親愛的：

心理學里有一個詞，叫“反芻”（rumination）。

可能好多人都有過這樣的經歷，就是白天跟比較在意的人交流了一下，晚上回家就睡不著了，一直在腦海里過電影一樣，反復去回想，覺得自己是不是這句沒說好，那句話忘說了，“對方會怎么想我呢”；或者白天發生了一件什么事，就覺得自己特別尷尬，一直反復去重播自己當時說的每句話，每個表情，每個動作，然后越想越尷尬，最后徹底抑郁了。

你可能知道，有一些動物，比如說牛，是會把吃進去、在胃里消化了一半的食物返回到嘴里再嚼一遍的，像這樣的過程也被稱為“反芻”。

那心理學的反芻思維也差不多，就是反復地、不停地、持續地糾結已經發生的事或者已經進行過的對話，還有糾結自己的形象、感受、個人問題、不開心的經歷等。總的來說，就是白天發生過的事，特別是自己覺得不開心、不甘心或者尷尬的事，到了晚上反復進行自我復盤，越復盤越抑郁，卻又忍不住還是要復盤，這就是反芻。

心理學研究發現，當人們反復進行反芻時，就會更加容易抑郁、焦慮，而且反芻思維還會讓我們對過去、現在、未來的看法更加消極，影響我們當下的行動力和解決問題的能力。

更加嚴重的個體甚至會發展成抑郁障礙，也就是說反芻這個行為其實是可能引發抑郁癥的危險因素，因此我們要想辦法讓自己減少反芻。

有這樣幾個方法，我覺得很有用，介紹給你參考一下。可以從中挑選最適合自己的方法去實踐，我相信必有一款能夠幫助你對抗反芻。

第一個方法就是跳出固有思維。

那這個跳出固有思維怎么操作呢，也就是我們應該清楚地去了解，不管是過去、現在，還是將來，都不會因為我們過度地思慮某件事而被改變。當我們發自內心意識到自己的這種反芻，或者說過度思慮其實并沒有任何功能和價值，也就是說你反復去想其實并沒有用——能夠想明白這點，你就會更容易減少這種行為。

特別是你在信里提到的情況，那種反芻里涉及一些其他個體：反復琢磨對方對自己的每句話、每個舉止的每個細微的反應，但是你想，當你晚上幾個小時難以入睡去一遍遍過這些細節的時候，對方可能早已經安然入睡，甚至早就忘記這件事了。

所以，我們為什么還要獨自尷尬呢？其實大多數人大部分時間都更關注自己而非他人，因此很可能對方都沒有注意到所謂的尷尬。或者說你可以想，其實不管對方當時是否注意到，他們現在應該都沒有再繼續想這件事了。這樣想是不是就覺得這件事沒有那么重要了呢？

那這種時刻其實就是，只要你不覺得尷尬了，那就沒人尷尬。所以過度思慮并沒有用，加上被我們過度思慮的事件中另外那些主角，人家可能早就忘了或者睡了，咱也就趕緊放松下來，洗洗睡吧。之后如果你覺得本來跳出了這個思維，又感覺反芻快要反復發作了，又要回去了，建議你把這封信拿出來，再看一次，幫你再跳出來。

第二個很好用的方法，就是轉移注意力。

站起來，做別的。

如果是白天陷入反芻中，就比較簡單，讓自己出去運動半小時以上。最好的就是需要思維和身體共同參與的運動，例如瑜伽、普拉提，或者尊巴、街舞，我最近最喜歡的一種運動叫Barre，就是動感芭蕾。這些需要你把注意力放到思考動作上，很快能幫你減少反芻。當然，如果你不喜歡這些運動，那就做最簡單的跑步。你會發現只要在你和反芻之間做一個隔斷，分散一會兒注意力，就會有用。你慢慢會體會到，有時運動完了，讓你再去回到剛才那些迂回往復的糾結中，你都回不去了。

但如果是晚上，最好不要過度運動，太晚了做運動會影響夜晚的睡眠，繼而影響白天的情緒控制能力，更容易發生想要反芻的片段。我們可以喝杯牛奶，聽一聽比較催眠的有聲書或者舒緩的音樂，讓困意把自己從反芻中解脫出來。

第三個方法就是可以試試正念冥想。

有一些研究者認為，反芻事實上就是焦慮的另一面，焦慮是更糾結于未來，反芻是更糾結于過去。因此，陷入反芻或焦慮怪圈的人需要的其實是一種“活在當下”的能力。正念冥想其實對減少反芻思維有很好的作用，因為冥想其實就是幫助大家在一定的時間內，全身心地觀察和感受“當下”，可以幫助我們將更多的注意力集中在“當下”，減少對過去和將來的糾結。現在手機上就有很多可以指導我們進行正念冥想的軟件，比如潮汐、Now冥想等，都是非常好用的小程序，你可以試試，看看正念冥想是不是適合自己。

第四個方法是我們最常用的，就是和信任的人多聊一聊。

和信任的人多聊一聊，特別是聊聊那些讓自己擔心和糾結的事，像朋友、家人或者咨詢師等，都可以。很多時候我們陷入反芻的怪圈走不出來，是因為情緒左右了我們對當下情況的判斷，很容易當局者迷。和信任的人溝通當下的情況，聽聽他們的想法，旁觀者清，就可以幫助我們更加理性、更加清晰地分析所擔心的事情，然后你就會發現很多情況都是我們思慮過多了。而且這種分享還會獲得更多社會支持，讓關心我們的人注意到我們的困難，這對于對抗反芻來說也是非常有效的。

Rachel