學會“佛系”地戰勝拖延癥

學心理學有什么具體的好處？舉個例子，我有一篇論文要提交，可是我拖著不想寫。以前我會一邊焦慮，一邊拖延，而現在我會心安理得地拖延。這是因為我太了解自己了，那些刻在人類基因里的本性比我們想象的要更強大。

自20世紀70年代起，心理學家就開始關注拖延現象。研究顯示，80%~95%的大學生都存在不同程度的拖延（Ellis&Knaus，1977）。世人皆如此，你我非特例。

與拖延和解很美妙

我很早就計劃做自媒體，然而拖了兩年都未開始，因為我不知道怎么做，也不知道讀者喜歡看什么……于是就這么一直念叨著、拖延著……

終于有一天，這個想法再次冒出來的時候，我出于拖延打開了某問答App（應用程序），暗中觀察讀者感興趣的心理學問題或心理學話題……然后又心血來潮開專欄做了個試驗，嘗試用兩種完全不同的文風寫了兩篇內容完全相同的文章，然后比較閱讀量、點贊數和評論互動。

這個嘗試為我打開了一扇通向新世界的大門，成了我夜深人靜時減壓的秘密俱樂部。我認真看讀者的建議，聽求助者的疑問，也為寫專欄看了很多專業文獻，還向我的妻子學習傳播學知識。

就這樣斷斷續續地更新著文章，做了兩年之后，當我終于厘清了怎么做自媒體的時候，才赫然發現我竟然開了一個專欄，而且這個專欄還收獲了幾十萬的讀者。現在專欄開了，自媒體拖到最后也做了，還補充了許多新領域的知識。

不知讀者是否意識到，我在拖延做自媒體這件事時，完成了很多其他事情。

所以，與拖延癥和睦相處其實沒那么糟糕。與其負隅頑抗，不如輕松和解。這大概算是一種積極拖延法，我也稱之為“佛系戰拖法”。

根據Chu&Choi[1]的理論，拖延被分成了消極拖延和積極拖延。我摸索出的這套“佛系戰拖法”應當屬于積極拖延，即不回避問題，不是直接而是迂回解決問題。

來自卡爾加里大學的心理學家皮爾斯·斯蒂爾等人提出了一個較為全面的理論框架——TMT（Temporal Motivational Theory，時間動機理論模型），來解釋拖延。該理論框架中的一個重要公式認為，任務效用受到了個體對期望、自身價值、何時能夠實現以及個體對延遲的敏感性這幾類因素的影響。期望越高，自身價值越大，越能立刻完成對延遲敏感性高的任務，主觀價值就越高，越不容易拖延。

個體對任務的主觀價值評判會隨著情況的變化而變化。用通俗的話來說就是：終極大任務在截止日期面前顯得極度高壓，反而能將其他小任務映襯得輕巧可愛。

比如，不想審核的稿件，不想回的郵件，不想備的課，不想改的論文，不想洗的碗，不想烤的肋排，不想交的水電費，不想跑的步……這些本來不想做的任務，在接近交稿期的論文面前，都成了一個個減壓放松的小游戲。

于是我在拖延，不想寫論文的時間內，完成了審稿、回郵件、備課、洗碗、交水電費，還做了一桌大餐，甚至更新了自媒體文章！

可能你想問，那我拖延著的論文怎么辦呢？我的回答是，該咋辦咋辦，拖到不能再拖的時候，終究還是會寫完。

這就是與拖延和解的妙處：一方面，人生變得更加充實和高效，利用拖延A的時間反而完成了原本被拖延著的B（乃至C、D、E、F、G）；另一方面，被A拖延到極限的你最終會在截止日期的壓力下變得思如泉涌，A也能如期完成。

下次你心中的拖延小人兒和勤奮小人兒再打架，你就讓拖延小人兒轉告勤奮小人兒：我不是在拖延，而是在曲線完成任務。

但這里需要注意的是，要充分利用拖延A的時間來完成拖延的其他任務，千萬不要把拖延的時間用來看劇、發呆、打游戲，因為你根本玩不踏實，反而會變成“焦慮得無所事事”，即“消極拖延”，所以把盡情玩樂的犒勞留到完成大任務之后吧！

偷來的時光最高效

其實我算是比較自律的人，對抗拖延也有一些常規做法：先設立比較容易完成的小目標，遠離舒適圈誘惑，將任務分階段化整為零完成，等等。不過這些做法對付有截止日期的任務有效，對付沒有截止日期的任務就不太有效了。

美國國家科學基金會為了應對每年海量的申請書，就實施了一個巧妙的制度：取消了原先接收標書的截止日期，變成全年無限制，任何時間都可以提交，結果每年他們收到的申請減少了50%以上。

沒有截止日期的任務會被拖延，其原因主要是動機不足，以及回報（或危害）延遲。

有一則故事很好地體現了這個道理。清朝有個年輕人叫黃允修，有一天他向袁枚借書，袁枚忍不住告訴了他一些經驗：那些收藏夾里標記了無數遍的“必看好文”，有幾篇你會去認真讀？只有對那些須臾要被刪掉的文章，你才會如饑似渴地閱讀。

此所謂“書非借不能讀也”。

其實，“借書讀”就是通過提高前文所說的“個體對延遲的敏感性”來對抗拖延癥。自己買的書，今天不讀明天讀，反正明日何其多！而借的書就不同了，在有限的借書日期內總得讀完。這就是一種自我限定的截止日期，人為地提高了延遲敏感性。

不僅讀書如此，設定時間也是如此。沒有設定截止日期，或是截止日期不在眼前，目標就會被擱置。

當你終于意識到時間不屬于自己，而是屬于老板、女友、孩子、客戶的時候，你會發現片刻空閑都是借來的，不，是偷來的。熊孩子終于睡午覺了，趕緊利用這偷得的浮生半日閑做點正經事：看書、寫論文、做報告、練英語……時間緊迫，不容分心，因為截止時間（孩子醒來）可能就在兩小時后。

所以還是要讓自己忙起來，忙到忘我的狀態，就會明確地知道自己想要的是什么，目標和動機也會變得更加清晰。

狡猾的“積極籌劃”陷阱

與拖延癥和諧共處的時候，有一點要警惕：在拖延癥患者的世界里，有一個特別美麗的陷阱，叫作“積極籌劃中”，看似在為完成任務做準備，其實只是“打雞血”后接著躺平。

想減肥？先買幾張維密超模的海報貼在床頭。

想練馬甲線？先下載幾個健身App設置打卡日歷。

想學鋼琴？先打開手機搜索一堆大師的演奏視頻欣賞。

……

為什么只是想一想就覺得任務似乎已經完成，便可以放任自己去休息了呢？紐約大學心理學家彼得·戈爾維策研究發現，目標只要說出來，就可能會降低成功的概率，因為別人對目標的了解和叫好更易使立目標者沉溺于被認可的假象。

美好的幻想和設立目標的感覺一樣，使人愉快、放松，仿佛已經達到了理想境界，從而導致行動力大幅降低，進而陷入更長時間的消沉和懈怠。

因此要戰勝拖延癥，就要跳出自己騙自己、“假裝很努力”的陷阱，真正行動起來。

---

[1] Chu&Choi:即朱辛川·安杰拉（Angela Hsin Chun Chu）和崔真男（Jin Nam Choi），兩人合著了文章“Rethinking Procrastination: Positive Effects of ‘Active’Procrastination Behavior on Attitudes and Performance”。