第一部分
界限的重要性

第1章
自我關愛的根本在于設定邊界

“我有一種不堪重負的感覺?！苯痣p手抱頭，幽幽地說。她蜜月剛結束兩周就到我這兒來咨詢了。金新婚宴爾，事業有成。她做任何事都是佼佼者，這一點令她非常自豪，但同時也被自己凡事都要盡善盡美的執念搞得寢食難安。她每天一睜開眼就感覺筋疲力盡，甚至害怕起床。她不僅要做最好的自己，還堅持以最好的形象示人。她要做最好的朋友、最好的女兒、最好的姐妹和最好的同事。此刻，她又給自己添了一項新任務——做最好的妻子。總有一天，她還要做一個最好的母親。在她看來，要做到最好就應該永不說“不”，拒絕別人會顯得自私又小氣。她前來向我求助，正是希望能找到一種可以輕松搞定更多事情的方法。

金躺在我診室的治療椅上，列出了所有她答應別人下周要做的事情。她堅持說朋友需要她幫忙搬家，同事也非要她協助才能管理好手頭的項目。她總是自告奮勇接下很多任務，又苦于沒有時間完成，于是恨不得能把自己變成三頭六臂或把一秒掰成兩秒用。

見她還在滔滔不絕地細數每一件她想要搞定的事情，我趕緊叫停，然后溫和地提醒她，想擁有更多時間是不可能的。起初，她看起來有點兒失落。于是我說：“別擔心，我可以幫你減輕負擔?！彼樕系谋砬楦嬖V我，她似乎從未想過這些問題真的可以得到解決。對于她的反應我并不感到驚訝。我遇到過許多人，尤其是女性，她們不停地付出，到頭來卻疲憊不堪甚至極度沮喪。這就是現代社會里過度疲勞的現象越來越嚴重的原因。

首先，我鼓勵金列出她那一周要做的所有工作和家務。不出我所料，她已經把一整周的事情全都計劃好了。她草擬了完成每項任務的時間表，并且很快意識到，想要完成她計劃的所有事情，時間根本不夠用。

我問她：“哪些事是你真正需要做的？哪些事是可以拜托別人做的？你覺得你的朋友可以找別人幫忙搬家嗎？”她考慮了片刻，回答說“可以”，但還是主動堅持要去幫忙。那一刻，我看出了金的問題所在。她只知道一味助人為樂，卻沒有根據自己的能力和時間來設置限度，正是這種嚴重的界限缺失導致了她的焦慮。沒錯，她是個熱心腸，她只是很想幫助別人！但是這種幫助別人的強烈意愿已經超出了她所能承受的范圍。她迫切需要為自己減負。我提出可以委托別人去做，這個建議被她一口回絕了。在她看來，幫助別人的唯一方法就是凡事親力親為。

金很抗拒對他人說“不”，這使她不得不前來向我求助，這正是她所有擔心、壓力和極度焦慮的根源。研究表明，感到焦慮的人日益增多，而復雜的人際關系是導致這一現象的最主要因素。焦慮和抑郁已然成為人們尋求心理治療的兩種最常見原因。就像金一樣，一個人的日常生活一旦受到焦慮的影響，便會開始選擇接受治療。

我幫助金卸下了她需要時刻為人提供幫助的心理負擔。我也幫她想明白了一個道理：只有懂得拒絕他人，才能為自己爭取所需的時間。拒絕他人可以令她更加從容地適應妻子這一全新的角色；拒絕他人可以減輕她的煩惱，使她不至于一起床就感到不堪重負，從而輕松地面對新的一天。

哪些跡象表明你需要設定更健康的界限

界限幫助你在人際關系中體驗到安全與舒適的預期和需求。為人際關系設定一些預期，有助于你在精神和情緒上保持良好的狀態。知道何時拒絕、何時接受他人的請求，也是決定你與他人交往的舒適程度的重要因素之一。

金開始在腦子里不斷重復自己的想法和計劃，并且不停地擔心自己的時間不夠用，這一切都嚴重影響了她正常生活與工作的能力。簡而言之，她壓力太大了。人的神經系統對壓力的反應會引發焦慮等心理健康問題。當我們有壓力時，大腦很難停止工作，睡眠也會因此受到影響，于是漸漸產生了畏懼。據我觀察，許多心理健康問題都與界限問題有相同的表現，這其中就包括忘記自我關愛、感覺不堪重負、怨恨、逃避等。

忘記自我關愛

我們在飛機上都聽過這樣一句安全提示：“請先為自己戴好氧氣面罩，再去幫助身邊的老人與孩子?！边@句話看似簡單，實則不然。當幫助他人的意愿極其強烈時，我們必定會進入一種忘我的狀態。

有數不清的人在接受治療時對我抱怨道：“我根本沒時間做自己想做的事?！币环焖僭u估之后，結果一目了然：這些人根本就沒為自己騰出任何時間。事實上，他們經常忘了如何關愛自己。他們無法擠出時間吃一頓健康的飯，也沒時間做一次僅需五分鐘的冥想，卻舍得每周花好幾個小時到孩子的學校當志愿者。這種關愛他人和關愛自我的失衡是界限問題的最直接體現。

自我關愛可不僅僅是休息一兩天去做個水療那么簡單。我們也不能將自我關愛與自私畫上等號。拒絕為他人提供幫助也是自我關愛的一種表現，自我關愛就是首先關注自己的需求，比如戴氧氣面罩這件事，如果你先把它用在自己身上，你會有更多的力量去幫助他人。仔細想想你就會發現，自我關愛的根本就在于設定界限，即為了自己的情感與身心健康而拒絕做某事。

感覺不堪重負

金尋求治療的原因是她長期感覺不堪重負，這正是界限問題最常見的表現之一。感覺不堪重負的人往往想做太多他們根本沒時間去做的事。他們沉迷于將自己的日程安排得滿滿當當，這種忙碌的現象如今司空見慣。每個人都拼了命地給自己找事做，全然不顧自己的時間夠不夠用。這樣一來，代價便是我們的身心健康受到損害。設定界限絕對是應對此類問題最積極主動的辦法，你可以由此來判斷哪些事才是你真正應付得了的，從而以百分之百的精力完成手頭的事情，避免凡事都力不從心。

怨恨

感覺自己被利用，從而沮喪、憤怒、煩惱和痛苦，這些都是由于不設界限而產生的怨恨情緒。心存怨恨會影響我們與人相處的方式，令我們無法在人際關系中做最好的自己。它會引起沖突，會讓我們變得偏執，會在人與人之間筑起一道墻。長期的不滿會影響我們對他人意圖的理解。當我們做任何事情都只是出于對他人的義務，而不是為了獲得助人為樂的喜悅，產生怨恨情緒是很自然的。

如果一個客戶對我說“我不得不照顧我媽媽，真煩”，我立刻就能聽出他的惱怒和怨恨。我會和他一起探究為何照顧母親這件事會對他造成如此大的壓力，令他感覺這么無可奈何。這個過程往往會動搖他的信念。他希望母親能得到照顧，但這件事不必由他一個人獨自承擔。他完全可以向其他家庭成員求助，甚至全權委托。設定這樣一個界限可以在很大限度上緩解他的壓力。

逃避

消失、視而不見，或者切斷與他人的聯系，這些行為都屬于逃避。不回應對方的請求、遲遲不做解釋，或者干脆躲起來誰也不見，這么做都是在逃避問題，而不是積極主動地解決問題。但是，逃避只是一味拖延時間，并不能使問題得到真正的解決。同樣的問題還會反復出現在我們一段又一段的人際關系里。

逃避是為了表達對某事的厭倦而采取的消極對抗的手段。逃避就是什么都不做，靜靜等待問題自動消失。這種辦法看似最安全穩妥，實際上那只是當事人出于對問題的恐懼而做出的反應。雙方都避而不談對一段關系的預期并不能保證從此就沒有沖突，所以逃避只能使情況得以暫緩，只有設定界限才能讓問題迎刃而解。

常聽人說“好想拋開一切一走了之”，這種想法正是逃避的最極端的表現。如果你經?；孟肽芤粋€人待著，不接任何電話，或者干脆躲起來，這意味著你想以逃避來解決問題。但是，這在現實生活中是行不通的。

學會堅守自己與他人之間的界限將有助于消除前文提到的癥狀，并且有效控制抑郁和焦慮的一次次發作。對心理界限缺乏了解會導致一些不良習慣的出現，那么，究竟什么是界限呢？

認識界限

設定健康有益的界限會讓你感到安全和平靜，覺得自己被愛、被尊重。界限不僅可以定義他人在你生活中扮演的角色，也可以定義你在他人生活中扮演的角色，而它的意義還遠不止于此。

界限的意義：

? 界限是負擔過重時的一種保護措施

? 界限是自我關愛的表現

? 界限定義了我們在人際關系中的角色

? 界限界定了人際關系中可接受和不可接受的行為

? 界限是對一段關系產生預期的參數

? 界限是使自己的需求獲得他人支持的一種方式

? 界限是向他人表達需求的一種方式

? 界限是建立健康人際關系的一種方式

? 界限是消除誤會、坦誠相待的一種方式

? 界限是獲得安全感的一種方式

界限是提醒別人如何對待你的一種暗示。它可以很明確，比如直截了當地說“我要告訴你的這件事只有我們兩個人知道，我希望你能保守秘密”，也可以很含蓄，比如在門口為客人準備一個放置鞋襪的籃子起到暗示作用。當你在為自己設定界限的時候，也不能忽略別人試圖向你傳達的界限。

一個人的家庭背景和性格決定了他如何接受和執行界限。如果你的原生家庭從不互相溝通彼此的界限，或者經常忽視這些界限，那么你長大后很可能會缺乏溝通技巧，很難堅定自信地表達自己的需求。假如父母有一方長期酗酒，那么子女長大后通常很難對別人設定界限。那些有不良嗜好的父母通常會傳遞出這樣一種信息：孩子的界限并不比自己的酒癮或煙癮來得重要。因此，這些孩子長大后就很難理解和定義界限。如果你的原生家庭能夠溝通并尊重彼此的界限，那么在任何情況下你都可以更輕松地確認自己的界限。

一個人的性格將決定他尊重或拒絕接受界限的心理舒適度。有焦慮傾向的人在遇到困難時更容易產生過度反應。這樣的人普遍存在情緒調節的問題，因此他們很難根據情況做出恰當的反應。那些大家公認的“刺頭”（比如總是覺得自己有理、為一點兒小事爭論不休，或者難以接受他人與自己不同的人）則比一般人更有可能抵制界限。能尊重界限的人通常都具備開放（能接受改變）和自省（愿意學習和成長）等性格特征。

對所有年齡層的人來說，界限都是必要的。就像人在一段關系中會發生改變一樣，界限在人際關系中也會發生變化。人在經歷外出求學、結婚或組建家庭等變化的時候，界限也要隨之發生改變。

實際上，界限還分三個層次。

松散的界限

松散的界限最不牢靠，它們多因表達不當而形成，常常在不知不覺中損害你的身心健康。這樣的界限會讓你感到筋疲力盡、負擔過重、抑郁焦慮，還會導致不健康的人際關系。開篇故事里的金就是被松散界限影響了身心健康的典型。

界限松散一般表現為：

? 過度分享

? 過度相互依賴

? 情感糾纏（和他人之間缺乏情感分離）

? 無力拒絕

? 一味取悅他人

? 過度依賴他人的反饋

? 一被拒絕就六神無主

? 愿意接受虐待

設定松散界限的例子：

? 答應做你不想做的事

? 盡管自己手頭很緊也要借錢給別人，或者認為借錢給別人是一件義不容辭的事情

僵硬的界限

僵硬的界限則是另一個極端。它相當于在心里筑起一道墻，把他人拒之門外以確保自己的安全。但是，以自我封閉的方式來保證安全是非常不健康的，這樣做會引發一系列其他問題。如果說松散界限會導致不健康的過分親密（情感糾纏），那么設定僵硬界限則是一種以制造距離為目的的自我保護機制。形成這種界限通常是因為害怕自己變得脆弱或有過被人利用的經歷。設定僵硬界限的人會定下嚴格的規則，面對任何情況都絕不破例。假如一個界限僵硬的人說“我從不借錢給別人”，他一定會說到做到，即使是一個從不四處借錢的朋友此刻正深陷危機，他也絕不會心軟。

界限僵硬一般表現為：

? 從不分享

? 筑起心靈的圍墻

? 從不暴露自己的脆弱

? 把別人拒之門外

? 對他人有很高的期望

? 凡事都說一不二

設定僵硬界限的例子：

? 嚴厲地拒絕，以阻止他人的再次請求

? 堅決不幫姐姐照看小孩

健康的界限

當你過去遇到的問題沒有再次出現在你目前的人際交往中，這基本就可以說明你設置的界限是健康的。這需要你十分了解自己的情緒、精神狀態和身體素質，同時還需要配合清楚有效的溝通。

界限健康一般表現為：

? 明確自己的價值觀

? 傾聽自己內心的聲音

? 適當地與人分享

? 在可信賴的人面前適當地示弱

? 能坦然拒絕別人

? 能坦然接受拒絕，不認為對方是故意的

設定健康界限的例子：

? 不為拒絕他人而感到抱歉，因為那是當下對自己最有益的選擇

? 在經濟上支持他人，前提是時機合適且不損害自身的經濟利益

設定界限兩步走

設定界限確實很不容易。有時我們會因為擔心他人可能做出的反應而亂了陣腳，然后輕易就退縮了。你會在腦海中把各種尷尬的場景預演個遍，并且做出最壞的打算。但請相信我，為了擁有一段健康穩定的關系，經歷短暫的不適總是值得的！

一旦確定自己想要設定的界限，就要牢記這個過程必須分兩步：先溝通，后行動。

溝通

第一步便是口頭表達你的需求。人們無法根據你的肢體語言或未說出口的期望準確判定你的界限，只有當你明確地說出自己的期望，別人才不會誤解你的需求。堅定表明自己的立場才是最有效的方法。

不妨參考以下方式來表達你的界限：

? “意見不統一的時候難免會吵起來，一旦我感覺我們吵得太兇了，希望我們能控制自己，休息一下。還有，如果你的語氣讓我感到不舒服，我也會提出來。”

? “這個計劃是我們共同制訂的，對雙方來說都很重要，請一定按計劃執行。如果你需要改變計劃，請務必提前幾個小時給我發短信。”

行動

僅僅靠溝通來設定界限是不夠的，你必須以行動來證明你傳達的信息?？偸侵竿麑Ψ阶x懂你的心思往往會導致一段不健康的關系，所以你必須采取行動。打個比方，假如你對朋友說：“請執行我們共同制訂的計劃，這對我來說很重要。如果你需要改變計劃，請務必提前幾個小時給我發個短信。”由于你已經口頭表達了你的界限，所以當這個界限被侵犯時，你就必須用行動來維護它。在這種情況下，你要讓你的朋友知道你無法適應這個突然改變的計劃，因為他沒有提前通知你。你可以溫和地回復他：“我很想跟你出去玩兒，但我實在無法臨時更改行程。我們下周再約吧?！蔽抑肋@么做很難，但只有通過行動來重視自己的界限，才能讓大多數人知道你設立的界限是認真的，從而讓所有人都認真對待你的界限。

界限不僅是為你而設，也是為他人而設

在我組織的研討會上經常會聽到一些參與者分享他們在溝通界限時的失敗經歷。許多人認為，一旦自己設定了界限，別人就自然會遵守。因此，設定界限的人在傳達界限之后一般都不會采取什么行動，但不采取行動往往會導致關系的持續惡化。你不僅要努力確保自己的界限能夠得到他人的尊重，還要保證將這些界限貫徹到底。

這項工作最大的攔路虎就是對他人反應的顧慮。我們不妨事先做好準備，看看究竟會發生什么。

當你與他人分享你的界限時，對方通常的反應

要考慮他人可能出現的反應，這一點固然重要，但也不必太過專注于此。

人們對界限的常見反應包括：

? 抗拒

? 試探底線

? 選擇無視

? 做合理化解釋并提出質疑

? 防御性反應

? 玩失蹤

? 冷戰

? 接受

抗拒

人們通常會抗拒在一段關系中發生的變化。這些界限一開始可能會讓人不知所措，然而，如果對方尊重你，他們必然也會尊重這些變化。每個人都在不斷成長和進步，我們的人際關系也必須如此。無論是在你剛剛設定一個界限之后，還是過了一段時間，一旦對方決定不再尊重你的界限，抗拒就隨時可能發生。

事實上，抗拒是一種害怕的表現，害怕事情會變得不同，害怕被迫離開自己的舒適區。盡管“不同”并不意味著“不好”，但有些人的確會在處理新的關系時遇到困難。

也許當金告訴她的朋友自己無法幫她搬家時，朋友當下會表示理解，并回答她“好的”，可是第二天，她又會問道：“你真的不能幫我搬家嗎？你不是一直都會幫我嗎？”

人們在表示抗拒時通常會說：

? “呃，我不確定自己能不能做到?！?/p>

? “這不公平。”

? “我也有我的需求，我跟你提過嗎？”

那么，如何處理對方的抗拒？首先承認你聽出了對方的擔憂，然后重申一遍你最初設置的界限，例如：

? “謝謝你告訴我你的感受，但是我仍然堅持我的想法?！?/p>

? “你不喜歡我設的界限，這一點我理解，但我需要在這段關系中獲得安全感，只有設定界限才能讓我有安全感?！?/p>

試探底線

小孩子經常愛試探大人的底線，那是因為他們還小，必須通過這樣做才能逐步獨立。成年人又何嘗不是如此。他們雖然聽懂了你的訴求，卻仍想探一探你愿意做出多大的讓步。就好比金已經告訴她的朋友自己無法幫她搬家，她的朋友仍要問她：“那么，改到下周如何？”這位朋友顯然在試探金的這一決定是否有彈性。如果金回答說“好吧，那就下周吧”，這等于在明確地告知對方：我的界限有回旋的余地。

人們在試探底線時通常會說：

? “我們再商量商量。”

? “我稍后再跟你確認一遍你是否能幫這個忙?！?/p>

那么，如何應對對方的試探？看清對方的意圖，并大膽地指出：“你在試探我的底線?！泵鞔_地表達你對于被試探底線的感受。例如，“當你不尊重我的界限時，我感覺……”然后重申一遍自己的界限，用不著做任何解釋。因為一旦解釋就等于在給對方機會來反對你提出的需求。我們在試圖安慰別人的同時，自己也可能被說服，從而放棄之前設定的健康的界限。所以，盡最大努力明確你的界限，不做任何解釋，這樣你就不會被對方說服。

選擇無視

有時候，對方會通過一種消極對抗的方式，假裝聽不見你提出的界限，也就是所謂的“選擇無視”。但界限一經提出，就必須得到尊重。如果對方一再無視你的界限，你就會在心里產生怨恨的情緒。隨著時間的推移，這種怨恨會慢慢地侵蝕你們對彼此的尊重。

就拿金的例子來說吧，在她說完“我沒法幫你搬家”這句話沒兩天，朋友再次問：“這個周末你幾點能來幫我搬家？”金有以下幾種選擇：重申自己的界限、順其自然地去幫忙搬家或者不給回應就直接不去。最好的做法是，斷然表示：“兩天前我就說過，我沒法幫你搬家?！比绻桓抑厣曜约旱慕缦蓿芸赡茏罱K還是會去幫忙，那么在她下一次設定界限時，她的朋友也極有可能繼續無視。

無視界限的人通常會：

? 完全不顧你的界限，繼續提出要求

? 假裝沒有理解你的界限

那么，如何對付無視你的界限的人？重申你的界限，并請求對方復述一遍。同時強調這種改變不是暫時的，會一直持續下去。你可以說：“將來遇到類似情況，我還會這么處理?！币坏┌l現對方無視你的界限就立即做出反應，否則界限就會自動消失。

做合理化解釋并提出質疑

既然這些如今被看作不合適的行為在過去你統統可以接受，人們就會質疑你現在設定的界限，同時為他們自己的行為做合理化解釋，認為完全沒有問題。

在這種情況下，金的朋友可能會問一些尖銳的問題，比如“你為什么不能幫我搬家？換作我，我肯定會幫忙”。這類問題常常會把你問得啞口無言。你很容易被這類問題套住，于是開始找各種借口解釋或道歉。然而，為自己所設的界限道歉是毫無意義的。別忘了，對方想要的并不是你的道歉，而是你放棄自己的界限。設定界限是為了保護你自己，根本無須做任何解釋和道歉。當你決定不再做之前做過的一些事情時，人們肯定會質疑你的轉變。你完全可以告訴他們今時不同往日，你就是單純改變主意了或者之前的做法已不再適合你了。

當人們將自己的行為合理化并對你提出質疑時，通常會說：

? “你為什么改變我的計劃？”

? “你突然改變主意對我影響很大?！?/p>

那么，如何面對對方的合理化解釋或質疑？千萬不要做任何解釋。你可以簡短地回答對方：“因為這樣對我們都好?！庇行┰挾嗾f無益，只會讓你陷入反反復復的談判。

防御性反應

當人們感受到攻擊時，就會產生防御性反應。簡單明了的措辭有助于降低對方的心理防線。然而，無論你如何表達自己的期待和愿望，都難免會遇到一些戒備心強的人。為了自我保護，對方會把問題的焦點轉移到你身上，因為他們不想讓自己成為犯錯的一方。

在這種情況下，金的朋友可能會答道：“我又不是天天搬家，你要是實在不想幫我就算了?！苯鋫湫膹姷娜舜藭r根本聽不進你說的話，因為他們一聽就覺得你在針對他們，于是不停地在心里盤算要如何對付你。他們的回應更多的是關于自己，而不是你。他們只專注于滿足自己的需求，根本不打算接受你提出的任何改變。但健康的人際關系絕不是單方面努力形成的，在一段關系中，雙方的需求同等重要。

防御性反應通常表現為：

? 通過向你提出請求來反駁你的請求

? 解釋他們為何如此行事

? 指責你攻擊他們

? 重提你過去做過的事來為你現在的界限做參考

當對方處于防御狀態時，如何與他們交談？

? 讓話題重新回到你身上，使用“我”作為主語來陳述觀點。

? 一次只談一個問題。

? 申明你的界限時，切勿舊事重提。

? 盡量直抒胸臆，例如：“當你……時，我感覺……”

? 盡快回應對方，不要讓問題在接下來的幾天、幾周甚至幾個月里持續發酵。

? 及時了解對方的想法。如果不方便當面交談，也可以用短信或郵件告知對方你的想法。有些話的確面對面說效果更好，但當你覺得自己無法當面與對方設定界限時，利用其他的手段也未嘗不可。

玩失蹤

不做任何解釋就結束一件事情或者突然讓對方找不著，這種做法通常被稱為“玩失蹤”。玩失蹤也是人們對界限的一種消極回應。消極對抗型性格的人最愛用這一招。他們一般不當面說明是否反對，而是通過行動讓你明白他們的感受。對方通常在你表達自己的期望后就立即突然消失（也可能發生在一兩天后）。我們通?？梢詫⑵淅斫鉃橐环N懲罰。

舉個例子，金說：“我這周末不能幫你搬家了。”在接下來的幾天里，她像往常一樣發了幾條短信問候這位朋友，朋友都不予回復。金十分肯定這位朋友收到了她的短信，因為她看到了那些短信下面的“已讀”標記。

玩失蹤的人通常會：

? 不回你的電話或短信

? 取消之前的計劃

? 與其他共同的朋友保持聯系，唯獨把你排除在外

那么，如何對付玩失蹤的人？發送措辭嚴謹的一條短信或一封郵件，告知對方你已經注意到他的行為。對方此時很可能會做出回應，因為他不想讓別人看出自己內心的煩亂。在回復中表達你的感受以及你對這段關系的重視。如果對方拖了好幾天才回復你，就必須清楚地重申你對于“玩失蹤”這種行為的感受。如果你自始至終沒有收到任何回復，那就提醒自己他們的反應絕不是針對你，而是他們處理這種情況的慣用做法。

冷戰

這種反應雖然沒有玩失蹤那么極端，但也足夠令人痛苦。冷戰同樣是一種消極對抗，也可以理解為對你設定界限的一種懲罰。在你明確表達自己的需求之后，對方會明顯變得冷淡。盡管你試圖進一步交談，對方也只會做出像“是”或“不是”這樣簡短的回答。作為被冷落的一方，你會感到孤立無援、不知所措。對方明明就在你身邊，感覺卻如同相隔萬里。

假如金的朋友對她實施冷戰，情況就會是這個樣子：這個周末過后，金和這位朋友如約共進午餐。朋友全程保持安靜，看起來心事重重，與之前簡直判若兩人。金一直試圖與她攀談，然而對方的回答都不超過兩個字。

當對方對你實施冷戰時，他通常會：

? 一連幾個小時或幾天不和你說話

? 用消極對抗的方式表達自己的不悅，比如只回答你“是”或“不是”

那么，如何應對冷戰？把你注意到的情況說出來，比如“你看起來不太高興，可以聊一聊我剛才對你說的話嗎”。明確指出你認為問題出在哪里，并拒絕接受對方的行為。也許你可以適當地向他解釋一下你為何設定這一界限，比如“我實在應付不過來，我已經忙得不可開交了”。

接受

接受是對界限做出健康回應的一種方式，也是檢驗一段人際關系是否健康的標志。

假如是這種情況，金的朋友的回應就應該是“謝謝你告訴我這些”，于是金就此輕松地擺脫了幫朋友搬家的任務。這么做既沒人犯規，也沒人受到傷害。盡管你對設定界限還有種種擔心，但以我的經驗來看，大多數人都會選擇欣然接受。若是有人以不健康的方式回應你，這通常釋放出一個信號，表明你早就應該設定界限了，你甚至需要重新評估這段關系。

長久以來，你很有可能一直否認這些問題的存在。也許你的問題正是寧可滿腹委屈也不敢拒絕別人的請求，或者可能是面對別人的冒犯只能忍氣吞聲。

界限是解決大多數人際關系問題的良藥。前提是雙方都必須參與進來，尊重彼此的界限。

不健康的人際關系一般表現為：

? 你無法表達自己的需求，因為對方拒絕傾聽

? 對方拒絕滿足你的合理請求

? 存在情感上、身體上或性方面的虐待

? 幾乎每一次交流都使你感到悲傷、憤怒、疲憊或失望

? 你們之間的關系是單向的，你不斷地付出，對方則不斷地索取

? 你們之間缺乏信任

? 對方拒絕改變一些不良的行為

? 對方的不良嗜好會對你造成傷害

隨著時間的推移和自身需求的變化，界限的內容與范圍也會不斷地擴展。

通常需要在哪些領域設定界限

一旦學會如何識別界限問題、如何傳達你的需求以及如何采取后續的行動，你就可以開始在生活的方方面面執行自己的界限了。界限在許多不同的情境里都很重要，下面是大家普遍認為關系最復雜的幾種情境。我們將在本書的后半部分對每一種情境做更為詳細的探討。

家庭

家庭被列入關系復雜的情境實在不足為奇。在家庭關系，尤其是親子關系中，設定界限對所有人來說都是一大挑戰。成年人往往對于如何駕馭與年邁父母的互動不知所措。父母也應該尊重孩子的界限和需求，即使他們年齡尚小。就連小朋友也可以為自己設定一些界限，比如不吃肉或者不想見某些人，因為感到不自在。父母如果尊重孩子的界限，就能為他們的成長創造一個安全、有愛的空間，促使他們養成清晰表達自己需求的好習慣。反之，如果父母忽略了孩子的選擇，孩子就會因此感到孤獨和被忽視，認為自己的需求無關緊要，長大后自然就很難為自己設定界限。

兄弟姐妹在成長的過程中也會受界限問題的困擾。年長一點兒的哥哥或姐姐可能會被指派一些具體的任務，比如照顧弟弟或妹妹。但隨著弟弟妹妹長到一定的年齡，這一角色就不再被需要了。如果再加入配偶、孫輩和姻親等關系，原本的親子關系和手足關系就會變得更為復雜。我們將在本書的第10章對家庭關系做進一步探討。

愛情

在戀愛關系中，當你過度承諾而行動不足時，界限問題就會出現。這通常表現為：你先答應了對方一堆事情，卻又來不及全部完成，到頭來你還是沒能兌現自己的承諾。如果你想改變一些事情的處理方法，一定要說明改變的原因，比如“我不能像從前那樣經常在上班時間給你發短信了，因為我們公司換了個新領導，我想給他留下一個好印象”。

如果對對方有太多的期望卻又不明確表達，同樣會產生界限的問題。一說到愛情，出于某種原因，我們都希望自己的伴侶能讀懂我們的想法，不用問就能知道我們想要的一切，殊不知這種期望是不可能實現的。

如果雙方從一開始就坦誠相待，坦率地說出對彼此的期望和能為對方做些什么，就能免去不少相互折磨與爭吵。在一段長期的關系中，隨著雙方各自的成長和這段關系的進展，尤其是在同居、結婚和生孩子等關系變化的重要節點上，完全有必要設定一些界限。好在無論是相互認識的初期還是在一起多年以后，界限都能以一種全新的方式將你們聯系在一起，為你們營造一個開放、自由的交流空間。我們會在第11章對戀愛關系展開討論。

友情

幾乎每個人都交過幾個“損友”。有一天，當你回首往事，會不禁想道：“我當初怎么會和這種人成為朋友？他們一貫________?！边@道填空題有很多答案，比如“令我失望”“對我要求太多”“讓我感到內疚”“說話不算話”等。不健康的界限會導致不健康的友誼。一切讓你覺得付出大過收獲的友誼都是不健康的，朋友之間經常以吵架收場也是有害的。

有人說，朋友是你為自己選擇的家人。友誼本該為你的生活帶來輕松、舒適、支持和快樂，而不是一次又一次的傷害。我將在本書的第12章為大家定義健康與不健康的友誼，看看究竟是什么阻止了你擁有健康的友誼。我們還將探討如何改變或走出一段不健康的朋友關系。

工作

我在心理治療過程中見過太多每周工作超過40小時的人，他們每次進來都顯得疲憊不堪、心情沮喪、筋疲力盡。其實，過度勞累往往沒有你想象的那樣難以控制。你之所以感覺過度疲勞，原因就在于你與上司、同事之間的界限模糊不清。設定界限有助于你在工作和生活之間保持一種健康和諧的狀態。如果你無法做到不把工作帶回家、在假期里切斷所有工作的電話或者在某段時間里完全停止工作，你就是在以犧牲自己和家人的幸福為代價而忽視自己的界限。我們將在本書的第13章進一步研究如何在工作場所發現和解決這些問題。

技術

據報道，成年人和青少年的焦慮和抑郁程度日益升高，這一切都是由害怕錯過消息的錯失恐懼癥和社交媒體消費帶來的攀比心理導致的。由于不恰當地使用應用程序和社交媒體，戀人或夫妻之間出現不忠行為的比例呈現出上升的趨勢。技術為人際關系帶來了全新的挑戰，這種挑戰在短時間內幾乎無法消除。

技術還將繼續快速發展，所以我們有必要在適當的地方設定界限，以幫助我們在這個飛速發展的時代里保護好自身的幸福和與他人的關系。因此我們每個人都有必要思考一下如何在自己的生活中加入對技術的界限。無論是在普通的人際關系還是家庭關系中，設定（尤其是對孩子設定）使用電子設備的界限都是至關重要的。我將在本書的第14章進一步研究關于技術的界限。

金的問題在于不懂得如何拒絕他人，然而界限對我們的幫助遠不止于此。

練習

在一張紙上完成以下練習：

① 想一想別人對你說“不”的時候你有什么反應？你能做出更健康的反應嗎？

② 想一想你是否有過心里拒絕、嘴上卻不說的經歷？你本該如何表達自己的界限？

③ 你認為身邊的人會如何回應你的界限？是真實情況還是你自己的假設？你過去的哪段經歷使你做出了這樣的假設？

④ 目前你需要在哪里設定界限？請列出三個或三段你想要設定新界限的地方或關系。

（想了解更多情況，可以在第305頁上完成自我測評，測一測你的界限是否健康。）