控制焦慮，重回生活正軌

“為什么我越焦慮越提不起精神去工作和學習？”

很多人都有這樣的感覺：自己極度不自律，總是在毫無意義地浪費時間，毫無收獲地透支自己。每天無所事事，晚上熬夜看劇，早上起不來；生活漫無目的，想做點有意義的事情又打不起精神，無限拖延；覺得自己頹廢，不想動，過得很失敗。

有時想靜下心來看一本書，或者去學習、健身，但總是堅持不了多久又去玩手機了。不然就三天打魚，兩天曬網，毫無自制力，總是用看視頻、玩游戲來逃避任務。但在這種沮喪和焦慮的情緒下，玩又玩不踏實，可就算玩得這么痛苦，也不想行動起來。

就這么一直困在焦慮的情緒里反反復復，之后又會因為自己的不自律而悔恨不已，負面情緒累積到一定程度后直接自暴自棄。

上面描述的這些情況是非常具有代表性的，因為有很多朋友都向我提出過類似的困惑。在本節中，我為大家剖析和解答這些困惑背后的心理學因素，希望可以幫到有需要的人。

越焦慮越不想動的惡性循環

我們知道，適當的焦慮和壓力會變成動力，促進去甲腎上腺素的上升，從而使人保持高喚起的覺醒狀態，讓人干勁十足。比如有的人越是臨近交稿截止日期，就越思如泉涌、靈感迸發，寫起論文來事半功倍。

但如果我們長期承受巨大的焦慮和壓力，會導致去甲腎上腺素大量堆積，這反過來會損害我們的神經系統，讓人失去動力和活力。如果你的認知資源都被調走處理焦慮了，又怎么有余力去思考和學習呢？怎么有精神去做那些需要花費大量精力才能完成的事呢？

這就是為什么有的人越是知道自己有一大堆事情需要去做，越會為自己找種種理由去拖延；越想到自己一事無成，該去干點什么，就越提不起精神來，什么都不愿意干，只愿意躺在家里，渾渾噩噩。

在這種消極的生活狀態下，你會覺得自己處于病態，會悔恨自己虛度光陰，會懊惱自己一事無成。這么一想，你的壓力就更大了，焦慮甚至抑郁情緒更加嚴重，從而導致渾渾噩噩狀態的加重，由此進入惡性循環。

越無所事事就越容易好吃懶做

當你正在做的事情或正在經歷的狀態（一事無成、碌碌無為）讓你失去了控制感，控制感的降低會進一步導致焦慮感的上升，因此你就更需要通過熬夜看劇、玩手機、玩游戲、暴飲暴食來逃避這種挫敗感和壓力。

我們的大腦通常會有兩種處理難題的方式，一種是情緒導向的解決方式，另一種是問題導向的解決方式。前者側重的是緩解焦慮情緒本身，比如考試成績不理想，就通過購物、吃甜食、看喜劇、傾訴等方式來化解情緒問題；后者則通過解決引發焦慮的問題來緩解情緒，比如發現自己考得不好，就分析哪里沒學好，哪里需要加強練習，下次如何避免，等等。

看劇、打游戲、玩手機、暴飲暴食等行為都屬于情緒導向的解決方式，是比較輕松、簡單、可控的方式，能讓人獲得短暫的滿足感、愉悅感、成就感和控制感。成功很難，努力很難，但是看電視、吃零食卻很簡單。

情緒導向的解決方式當然也有優點，比如見效快，具有易得性，不良情緒很可能立刻會得到緩解；弊端是治標不治本，在獲得短暫的治愈之后，可能會產生更大的焦慮。因為這樣的解決方式并沒有讓問題得到實質性解決，反而還有可能讓人覺得錢花多了、人吃胖了，以及產生荒廢感和空虛感等更強烈的副作用。

問題導向的解決方式的優點當然是治本，但難點在于，有些正在困擾我們的問題可能很難解決。

找到問題來源，擺脫渾渾噩噩的狀態

首先我們要明白，我們的問題來源是什么。當我們發現了人生的失控來自焦慮，而焦慮又來自更早一層的失控，那我們就要尋找自己最初失去控制感的根源是什么。

比如，最初失去控制感是因為沒有找到理想的工作，事業上的失控感導致焦慮，焦慮又進一步導致生活狀態甚至整個人生完全失控。

發現了根源，我們就會明白自己為什么會失控：是不是一下子把目標設定得太高了？是不是突然間要做的事情太多了？

我經常講一個很重要的觀點：目標不宜定得太高。目標感很重要，但是如果目標一下子定得過高，很可能因為無法得到及時的正反饋而導致原動力不足。

如果目標定得太高，你付出了很多努力還是實現不了，那么你的控制感肯定會降低，挫敗感一定會激增，然后很容易落入“焦慮進而頹廢”的陷阱。

如果是這樣，你不妨先設定一個比較容易實現的小目標，把一個大目標分成一個個小目標，分階段、分難度等級，從簡單的開始執行，讓自己重新獲得成就感。在一個個小小的成就感累積起來之后，你就能從中獲得控制感，從而降低焦慮感，你的狀態就會慢慢進入健康的良性循環，生活也會逐步重回正軌。

我總結了幾項具體的操作建議，包括但不限于以下做法，大家可以根據自己的情況來調適。

安排自己做家務

洗碗、掃地、擦桌子，是絕大多數有自理能力的成年人都可以做到的。這些活動不是很難，卻可以讓自己每天身處的環境煥然一新，是比較容易獲得成就感的做法。

想要進一步提升的，可以精進一下廚藝。創作并享用美食的過程，也能大大增加愉悅感，而且做菜做飯也是一種當下就能立即得到正反饋的活動。

量力而行的體育鍛煉

運動對身心健康的好處不必多說，比如增加多巴胺，增強體質。我的建議是，你未必需要馬上去辦一張健身卡，買一堆健身器材或是準備一套運動服裝。倒不是因為上述這些操作花費較高，而是它們意味著你將要進行的鍛煉是比較專業、難度較高的。

如果你在運動方面有一定基礎那當然沒問題，但如果你是零基礎，太專業的訓練反而會讓你陷入“目標過高—屢試屢敗—放棄—頹廢”的陷阱。你可以在家做點入門級的瑜伽或是空中自行車之類的運動，這些活動難度不高，網上也有大量教學視頻，而且也容易堅持下來，等基礎打牢了再提高難度。

一定要合理安排學習與提升的時間

如果你看不進去書，有可能對你來說是這本書太難了，也有可能是你學習的時間太長，或這個內容你壓根兒就不感興趣。你可以先降低難度，也可以縮短學習時間，抑或找到一個自己擅長的、感興趣并且力所能及的學習內容。

就拿縮短學習時間來說，即使每天只學習半小時，也比你一天學習5小時而接下來3個月都不再學習要好。

設立目標要避免落入“設立目標—屢試屢敗”的陷阱。有些朋友喜歡去圖書館上自習，覺得圖書館的濃厚學習氛圍更有利于讓自己靜下心來。這當然沒問題?？扇绻跍蕚涔ぷ魃洗笞鑫恼拢热缯頃?，收拾出門帶的東西，梳洗打扮，買零食，經過奶茶店排隊買杯奶茶……折騰完這一番再走到圖書館人就累了，心想不如玩一會兒手機吧，于是不知不覺一天就過去了……

做完了“學習”的“準備工作”，就感覺已經“學習”過了，自己騙自己，有什么意義呢？真正想學習的，在哪里都能學習，只要有學習資料在手，任何時間、任何地點都可以開始。

找一個學習上的伙伴

獨學而無友，孤陋而寡聞。

學習伙伴的作用很多，不僅在遇到難題時大家可以相互討論，還可以互相學習對方的經驗，比如你不懂得合理安排時間，可能對方很懂，你跟隨他的作息去學習和休息，這就是一個很取巧的方式。

更重要的是，找到一個上進、自律的學習伙伴，結伴完成某個目標，讓對方監督你、激勵你，把對方當成自己的榜樣，真的會對我們完成目標有很大幫助。

當一個人處于朋輩（當然，得是好的朋輩）的影響之下時，其潛力是可以被激發出來的，這就是“社會促進”（又稱“社會助長”）的作用。每個人都有表現自己的動機，因此一個人在完成某個任務時，如果有他人在場或者和他人一起活動，效率就會提高。

注意，一定要和比你更加自律的人成為學習伙伴，而不是那種和你一樣渾渾噩噩、不想動的人——這樣的伙伴一起放松玩耍就好了，學習的時候還是要遠離誘惑的。