第一章
關(guān)于壓力，你不知道的那些事兒

第一節(jié)
壓力和你想的不一樣

壓力是當(dāng)今人們的熱議話題。在這節(jié)內(nèi)容中，我們將分析壓力和健康的關(guān)系。因?yàn)閴毫Σ粌H存在于傳統(tǒng)的精神層面，很多疾病的產(chǎn)生也都是壓力在作祟。那么在本書的開始，我們先來重新認(rèn)識(shí)一下壓力，一起學(xué)習(xí)如何從壓力的視角審視自己，以及如何科學(xué)地調(diào)節(jié)壓力。

一、學(xué)會(huì)從壓力的視角審視自己

對(duì)于“壓力”這個(gè)詞你一定不陌生，但這不代表你真的了解壓力。

在物理學(xué)上，“壓力”指的是發(fā)生在兩個(gè)物體的接觸表面的作用力。而在醫(yī)學(xué)上，“壓力”的含義則更加廣泛，除了指我們身體受到的作用力，還包括讓人感到緊張的環(huán)境和時(shí)間等。壓力是個(gè)體對(duì)傷害和變化的一種緊張反應(yīng)。

那么壓力和人的健康到底有多大的關(guān)系呢？可以說，這個(gè)世界上的大部分疾病和身體不適的癥狀都和壓力不當(dāng)有關(guān)。這里說的“壓力不當(dāng)”，包括過高的壓力和過低的壓力。對(duì)，你沒聽錯(cuò)，壓力過低也會(huì)造成健康隱患。

了解這些，可以帶給你兩個(gè)非常重要的收獲。第一，它能夠更好地幫你探尋問題的本質(zhì)。如果你現(xiàn)在正承受著某種身體或心理的不適，那么你就需要從壓力的視角來重新審視自己。這樣做能帶來的好處是，你將不再只停留在糾結(jié)的層面，而會(huì)更深刻地認(rèn)識(shí)到，這些不適是由自己引起的；第二，它能夠更好地幫你解決問題，恢復(fù)健康。當(dāng)你認(rèn)識(shí)到不適的本質(zhì)，就找到了處理不適的正確方向。

那么，如何從壓力的視角來審視自己呢？

我們可以嘗試一個(gè)非常有效的方法，叫作“身體掃描”。身體掃描是精神科正念冥想的一個(gè)核心技術(shù)。它讓我們的意識(shí)與身體的每一刻體驗(yàn)進(jìn)行深入的對(duì)話，這就好像我們自己對(duì)身體進(jìn)行的一個(gè)超早期體檢，可以讓我們及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并做出調(diào)整。

第一步，選擇一個(gè)安靜的地方，坐下或者躺下，然后閉上眼睛，慢慢做三次深呼吸。接下來用自己的意識(shí)像做CT（Computed Tomography，電子計(jì)算機(jī)斷層掃描）一樣從頭到腳掃描全身，慢慢地感受自己身體的每一個(gè)部位。當(dāng)你在用意識(shí)進(jìn)行“身體掃描”時(shí)，你會(huì)察覺到一系列從前沒有意識(shí)到的身體感受，比如輕微的疼痛、瘙癢，或者放松、溫暖。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)身體某個(gè)部位的感受并不好時(shí)，也不用太驚慌。接下來進(jìn)行第二步“分析”。比如你感受到自己的右側(cè)腳踝有一些疼痛，可以回憶一下，是不是今天自己走路太多了，或者站的時(shí)間太長(zhǎng)了？在這一整天當(dāng)中，你是否有意或無意地讓右腳承受了過多的壓力？又如你發(fā)現(xiàn)自己的胃部有點(diǎn)兒不舒服，你要想想是不是這兩天吃得有點(diǎn)兒多？是不是飲食不太規(guī)律？是不是天氣一熱就想吃冰的食物，習(xí)慣了以此來緩解燥熱？如果你的頭部有點(diǎn)兒不舒服，那么你可以想一下是不是最近思慮過多？是不是睡眠不足？是不是面臨的事情讓自己情緒起伏過大？

總之，從壓力的視角審視自己，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)很多的身體不適都與你的生活、心情、感受等多方面因素有關(guān)，是這些因素帶給你壓力的結(jié)果。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了身體不適的原因，在接下來的生活中，就可以通過調(diào)整和改善壓力來緩解你的不適，讓身體從“亞健康”向“健康”轉(zhuǎn)化，避免它出現(xiàn)疾病。

二、荷蘭“冰人”的故事

荷蘭有一位聞名世界的“冰人”，叫維姆·霍夫（Wim Hof）。他能夠忍受極度寒冷，并因此創(chuàng)下了多項(xiàng)世界紀(jì)錄。科學(xué)家對(duì)他的超抗寒能力進(jìn)行研究，對(duì)他與普通人處于低溫環(huán)境時(shí)的身體狀態(tài)、代謝情況進(jìn)行監(jiān)測(cè)，同時(shí)對(duì)他們的大腦進(jìn)行功能性磁共振成像等影像評(píng)估。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這位“冰人”擁有一些特殊的方法，讓他提升了對(duì)寒冷耐受的能力。比如，調(diào)整呼吸和冥想等。他的特殊方法不僅能改變身體組織的代謝，還能激活腦部的某些區(qū)域，使身體對(duì)環(huán)境低溫的敏感度降低，并且建立對(duì)低溫的耐受，在極寒條件下保持體溫。這些改變身體組織代謝的方法與交感神經(jīng)有關(guān)。在他調(diào)整呼吸時(shí)，用力呼吸導(dǎo)致肋間肌的交感神經(jīng)興奮和葡萄糖消耗增加，其產(chǎn)生的熱量擴(kuò)散到肺部組織，對(duì)肺泡毛細(xì)血管中的循環(huán)血液產(chǎn)生了加熱作用。

極低的溫度對(duì)身體來說是一種不利的刺激，同樣，也是有壓力的。若是能利用類似荷蘭“冰人”應(yīng)對(duì)低溫的方式，對(duì)身體及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，就能在很大程度上降低這種不利刺激對(duì)身體的負(fù)面影響。

三、隱藏的自己

我們的身體有數(shù)以億計(jì)的神經(jīng)細(xì)胞，它們構(gòu)成了我們的神經(jīng)系統(tǒng)。神經(jīng)系統(tǒng)又分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩大分支。中樞神經(jīng)系統(tǒng)，由腦和脊髓構(gòu)成；周圍神經(jīng)系統(tǒng)，包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)以外的所有神經(jīng)結(jié)構(gòu)，延伸到我們的身體各處。周圍神經(jīng)系統(tǒng)由軀體神經(jīng)系統(tǒng)和自主神經(jīng)系統(tǒng)組成。軀體神經(jīng)系統(tǒng)主要分布于皮膚和肌肉，自主神經(jīng)系統(tǒng)則分布于體內(nèi)的各個(gè)器官。

自主神經(jīng)在解剖學(xué)上主要指的是交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，它控制著我們的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收縮。除此之外，它還調(diào)控著我們的內(nèi)臟與身體激素的分泌，在我們的身體中形成一套固有的規(guī)律。比如，當(dāng)你緊張的時(shí)候，就會(huì)汗毛豎起，起雞皮疙瘩；當(dāng)你進(jìn)入炎熱的房間時(shí)，就會(huì)汗流浹背；當(dāng)夜幕降臨的時(shí)候，你就會(huì)產(chǎn)生睡意。

自主神經(jīng)有一個(gè)顯著的特點(diǎn)，就是它雖然存在于我們的身體內(nèi)，但是不受我們的意識(shí)支配，不僅如此，它還支配著我們的生命。它就像身體的“自動(dòng)駕駛程序”，把我們生命中最為重要、每時(shí)每刻都在發(fā)生的身體活動(dòng)放到后臺(tái)去運(yùn)行，確保生命安全；也像我們身體的“預(yù)設(shè)系統(tǒng)”，當(dāng)我們遇到外界變化時(shí)，身體就會(huì)根據(jù)固有程序進(jìn)入一種設(shè)定好的狀態(tài)。

這其實(shí)是生命的一種演化。試想一下，如果自主神經(jīng)完全交給意識(shí)來支配，那么很可能會(huì)出大麻煩。比如，在看書、打游戲的時(shí)候，你一入神就忘記呼吸了，又或者跟別人吵架的時(shí)候，你一生氣就忘記心跳了，那生命豈不是隨時(shí)隨地都面臨結(jié)束的危險(xiǎn)？

自主神經(jīng)系統(tǒng)如此隱秘而重要，我給它起了一個(gè)很炫酷的名字，叫作“隱藏的自己”。自主神經(jīng)系統(tǒng)就是隱藏在你身體內(nèi)的另外一個(gè)自己，你感受不到它的存在，但它卻每時(shí)每刻都在，而且還深深地影響著你的身體。

自主神經(jīng)雖然不受我們的意識(shí)控制，但能夠被我們這本書的主題——壓力影響。舉個(gè)例子，假如回到了遠(yuǎn)古時(shí)代的你正身披獸皮，手持長(zhǎng)矛，獨(dú)自行走在森林中。陽(yáng)光在樹葉的縫隙中閃閃發(fā)光，青草和土地的芬芳隨著呼吸進(jìn)入你的身體，頭頂上偶爾傳來幾聲鳥鳴，這一切讓你覺得愜意極了。忽然，你發(fā)現(xiàn)不遠(yuǎn)處，一雙閃著金色光芒的眼睛正注視著你。你定睛細(xì)看，是一只老虎！你心跳加速，血壓升高，雙眼瞳孔放大，流向內(nèi)臟的血液減少，流向四肢的血液增多，你的皮膚毛孔緊急收縮，腎上腺素水平驟然提高，身體變得異常敏感。此時(shí)，你需要選擇搏斗還是逃跑！

當(dāng)你遇到老虎時(shí)，你的情緒、感受從非常放松變得異常緊張，體征也發(fā)生了一系列變化。這些變化的載體就是自主神經(jīng)系統(tǒng)。而刺激自主神經(jīng)做出改變的，就是你遇到的老虎，也就是當(dāng)時(shí)危險(xiǎn)帶來的壓力。如此看來，自主神經(jīng)的這種反應(yīng)其實(shí)是一種自我保護(hù)機(jī)制。如果沒有這種自我保護(hù)機(jī)制，上一秒你正愜意享受生活，下一秒就可能成了老虎的盤中餐。

自主神經(jīng)系統(tǒng)還會(huì)保護(hù)我們的體溫不會(huì)受到環(huán)境溫度的過度影響，所以我們的體溫常常保持恒定。但對(duì)于一般人而言，這種調(diào)節(jié)和保護(hù)是有限度的。在極端的低溫環(huán)境下，自主神經(jīng)對(duì)于體溫的調(diào)節(jié)就會(huì)失靈，所以在沒有保護(hù)措施的情況下，暴露在低溫環(huán)境下生命會(huì)受到巨大威脅。

荷蘭“冰人”的故事告訴我們，自主神經(jīng)系統(tǒng)并非完全游離于我們的控制之外。因此，我們得到了一個(gè)重要的啟示：壓力并不是為所欲為的。壓力想通過自主神經(jīng)讓我們的機(jī)體做出反應(yīng)，我們同樣可以通過一些特殊的訓(xùn)練和生活方式的改變來干預(yù)和調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的活動(dòng)，這也是本書的最終目的：教你學(xué)會(huì)如何進(jìn)行壓力調(diào)節(jié)。