維姆·霍夫（Wim Hof）。他能夠忍受極度寒冷，并因此創下了多項世界紀錄。科學家對他的超抗寒能力進行研究，對他與普通人處于低溫環境時的身體狀態、代謝情況進行監測，同時對他們的大腦進行功能性磁共振成像等影像評估。

研究結果發現，這位“冰人”擁有一些特殊的方法，讓他提升了對寒冷耐受的能力。比如，調整呼吸和冥想等。他的特殊方法不僅能改變身體組織的代謝，還能激活腦部的某些區域，使身體對環境低溫的敏感度降低，并且建立對低溫的耐受，在極寒條件下保持體溫。這些改變身體組織代謝的方法與交感神經有關。在他調整呼吸時，用力呼吸導致肋間肌的交感神經興奮和葡萄糖消耗增加，其產生的熱量擴散到肺部組織，對肺泡毛細血管中的循環血液產生了加熱作用。

極低的溫度對身體來說是一種不利的刺激，同樣，也是有壓力的。若是能利用類似荷蘭“冰人”應對低溫的方式，對身體及時進行調整，就能在很大程度上降低這種不利刺激對身體的負面影響。

三、隱藏的自己

我們的身體有數以億計的神經細胞，它們構成了我們的神經系統。神經系統又分為中樞神經系統和周圍神經系統兩大分支。中樞神經系統，由腦和脊髓構成；周圍神經系統，包括中樞神經系統以外的所有神經結構，延伸到我們的身體各處。周圍神經系統由軀體神經系統和自主神經系統組成。軀體神經系統主要分布于皮膚和肌肉，自主神經系統則分布于體內的各個器官。

自主神經在解剖學上主要指的是交感神經和副交感神經，它控制著我們的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收縮。除此之外，它還調控著我們的內臟與身體激素的分泌，在我們的身體中形成一套固有的規律。比如，當你緊張的時候，就會汗毛豎起，起雞皮疙瘩；當你進入炎熱的房間時，就會汗流浹背；當夜幕降臨的時候，你就會產生睡意。

自主神經有一個顯著的特點，就是它雖然存在于我們的身體內，但是不受我們的意識支配，不僅如此，它還支配著我們的生命。它就像身體的“自動駕駛程序”，把我們生命中最為重要、每時每刻都在發生的身體活動放到后臺去運行，確保生命安全；也像我們身體的“預設系統”，當我們遇到外界變化時，身體就會根據固有程序進入一種設定好的狀態。

這其實是生命的一種演化。試想一下，如果自主神經完全交給意識來支配，那么很可能會出大麻煩。比如，在看書、打游戲的時候，你一入神就忘記呼吸了，又或者跟別人吵架的時候，你一生氣就忘記心跳了，那生命豈不是隨時隨地都面臨結束的危險？

自主神經系統如此隱秘而重要，我給它起了一個很炫酷的名字，叫作“隱藏的自己”。自主神經系統就是隱藏在你身體內的另外一個自己，你感受不到它的存在，但它卻每時每刻都在，而且還深深地影響著你的身體。

自主神經雖然不受我們的意識控制，但能夠被我們這本書的主題——壓力影響。舉個例子，假如回到了遠古時代的你正身披獸皮，手持長矛，獨自行走在森林中。陽光在樹葉的縫隙中閃閃發光，青草和土地的芬芳隨著呼吸進入你的身體，頭頂上偶爾傳來幾聲鳥鳴，這一切讓你覺得愜意極了。忽然，你發現不遠處，一雙閃著金色光芒的眼睛正注視著你。你定睛細看，是一只老虎！你心跳加速，血壓升高，雙眼瞳孔放大，流向內臟的血液減少，流向四肢的血液增多，你的皮膚毛孔緊急收縮，腎上腺素水平驟然提高，身體變得異常敏感。此時，你需要選擇搏斗還是逃跑！

當你遇到老虎時，你的情緒、感受從非常放松變得異常緊張，體征也發生了一系列變化。這些變化的載體就是自主神經系統。而刺激自主神經做出改變的，就是你遇到的老虎，也就是當時危險帶來的壓力。如此看來，自主神經的這種反應其實是一種自我保護機制。如果沒有這種自我保護機制，上一秒你正愜意享受生活，下一秒就可能成了老虎的盤中餐。

自主神經系統還會保護我們的體溫不會受到環境溫度的過度影響，所以我們的體溫常常保持恒定。但對于一般人而言，這種調節和保護是有限度的。在極端的低溫環境下，自主神經對于體溫的調節就會失靈，所以在沒有保護措施的情況下，暴露在低溫環境下生命會受到巨大威脅。

荷蘭“冰人”的故事告訴我們，自主神經系統并非完全游離于我們的控制之外。因此，我們得到了一個重要的啟示：壓力并不是為所欲為的。壓力想通過自主神經讓我們的機體做出反應，我們同樣可以通過一些特殊的訓練和生活方式的改變來干預和調節自主神經的活動，這也是本書的最終目的：教你學會如何進行壓力調節。