1.8 啞鈴懸垂式高翻

開始姿勢

?雙手分別以閉握的方式握住兩個啞鈴。

?參考身體預備姿勢和舉重指南，將身體置于正確的位置，將啞鈴從地面上提起。

?沿著小腿和膝蓋慢慢提起啞鈴，直到身體直立，啞鈴位于大腿前面，或靠近大腿兩側。

?從這個站立位置開始，手臂完全伸展，身體前傾，同時彎曲髖關節和膝關節，讓啞鈴略高于或略低于膝蓋，具體位置取決于運動員的軀干和手臂的長度。

?所有的重復練習都是從這個姿勢開始的。

上升運動

?開始練習時，用力伸展髖關節、膝關節和踝關節。

?啞鈴應該上升至大腿處，并在上升時保持貼近大腿。

?保持肩部位于啞鈴上方，在髖關節、膝關節和踝關節伸展的同時，肘部也盡可能地伸展。當下肢三關節完全伸展時，迅速聳肩，保持肘部伸展并指向兩側。

?在肩部到達最大高度時，彎曲肘部。整個過程中啞鈴應盡可能靠近軀干。

?盡可能抬高手臂，盡可能長時間地持續發力。

?由于下肢三關節伸展會導致軀干和頭部直立或略微過度伸展，雙腳可能會離開地面。

接住啞鈴

?在下半身完全伸展，且啞鈴達到最大高度后，通過旋轉手臂和手將身體拉到啞鈴下方，然后在啞鈴下方，屈髖屈膝到約1/4蹲的蹲舉姿勢。

?在鎖骨和三角肌前束處抓住啞鈴，肘部在啞鈴微微靠前的位置。

?雙腳將以比開始姿勢稍寬的間距重新與地面接觸。

?獲得控制和平衡后，站起身來，呈完全直立姿勢（示例照片未顯示此階段）。

下放動作

?完成一次練習后，手臂和雙手繞著啞鈴向后旋轉，將啞鈴從三角肌前束和鎖骨上拉開卸下，慢慢將啞鈴降至大腿處。稍微彎曲髖關節和膝關節，以緩沖啞鈴對大腿的沖擊。

?如果要進行多次練習，請先讓身體完全直立，然后參照身體預備姿勢和舉重指南移動到正確的起始位置。在兩次練習之間，不要讓啞鈴回到地面。

?在完成一組練習后，以相同的速度緩慢彎曲髖關節和膝關節（保持軀干直立），有控制地將啞鈴放回地面。