前言

雖然經常鍛煉對身體的好處是眾所周知的，但大家經常會忽略靈活的關節和定期的拉伸對于保持身體健康和活力也同樣重要。

為什么要拉伸？

良好的柔韌性會給肌肉和關節帶來好處。它可以幫助人們預防損傷，最大限度地減少肌肉疼痛，同時提高身體活動的效率。對于超過4天沒有參加運動的人來說尤其如此，無論是休閑性質的高爾夫球運動還是更高強度的周末籃球比賽都是如此。提高柔韌性還可以改善生活質量和功能獨立性。在每天的生活中長時間不活動（例如一直坐在辦公室）的人，可能感覺關節逐漸僵化，以至于很難從這種長期保持不動的姿勢中恢復過來。良好的柔韌性可以保持肌肉的彈性，提供更大的關節活動范圍，從而預防這種情況的出現。良好的柔韌性還可以使身體運動和日常活動變得更順暢和更輕松，例如讓你更輕松地完成彎腰和系鞋帶等簡單的日常活動。

拉伸除了對相對健康的人有多種好處外，還能減輕疼痛，改善患有關節炎等慢性疾病的人的活動能力。為了減輕疼痛，患關節炎的人常常不會選擇使用患病的關節活動。減少患病關節的活動雖然可以暫時減輕疼痛感，但卻會導致肌肉和韌帶變僵。這種缺乏運動的情況還可能引起肌肉萎縮，導致日常活動受限和永久性的活動能力喪失。此外，運動的次數少意味著燃燒的熱量也少，也就是說體重會增加，沉重的身體會給關節帶來更大的負擔。因此，健康專家建議：關節炎患者每天都要拉伸所有主要肌群，對活動范圍已經變小的關節給予適當的重視。

拉伸可以預防和減輕肌肉痙攣，尤其是發生在夜間的腿痙攣。夜間腿痙攣有各種原因：運動太多，肌肉使用過度，長時間站在硬地板上，平足，長時間坐著，睡覺時腿的位置不對，缺鉀、鈣或其他礦物質，脫水，使用了抗精神病藥、避孕藥、利尿劑、他汀類藥物和類固醇等藥物，患有糖尿病或甲狀腺疾病。無論是什么原因，擁有柔韌的肌肉會讓發生痙攣的可能性變小，而且拉伸有助于立刻減輕痙攣。

有趣的是，目前的研究表明，患有2型糖尿病或患病風險很高的人做30～40分鐘的拉伸運動有助于保持血糖穩定。因此，每天拉伸的好處是顯而易見的。

目前的研究表明，當拉伸運動被納入每日或隔日計劃時，在自然衰老過程中遇到的許多問題都可以得到緩解。本書的作者在科學期刊上發表的幾項研究表明，拉伸運動不僅能提高柔韌性，而且還能增加力量和力量耐力。他們還表明，在力量訓練之后的拉伸運動是有益的。此外，作者們還發現，拉伸運動可以提高人保持平衡的能力。對于行動不便的人來說，拉伸運動是一種可行的運動方式，因為有研究表明，拉伸運動可以將心率和新陳代謝率提高到與悠閑散步相似的水平。2011年，《物理治療雜志》（Journal of Physiotherapy）發表了一項由阿諾德·G.納爾遜（Arnold G.Nelson）、約科·科科寧（Jouko Kokkonen）和阿諾爾（Arnall）共同完成的研究。研究表明，被動靜態拉伸運動可以在20分鐘后使血糖平均降低18%，在40分鐘后降低26%。因此讓拉伸成為日常習慣對我們的身體有好處，這是顯而易見的。

這一版本有什么創新？

第3版《拉伸運動解剖學》（中文第2版）（Stretching Anatomy）中新增了10個拉伸動作，為增強柔韌性提供了更多的選擇。其中4個新的足部和腳踝的拉伸動作可以幫助緩解足部問題，尤其是長時間坐著的時候。為了幫助解決肩部問題，本書還增加了3個靜態拉伸和1個動態拉伸動作。關于特定活動拉伸的內容被分為兩章。第10章包含了提高柔韌性和靈活性的拉伸項目，可以提高日常生活中活動的效率，也適合整天坐著或站著的人使用。第11章是新的針對特定體育運動的一章，為特定運動的提高以及運動員柔韌性的保持，提供了運動前拉伸和訓練后拉伸的建議。

如何使用本書？

第2章到第9章重點介紹了身體主要關節區域的拉伸，從足部和小腿一直到頸部。每一章包含多種拉伸，它們針對的是移動身體大部分的關節時所牽連的肌肉。每個拉伸動作的名稱表示被拉伸肌肉的主要運動。

此外，許多關節動作都列出了多個拉伸動作，并按照從易到難的順序進行描述。因此，可能涉及最僵硬的肌肉的拉伸運動是循序漸進地呈現的。剛開始做拉伸運動的人往往柔韌性不那么好，應該從最簡單的拉伸開始。當參與者確信柔韌性大幅提高時，可以選擇進階到難度更高的階段。這樣可以防止初學者或肌肉緊繃的人嘗試拉伸后受傷，因為拉伸會給關節帶來很大的壓力，從而導致肌肉、韌帶和肌腱的損傷。

第2章到第9章中的拉伸是很好的整體拉伸，但是，并不是所有的拉伸動作都適合每一個人。一般來說，為了有效地拉伸特定的肌肉，拉伸中至少要有一個與所要拉伸肌肉的運動方向相反的動作。但是當肌肉的僵硬程度較高時，應減少同時進行與肌肉運動方向相反的拉伸動作。而當肌肉變得松弛時，應加入更多的與肌肉運動方向相反的動作。另外，建議大家從不同的拉伸角度探索本書中的拉伸動作。通過略微改變身體部位的位置，如手或軀干，肌肉的拉力就會改變。通過這種方法，你可以發現每個特定肌肉緊繃和酸痛的位置。在拉伸時探索不同的角度，也會給你的拉伸計劃帶來更多的變化。第2章到第9章中的許多拉伸動作都只針對身體的一側進行了描述，類似的拉伸動作也要用在身體的另一側。

第10章建議提高身體在日常活動中的靈活性和柔韌性，以及制訂降低血糖的計劃。第11章包括特定體育運動的拉伸項目。項目表將指導你在運動中使用正確的拉伸動作，以確保拉伸到你最重要的目標肌肉群。

書中插圖描繪了每一次拉伸所使用的體位以及目標肌肉。 拉伸幅度最大的肌肉以深紅色表示，附近拉伸幅度較小的肌肉則用淺紅色表示（結締組織用灰色表示，如下圖所示）。每個拉伸動作的命名是基于目標肌肉的運動，而不是身體和關節的位置。理想情況下，要拉伸任何肌肉，體位應該與肌肉運動方向相反（如拉伸屈肌時必須伸展關節）。下表給出了肌肉運動和相關術語的定義。

除了插圖，每種拉伸還包含3節內容：

·“拉伸步驟”這一節提供了如何執行拉伸的逐步操作說明；

·“目標肌肉”這一節提供了所拉伸肌肉的名稱；

· “拉伸說明”這一節具體解釋了拉伸的操作方法和原因，以及安全注意事項。