1.11 借力挺舉

這個練習通過快速有力地彎曲髖關節和膝關節，然后同時伸展它們，將杠鈴從肩部向上推動，同時將身體推向下方。結束該練習時，杠鈴位于頭頂位置。借力挺舉練習要求快速伸展髖關節和膝關節，讓杠鈴快速離開肩部。借力挺舉還涉及髖部和膝關節的快速用力推動，這樣才能將杠鈴向上拋出（或挺舉起來），然后在髖關節和膝關節略微彎曲的姿勢下，通過伸直肘部在頭頂位置抓接住杠鈴。

開始姿勢

?使用高翻或懸垂式高翻練習動作，將杠鈴從地面舉到肩部，或在深蹲架上將杠鈴從肩膀高度的位置舉起。

?挺直站立，雙腳站距在髖部寬度與肩部寬度之間，腳尖向前或稍稍向外。

?將杠鈴置于肩部前方后，檢查以確保采用均勻的握距，以正握閉握的方式握住杠鈴桿，握距比肩略寬。握住杠鈴桿的手應保持一定的放松狀態。

?肘部應處在杠鈴桿的正下方或稍微向前。

?所有的重復練習都是從這個姿勢開始的。

下沉預蹲（驅動發力階段的主動準備）

?保持軀干直立，頭部處于中立位置，同時以緩慢到適度的速度彎曲髖關節和膝關節，讓杠鈴沿著垂直的路徑向下移動。不要改變手臂的姿勢。

?下沉預蹲時髖部不應向后移動，而應保持在肩部的正下方。

?下沉預蹲不是一個全蹲，而是“下降”到一定位置，這個位置不超過1/4蹲或高翻的起始位置；另一個準則是下沉深度不超過運動員身高的10%。

上升運動（驅動發力階段）

?在達到下沉的最低位置后，立即反向運動，快速且強有力地伸展髖關節、膝關節和踝關節，將杠鈴舉到頭頂。

?開始時，杠鈴桿需要固定在肩膀上，以便最大限度地利用下肢三關節伸展產生的向上動力。請注意，杠鈴桿離開肩部時，腳跟可能會離開地面。?頸部應該呈略微的過度伸展狀，以便讓杠鈴從下巴處通過（否則杠鈴會撞到面部）。

接杠

借力挺舉的上升運動階段允許在肘部完全伸展、髖關節和膝關節略微彎曲的情況下在頭頂上方抓接住杠鈴。

?抓接住杠鈴時，髖關節和膝關節應彎曲到大約1/4蹲的位置。這樣做的目的是在杠鈴達到最大高度且雙腳重新接觸地面的同時，抓接住杠鈴。

?軀干應保持直立，頭部在杠鈴桿正下方，與脊柱成一直線；眼睛注視前方。

?平衡身體，身體重心在雙腳中間。

恢復階段

?在獲得控制和平衡后，通過伸展髖關節和膝關節站起來，達到完全直立的姿勢，雙腳平放在地上。

?在頭頂上穩住杠鈴，同時肘部保持鎖定狀態。

下放動作

?完成一次練習后，通過逐漸減少手臂的肌肉張力來降低杠鈴，使杠鈴有控制地下降到肩部。髖關節和膝關節同時彎曲，以緩沖杠鈴對肩部的沖擊。

?如果要進行多次練習，請先讓身體完全直立，然后按照前面的指導原則讓身體回到下沉預蹲姿勢。在兩次練習之間，不要讓杠鈴回到地面或深蹲架上。

?完成一組練習時，先將杠鈴從肩部降至大腿處，然后將杠鈴降至地面（類似于高翻練習）；也可以將杠鈴直接放回深蹲架上。