親愛的：

很想給你一個(gè)擁抱。來自原生家庭的困擾，我相信很多人都有。

最近和朋友看了美劇《我們這一天》的最終季，劇中Beth對(duì)舞蹈老師說：“當(dāng)年你那樣放棄了我，讓我在往后的多少年中，不管獲得怎樣的成功，總是能感覺到那股強(qiáng)烈的失敗感……”

看到這里，我的這位朋友說她對(duì)這句臺(tái)詞太有共鳴了——我們有多少人，心底和Beth一樣，總是有這樣一個(gè)聲音：我并不夠好，我太差勁了……一次又一次的自我否定，導(dǎo)致我們持續(xù)悲傷。哪怕已經(jīng)很累了，卻一刻也不敢停下，否則就會(huì)感到恐慌，永遠(yuǎn)看不到自己的優(yōu)點(diǎn)。為什么會(huì)這樣呢？答案其實(shí)就在我們的成長(zhǎng)軌跡里。

講到原生家庭對(duì)我們的影響時(shí)，我們會(huì)提到一個(gè)叫作“內(nèi)化”的概念。所謂“內(nèi)化”，就是我們把和家庭成員或重要他人的互動(dòng)，融入自我概念的形成、自我價(jià)值的判斷當(dāng)中，從而轉(zhuǎn)化為自身的性格特質(zhì)。最典型的，比如家長(zhǎng)長(zhǎng)期對(duì)孩子過分嚴(yán)厲要求，孩子就會(huì)逐漸形成“自己不夠好”的信念，長(zhǎng)大后總是忍不住追求他人的認(rèn)可，遇事總是忍不住責(zé)怪自己，最終影響了穩(wěn)定自尊水平的形成，讓他們覺得自己配不上更加美好的事物，也不配擁有過人的成就。

如果你也有這樣自我否定的經(jīng)歷，Rachel老師想先給你一個(gè)充滿鼓勵(lì)的擁抱。然后我們一起從心理學(xué)研究的角度看看，是什么因素影響了我們從小到大自尊水平的塑造，是否有方法可以破解呢？

首先影響我們自尊的，就是家庭環(huán)境質(zhì)量。追蹤研究發(fā)現(xiàn)，我們0—6歲時(shí)候的家庭環(huán)境質(zhì)量，能顯著影響童年后期自我報(bào)告的自尊水平，并且這種影響可以延展到成年期。這里的家庭環(huán)境質(zhì)量最主要是指：第一，父母的養(yǎng)育方式是否充滿關(guān)愛和溫暖，也就是是否能夠察覺孩子的情感需求；第二，父母是否為孩子創(chuàng)造了充足豐富的認(rèn)知刺激；第三，這是不是一個(gè)安全、有條理的生活環(huán)境。

更近一步的研究還指出，家庭里的一些其他因素也可以預(yù)測(cè)自尊發(fā)展，比如父母的抑郁水平、家庭的經(jīng)濟(jì)安全感、父母之間的關(guān)系質(zhì)量等。也就是說，我們?cè)彝ダ锏沫h(huán)境因素，這些我們改變不了的部分，是會(huì)持續(xù)對(duì)我們成年后的自尊水平產(chǎn)生作用的。但是，正因?yàn)檫@些因素基本不在我們自身掌控范圍內(nèi)，我們是否可以換個(gè)角度思考：如果這些問題不是因我們而起，而且是我們改變不了的，那么我們是否可以拒絕把這些問題怪到自己頭上呢？

今天把這個(gè)問題拋出來，就是想提醒一下，如果你也因?yàn)樵彝サ挠绊懀傆X得自己不夠好或者不值得被欣賞被愛，那么從現(xiàn)在開始，你需要停止自責(zé)，擺脫原生家庭帶來的負(fù)面影響，試著保護(hù)內(nèi)心那個(gè)真正的自我，提升自尊水平。

已經(jīng)有研究表明，這種嘗試和努力確實(shí)是有用的，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，那些從我們小時(shí)候起就影響自尊水平的家庭因素，隨著年齡的增長(zhǎng)，對(duì)我們的影響會(huì)逐漸減弱。我們的命運(yùn)，最終還是掌握在自己手中！

那么，具體要怎么辦呢？我總結(jié)了三個(gè)擺脫自我否定的策略，分享給你。希望這些技巧可以幫助你一點(diǎn)一點(diǎn)地找回真正的自己。

第一，給自己設(shè)置一個(gè)“暫停鍵”。當(dāng)那種排山倒海的沮喪感突然把你淹沒的時(shí)候，可以先在心里給自己按下一個(gè)“暫停鍵”，告訴自己：

請(qǐng)等一下，這些自我否定的想法是真的嗎？它能夠定義我自己?jiǎn)幔课沂亲龀隽撕侠淼耐茢啵€是又在明知不是事實(shí)的情況下，盲目而習(xí)慣性地自我否定了呢？對(duì)，我是犯錯(cuò)了，是被批評(píng)了，但那就真的可以推翻我全部的努力和成就了嗎？我的未來就一定是沒有希望的了嗎？

按下情緒“暫停鍵”，不僅會(huì)得到一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)，而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大部分時(shí)候都是我們的習(xí)慣性內(nèi)化反應(yīng)在作祟。而成長(zhǎng)本身，就是不斷發(fā)現(xiàn)自己的不合理信念并加以修正的過程，所以每次悲傷，我們就暫停，再悲傷，就再暫停，久而久之，你就會(huì)學(xué)會(huì)如何推翻情緒和自我否定之間不合邏輯的認(rèn)知錯(cuò)誤連接，慢慢就會(huì)沒那么容易因一時(shí)的負(fù)面情緒而產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我否定了。

第二，要擁有“被討厭的勇氣”。我非常喜歡著名心理學(xué)家阿德勒提出的一個(gè)概念，就是課題分離。簡(jiǎn)單來說，就是我們不干涉別人的課題，也不要讓他人的課題干涉自己，這樣我們才能達(dá)成“自由”。在自由的環(huán)境中，你甚至可以被別人討厭，也不自尋煩惱——因?yàn)閯e人討厭我們是別人的課題，不是我們的課題。你也不需要去拼命獲得所有人的認(rèn)可、喜愛和關(guān)注。我們當(dāng)然會(huì)虛心聽取他人的建議，但絕不會(huì)再因?yàn)樗艘痪漭p飄飄的話語(yǔ)就輕易地否定自己，哪怕這個(gè)“他人”是我們的親生父母。

第三，學(xué)會(huì)用我們承擔(dān)的責(zé)任來定義自我價(jià)值。用大白話說就是，你在什么樣的角色中，就做好屬于自己的事，為自己的每個(gè)行為和選擇負(fù)責(zé)，這才是定義自我價(jià)值最好的方式。通過分析原生家庭，我們認(rèn)識(shí)到了環(huán)境對(duì)自己的影響，但這并不意味著把鍋全甩到環(huán)境身上，我們還是要承擔(dān)起屬于自己的責(zé)任，做應(yīng)該做的事情。在這個(gè)過程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著你認(rèn)真履行責(zé)任，完成一件件具體的事，自己就會(huì)越來越自信，越不容易被個(gè)別的他人的看法來定義自己。你自己的靠譜、認(rèn)真、責(zé)任心，這些實(shí)實(shí)在在的，在自己掌控中的事情在你的自我概念中也會(huì)越來越重要。

就像電影《肖申克的救贖》中被誤判入獄的主人公一樣，你也可以通過自己獲得救贖。只要我們想，我們就可以成為自己定義的珍貴，成為自己喜歡的樣子。

Rachel