學會抓大放小

總有人在微博上問我減肥期應該攝入多少卡路里、蛋白質該吃多少克，他們甚至每天很認真地通過App（應用程序）記錄飲食，計算、調整熱量和營養素的攝入量，希望自己吃得健康。

懂得利用數據做參考，本身是件好事兒，但其實完全沒有必要執著于數據。因為，用于參考的這些數據，本身就是不準確的。

從19世紀初第一種營養素被發現開始，一直到20世紀80年代，科學界都致力于單一營養素的研究，通過反復驗證，了解缺了某種營養素會導致什么疾病，或者過量了又會發生什么狀況，逐漸得出常見的膳食營養素參考攝入量。與此同時，科學界也不斷地深入探索不同食物的成分，匯集成食物成分表。

此時，我們便可以參考人體需求數據，以及食物數據，來安排每天該吃什么。但是，食物不同的成熟度、品種導致其營養素數據變化多端，每個人的營養物質需求也存在一定的個體差異和不同的耐受區間。所以，絕大多數數據都是在一定樣本內取平均值而得出的參考值，而我們每個人的真實需求以及具體食物的真實數據，都可能與參考值不一致，只是在臨近的范圍而已。

所以，當你一天的熱量攝入目標設置為1 500千卡，而你通過App記錄計算出自己已經吃了1 700千卡時懊悔不已，覺得不應該吃最后那盒冰激凌，這就有些矯枉過正了。

世界上各個國家和營養學術組織，都在推薦更有利于在生活中實踐的膳食模型，比如《中國居民膳食指南（2022）》和中國居民平衡膳食寶塔、《美國居民膳食指南》和美國營養餐盤。這些官方指南并不會特別強調單一營養素的數據，而是強調總體食物的攝入量和搭配方式。營養學家已經基于各種營養素的數據做了核算，如果將不同種類的食物按照推薦攝入量組合成一日三餐，就可以很好地滿足每日的綜合營養需求。

食物在烹飪時會有一定的營養損失，而且每個人的消化吸收能力不同，不同營養素的吸收率也不一樣，膳食指南在設計食物推薦量時，都已經將以上因素考慮進去了。所以，我們需要在一定范圍內通過數據來指導飲食，而非強調精準定量。

畢竟，在數據并不精準的情況下，精準定量就像空中樓閣，也沒有可靠的證據來證明數據更精確一些就一定能帶來更大的幫助，又何苦多此一舉呢？

等未來科技更為發達，我們對于人體數據、營養需求、食物數據掌握得更為精準，就能更有依據地開展精準的營養管理了。而當前在學習數據、參考數據的同時，要學會跳脫出數據，抓大放小，這是樹立健康生活方式的第一步。

為了讓大家在生活中更簡單方便地去實踐，我總結出了“211飲食法”。我很愛家庭聚會，喜歡自己在家做飯招待朋友。有一次，一位朋友到我家來吃飯，聊起了我一直在寫的健康飲食科普文章。在我描述了半天應該怎么吃之后，朋友還是要求我講解得再簡單一點。作為一個有6年培訓工作經驗的人，我意識到必須先幫他建立一個框架。于是我說：“這樣吧，先不說參考答案，就先說說你最容易達到的及格線。簡單來講，每一餐要有2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物，拳頭度量的是做熟之后的食物的體積?！迸笥崖犕旰笱劬σ涣?，說：“可以可以，這個好記，這不就是‘211’嘛！”

逐漸，“211飲食法”成了我指導大家開展健康飲食的核心方法，幫助大家對飲食知識“從陌生到熟悉”，學會“抓大放小”?！?11飲食法”不是一套嚴密核算的飲食標準，而是一套人人可用的操作法則。它就像是飲食地圖，先把大路線畫出來，避免我們走錯跑偏。而具體到細節，就是各自見風景了。