古人說得好：“宰相肚里能撐船?！敝挥行男厮坪５娜耍拍苡行У乜刂谱约?，特別是在挫折面前表現(xiàn)出大度。我們不應(yīng)一遇挫折就自怨自艾，或在別人身上泄忿。應(yīng)學(xué)會寬容和寬恕，這樣就能忘卻那些不愉快的事，消除產(chǎn)生精神緊張的根源。大事不應(yīng)糊涂，但小事不妨糊涂些，做個“難得糊涂”的人，這樣，你會生活得比以前更輕松、愉快。

（六）建立支持系統(tǒng)

人生之路并非全是坦途，生活中每個人都會遇到這樣那樣的麻煩，每個在困境中的人都希望得到別人的幫助，因而這要求我們必須建立相互支持系統(tǒng)。它可為你在挫折時提供良好的情感支持，令你減少孤獨(dú)或緊張。你的親友、同學(xué)、同事、鄰里都可成為你的支持者。在這個人際圈當(dāng)中，你要得到別人幫助就先要多去關(guān)心別人，而且關(guān)心別人還會使你有一種美好的感受。我們都是同樣的人，別人碰上的事情你有一天也可能會碰上。生活的道路總不會是太平坦的。與周圍的人建立友誼，可以增加來自外界的支持和幫助，從而減輕精神緊張。不要害怕擴(kuò)大你的社會影響，這樣有助你尋找應(yīng)付緊急事件的新渠道。據(jù)美國科研人員在對2700多人進(jìn)行為期14年的跟蹤研究后指出，幫助別人有助于免除精神緊張，這很能說明問題。

（七）走出封閉的自我

自我封閉有兩種。一是以自己為圓心的自我封閉。這種人多是自卑心重或曾受到大的挫折，只要加強(qiáng)自信，正視現(xiàn)實(shí)，就會逐步邁出自己編織的小圈子；二是以別人為圓心的自我封閉。我們中國人最能忍辱負(fù)重，有些人是為別人而活著，為父母，為兒女，為家庭，為事業(yè)等等。雖然我們不崇尚完全以自我為中心，但也不能空來世上走一遭，只為別人拉磨盤，這樣的活法哪能不累。走出去，做你喜歡的事，你將發(fā)現(xiàn)外面的世界的確很精彩，你的緊張、煩惱也將隨風(fēng)消散。

（八）宣泄、抒發(fā)

經(jīng)常處于精神緊張狀態(tài)，累加起來，可能會吞噬掉你健康的機(jī)體。我們需要對人訴說自己的感受，哪怕這樣做改變不了多少事情。向誰訴說，取決于想要說的內(nèi)容，必須選擇合適的訴說對象。記住，絕對不要將不愉快的事情隱藏在自己的心里。

（九）以仁待人

當(dāng)別人身處困境時應(yīng)樂于助人。在這種時刻，他們最需要你去傾聽他們的訴說，需要你給予幫助。俗話說：“善有善報(bào)。”如果你有朝一日也出現(xiàn)某種危機(jī)之時，如果對方是一位真誠的朋友，他也會來幫助你的。

（十）靈活一些

要完成一件工作，可能有許多方法，你自己的那種方法不一定是最好的，或者雖然是最好的，但不一定行得通。如果你總認(rèn)為事事都必須按你的想法去做，那么當(dāng)事物不按你的想法發(fā)展時，你就會煩惱生氣。其實(shí)你的目標(biāo)只應(yīng)是把事情辦成，至于方法，不必拘于某一種。

（第6節(jié)）抑郁情緒的克服與調(diào)節(jié)

每個人都會有不快樂和心情不好的時候。抑郁是人們常見的情緒困擾，是一種感到無力應(yīng)付外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧、自卑等情緒。它不分性別年齡，是大部分人都有的經(jīng)驗(yàn)。對大多數(shù)人來說，抑郁只是偶爾出現(xiàn)，歷時很短，時過境遷，很快就會消失。但對有些人來說，則會經(jīng)常地、迅速地陷入抑郁的狀態(tài)而不能自拔。當(dāng)憂郁一直持續(xù)下去，愈來愈嚴(yán)重以致無法過正常的日子，即稱為抑郁癥。

精神上的流行性感冒

在人的一生中，有三個時期較易得抑郁癥，即青春期的后段、中年及退休后，老年人也較常出現(xiàn)抑郁癥。憂郁的類型有兩種：一種是由于精神上受到打擊而出現(xiàn)的過度反應(yīng)；另一種并沒有特別的原因。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全世界有3%的人口患有抑郁癥。

測試題：你抑郁嗎？

如果你持續(xù)兩個星期以上表現(xiàn)出以下五個或五個以上的癥狀，你就需要就醫(yī)或拜訪其他心理健康專家：

·持續(xù)的悲傷、焦慮，或頭腦空白

·睡眠過多或過少

·體重減輕，食欲減退

·失去活動的快樂和興趣

·心神不寧或急躁不安

·軀體癥狀持續(xù)對治療沒有反應(yīng)

·注意力難以集中，記憶力下降，決策困難

·疲勞或精神不振

·感到內(nèi)疚、無望或者自身毫無價值

·出現(xiàn)自殺或死亡的想法

當(dāng)然，大多數(shù)的人只是輕微地感到憂郁，還達(dá)不到抑郁癥的嚴(yán)重程度。但這時也需要引起重視，調(diào)整心態(tài)和生活方式，防止抑郁變得更加嚴(yán)重。

抑郁癥在西方社會被稱為“精神上的流行性感冒”，其傳播范圍之廣，受其影響之容易，可以從“流感”二字看得出來。在東方社會，抑郁癥也并不少見，尤其是中國人，性格內(nèi)向，往往真實(shí)思想不愿暴露，寧愿被抑郁情緒折磨，也不愿向精神病專家進(jìn)行心理咨詢。如此發(fā)展下去，可由抑郁情緒跨入抑郁癥患者的行列，有的人便以自殺了結(jié)。

抑郁的心態(tài)問題

一般而言，導(dǎo)致抑郁的原因主要是性格原因。所以我們首先要做的事就是改變自己看問題的方式，調(diào)整自己的心態(tài)。

造成這種情緒上的不良狀態(tài)，主要與八種心態(tài)有關(guān)。

1.走極端。這種現(xiàn)象表現(xiàn)為運(yùn)用非此即彼的方式思考問題，不是白就是黑。這種人一遇挫折便有徹底失敗的感覺，進(jìn)而覺得自身已不具任何價值，失去自信。

2.以偏概全。認(rèn)為事情只要發(fā)生一次，就會不斷重現(xiàn)。生活中遇到困難與不幸，即認(rèn)為困難、不幸會重復(fù)出現(xiàn)。一次戀愛失敗，就認(rèn)為以后也不會找到真心的愛人。

3.消極思維。有的人遇事總想消極的一面，就像戴了一副變色鏡看問題，濾掉了所有的光明，整個世界看起來暗淡無光，都是灰色的。他們常常用一個憂郁的假設(shè)支配著自己的思想，對事物只抓住它的消極部分，并牢牢記住。

4.敏感多疑。有些人無事生非，終日擔(dān)心自己將大病臨頭，遇事往往自我斷論，主觀猜疑，杞人憂天。

5.自卑心理。有些人總習(xí)慣用悲觀、消極、絕望的觀點(diǎn)看問題，不自覺地具有自卑心理，在自卑的指引下，認(rèn)為自己處處不如別人。例如當(dāng)看見別人取得某種成功，就會想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去從根本上找原因，而是想“我的運(yùn)氣本來就不好”，毫無根據(jù)地自怨自艾或憤世嫉俗，導(dǎo)致本來松弛的情緒變得緊張。

6.自我評價過低。有的人把一般性過失、欠缺、挫折和困難看得過于嚴(yán)重，似乎做了不可逆轉(zhuǎn)的錯事。生活中總是過分夸大自己的不足和過低估計(jì)自身的長處，做事時常?；倚拇笥谛判?。

7.擴(kuò)大推理。有的人把自己的不良感覺當(dāng)成事實(shí)的證據(jù)。如：“我有負(fù)罪感，那么我一定是干了什么壞事?！薄拔矣X得力不從心，那么我一定是‘低能兒’?！睂κt認(rèn)為是“早知道結(jié)果會是這樣，又一次證明了我的無能。”尤其情緒低沉?xí)r，這種感覺推理特別活躍。

8.自責(zé)自罪。有的人總是主動承擔(dān)別人的責(zé)任，并且妄下結(jié)論，認(rèn)為一切壞的結(jié)果都是自己的過失和無能所致。比如有些無意中的過失，別人并沒有計(jì)較，或者早已忘掉了，他們卻還會憂心忡忡，擔(dān)心別人對他們有看法、有成見。這些人過分注意別人臉色，以至遇事束手無策，不敢行事，或者自暴自棄，不能有所進(jìn)取。此種變形的自卑、內(nèi)疚心理，來源于人格的變形和過分的責(zé)任感及義務(wù)感。

以上的錯誤認(rèn)知，導(dǎo)致了許多人陷入抑郁困境而不能自拔。

再有就是生活中的一些事件、挫折也會導(dǎo)致抑郁，比如患了重病、頑疾，家庭出現(xiàn)了大的糾紛，工作、事業(yè)遭到了重大失敗等等。

情緒低落是抑郁癥的核心特征

一般的抑郁只是輕度的，達(dá)不到抑郁癥的程度。臨床上所說的抑郁癥不僅是“情緒沮喪”，而且是一種醫(yī)學(xué)疾病。每年有上百萬的人患上這種疾病。這種疾病不是一時的情緒低落，可能會持續(xù)幾個星期、幾個月，甚至幾年的時間，具有破壞性的效果。這是一種比較嚴(yán)重的抑郁狀態(tài)，處理不好，后果不堪設(shè)想。

小丁，24歲。他坐在醫(yī)生面前的時候，年輕的臉龐沒有光彩，一副意志消沉、憔悴不堪的樣子。醫(yī)生跟他談話中發(fā)現(xiàn)他心情抑郁。他總是貶低自己、遣責(zé)自己。比如幾個月前，跟媽媽出去逛街，他去買水，結(jié)果媽媽的錢包被別人搶走，那人還推倒了他媽媽，導(dǎo)致他媽媽扭傷了腳。這讓他自責(zé)不已。在他眼里，一切事情都是他的錯。要是他事先帶水的話，要是他不去那么遠(yuǎn)的話，要是他走快一點(diǎn)的話……他在心里不停地想著各種可能性，越想越覺得是自己考慮不周。把事情看成是自己不可饒恕的錯誤。

最近他老是想起小時候跑到鄰居家的花園里去“偷”人家的花，還故意弄壞小朋友的玩具，由此得出一個結(jié)論：“自己在小時候就是一個壞孩子。這正是邪惡本性的表現(xiàn)?！?

事實(shí)上，小丁并不是在這一兩件事情上是這樣。他對所有的事情都傾向于認(rèn)為是自己的錯，碰到他認(rèn)為嚴(yán)重的過失時，甚至認(rèn)為只有一死方足以謝天下。雖然大家并不認(rèn)為那是什么嚴(yán)重的錯。

小丁還有明顯的自卑，認(rèn)為別人看不起他，討厭他，鄙視他，所以也表現(xiàn)疑心重重，老懷疑別人是不是在議論他的過錯，覺得沒臉見人。他還說他現(xiàn)在的思維活動也慢了許多，感到腦子遲鈍，“變笨了”，工作效率明顯降低。他害怕自己腦子壞了，成了廢物、社會的寄生蟲，這更增加了他的自卑和自責(zé)。

現(xiàn)在，他每天感到全身酸懶無力，一些簡單的日?；顒尤绱┮鲁燥?，對他來說都需要下很大決心來完成。他每天凌晨即醒，瞬即愁云集聚，情緒極低，感覺“不知如何才能熬過痛苦而漫長的一天”。

以上小丁的癥狀是抑郁癥較典型的表現(xiàn)，具體每一個病人來講，癥狀可能有輕有重，但情緒低落是本病的核心癥狀，凡有此癥狀的病人，應(yīng)及早找?？漆t(yī)生診治，以免貽誤病情，造成不良后果。

抑郁癥的表現(xiàn)

有些抑郁癥患者傾向于退居人群之外，他們對周遭的事物失去興趣，因而無法體驗(yàn)各種快樂。對他們而言，每件事物都顯得晦暗，時間也變得特別難熬。通常，他們脾氣暴躁，而且，常試著用睡眠來驅(qū)走憂郁或煩悶，或者他們會隨處坐臥、無所事事。大部分人所患的抑郁癥并不嚴(yán)重，他們?nèi)院驼Ｈ艘粯訌氖赂鞣N活動，只是能力較差，動作較慢。

除出現(xiàn)憂郁外，憂郁癥患者尚有身體上的變化，常見的癥狀有：

（1）在吃、睡及性方面會失去興趣或出現(xiàn)困難。

（2）對外在事物漠不關(guān)心。

（3）消化不良、便秘及頭痛。

（4）與現(xiàn)實(shí)脫節(jié)。

（5）無故而發(fā)的罪惡感及無用感。

（6）幻想。

（7）退縮。

抑郁癥還可以引起顯著的精神方面的癥狀，主要包括：

（1）嚴(yán)重頭痛。

（2）胃痛或惡心。

（3）呼吸問題。

（4）慢性頸痛、背痛。

很多時候，抑郁癥的一些輕微病癥，如疲勞、失眠、腸胃不適、持續(xù)的頭痛及背痛等等可能被誤解為其他疾病。

此外，抑郁癥的癥狀還包括慢性疲勞癥候群，失眠或經(jīng)常睡覺且睡眠時間過長、失去食欲，結(jié)腸毛病，便秘或腹瀉。

抑郁癥患者說話少且音調(diào)低、速度慢、動作少且慢、嚴(yán)重時僵呆，但有時出現(xiàn)急躁行為，甚或自殺行為。

患者常常會感到人生空虛及毫無意義，許多患者甚至?xí)氲揭运纴砬笕〗饷摗?

為何會患上抑郁癥？

一個人情緒低落、輕度抑郁或者患上抑郁癥，原因是多方面的。一般說來，生活緊張、胃不舒服、頭痛以及任何嚴(yán)重的身體傷害等都有可能引起一段特定時間的情緒抑郁。對于那些真正意義上的抑郁癥患者來說，患病的原因通常有以下幾種情況。

（一）遺傳

遺傳是抑郁癥的一個重要因素。50%經(jīng)?；家钟舭Y的人，他們的父親或母親也曾患有此病。

（二）大腦中的神經(jīng)傳導(dǎo)物失去平衡

抑郁癥起因于腦部管制情緒的區(qū)域受干擾。大部分人都能處理日常的情緒緊張，但是當(dāng)此壓力太大，超過其調(diào)整機(jī)能所能應(yīng)付的范疇時，抑郁癥可能由此而生。

（三）性格特質(zhì)

自卑、悲觀、完美主義者及依賴性強(qiáng)者較易得抑郁癥。

（四）環(huán)境或社會因素

一連串的挫折、失落、慢性病或生命中不受歡迎的重大決定，也會引發(fā)抑郁癥。

（五）飲食習(xí)慣

研究已發(fā)現(xiàn)食物顯著地影響腦部的行為。飲食是最常見的憂郁原因，例如，飲食習(xí)慣差及常吃零食。腦中負(fù)責(zé)管理我們行為的神經(jīng)沖動傳導(dǎo)物質(zhì)會受我們所吃的食物影響。

哪些人?；家钟舭Y？

抑郁癥常見于：

（1）婦女患有抑郁癥的可能性是男性的兩倍。

（2）每年有1100多萬的女性患上臨床抑郁癥。

（3）抑郁癥是導(dǎo)致女性患病的最主要因素。

（4）抑郁癥在育齡婦女中最為常見，但是任何年齡的人都可能患上這種病癥。

（5）抑郁癥和許多生理疾病相關(guān)。

（6）患有其他疾病，比如心臟病、中風(fēng)、癌癥及糖尿病的患者抑郁癥的發(fā)病率更高。

（7）抑郁癥患者在醫(yī)療檢查、約見醫(yī)生、醫(yī)療門診電話咨詢等所占的比例相當(dāng)大。

許多時候，人們并不會因?yàn)橐钟舭Y向醫(yī)生求助，而是注意到其他一些癥狀，比如精神不振、食欲、體重和睡眠方面的變化等。經(jīng)過仔細(xì)識別，我們可能會意識到這是抑郁癥的表現(xiàn)和癥狀。

消除抑郁的方法

抑郁是一種很常見的情緒障礙，長期抑郁會使人的身心受到損害，使人無法正常地工作、學(xué)習(xí)和生活，但也不需要過分擔(dān)心。經(jīng)過妥當(dāng)?shù)恼{(diào)適后，大多數(shù)人都可以恢復(fù)正常、快樂的生活。

你可以參考下面介紹的一些方法：

（一）自己調(diào)節(jié)情緒，逐步改善心境，從而使生活重歸歡樂

抑郁者要想消除抑郁情緒，首先應(yīng)該停止對自身及周圍世界的埋怨，明確自己的認(rèn)知錯誤來源于以感覺作依據(jù)來思考問題。因?yàn)楦杏X不等于事實(shí)。每當(dāng)你焦慮抑郁時，切記以下幾個關(guān)鍵步驟：

第一步，記錄。

瞄準(zhǔn)那些自然消極的想法，并把它們記下來，別讓它們占據(jù)你的大腦。

第二步，反思。

讀一遍本文提及的幾種認(rèn)知扭曲的模式，準(zhǔn)確地找出你是怎樣曲解事實(shí)的，一定要擊中要害。

第三步，改變思維方式，調(diào)整心態(tài)。

用更為客觀的想法取代扭曲的認(rèn)知，徹底駁斥那些讓你自己瞧不起自己、自尋煩惱的謬論。一旦開始這些步驟，你就會感到精神振奮，自尊心增強(qiáng)，無價值感就會煙消云散。

要客觀評價自己和他人——不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的長處，建立自尊，增強(qiáng)自信。不盲目地把自己同別人做比較，不管別人是否比你得到更多的好處，你都不要在意，重要的是自己的感覺。常以積極健康的心態(tài)鼓勵自己，從中體驗(yàn)到更多的成功和快樂。

要看到事物的光明面——不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要從好處和積極方面著想，以微笑面對痛苦，以樂觀戰(zhàn)勝困難。

轉(zhuǎn)換不愉快的記憶畫面——人的頭腦對畫面的記憶遠(yuǎn)勝于文字及言語。為什么過得不快樂？是因?yàn)槟X海中有不愉快的畫面。所以，修改腦中畫面，創(chuàng)造活力，就是決定我們幸福人生的關(guān)鍵。一些不愉快的畫面，你可以重新定義，發(fā)掘里面的主角配角的種種可笑虛偽之處，重新的詮釋定義，有助于情緒的轉(zhuǎn)換。

（二）目標(biāo)合理

有位因車禍而致殘的年輕人問心理學(xué)家：“你認(rèn)為我還有前途嗎？”心理學(xué)家回答道：“如果你想當(dāng)個跳高運(yùn)動員的話，那是沒有前途了；如果你想做個有作為的人的話，那就還大有前途。”