序言　我們從未進化出鍛煉的本能

2017年6月，我開始寫這本書，當時我剛剛飛到肯尼亞，買了一臺跑步機，把它裝進一輛“陸地巡洋艦”越野車，準備送到肯尼亞西部一個名叫彭雅（Pemja）的遙遠地方。那里的山岡和山谷起起伏伏，巨型花崗巖巖石點綴其間，而海拔超過2100米的彭雅就位于這片廣闊山地區域的邊緣。在彭雅，小塊的田地和簡易的房屋散落各處，這些房屋通常就是那種由泥巴和牛糞壘起來、用茅草和馬口鐵做頂、只有一個房間的房屋。彭雅景色優美，但即使以肯尼亞的標準衡量，那里也屬于貧窮之地，而且地處偏遠。從距離最近的城市埃爾多雷特（Eldoret）前往彭雅，雖然只有80千米路程，但是開車要花上將近一天的時間，而且離彭雅越近，路況就越差。我們沿著陡峭蜿蜒的土路行駛，不時會遇到溝壑，里面有巨石和各種各樣的障礙，這還是天氣好的時候，如果趕上下雨，路面將變成火山灰漿，泥濘而且黏稠。

盡管這條道路令人生畏，但過去十年我幾乎每年都會與我的學生以及肯尼亞同行一起來到這里，目的是研究當世界處于高速現代化的進程中，彭雅當地人的身體發生了怎樣的變化。他們都是農民，依靠種地勉強維持生計。他們的生活方式與祖輩們的生活方式幾乎一樣：沒有公路、電和自來水。絕大多數彭雅人沒有什么途徑購買鞋、床墊、藥品、椅子以及那些在我們看來很平常的東西。為了生存，為了改善生活尤其是孩子們的生活，他們極其辛苦地勞作，不借助任何機器。當我觀察到這些，我被深深觸動了。通過對比彭雅人和同屬卡倫金（Kalenjin）族群但生活在埃爾多雷特的人，也就是把那些需要從事日常體力勞動、赤足、蹲坐在地上的人，與那些大部分時間坐在辦公室里的人進行對比，我們可以研究人體發生的變化。

至于那臺跑步機，我們本來計劃通過它來研究彭雅女人頭上頂著水、食物、柴火等重物時能走多快，結果卻完全沒有派上用場。當然，這臺跑步機后來也給了我巨大的啟發。我們邀請彭雅女人站在跑步機上，當皮帶開始轉動時，她們的腳步變得不自然、猶豫和笨拙。其實，每個人第一次站到跑步機上，被這個怪誕、會發出噪聲的家伙逼著向前走卻哪兒也到不了的時候，我們的步伐同樣奇怪。雖然經過練習之后，彭雅女人在跑步機上的行走技能略有提升，但我們也發現，如果想要研究她們在負重和不負重情況下的行走方式，就必須放棄跑步機，讓她們在堅實的地面上行走。

為了把這臺跑步機運到彭雅，我們花費了大量金錢、時間和體力，現在看來，全都白費了。就在我為此抱怨的時候，我突然意識到，這臺跑步機正好概括了我想寫的這本書的主題：我們從未進化出鍛煉的本能。

我想表達什么意思呢？好吧，我慢慢說。今天，鍛煉公認的定義是為了保持健康或變得強壯而自愿進行的身體活動。但是，鍛煉只是人類進化過程中近期才出現的現象。在不算太遙遠的過去，我們那些狩獵采集者、農耕者祖先，為了獲得足夠的食物，每天需要進行數小時的身體活動，當然他們偶爾也會為了娛樂或者社交而做游戲或者跳舞，但沒人會為了健康而奔跑或者行走幾千米。“鍛煉”這個詞也是近來才包含了“有益健康”這層意思。英語exercise一詞源于拉丁語動詞exerceo，原意為工作、訓練或者練習，第一次出現在中世紀的英語中指的是重體力勞動，比如犁地。1后來一直到現在，鍛煉是指為了提高技巧或者健康狀況而進行的練習或者訓練。exercise的分詞形式exercised則是指被某事困擾、為某事煩惱或者為某事擔心。

“鍛煉”一詞到了現代才與健康發生關聯，同樣，利用跑步機鍛煉身體也是近期才被發掘出來的功能，它在剛剛出現時與健康和強壯一點關系也沒有。與跑步機類似的裝置最早是羅馬人用來轉動絞車以提升重物的，后來在1818年由維多利亞時期的發明家威廉·卡比特（William Cubbit）改進之后，用來懲罰罪犯，防止他們偷懶。在100多年的時間里，英國政府懲罰囚犯的手段就包括讓他們每天在臺階型的巨大跑步機上艱難行走數小時，奧斯卡·王爾德就受到過這樣的懲罰。2

至于跑步機現在是否仍為一種“刑具”，人們莫衷一是。但是在這個現代化、工業化的時代，這種眾說紛紜的局面也恰好體現出了鍛煉的荒誕性質。如果不想被看作瘋子或者傻瓜，那么我該如何向彭雅的狩獵采集者和農耕者，或者我的高祖父母解釋我的古怪行為：我每天絕大部分時間都坐在椅子上，然后為了彌補自己的懶惰對身體造成的不良影響，我需要花錢到健身房逼著自己在一臺機器上竭盡所能原地奔跑，最終把自己弄得汗流浹背、筋疲力盡、渾身難受。

除了跑步機自身的荒誕性質之外，我們的祖先也一定不能理解鍛煉的商業化與工業化，他們最不能理解的應該是鍛煉的醫療化。雖然我們有時也會為了獲得愉悅而進行鍛煉，但是今天數以億計的人花錢鍛煉的目的是控制體重、預防疾病、延緩衰老和死亡。鍛煉變成了一門大生意。走路、慢跑以及很多其他形式的鍛煉，本來都應該是免費的，但是在那些超級跨國公司的“引誘”下，我們為了鍛煉還需要花錢購置專門的服裝、器材，前往健身俱樂部這類專門的場所。我們還會花錢看別人鍛煉，有些人甚至會花錢獲得“受虐”的資格，去參加馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項賽以及其他極端、嚴酷或者存在危險的體育項目。有人甚至為了獲得跑步150英里 橫穿撒哈拉沙漠的資格而花掉幾千美元。3但最重要的是，鍛煉引發了鍛煉者的焦慮和困惑，原因在于，雖然所有人都知道鍛煉有益健康，但是很多人卻因為運動量不夠、鍛煉過程不安全或枯燥無趣而發愁。我們被鍛煉困擾了。

所以，鍛煉成了一個悖論：有益健康卻畸形扭曲，本該免費卻高度商品化，本是快樂健康之源卻帶來了不適、自責，甚至招致別人的責難。接下來我想說說，為什么這些感悟會促使我撰寫本書，以及為什么你會愿意閱讀本書。

與鍛煉有關的悖論

在我人生的大部分時間里，我同樣被鍛煉困擾著。與很多人一樣，我在成長過程中一直認為自己缺乏運動能力，對積極鍛煉也缺乏信心。下面這段經歷我講過很多次了。我身材瘦小，看起來像個書呆子，每每在學校遇到分隊比賽，我總是被最后選走的那一個。雖然我也夢想著能夠變得更健壯、運動能力更強，但是平庸的運動天賦讓我無法實現這個夢想，我為此感到尷尬，越發不愿意參與體育運動。高中一年級時，我曾經在上體育課的時候躲了起來。對我而言，鍛煉這個詞現在仍然可以喚起我被體育老師羞辱時不安的回憶，當我處于不安之中，為自己的身體感到恥辱的時候，他卻在沖我大喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更強壯、更有運動天賦的同學。直到現在我仍然可以聽到B先生的咆哮，“利伯曼，爬繩子！”其實我在學校的時候并不是沙發土豆（Couch Potato） ，二三十歲時我偶爾也慢跑和徒步，但我確實算不上一個有鍛煉習慣的人，主要是因為我對于選擇哪些運動進行鍛煉、鍛煉的頻次、鍛煉的強度以及如何在鍛煉中提高身體素質等知識既無知又渴望。

盡管我的運動能力不佳，但我在大學時開始對人類學和進化生物學產生了濃厚的興趣，并且選擇了人體作為研究課題，探究人體究竟是為何以及如何變成現在這個樣子的。在職業生涯的起步階段，我關注的是頭骨，但是陰差陽錯，我開始對人類奔跑的進化過程產生了興趣。這些研究也開始引領我去探尋人類其他身體活動的進化過程，比如行走、投擲、工具制作、挖掘和搬運。過去15年，我有機會橫跨地球去觀察那些辛苦勞作的狩獵采集者、自給自足型農耕者等人群是如何使用自己的身體的。我熱衷于野外探險，所以一旦有機會便會參與這種活動。除了一般性的經歷之外，我曾經在肯尼亞嘗試用頭頂著水罐奔跑，在格陵蘭島和坦桑尼亞與土生土長的獵人們一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光下參加美洲土著部落歷史悠久的越野跑比賽，在印度鄉村參加赤足板球比賽，在亞利桑那的群山中奔跑著與馬競逐。然后，我再回到哈佛大學的實驗室，與學生們一起開展實驗，對我參與的上述活動中所包含的解剖學、生物力學和生理學要素進行研究。

依據個人經歷和學術研究，我逐漸得出了一些結論，比如鍛煉，這個現代且健康的行為包含著一些自相矛盾的內容，但是像美國這樣的工業化社會并沒有認識到鍛煉的復雜程度，從而導致了人們對于鍛煉的理解和態度充滿了以訛傳訛的謬誤（myth） 。需要明確的是，我的意思并不是鍛煉無益或者“你們讀到的關于鍛煉的一切都是錯的”，只有傻瓜才會那么說。我想表達的是，正是因為我們在討論身體活動的時候無視或者曲解了進化和人類學的研究視角，才導致當下流行的、工業化的鍛煉方法受到了多種因素的負面影響，其中包括錯誤的概念、夸大其詞、錯誤的邏輯、偶爾出現的誤導，以及不可原諒的責難。

在諸多有關鍛煉的謬誤中，首當其沖的便是“主動鍛煉是人類的本能”（We are supposed to want to exercise）這種觀點。有那么一類人——我把他們定義為“鍛煉家”，他們總是會夸大鍛煉的效果，且不停地提醒我們，鍛煉是一種藥，是那種可以延緩衰老和死亡的神奇藥丸。你們每個人身邊都會有這種人。按照鍛煉家的說法，人類生來就擁有鍛煉的本能，因為在數百萬年中，我們的狩獵采集者祖先就是憑借行走、奔跑、攀爬和各種身體活動生存下來的。即使是那些不相信進化學說的鍛煉家也認為，鍛煉是人類命中注定的事情。上帝將亞當和夏娃逐出伊甸園時，懲罰他們終生在土地上辛苦勞作：“你必汗流滿面才得糊口，直至你歸了土。”我們因此被嘮叨著進行鍛煉，因為這不僅對我們有益，更是人類生存的基本條件。那些鍛煉不足的人，會被認為是懶惰的。甚至將“無疼痛，無收獲”（no pain，no gain）認為是美德。

關于鍛煉的其他一些謬誤是以夸大其詞的形態出現的。如果鍛煉真的如我們被告知的那樣是真正的“神奇藥丸”，可以治愈和預防大多數疾病，那為什么古代人的運動量遠遠超過我們這些現代人，而平均壽命卻遠遠低于我們呢？人類從本質上說，是屬于緩慢而羸弱的生物嗎？如果耐力增加，力量就會減少，這是真的嗎？久坐會害死我們嗎？鍛煉對于減肥沒有幫助嗎？隨著年齡增加，人的身體活動能力就會下降，這是正常的嗎？喝一杯紅酒與在體育館健身一小時帶來的好處是一樣的嗎？4

關于鍛煉的一些不準確、草率和相互矛盾的理論，不僅對我們造成了損傷，還會傳播混亂，引發疑惑。一方面，有人建議我們每天應該走一萬步，避免久坐，不要乘坐電梯；另一方面，我們也會聽到，鍛煉并不能幫助鍛煉者減掉多余的體重。有人鼓勵我們在身體活動方面投入更多的時間，告誡我們保持體態，不要駝背，但馬上又有人建議我們要增加睡眠時間，要選用那種對腰部有支撐功能的椅子。專家們似乎在推薦我們每周進行150分鐘鍛煉的問題上達成了共識，但我們也能讀到那種宣稱每天只需幾分鐘的高強度鍛煉便能保持良好狀態的文章。一些健身專家推薦舉啞鈴、杠鈴等自由重量訓練，另外一些專家則推薦固定器械訓練，還有一些專家則批評我們有氧運動不足。一些機構建議我們慢跑，另外一些則警告我們跑步損傷膝蓋且容易引發關節炎。這周我們讀到的是過度鍛煉會造成心臟損傷，以及我們需要舒適的運動鞋，而到了下周，我們讀到的卻是，過度鍛煉幾乎不可能發生，極簡運動鞋才是最佳選擇。

除了傳播混亂和錯誤觀點之外，關于鍛煉的種種謬誤，尤其是那句“鍛煉是自然而然的行為”，造成的最有害后果是：一方面這個社會并沒有成功地教會人們如何鍛煉，另一方面卻不公平地羞辱和指責人們不鍛煉。每個人都知道自己應該鍛煉，但是當人們被催促著開始鍛煉之后，馬上就會遇到更讓人抓狂的問題，練多少？怎么練？鼓勵人們“只管去練”就相當于告訴一個癮君子“只需說不”，這樣做沒什么意義。如果鍛煉像某些人說的那樣，是與生俱來的自然行為，那為什么經過這么多年的努力，我們仍然沒有找到一種有效的方法，幫助人類充分開發這一根深蒂固的自然本能，而不是像現在這樣聽任自己對鍛煉持可有可無的態度呢？2018年，針對數百萬美國人的一項調查顯示，其中大約一半的成年人和近3/4的青少年稱自己無法達到每周150分鐘身體活動的時間標準，而利用閑暇時間進行鍛煉的人不足1/3。5用任何一個客觀標準衡量，我們在21世紀對鍛煉的推廣工作都算得上糟糕透頂，這在很大程度上是因為我們對于身體活動和身體靜態的理解，處于一種混亂的狀態。

好吧，抱怨到此為止。接下去我想說的是，我們如何才能做得更好？以及我希望你們能夠從本書中收獲哪些東西。

為什么我們進行的是博物學研究

本書的前提是，進化和人類學的視角能夠幫助我們更好地理解鍛煉的矛盾性：為什么如此有益健康的行為，我們卻沒有進化出來？我希望這些視角能夠幫助那些對鍛煉感到焦慮、困惑和糾結的人，讓他們重新把鍛煉放在重要的位置上。而且，本書不僅僅是為那些受鍛煉困擾、猶豫不決的人而寫，也為熱衷于鍛煉的人而寫。

我要先說明一下在討論這個話題時我為什么會摒棄一些常用的研究方法。如果你已經通過網站、文章和書籍讀到過關于鍛煉的內容，你會很快發現絕大多數知識和結論是通過觀察美國、英國、瑞典和日本等現代工業化國家中的人群得到的。上述這些知識和結論是針對流行病學的研究得到的，也就是說，研究人員從大量的個體樣本中尋找健康與身體活動之間的關系。比如，針對心臟疾病、鍛煉習慣與年齡、性別、收入等因素之間相關性的研究就達到了數百項，但是這些分析呈現的只是這些要素之間的相關性，而不是因果關系。為了測量具體某個變量對某個結果的影響，研究人員倒是設計了一些實驗。他們把參與實驗的人（通常是大學生）或者實驗用小白鼠隨機分為實驗組和對照組，讓實驗組成員運動較短的時間，對照組什么也不做，然后收集數據進行對照分析。有數百項類似的研究針對的都是鍛煉時運動量的變化對血壓或者膽固醇水平的影響。

上述這類研究方法從本質上說并沒有什么錯，而且接下去你們也會看到，我在本書中會引用一些他們得出的結論。但是，他們看待鍛煉的視角過于狹窄。這些新入門的研究人員幾乎都會選擇當代的西方人或者運動精英作為研究對象。這樣做當然也沒錯，但是你得知道，北美和歐洲的西方人只約占世界總人口的12%，而且在整個人類進化史上，他們不具有代表性。針對運動精英的研究得到的人體生物學數據更加片面。有幾個人能在4分鐘內跑完1500米，或者仰臥推舉超過200千克的重量？而且，你的生物學特征與小老鼠能有多少相似之處？重要的是，這些研究人員沒能有效地回答幾個關鍵的“為什么”，所以他們的研究無法體現鍛煉的特殊性。大規模流行病學調查和嚴格設計的實驗室實驗也許可以闡釋鍛煉對身體的影響，從而證明鍛煉的益處，還可以統計出到底有多少瑞典人和加拿大人對鍛煉沒興趣，或者對鍛煉感到困惑，但是無法解答你對于以下幾個“為什么”的疑惑：為什么鍛煉可以對身體產生影響？為什么有很多人對鍛煉的態度充滿了矛盾？為什么缺乏身體活動會導致我們衰老得更快，還會增加患病的可能性？

為了彌補上述研究的不足，我們需要在針對西方人和運動精英的標準之上再加入進化和人類學的視角。為此，我們將遠離美國等工業化國家的大學校園和醫院，前往人類生活中的各個場景，觀察發生在那里的更豐富的人類勞作、休息和鍛煉等行為。我們將在不同大洲不同環境下研究狩獵采集者、自給自足型農耕者。我們也會研究考古和化石記錄，從而更好地理解人類身體活動的歷史和進化過程，并將人類與其他動物尤其是“近親”類人猿進行對比。最終，我們會將不同人群的生物學證據鏈和行為證據鏈整合到生態和文化圖譜中的相應位置。為了對比美國大學生、非洲狩獵采集者和尼泊爾挑夫們的行走、奔跑、搬運方式，以及這些身體活動對他們的健康的影響，我們還需要了解他們不同的生理學特征和文化背景。簡而言之，為了真正理解鍛煉，我們進行的其實是關于人類身體活動和身體靜態的博物學研究。

因此，本書將采用進化和人類學的視角，對身體靜態、身體活動和鍛煉行為的十幾個以訛傳訛的謬誤進行研究和重新思考。我們生來就會鍛煉嗎？久坐相當于吸煙嗎？駝背有害健康嗎？你需要睡足8小時嗎？人類是否屬于行動緩慢、羸弱的物種？走路減肥是不是效率太低？跑步傷膝蓋嗎？說服人們進行鍛煉的最佳方法是什么？是否存在某種最理想的鍛煉項目和最合適的運動量？鍛煉能在多大程度上降低你患癌癥或者傳染病的風險？本書的“咒語”是，唯有在進化知識之光的照耀下，鍛煉的生物學研究才有意義；唯有在人類學知識之光的照耀下，鍛煉的行為學研究才有意義。6

對于那些已經養成鍛煉習慣的人，我會努力用全新視角闡釋以下問題：不同種類的身體靜態和身體活動會對身體造成哪些影響，原因是什么？為什么鍛煉并非神奇藥丸卻可以改善你的健康？為什么所謂的最佳鍛煉項目和最佳運動量并不存在？如果你正在糾結是否應該鍛煉，我會讓你明白你的想法是正常的，我會幫助你動起來，我還會幫助你評估各種鍛煉項目的優缺點。但這不是一本關于如何鍛煉的自助書，我也不會兜售“七步輕松獲得健康”或者誘惑你爬樓梯、跑馬拉松或者橫渡英吉利海峽。我的目標是以懷疑的態度和平實的語言去探尋和描述充滿魅力的人體科學：運動和休息時，我們的身體是如何工作的？鍛煉會對健康造成哪些影響，為什么？我們如何互相幫助，開始動起來？

本書正是一本博物學著作，共分為四個部分。第1章為總述，接下來三個部分大致講述了人類身體活動和身體靜態的進化故事，其中的每一章都重點討論一種有關鍛煉的以訛傳訛的謬誤。如果不能理解身體的靜態，我們就無法理解身體的動態，所以第一部分的內容就是關于身體的靜態——當我們身心放松的時候，比如靜坐或者睡覺時，我們的身體在做什么？第二部探討那些需要速度、力量和能量的身體活動，如全速跑、負重和格斗。第三部分分析徒步、跑步和舞蹈等耐力型身體活動，以及這些身體活動對衰老的影響。第四部分雖然排在最后但同樣重要，在這部分中，我們會從進化和人類學的視角出發，重新審視以下問題：在當下的世界，人類如何更好地鍛煉？我們如何更加有效地管理自己的鍛煉方式，有哪些可以選擇的方式？不同的運動項目和不同的運動量在多大程度上可以幫助我們預防或者治療那些危害健康和生命的重病？這種效果是如何實現的？原因是什么？

但是，在最終得出任何結論之前，我們還有很長的路要走。如果我沒有猜錯的話，當你讀到這些文字的時候，你現在的狀態很可能是靜態，那么就讓我們從這種狀態開始，去深入探究所有謬誤中最大的那一個：鍛煉是自然而然的行為。