211飲食法

食物協(xié)作的力量

認(rèn)識(shí)各類營(yíng)養(yǎng)素，是很多人認(rèn)識(shí)食物的第一步。

很多人都知道主食可以提供碳水化合物，牛肉可以提供完全蛋白質(zhì)，牛奶可以提供鈣，果蔬可以提供維生素和礦物質(zhì)，堅(jiān)果可以提供多不飽和脂肪酸。

這些都沒(méi)錯(cuò)，但僅僅是食物的一個(gè)角度或一個(gè)側(cè)面。

主食不僅僅提供碳水化合物，也含有一定量的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素；牛肉不僅僅提供完全蛋白質(zhì)，也是鐵元素的豐富來(lái)源；除了鈣，牛奶也提供完全蛋白質(zhì)；而果蔬除了提供維生素和礦物質(zhì)，還提供膳食纖維和豐富又神秘的植物化學(xué)物。

同時(shí)，主食體積雖小但能量十分集中，多吃主食就很容易導(dǎo)致總熱量超標(biāo)從而誘發(fā)肥胖；牛肉富含完全蛋白質(zhì)和重要礦物質(zhì)，卻也含有對(duì)心血管不利的飽和脂肪酸；果蔬除了含有營(yíng)養(yǎng)素，還含有抗?fàn)I養(yǎng)素，比如影響鈣吸收的草酸、植酸。

總的來(lái)說(shuō)，不同食物的營(yíng)養(yǎng)側(cè)重點(diǎn)不同，如果搭配不合理、攝入量不合理，也會(huì)表現(xiàn)出損害健康的一面。組合攝入時(shí)，不同營(yíng)養(yǎng)素之間還會(huì)相互作用，或制約吸收或輔助吸收，這些機(jī)制都與健康密切相關(guān)。

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)發(fā)展初期，人們主要通過(guò)探究關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素來(lái)認(rèn)識(shí)食物。而特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，是有針對(duì)性地解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的主要手段。但隨著科學(xué)的發(fā)展，我們?cè)絹?lái)越關(guān)注整體膳食結(jié)構(gòu)給人體所帶來(lái)的影響。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，食物的加工程度[1]、組合搭配、進(jìn)食方式，甚至是進(jìn)食順序，都會(huì)影響它們所帶來(lái)的健康效益。一種食物總是有它的獨(dú)特之處，而多種食物的平衡組合，可以綜合發(fā)揮食物更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。關(guān)注食物協(xié)作的力量，也是更先進(jìn)的健康飲食思維。

舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，很多人意識(shí)到要吃雜糧，但并不是自己煮雜糧粥、雜糧飯，而是選擇現(xiàn)成的雜糧粉直接沖來(lái)喝。相較于原粒雜糧，這種雜糧粉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并沒(méi)有怎么減少，但原粒雜糧打成粉末調(diào)成糊后再吃，消化吸收速度加快了。少了咀嚼，飽腹感也會(huì)降低，這樣吃雜糧就只獲得了營(yíng)養(yǎng)素層面的好處，而其他維度的好處就損失了一些。

糖尿病患者這個(gè)群體特別要注意餐后血糖的上升速度，它就與碳水化合物的攝入方式密切相關(guān)。因此他們不僅要關(guān)注主食的種類，還要關(guān)注形態(tài)、分量以及整體食物搭配。大量研究發(fā)現(xiàn)，相較于單獨(dú)攝入主食，葷素混搭的綜合性膳食可以使餐后血糖上升趨勢(shì)更為平緩。而且，最后再吃主食比一開(kāi)始就吃主食的餐后血糖上升速度更慢。

所以，人與食物之間復(fù)雜的關(guān)系，又怎么能用“這個(gè)很健康，要多吃”“那個(gè)不健康，要少吃”這樣簡(jiǎn)單的語(yǔ)句來(lái)描述呢？這就像是語(yǔ)言，單個(gè)的詞語(yǔ)和字符，無(wú)法讓我們正常交流，它們需要按照一定的語(yǔ)法有機(jī)結(jié)合在一起才能傳遞思想和信息。現(xiàn)有的語(yǔ)言有局限性，這一點(diǎn)也與食物很像。食物中也存在著好多還未被發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，而且人類對(duì)于很多營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)錯(cuò)綜復(fù)雜的作用機(jī)制也尚未完全搞清楚。所以，應(yīng)注重搭配，學(xué)習(xí)和了解不同類別食物的推薦攝入量，單單這兩個(gè)維度，就能讓我們的飲食質(zhì)量大幅提升。

食物之間的相互協(xié)同是健康的關(guān)鍵。

---

[1]Reddy, M. B., Love, M. The Impact of Food Processing on the Nutritional Quality of Vitamins and Minerals [J]. Advances in experimental medicine and biology, 459, 99-106. DOI: 10.1007/978-1-4615-4853-9_7.