心理學(xué)專家認(rèn)為：自信一方面來自于自身的實(shí)力和清醒的自我意識(shí)，另一方面，自信又能加強(qiáng)自身的實(shí)力，使自我實(shí)現(xiàn)登上新的高度。自信之人會(huì)使自己的生活總是處在戰(zhàn)勝命運(yùn)、克服障礙、品味生活的最佳境地。這樣的人生充滿挑戰(zhàn)和快樂，同時(shí)讓自己心智健康、身體健康、活力無限。

（五）鼓勵(lì)

任何人在成長經(jīng)歷中都離不開鼓勵(lì)這一心理“營養(yǎng)素”。來自親人或他人的小小的鼓勵(lì)往往可以激發(fā)一個(gè)人的自信心，讓他戰(zhàn)勝困境，走向成功。

心理學(xué)家認(rèn)為，人人都有一種需要承認(rèn)、需要鼓勵(lì)的心理。個(gè)體通過不斷地被鼓勵(lì)和贊揚(yáng)，自身的行為才能得到肯定，由肯定產(chǎn)生心理升華。鼓勵(lì)可以讓一個(gè)人迅速恢復(fù)自信，克服心理上的恐懼感，充分挖掘出自身的潛能。

（六）良性暗示

良性暗示也叫積極暗示，是心理暗示的一種，能夠?qū)θ说男睦怼⑿袨椤⑶榫w產(chǎn)生一定的積極影響和作用，是一種重要的心理“營養(yǎng)素”。從心理學(xué)角度來分析，言語中的每一個(gè)詞，每一句話，都是外界事物和生活現(xiàn)象的代表，在人的大腦中都有反映，對(duì)人體起著重要的啟示作用。

（七）寬容

人非圣賢，孰能無過。能夠得到別人的寬恕或者寬容別人的過錯(cuò)，對(duì)人的心理健康成長非常重要，是另一種必不可少的心理“營養(yǎng)素”。

心理學(xué)家指出：適度的寬容，對(duì)于改善人際關(guān)系和身心健康都是有益的。它可以有效防止事態(tài)擴(kuò)大和矛盾加劇，避免產(chǎn)生嚴(yán)重后果。大量事實(shí)證明，不會(huì)寬容別人，亦會(huì)殃及自身。

過于苛求別人或苛求自己的人，必定處于緊張的心理狀態(tài)之中。由于內(nèi)心的矛盾沖突或情緒危機(jī)難于解脫，極易導(dǎo)致肌體內(nèi)分泌功能失調(diào)，使兒茶酚胺類物質(zhì)——腎上腺素、去甲腎上腺素過量分泌，引起體內(nèi)一系列劣性生理化學(xué)改變，造成血壓升高、心跳加快、消化液分泌減少、胃腸功能紊亂等等，并可伴有頭昏腦脹、失眠多夢、乏力倦怠、食欲不振、心煩意亂等癥候。

緊張心理的刺激會(huì)影響內(nèi)分泌功能，而內(nèi)分泌功能的改變又會(huì)反過來增加人的緊張心理，形成惡性循環(huán)，貽害身心健康。有的過激者甚至失去理智，釀成禍端，造成嚴(yán)重后果。而一旦寬恕別人，心理上便會(huì)經(jīng)過一次巨大的轉(zhuǎn)變和凈化過程，使人際關(guān)系出現(xiàn)新的轉(zhuǎn)機(jī)，諸多憂慮煩悶可得以避免或消除。

（第4節(jié)）焦慮情緒的克服與調(diào)節(jié)

焦慮已是當(dāng)今文明社會(huì)的一大公害。預(yù)計(jì)隨著社會(huì)結(jié)構(gòu)、社會(huì)關(guān)系以及人們價(jià)值觀念的變化，人們將會(huì)有越來越多的焦慮。

什么是焦慮？

在你面臨一次重要的考試以前，在你第一次和某一位重要人物會(huì)面之前，在你的老板大發(fā)脾氣的時(shí)候，在你知道孩子得了某種疾病的時(shí)候，你可能都會(huì)感到焦慮不安。焦慮并不是壞事，適當(dāng)?shù)慕箲]，對(duì)個(gè)體的生存保持警覺性，激發(fā)人的積極性，對(duì)促進(jìn)個(gè)人和社會(huì)的進(jìn)步都有好處。焦慮往往能夠促使你鼓起勇氣，去應(yīng)付即將發(fā)生的危機(jī)。但是如果你有太多的焦慮，以至于達(dá)到焦慮癥，這種情緒就會(huì)起到相反的作用——它會(huì)妨礙你去應(yīng)付、處理面前的危機(jī)，甚至妨礙你的日常生活。

焦慮不僅可以引起心理上的變化，也可引起生理上的一系列變化。焦慮時(shí)，心煩意亂、坐立不安，搓手頓足、心緒不寧，甚至有災(zāi)難臨頭之感。工作學(xué)習(xí)時(shí)不能集中注意、雜念萬千，做事猶豫不決。焦慮會(huì)影響睡眠，引起失眠、多夢或惡夢頻繁，白天頭昏腦脹，感覺過敏，怕噪音、強(qiáng)光及冷熱，容易激動(dòng)，常會(huì)有不理智的激情發(fā)作。生理方面，出現(xiàn)唇焦舌燥、口渴、多汗、心悸、血壓升高及發(fā)熱感，同時(shí)大小便次數(shù)增多。

嚴(yán)重時(shí)，有三種焦慮發(fā)作形式：

（1）瀕死感。發(fā)作時(shí)胸悶，氣不夠用，心中難受，有快斷氣之恐懼，有人會(huì)在急診室大呼：“醫(yī)生護(hù)士，快拿氧氣來！”但決不會(huì)因此死人。

（2）驚恐發(fā)作。莫明其妙地出現(xiàn)恐懼感，如怕黑暗、怕帶毛的動(dòng)物、怕鋒利的刀剪、怕床下有小偷……甚至素來膽大的人也會(huì)有恐懼，但指不出害怕的對(duì)象。

（3）精神崩潰感。此時(shí)心亂如麻，六神無主，有精神失控感，擔(dān)心自己會(huì)“瘋”而恐懼焦慮，但這決不會(huì)是精神病發(fā)作。

以上三種發(fā)作形式均短暫，只歷時(shí)數(shù)小時(shí)，焦慮緩解后，一切如常、風(fēng)平浪靜。

長期處于焦慮狀態(tài)可以引起諸多疾病，如焦慮性神經(jīng)官能癥，高血壓、糖尿病、神經(jīng)性皮炎等心身疾病。急性焦慮發(fā)作時(shí)，往往易引起腦血管破裂或心肌梗塞而死亡，故應(yīng)對(duì)焦慮及時(shí)處理治療。

引起焦慮的原因

人們?yōu)槭裁磿?huì)面臨如此眾多的焦慮？我們必須從自然界、社會(huì)、人的心理及認(rèn)識(shí)活動(dòng)以及人格特征來分析。這些因素可以概括為：

（一）在工作、生活、健康方面均追求完美化

稍不如意，就十分遺憾，心煩意亂，長吁短嘆，老擔(dān)心出問題，惶惶不可終日。須知，世間只有相對(duì)完美，決無絕對(duì)完美。世界及個(gè)體就是在不斷糾正不足，追求真善美中前進(jìn)。應(yīng)該“知足常樂”、“隨遇而安”，決不作追名逐利的奴隸，為自己設(shè)置太多精神枷鎖，過得太累，把生命之弦拉得太緊。

（二）沒有迎接人生苦難的思想準(zhǔn)備，總希望一帆風(fēng)順、平安一世

其實(shí)不然，正如宇宙的自然規(guī)律一樣，人生自始至終，都充滿了矛盾，絕無世外桃源。人一降臨人間，就會(huì)面臨生老病死苦的磨難。沒有迎接苦難思想準(zhǔn)備的人，一遇矛盾，就會(huì)驚惶失措，怨天尤人，大有活不下去之感。其實(shí)，“吃得苦中苦，才能甜上甜”，要學(xué)會(huì)解決矛盾并善于適應(yīng)困境。

（三）意外的天災(zāi)人禍

意外的天災(zāi)人禍會(huì)引起緊張、焦慮和失落感，或絕望，甚至認(rèn)為一切都完了，等待破產(chǎn)、毀滅或死亡。假如碰到意外不幸時(shí)，建議你正視現(xiàn)實(shí)，不低頭，不信邪，昂起頭，掙扎著前進(jìn)，災(zāi)難是會(huì)有盡頭的，忍耐下去，一定會(huì)走出暫時(shí)的困境。有時(shí)往往會(huì)“山窮水盡疑無路，柳暗花明又一村”，出現(xiàn)“絕處逢生”的局面。有時(shí)乍看起來是件禍?zhǔn)拢^后說不定又是一件好事。人生就是這樣包含著“禍兮福所倚，福兮禍所伏”，好與壞，幸福與不幸的辯證關(guān)系。

（四）神經(jīng)質(zhì)人格

這類人的心理素質(zhì)不佳，對(duì)任何刺激均敏感，一觸即發(fā)，對(duì)刺激做出不相應(yīng)的過強(qiáng)反應(yīng)，承受挫折的能力太低，自我防御本能過強(qiáng)，甚至無病呻吟，杞人憂天。他們眼中的世界，無處不是陷阱，無處不充滿危險(xiǎn)。他們整日提心吊膽，臉紅筋脹，疑神疑鬼，如此心態(tài)，怎么不焦慮。

焦慮的解除辦法

在生理上，焦慮是與肌肉緊張相關(guān)聯(lián)的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么軀體的放松也會(huì)令精神有所放松，焦慮則無處立足了。

（一）肌肉放松法

共分以下四步：

第一步，要使肌肉放松，先須讓肌肉處于過度緊張狀態(tài)。先是軀干：頭部下縮，雙眼微合，雙肩上聳，如縮頭烏龜狀，感到很緊張后，放松頭及雙肩，然后將頭慢慢按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)八圈，再按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)八圈。你做完這些動(dòng)作以后，須靜靜地躺在床上。

第二步，也是先緊張后放松。這次是腿：將右腳繃直抬高，腳尖繃緊直到不能堅(jiān)持，然后完全放松地讓腳落在床上。接著抬起左腳進(jìn)行與右腳相同的練習(xí)。切記要把全部注意力都集中在繃緊的那條腿上，想像從足尖到髖部都非常緊張，這樣才有可能達(dá)到肌肉放松。

第三步，同上，這次是手臂：右手上舉，握緊拳頭，繃緊手臂肌肉，同時(shí)集中注意力想像手臂非常緊張，當(dāng)感覺很累的時(shí)候，讓手完全放松地落在床上。然后左手也做同樣的練習(xí)。

第四步，眼睛的放松：在左臂放下后，雙眼仍保持微合，想像頭頂?shù)奶旎ò迳嫌袀€(gè)圓圈，直徑大約四米。想像著視線按順時(shí)針方向繞圓圈轉(zhuǎn)八圈，然后按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)八圈，要慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)。完成以后，再想像一個(gè)邊長大約為四米的正方形，同樣順著它的邊做一遍。

完成以上步驟后，你什么也不要想，只是靜靜地躺著，體會(huì)運(yùn)動(dòng)過后的那種松弛、寧靜的感覺。這種放松的方法是很有效的，但需在安靜場合進(jìn)行，要應(yīng)急是不管用的。

（二）一時(shí)放松方法

這是一種應(yīng)急的方法。

一旦你感到焦慮，可按以下三步去做：

第一步，深深地吸一口氣，然后迅速吐出。這個(gè)過程能使肌肉很快地放松。

第二步，不斷暗示自己“放松、放松”。

第三步，把注意力集中在有趣的事物上停留幾分鐘。

完成這三步之后，可返回引起焦慮的問題，如果仍然感到焦慮，再重復(fù)這三個(gè)放松步驟，直到焦慮緩解。這個(gè)方法十分簡單，無論是在假想情景還是實(shí)際情景中，都可以多次重復(fù)練習(xí)。

（三）認(rèn)知重構(gòu)法

認(rèn)知重構(gòu)法實(shí)際上是一種綜合療法，分以下三個(gè)步驟：

第一步，改變態(tài)度。焦慮癥患者不敢直面人生，把世界想像得過分危險(xiǎn)可怕。因此，首先應(yīng)該做到的就是改變生活的態(tài)度。焦慮癥患者慣常的態(tài)度可能是這樣的：

“時(shí)光飛逝如電，我離死亡越來越近。”

“命運(yùn)決定一切，我放棄自由選擇的權(quán)利。”

“世上人心險(xiǎn)惡，我注定是孤立無援的。”

這些態(tài)度都過分消極悲觀，如果不從根本上加以改變，焦慮癥便無法根治。你應(yīng)將原有的消極態(tài)度變?yōu)榉e極態(tài)度。例如：

“時(shí)光飛逝如電，我要珍惜現(xiàn)在的一分一秒。”

“命運(yùn)無法知曉，我有權(quán)自由選擇我的生活。”

“世上人心不易溝通，只要心誠定會(huì)得到幫助。”

你把這些改變后的積極態(tài)度記下來，作為座右銘，經(jīng)常讀一讀，進(jìn)行自我強(qiáng)化。

第二步，挖掘病因。采用前述自我精神分析法挖掘焦慮的病因。認(rèn)識(shí)到病因后，你必須正視它，然后努力用言語表達(dá)出來。這個(gè)小小的技巧實(shí)際上是使焦慮癥的潛意識(shí)沖動(dòng)上升到意識(shí)的層次上，然后進(jìn)行有意識(shí)的控制。

第三步，矯正行為。采用模仿、強(qiáng)化、幽默、自我建設(shè)性暗示等方法對(duì)焦慮進(jìn)行行為矯正。

模仿的主要對(duì)象是你生活中的強(qiáng)者。你如果很容易焦慮，那么和一個(gè)幽默、瀟灑的人在一起，無形中你會(huì)受他言行的感染。你還可以模仿強(qiáng)者的為人處世方式，甚至可以向他們?nèi)〗?jīng)，了解他們戰(zhàn)勝焦慮的訣竅。其實(shí)，世上人人都有焦慮的體驗(yàn)，只是有人戰(zhàn)勝了焦慮，有人卻成了焦慮的奴隸。

強(qiáng)化則是對(duì)你的積極性行為進(jìn)行自我鼓勵(lì)，或?qū)で笏说墓膭?lì)。自我強(qiáng)化主要應(yīng)從自我建設(shè)性暗示入手。過去焦慮時(shí)，你不正確的行為反應(yīng)使焦慮得到了強(qiáng)化。例如：

“我太痛苦了，我要死了。”

“這個(gè)工作我一定會(huì)失敗的，毫無希望。”

現(xiàn)在你應(yīng)采用建設(shè)性暗示有效地抑制焦慮。

“我現(xiàn)在確實(shí)很痛苦，但解決困難都得有這么一個(gè)過程，應(yīng)努力調(diào)整自己，戰(zhàn)勝困難。”

“這個(gè)工作可能失敗，但失敗是成功之母，何況并非沒有一絲成功的希望。”

原來的不良自我暗示往往是無意識(shí)的，而現(xiàn)在的良性暗示則是有意識(shí)的，富有建設(shè)性的。這樣的建設(shè)性暗示還有許多，你應(yīng)將它們寫出來、記住并不時(shí)提醒自己。它們能非常有效地提醒你采用有效措施，減弱焦慮。

（四）冥想

于寧靜處坐或站，閉眼，肌肉和意念放松，集中想像力于一束鮮花、一處自然美景或回憶愉快的往事，漸導(dǎo)致心曠神怡，焦慮消除。

（五）氣功

太極拳，瑜珈功，皆可在練功過程中入靜，也可以消除焦慮。

（六）藥物

常用的對(duì)抗焦慮的藥物是各類安定劑，但只有在醫(yī)師指導(dǎo)下用藥，才是安全有效的。

（第5節(jié)）緊張情緒的克服與調(diào)節(jié)

隨著生活節(jié)奏的加快，競爭意識(shí)的加強(qiáng)，人們普遍有一種緊迫感、危機(jī)感，心理壓力加大，出現(xiàn)精神緊張，影響了工作和學(xué)習(xí)。因此，了解一下精神緊張產(chǎn)生的根源，學(xué)會(huì)合理調(diào)適緊張情緒，對(duì)于我們?cè)谏鐣?huì)競爭中，盡快適應(yīng)改革的環(huán)境，提高工作、學(xué)習(xí)效率，大有益處。

什么是精神緊張？

精神緊張一般分為弱的、適度的和強(qiáng)的三種。人們需要適度的精神緊張，因?yàn)檫@是人們解決問題的必要條件。

但是過度的精神緊張，卻不利于問題的解決。例如高考時(shí)年年都有考生暈場，就是由于臨考前一段時(shí)間過多地考慮了考試成績好壞對(duì)自己終生的影響，過重的精神負(fù)擔(dān)必然造成這樣的動(dòng)機(jī)：“我一定要考好，不然這一輩子就完了。”這種強(qiáng)動(dòng)機(jī)勢必造成過度精神緊張，妨礙大腦的正常思維活動(dòng)，結(jié)果反而考不出好成績，甚至?xí)瀳觥?

過度精神緊張還容易造成情緒消沉、悲觀厭世、自我封閉。一個(gè)人如果長時(shí)間處于這種心理狀態(tài)，發(fā)展下去就會(huì)導(dǎo)致一系列心因性疾病的發(fā)生，嚴(yán)重的可導(dǎo)致性格變態(tài)，少數(shù)人還會(huì)自殺。

有人曾說：在世界民族中，日本是一個(gè)喜歡自殺的民族，這與其社會(huì)競爭過于激烈，人們經(jīng)常處于高度精神緊張之中是不無關(guān)系的。

美國有一項(xiàng)研究抽查了三個(gè)大學(xué)的962名學(xué)生，其中307名（31.9%）有過自殺的念頭，42名（4.3%）企圖自殺過，分析其原因是他們面對(duì)競爭的巨大心理壓力，經(jīng)常遭受挫折，長期精神緊張，因而萌生自殺念頭。

在我國據(jù)北京、天津、杭州等地的調(diào)查，有16%以上的大學(xué)生存在不同程度的心理障礙，其中精神方面的疾病占比重最大。這與大學(xué)生心理負(fù)荷過重，理想與現(xiàn)實(shí)反差大，因而常產(chǎn)生挫折感、孤獨(dú)感、自卑感有很大關(guān)系。

怎樣解除緊張情緒

過度精神緊張給人身心健康帶來的威脅是明顯的、嚴(yán)重的，那么應(yīng)怎樣做才能解除人的過度精神緊張而達(dá)到心理平衡呢？

（一）提出合理的期望水平

俗語說：“人貴有自知之明。”每一個(gè)人都應(yīng)對(duì)自我有一個(gè)客觀的評(píng)價(jià)，正確地分析自己的優(yōu)勢與不足，據(jù)此提出適合自己的合理期望，不要事事想成，也不要每一件事都要求完美。你的一生可能不是很偉大，但卻活得有價(jià)值。各行各業(yè)的能手之所以能成功就是因?yàn)樗麄冋J(rèn)識(shí)到了自我的優(yōu)勢，并根據(jù)優(yōu)勢提出合理期望。其實(shí)我們每個(gè)人都可以做到這一點(diǎn)。

（二）保持自信

我們都應(yīng)活得輕松些，尤其當(dāng)自己身處逆境時(shí)，要學(xué)會(huì)超脫，所謂“來日方長”，要看到生活好的一面，無憂無慮，自得輕松。

（三）對(duì)自己說“我行”

做任何事都不要怕失敗，因?yàn)橹挥凶孕挪艜?huì)使你抓住成功的機(jī)會(huì)。要善于挖掘自身的潛能，改善原有的認(rèn)識(shí)結(jié)構(gòu)和行為模式，以提高自己對(duì)周圍環(huán)境的適應(yīng)性和調(diào)節(jié)能力。克服自卑心理，因?yàn)樯钪幸粋€(gè)自我感覺強(qiáng)大的人要比一個(gè)自我感覺渺小的人精神負(fù)擔(dān)要少得多。因此，認(rèn)準(zhǔn)了的事就去做，大聲對(duì)自己說“我行！”那么你一定會(huì)獲得成功。這里所說的自信不是狂妄自大，也不是自以為是，而是要學(xué)會(huì)自我控制。如果只指望他人把事情辦好，或坐等他人把事情辦好，就可能使你自己處于被動(dòng)地位，也可能成為環(huán)境的犧牲品。因此，辦任何事情，首先要相信自己，依靠自己，不要將希望寄托于別人，否則將坐失良機(jī)，產(chǎn)生懊喪心理，加重精神緊張。

（四）當(dāng)機(jī)立斷

死守著一個(gè)毫無希望的目標(biāo)，不論對(duì)你自己，還是對(duì)你周圍的人，都會(huì)增加心理壓力和精神緊張。一個(gè)聰明人一旦打算完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，就應(yīng)馬上做出決斷并付諸行動(dòng)。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)已做的決定是錯(cuò)誤的，就應(yīng)立即另謀它法。優(yōu)柔寡斷，會(huì)加劇精神負(fù)擔(dān)。

（五）養(yǎng)成寬容的習(xí)慣